【上半身の筋トレメニュー10選】自宅やジム器具使用のタイプ別!初心者でも手軽にたくましいボディを作る鍛え方

筋肉質でゴツゴツしたボディに憧れる男性も多いでしょう。特に、上半身は鍛えていると男らしいボディを協調することができモテやすいです。

上半身を鍛えるには、筋トレ初心者は自重トレーニング本格派は器具を使用したトレーニングに取り組むのがおすすめ。

今回は、上半身に効果的な筋トレメニューを紹介します。自宅やジム、器具使用とタイプ別の筋トレメニューを知って、憧れのモテボディを手に入れましょう!

上半身の筋トレは背中→胸→肩→腕→腹の順番で行う

上半身を効果的に鍛えるためには、大きな筋肉から順に鍛える必要があります。

上半身のみの筋トレであれば、「背中→胸→肩→腕→腹」が正しい順番です。なぜ、大きな筋肉から鍛えたほうが良いのでしょうか。

実は、大きな筋肉を鍛えることで同時に小さな筋肉も鍛えることができます。また、大きな筋肉を鍛えるには、体力を消耗しやすく疲れやすいため、初めに行う方が良いです。

正しい順番で筋トレを行えば、たくましいボディに一歩近づくことができるでしょう。

早速、上半身の効果的なトレーニングメニューを、自重・ジムマシン使用・筋トレ器具使用のタイプ別に紹介していきます。

【自宅で簡単】上半身の効果的な自重トレーニングメニュー4選

初心者もチャレンジしやすいのが、自分の体重のみでトレーニングを行う自重トレーニング

器具が要らず、低コストなのもポイント。自宅で簡単にできる筋トレメニューを4つピックアップして紹介します。

1位:フロントブリッジ

フロントブリッジは、自宅で短時間で行うことができる筋トレメニューです。初心者でも取り組みやすいメニューだと言えるでしょう。

正しいフォームさえマスターすれば、大きな筋肉も効率的に鍛えることができますよ。背筋を伸ばして行うのがポイント。

特に効果のある筋肉部位

・背筋

・大臀筋

・腹筋

効果的な筋トレの手順

①肩の下に肘を置き、手を伸ばす。

②足を伸ばし、肩幅よりやや狭くする。

③つま先で体重を支え、上体をやや起こす。

④顔を前に向けて上体をキープ。

・1分間×3セット

2位:ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、ノーマルの腕立て伏せよりも難易度が高い腕立て伏せです。

胸と腕、2つの筋肉に効果的であるためワイルドな見た目を手に入れるにはおすすめ

ハードではありますが、手順はシンプルなので覚えてしまえば取り組みやすいでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅よりも広く手を広げて手をつく。

②指先は外側に向ける。

③足は伸ばし、かかとを上げ体を支える。

④両手を結んだ高さに胸のトップがつくように、体を床に近づける。

⑤体を元に戻す。

・15回×3セット

3位:パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、主に肩や腕を鍛える筋トレメニューです。

パイクとは、槍を意味します。お尻を突き出したフォームでの筋トレなので、フォームを維持するのに慣れるまで大変です。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

・上腕三頭筋

・ボクサー筋

・僧帽筋

効果的な筋トレの手順

①四つん這いになる。

②肩幅より手を開き、踵をつけずにお尻を突き出す。

③肘は外側に曲げ、息を吸いながら頭を床に近づける。

④後ろに体を押し上げながら、ゆっくり肘を伸ばす。

・10回×3セット

4位:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋や三角筋そして大胸筋と3つを鍛える筋トレニュー。

プッシュアップバーを使えば、負荷をプラスしてより効率アップさせることも可能。太い腕や厚い胸板を手に入れるには欠かせないメニューだと言えるでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・三角筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅より狭く手をつく。

②踵を上げ背筋を伸ばす。

③肘を曲げながら、体をゆっくりと床に近づける。

④3秒程度状態をキープする。

⑤肘を伸ばし上体を起こす。

⑥肘を伸ばし切る少し前で止め、①~⑤を繰り返す。

・10回×3セット

【ジムに通う人向け】マシンを使った上半身の効果的な筋トレメニュー3選

ジムに通いながら、本格的に上半身を鍛えたい人マシンを取り入れた筋トレメニューがおすすめ。

マシンを使った上半身の効果的な筋トレメニューを3つ紹介します。

1位:フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウンは、初心者におすすめの筋トレメニューです。自重トレーニングの懸垂と同じ部類です。

マシンを使って筋トレするため、負荷を調節でき自分のペースで行えるのが魅力。背筋メインで他の筋肉も鍛えることができますよ。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・僧帽筋

・大円筋

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅よりも広く腕を開き、バーを握る。

②バーを持ち上げ、ゆっくり下げる。

③胸に引きつけつつ、肘をあばらにつけるイメージで閉じる。

④持ち上げる。

・15回×5セット

2位:ケーブルカール

ケーブルカールは、腕の筋肉をメインに鍛えることができるマシンを使った筋トレメニュー。無理しない程度の重量で筋肉を鍛えましょう。

正しいフォームで取り組めば、より効率的に筋肉を鍛えることができますよ。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・前腕筋

・僧帽筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅と同じくらいの手幅でケーブルを握る。

②息を吐きつつ、ケーブルを引き上げる。

③息を吸いながら、ケーブルを下げる。

・12回×3セット

3位:ラットプルダウン(ビハインドネック)

逆三角形の上半身を目指す人におすすめの筋トレメニューがラットプルダウン(ビハインドネック)。

マシンのバーを後ろに下げて行う筋トレで、同時に4つの筋肉部位を強化することが可能です。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・大円筋

・上腕二頭筋

・僧帽筋

効果的な筋トレの手順

①ストッパーを調節する。

②両肩幅から拳2個くらい離してバーを握る。

③背筋を伸ばし顎を引く。

④息を吐きながら、肩甲骨を内側に寄せることを意識してバーを下げる。

⑤息を吸いながら、ゆっくりバーを戻す。

・10回×3セット

【忙しい人向け】筋トレ器具を使った上半身の効果的な筋トレメニュー3選

ジムに行って筋トレする時間がない人もいるでしょう。筋トレ器具を使った筋トレは、自宅でも気軽に行うことができ忙しい人におすすめ。

ダンベルチューブなど、手に入りやすい器具で行う筋トレメニューを紹介します。

1位:フラットベンチダンベルプレス

フラットベンチダンベルプレスは、男性らしいワイルドな体を手に入れるにはピッタリの筋トレメニュー。

怪我を減らすためにも、慣れるまでは少ない回数行うようにしましょう。ベンチを用意する必要があるメニューです。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・三角筋

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①ベンチの上に仰向けになる。

②両手にダンベルを持つ。

③足を下ろし、腕を真っすぐ伸ばす。

④肘を曲げ、上腕と床が平行になるまでダンベルを下ろす。

⑤2秒キープしたら、素早く持ち上げる。

・5回×3セット

2位:チューブクランチ

チューブクランチは、腹筋メインで鍛えたい人におすすめ。

使用するチューブは、表面が平らなものや紐状のものを使用するのが良いでしょう。大きな負荷をかけずに筋トレできるのも魅力。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①仰向けになる。

②床に対して90度になるように、膝を曲げる。

③足を持ち上げ、チューブを足裏に通す。

④膝あたりでチューブを持ち、肩甲骨を浮かせて上半身を持ち上げる。

⑤ゆっくり戻す。

・15回×1セット

3位:スイング

スイングは、ケトルベルを使用した筋トレメニューです。ケトルベル初心者(男性)の場合、12㎏の重量のケトルベルを使用するのがおすすめ。

体全体の筋肉を使う筋トレメニューなのも特徴。ケトルベルに慣れることからスタートしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

・大臀筋

・ハムストリング

効果的な筋トレの手順

①足を肩幅または肩幅よりも広く開く。

②両手でケトルベルを持つ。

③両膝を少し曲げ、上半身と床が平行になるようにする。

④両腕を伸ばしたまま、ケトルベルを両足の間に入れる。

⑤腰を前に勢いよく出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げる。

⑥元の位置にケトルベルを下げる。

・10回×3セット

上半身の筋トレをもっと効率化する最強アイテム3選

上半身をもっと効率よく鍛えるためには、筋トレにプラスしてアイテムを取り入れるのがおすすめ。

理想の上半身を手に入れるために役立つ最強アイテムを以下に3つ紹介します。

可変式ダンベル

RANKER アジャスタブルダンベル

ダイヤルを回せば5秒で重量を変えることができる可変式ダンベルです。2.5~24kgの間で15段階の調節が可能。上半身の筋トレメニューごとに負荷を変える時も、時間を取られず効率的です。

自宅でトレーニングする時も、負荷ごとのダンベルを用意する必要もなく省スペースで収納できます。筋トレメニューを増やしても、アジャスタブルダンベルがあれば困りません。

ベンチと一緒に購入すれば、ジムに行っているかのような快適な環境で上半身の筋トレができますよ。

価格20,370円(税抜)
重さ2.5~24kg

amazonでレビューを見る

プロテイン

鍛神プロテインPRO

筋トレ後に必要なタンパク質をスムーズに補充してくれる鍛神プロテインPROホエイタンパク質100%で胃への負担も少ないです。

上半身の筋トレをこなした後の、筋肉の修復をサポートする成分もバランスよく配合されています。

フレーバーも豊富で、筋トレ後の楽しみに取り入れるのもおすすめ。男らしいたくましさ溢れるボディ作りに寄り添うアイテムだと言えるでしょう。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

公式サイトで詳細を見る

サプリ

鍛神サプリ

上半身の筋トレで、ゴツゴツした筋肉質のボディを手に入れたい人におすすめです。

鍛神サプリには、鍛えた筋肉をパワーアップさせるHMBという物質が2,000mg含まれています。

プロテインを飲むことで作られるロイシンに含まれるHMBは少量。手っ取り早くHMBを摂取するには鍛神サプリは最適だといえるでしょう。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

上半身を筋トレして、たくましい身体でモテる!

厚い胸板逆三角形といったボディを手に入れれば、モテやすくなる可能性大。

1つの筋トレで、あらゆる部位の筋肉を鍛える筋トレメニュー効率重視の方にもおすすめですよ。

器具やアイテムも様子を見ながら取り入れて、筋トレ効果を最大限に発揮させましょう。

理想の上半身に近づくために、今日から筋トレを初めてみるのはいかがでしょうか。