そもそもインナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、「深層（インナー）にある筋肉（マッスル）」。姿勢を保持したり骨格・内臓を正しい位置にキープする働きがあります。
最近注目されることの多い「体幹」と「インナーマッスル」は同じではありません。
体幹は、胴体の筋肉のこと。インナーマッスルは深層にある筋肉で、胴体はもちろん手足にもあります。胴体のインナーマッスルを鍛えることで、体幹のトレーニングにもなります。
続いて、インナーマッスルを効率的に鍛える2つのコツについてお伝えします！
インナーマッスルを効率的に鍛えるコツ
低負荷トレーニングをメインに行う
インナーマッスルのトレーニングでは、低負荷トレーニングをメインに行うほうが効果的です。
インナーマッスルは身体を安定させるための細かい筋肉であるため、ゆっくり時間をかけ、低負荷で回数を多くすることを心がけましょう。
インナーマッスルが疲れすぎてしまうと日常生活に支障をきたします。無理をせず、適度な強度と長さで取り組むのがベストです。
トレーニングは週2回から始めて間隔を狭めていく
インナーマッスルのトレーニングは、週2回から始めてだんだん間隔を狭めていくのがおすすめ。
アウターマッスルとは違い筋肉にダメージが蓄積されにくいため、インナーマッスルのトレーニングは頻度が高めでも大丈夫。
オーバートレーニングの心配がないので、慣れてきたら毎日行うのがベストです。
それでは、自宅で簡単にできるインナーマッスルの鍛え方を、部位別にご紹介していきます。
部位別！家で簡単にできるインナーマッスルの鍛え方7選
家で簡単にできるインナーマッスルの鍛え方を、部位別に7つご紹介します。【全身】フロントブリッジ
フロントブリッジは身体を一直線の板のようにキープするトレーニング。お腹や背中、腕やお尻など全身のインナーマッスルを鍛えることができます。
回数ではなく時間で取り組むため、自分に合った難易度で行えるのがポイント。
特に効果のある筋肉部位
・腹横筋 ・腹斜筋 ・脊柱起立筋など効果的な鍛え方の手順
①うつぶせに寝ます。 ②肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げます。 ③つま先を立てて、膝をまっすぐ伸ばし、腰幅に開きます。顔は斜め前に向けましょう。 ④足から首まで一直線をキープします（30秒～1分）。 ⑤30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【脚】ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足幅を広めにとったスクワット。
足腰を強化するメニューとしての印象が強いスクワットですが、足幅を広げスピードをゆっくりにすることでインナーマッスルにもしっかり効かせられます。
特に効果のある筋肉部位
・内転筋群（長内転筋、短内転筋、大内転筋）効果的な鍛え方の手順
①足を肩幅よりもやや広めに開き、つま先を外側へ向けます。 ②両手は前でクロスする、または前に伸ばします。しっかり胸をはり背中のアーチを作りましょう。 ③息を吸いながら、股関節からゆっくりしゃがみます。常に脚の付け根、つま先、膝の向きが一直線上にあるように気をつけましょう。 ④太ももと地面が平行になり、背中のアーチが崩れそうになる手前の深さまで下ろしたら、そのまま2秒間停止します。 ⑤ゆっくり息を吐きながら、膝が伸びきらない程度まで身体を起こします。 ⑥①~⑤を15回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【背中】ヒップリフト＆ワンレッグエクステンション
ヒップリフト＆ワンレッグエクステンションは、スッと伸びた「背すじ」を作る背中のインナーマッスルを鍛えるトレーニング。
上半身をしっかりと固定し、動作はできるだけゆっくり行いましょう。
特に効果のある筋肉部位
・脊柱起立筋効果的な鍛え方の手順
①仰向けに寝て膝を90°に曲げます。両手は八の字で地面につけ、身体を安定させます。 ②膝から鎖骨までが一直線になるよう、お尻を持ち上げます。この後、お尻は常に浮かせておきます。 ③右足の膝を伸ばし、お尻からつま先までをまっすぐにして3秒間キープします。顔は常に真上を向くようにしましょう。 ④足を戻し、左足でも同様に行います。 ⑤①~④を15回繰り返します。 ⑥30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【胸】ダイアゴナル
ダイアゴナルは、集中的に全身のインナーマッスルを鍛えられるトレーニング。胸や腹など体幹を鍛え、身体の軸をしっかりと安定させる効果があります。
呼吸を安定させ、しっかりと正しいフォームで行うことが重要です。
特に効果のある筋肉部位
・小胸筋 ・烏口腕筋 ・腹横筋効果的な鍛え方の手順
①手を肩の真下につきます。つま先は腕立て伏せの場合より少し自分側に置きます。 ②右手と左足を同時に上げ、右手の指先から左足の先までを一直線にします。右手の手のひらは内側に向けましょう。足はかかとで地面を押すイメージです。 ③そのままで5秒間キープします。 ④ゆっくりと元に戻します。 ⑤①~④を10回繰り返します。 ⑥30秒休憩します。 ⑦手足を逆にして同様に行います。 ⑧30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【肩】リアラテラルトレーニング
リアラテラルトレーニングは、器具を使わずに肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング。水泳選手が肩の故障を防ぐために行っています。
顔が下向きになると背中が丸くなってしまうので、目線は必ず前に向けるようにしましょう。
特に効果のある筋肉部位
・ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋、肩甲下筋、小円筋）効果的な鍛え方の手順
①膝を軽く曲げ、腹筋に力を入れて上半身を前に倒し、横から見て「く」の字になるようにします。 ②手のひらを自分に向けて腕を真下に伸ばし、息を吐きながら小指方向に腕を上げていきます。 ③腕が水平になるまで上げたら、肩の後ろ側の筋肉を意識します。そのまま3秒キープします。 ④息を吸いながら腕を下ろします。 ⑤①~④を15回繰り返します。 ⑥30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【腕】リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、ほぼ全身の重量を腕にかけることができるトレーニングです。上腕三頭筋と同時に、インナーマッスルである烏口腕筋を効率的に刺激することができます。
上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと、メリハリをつけて行いましょう。
特に効果のある筋肉部位
・烏口腕筋 ・小胸筋効果的な鍛え方の手順
①膝と同じ高さの椅子に、進行方向と同じ向きで手をかけ身体を支えます。 ②足を伸ばしてかかとを床につけます。 ③肘を伸ばし、お尻を持ち上げ姿勢を整えます。 ④肘を曲げて身体をまっすぐ下に下げていきます。 ⑤限界まで（肘の角度が90度になるまで）下げたら、身体を元に戻します。 ⑥①~⑤を20回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【腹】ドローイン
ドローインとは、呼吸に合わせてお腹をへこませるトレーニング。インナーマッスルである腹横筋を鍛え、代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくします。
移動中や仕事中など、いつでもどこでもできるのもポイント。
特に効果のある筋肉部位
・腹横筋効果的な鍛え方の手順
①腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う ②らませたお腹を凹ますように、お腹から思いきり息を吐き出す ③これ以上はお腹がへこまないというところまで息を吐ききり、その状態をキープします。 ④10～30秒キープしながら浅い呼吸を繰り返します。 ⑤力を抜き、またゆっくり息を吸い始めます。 ⑥①~⑤を繰り返します。 ・一連の動作を5セット行います。筋肉の付け方をもっと見る
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