インナーマッスルの鍛え方7選|家で簡単にできる!部位別の自重トレーニングメニュー

内側から筋肉のついたキリっとカッコイイ身体になりたい!」「話題のインナーマッスルを鍛えたいけど、どうすればいいのかな?」と思っている方、必見です。

インナーマッスルは、特別な器具がなくても自宅で簡単に鍛えられます。この記事では、インナーマッスルの基礎知識をまずレクチャー。

続いて、家で簡単にできるインナーマッスルトレーニングを部位別にご紹介します。

最後に、インナーマッスルのトレーニングを劇的に加速してくれるお役立ちアイテムもご紹介。

最後まで読んで、見えないところまでしっかりと鍛え抜かれたモテボディを手に入れましょう!

そもそもインナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、「深層(インナー)にある筋肉(マッスル)」。姿勢を保持したり骨格・内臓を正しい位置にキープする働きがあります。

最近注目されることの多い「体幹」と「インナーマッスル」は同じではありません

体幹は、胴体の筋肉のこと。インナーマッスルは深層にある筋肉で、胴体はもちろん手足にもあります。胴体のインナーマッスルを鍛えることで、体幹のトレーニングにもなります。

続いて、インナーマッスルを効率的に鍛える2つのコツについてお伝えします!

インナーマッスルを効率的に鍛えるコツ

低負荷トレーニングをメインに行う

インナーマッスルのトレーニングでは、低負荷トレーニングをメインに行うほうが効果的です。

インナーマッスルは身体を安定させるための細かい筋肉であるため、ゆっくり時間をかけ、低負荷で回数を多くすることを心がけましょう。

インナーマッスルが疲れすぎてしまうと日常生活に支障をきたします。無理をせず、適度な強度と長さで取り組むのがベストです。

トレーニングは週2回から始めて間隔を狭めていく

インナーマッスルのトレーニングは、週2回から始めてだんだん間隔を狭めていくのがおすすめ。

アウターマッスルとは違い筋肉にダメージが蓄積されにくいため、インナーマッスルのトレーニングは頻度が高めでも大丈夫

オーバートレーニングの心配がないので、慣れてきたら毎日行うのがベストです。

それでは、自宅で簡単にできるインナーマッスルの鍛え方を、部位別にご紹介していきます。

部位別!家で簡単にできるインナーマッスルの鍛え方7選

家で簡単にできるインナーマッスルの鍛え方を、部位別に7つご紹介します。

【全身】フロントブリッジ

フロントブリッジ身体を一直線の板のようにキープするトレーニング。お腹や背中、腕やお尻など全身のインナーマッスルを鍛えることができます。

回数ではなく時間で取り組むため、自分に合った難易度で行えるのがポイント。

特に効果のある筋肉部位

・腹横筋

・腹斜筋

・脊柱起立筋など

効果的な鍛え方の手順

①うつぶせに寝ます。

②肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げます。

③つま先を立てて、膝をまっすぐ伸ばし、腰幅に開きます。顔は斜め前に向けましょう。

④足から首まで一直線をキープします(30秒~1分)。

⑤30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【脚】ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足幅を広めにとったスクワット

足腰を強化するメニューとしての印象が強いスクワットですが、足幅を広げスピードをゆっくりにすることでインナーマッスルにもしっかり効かせられます。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋群(長内転筋、短内転筋、大内転筋)

効果的な鍛え方の手順

①足を肩幅よりもやや広めに開き、つま先を外側へ向けます。

②両手は前でクロスする、または前に伸ばします。しっかり胸をはり背中のアーチを作りましょう。

③息を吸いながら、股関節からゆっくりしゃがみます。常に脚の付け根、つま先、膝の向きが一直線上にあるように気をつけましょう。

④太ももと地面が平行になり、背中のアーチが崩れそうになる手前の深さまで下ろしたら、そのまま2秒間停止します。

⑤ゆっくり息を吐きながら、膝が伸びきらない程度まで身体を起こします。

⑥①~⑤を15回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【背中】ヒップリフト&ワンレッグエクステンション

ヒップリフト&ワンレッグエクステンションは、スッと伸びた「背すじ」を作る背中のインナーマッスルを鍛えるトレーニング。

上半身をしっかりと固定し、動作はできるだけゆっくり行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・脊柱起立筋

効果的な鍛え方の手順

①仰向けに寝て膝を90°に曲げます。両手は八の字で地面につけ、身体を安定させます。

②膝から鎖骨までが一直線になるよう、お尻を持ち上げます。この後、お尻は常に浮かせておきます。

③右足の膝を伸ばし、お尻からつま先までをまっすぐにして3秒間キープします。顔は常に真上を向くようにしましょう。

④足を戻し、左足でも同様に行います。

⑤①~④を15回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【胸】ダイアゴナル

ダイアゴナルは、集中的に全身のインナーマッスルを鍛えられるトレーニング。胸や腹など体幹を鍛え、身体の軸をしっかりと安定させる効果があります。

呼吸を安定させ、しっかりと正しいフォームで行うことが重要です。

特に効果のある筋肉部位

・小胸筋

・烏口腕筋

・腹横筋

効果的な鍛え方の手順

①手を肩の真下につきます。つま先は腕立て伏せの場合より少し自分側に置きます。

②右手と左足を同時に上げ、右手の指先から左足の先までを一直線にします。右手の手のひらは内側に向けましょう。足はかかとで地面を押すイメージです。

③そのままで5秒間キープします。

④ゆっくりと元に戻します。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

⑦手足を逆にして同様に行います。

⑧30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【肩】リアラテラルトレーニング

リアラテラルトレーニングは、器具を使わずに肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング。水泳選手が肩の故障を防ぐために行っています。

顔が下向きになると背中が丸くなってしまうので、目線は必ず前に向けるようにしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋、肩甲下筋、小円筋)

効果的な鍛え方の手順

①膝を軽く曲げ、腹筋に力を入れて上半身を前に倒し、横から見て「く」の字になるようにします。

②手のひらを自分に向けて腕を真下に伸ばし、息を吐きながら小指方向に腕を上げていきます。

③腕が水平になるまで上げたら、肩の後ろ側の筋肉を意識します。そのまま3秒キープします。

④息を吸いながら腕を下ろします。

⑤①~④を15回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【腕】リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、ほぼ全身の重量を腕にかけることができるトレーニングです。上腕三頭筋と同時に、インナーマッスルである烏口腕筋を効率的に刺激することができます。

上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと、メリハリをつけて行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・烏口腕筋

・小胸筋

効果的な鍛え方の手順

①膝と同じ高さの椅子に、進行方向と同じ向きで手をかけ身体を支えます。

②足を伸ばしてかかとを床につけます。

③肘を伸ばし、お尻を持ち上げ姿勢を整えます。

④肘を曲げて身体をまっすぐ下に下げていきます。

⑤限界まで(肘の角度が90度になるまで)下げたら、身体を元に戻します。

⑥①~⑤を20回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【腹】ドローイン

ドローインとは、呼吸に合わせてお腹をへこませるトレーニング。インナーマッスルである腹横筋を鍛え、代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくします

移動中や仕事中など、いつでもどこでもできるのもポイント。

特に効果のある筋肉部位

・腹横筋

効果的な鍛え方の手順

①腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う

②らませたお腹を凹ますように、お腹から思いきり息を吐き出す

③これ以上はお腹がへこまないというところまで息を吐ききり、その状態をキープします。

④10~30秒キープしながら浅い呼吸を繰り返します。

⑤力を抜き、またゆっくり息を吸い始めます。

⑥①~⑤を繰り返します。

・一連の動作を5セット行います。

インナーマッスルをもっと効率的に鍛える最強アイテム3選

インナーマッスルをもっと効率的に鍛えるための、最強加速アイテムをご紹介します。

トレーニングマット

LICLI ヨガマット

ICLI ヨガマット」は手や膝、肘をつくことの多いインナーマッスルのトレーニングを快適にしてくれるトレーニングマットです。

厚さ6mm前後のトレーニングマットが多い中、10mmの厚さで衝撃をしっかり吸収。痛くならないので思う存分トレーニングできます。

横じま・特殊エンボス加工」が施された、柔らかめのゴムと発泡スチロールの中間のような「ニトリルゴム」素材なので、床にしっかり吸い付いて滑り知らず

イイ感じに踏ん張れる」「冬でも寒くない」と高評価です。巻いて持ち運び可能で800gと軽いので、ジムでも自宅でもしっかりトレーニング。

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プロテイン

鍛神プロテインPRO

インナーマッスルを鍛える場合は、通常の筋トレ時と同じかそれ以上に栄養補給が大切。インナーマッスルの筋肉細胞は入れ替わり周期が早く、新しい細胞を作るのに良質なたんぱく質が必要になるからです。

効率的なたんぱく質補給におすすめなのが「鍛神プロテインPRO」。全身の筋肉を鍛え上げたタレントの金子賢さんが、自身の納得のいくプロテインとして開発したものです。

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サプリ

鍛神サプリ

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