【超手軽】チューブトレーニングメニュー13選|腹筋や背筋、大胸筋など部位別!全身の効率的な鍛え方

全身の筋肉を手軽に鍛えたい」「効率的なチューブトレーニングのメニューないかな?」とお考えの方は必見です。

全身を無理なく手軽に鍛えるなら、チューブが最適。この記事では、まずチューブトレーニングのメリットについてレクチャー。

続いて、背中・胸・肩など部位別におすすめのチューブトレーニングメニューをお伝えします。最後に、使い勝手の良さで人気のトレーニングチューブを3つご紹介します。

手軽に始めて続けられるチューブトレーニングで、引き締まったモテボディを手に入れましょう!

チューブトレーニングのメリット効果

全身の筋肉強化に使える

チューブトレーニングは、全身の筋肉強化に使えるのがメリット。マシンやダンベルの場合、全身のすべての筋肉に使用できるわけではありません。

チューブは1つでさまざまな部位を効果的に鍛えられ、なかなか鍛えにくい場所の筋肉も、しっかり狙ってまんべんなくトレーニングできます。

チューブの伸び具合で負荷を調整できる

チューブトレーニングには、チューブの伸び具合で負荷を調整できるというメリットもあります。

チューブは、伸びれば伸びるほど負荷が高くなるため、自動的に筋力の高い人ほど高負荷がかかるように。

さらに、短く持つことでたるみを調整し、簡単に負荷を上げることも可能です。

どこでも持ち運べて効率的にトレーニングできる

チューブトレーニングは、どこでも持ち運べて効率的にトレーニングできるのもポイント。

チューブは小さく折りたためて軽いので、ジムや公園はもちろん、出張や旅行にも気軽に持っていくことが可能。トレーニングの習慣を中断する必要はありません。

それでは、自宅で簡単にできるチューブトレーニング部位別に分けてご紹介していきます。

【背中の筋肉】自宅で簡単にできるチューブトレーニング2選

自宅で簡単にできる、背中の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを2つご紹介します。

1位:チューブシーテッドロウ

チューブシーテッドロウは、チューブを握って肘を後ろに引くトレーニング。

広背筋のトレーニングは正しい体勢が取りにくいことが多い中、座って行えるため初心者にもおすすめです。

足を伸ばして座ると背筋を伸ばすのがつらい人は、膝を曲げて試してみましょう。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

効率的な筋トレの手順

①足を伸ばして座ります。

②チューブを足の裏(土踏まず部分)にセットして端を両手に持ちます。

③胸を張り、肘を後ろに引きます。脇を開かず固定するよう心がけましょう。

④ゆっくりと肘を戻します。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは、チューブが張った状態で前傾姿勢から上半身を起こしてくるトレーニング。広背筋から腰にかけての幅広い筋肉を鍛えることができます。

直立時の背中の負荷が物足りないようであればチューブを短めに持つと良いでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・下腿四頭筋

・ハムストリングス

効率的な筋トレの手順

①チューブを両足の下に通し、両端を両手に持ちます。足を肩幅に広げて立ち、肩を落として胸を張ります。

②背中を丸めず、膝を軽く曲げてお尻を突き出し、前傾姿勢をとります。骨盤をしっかり固定して、骨盤ごと前傾するようにしましょう。

③前傾の状態でチューブが張るように長さを調整します。

④ゆっくりと上半身を起こし、直立の姿勢をとります。肩を落として胸を張り、背中の筋肉に負荷がかかっているのを意識しましょう。

⑤②~④を15回行います。

⑥30秒間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【胸の筋肉】自宅で簡単にできるチューブトレーニング2選

自宅で簡単にできる、胸の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを2つご紹介します。

1位:チューブチェストプレス

チューブチェストプレス「腕立て伏せ」に似た動きで大胸筋を鍛えられるトレーニング。

負荷が小さいこと、立ったままで行えることから、腕立て伏せよりも手軽に行えるのが特徴です。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

効率的な筋トレの手順

①足幅は肩幅程度にとり、直立します。

②チューブを肩甲骨あたりの高さに合わせて背中に通します。チューブの両端を両手で持ち、胸の前で肘を軽く曲げた状態でチューブが張るように調整します。

③腕を伸ばしていきます。しっかりと限界まで押すことが大切です。

④ゆっくりと元の位置に戻します。肩甲骨を寄せて、胸を張れるくらいまでしっかりと後ろに引きましょう。

⑤③~④を20回行います。

⑥30秒間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:チューブプッシュアップ

チューブプッシュアップは、チューブの弾力を使って身体を上げにくくすることで負荷を高めた腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せよりも、大胸筋と上腕三頭筋を効率よく強化してくれます。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

効率的な筋トレの手順

①腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開き、手をハの字にして床につきます。

②足を伸ばし、つま先と手のひらで体を支えます。

③足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は1mほど先を見るようにします。

④チューブを背中に回し、チューブの両端は手のひらで踏むように押さえます。

⑤肘を曲げながら床につかないくらいの位置まで身体を降ろしていきます。負荷のかかり過ぎを防ぐため、肘の角度は90°くらいを限度にしましょう。

⑥ゆっくりと身体を持ち上げます。

⑦①~⑥を20回繰り返します。初心者は1セット10回からを目標にするのがおすすめです。

⑧30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【肩の筋肉】自宅で簡単にできるチューブトレーニング2選

自宅で簡単にできる、肩の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを2つご紹介します。

1位:チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋全体を鍛えることができるトレーニングです。

腕を押し上げる時に三角筋前部と中部が刺激を受け、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部も鍛えることができます。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

効果的な筋トレの手順

①チューブの両端を足で踏み、背筋を伸ばして両端を持ちます。

②ガッツポーズをするように腕を上げます。肩甲骨を寄せ、胸を開きましょう。

③ゆっくりバンザイするように腕を上げていきます。肩をすくめないよう注意しましょう。

④限界まで上げたら、5秒キープします。

⑤ゆっくり元の体勢に戻します。

⑥①~⑤を15回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:チューブベントオーバーラテラルレイズ

チューブベントオーバーラテラルレイズは、特に三角筋の後部を鍛えることのできるトレーニング。

カッコイイ肩に仕上げるには、前も後ろもバランスよく鍛えることが大切です。肘が痛かったり肩の高さまで上がらなかったりする場合は、軽く肘を曲げて行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

効果的な筋トレの手順

①チューブの中心を踏み、足の前でチューブをクロスさせて両端を持ちます。

②おじぎをするように上半身を倒します。

③腕が「T」の字になるように腕をゆっくりと横方向へ引き上げます。

④限界まで上げたら5秒キープします。

⑤チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながら、腕をゆっくりと下ろします。

⑥①~⑤を15回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【腕の筋肉】自宅で簡単にできるチューブトレーニング2選

自宅で簡単にできる、腕の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを2つご紹介します。

1位:チューブアームカール

チューブアームカールは、チューブで負荷をかけながら腕を曲げるトレーニング。男らしい力こぶとして現れる、上腕二頭筋を鍛えることができます。

シンプルなトレーニングなので、筋肉の収縮に注意を集中しながら行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

効率的な筋トレの手順

①まっすぐ立ち、トレーニングチューブの中心部を両足で踏みます。足幅は肩幅程度にとりましょう。

②肘を90度に曲げ、チューブが張るようにして両手でチューブを持ちます。

③ダンベルを上げるような動きで片方ずつ肘を曲げ、手を肩に引き寄せます。

④ゆっくり元の位置に戻します。

⑤③~④を15回行います。

⑥30秒間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは、チューブの端を持った手を頭の後ろに構え、肘を伸ばすトレーニング。二の腕の大きな筋肉である上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

肘が動いてしまうと別の筋肉を鍛えてしまうため、肘を頭の横にしっかりと固定して行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効率的な筋トレの手順

①足を肩幅に開き、両足または片足でチューブを踏みます。両手でチューブの両端をもって、首の後ろで構えます。この状態でチューブが張るように調整しましょう。

②肘を頭の横に固定して、肘から先だけでトレーニングチューブを引き上げます。

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻します。

④②~③を20回行います。

⑤30秒間休憩します。

・一連の動作を2セット行います。

【お腹の筋肉】自宅で簡単にできるチューブトレーニング2選

自宅で簡単にできる、お腹の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを2つご紹介します。

1位:チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは、仰向けになって足を上げる動作にチューブで負荷を加えたトレーニング。

なかなか鍛えにくいとされる、おへその下の腹直筋下部を鍛えることができます。反動を使うと腰を痛める可能性があるため、注意して行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

効率的な筋トレの手順

①仰向けになり、チューブの両端をくくって両足のくるぶし位置に通します。

②肩幅より少し広めに足を広げます。

③右足を付け根から動かすように上げます。上半身は動かさないよう心がけましょう。

④ゆっくりと元に戻します。床につく前に、再度上げ始めます。

⑤③~④を10回行います。

⑥左足も同様に行います。

⑦30秒間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:チューブサイドベント

チューブサイドベントは、チューブを引きながら身体を曲げるトレーニング。お腹の両サイドにある腹斜筋を効果的に刺激することができます。

くびれを作る筋肉なので、メリハリボディには欠かせないトレーニングです。

特に効果のある筋肉部位

・腹斜筋

効率的な筋トレの手順

①右手にチューブを持ち、右足でチューブを踏んで押さえます。足幅は肩幅ほど取りましょう。

②左側へ身体を曲げながらチューブを引っ張ります。みぞおちから倒れるようなイメージで身体を曲げましょう。

③限界までチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻します。

④②~③を10回繰り返します。

⑤30秒間休憩します。

⑥左手にチューブを持ち替え、逆側も同様に行います。

・一連の動作を3セット行います。

【太ももの筋肉】自宅で簡単にできるチューブトレーニング2選

自宅で簡単にできる、太ももの筋肉を鍛えるチューブトレーニングを2つご紹介します。

1位:チューブヒップアダクション

チューブヒップアダクションは、一端を固定したチューブを足で引くことで、太ももとお尻の筋肉を鍛えるトレーニング。

慣れてきたら足の開閉スピードを速くしたり、チューブの負荷を高めたりするとよいでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋

・ハムストリング

効率的な筋トレの手順

①チューブの一端を壁やドアなどに固定します。

②右足首にアンクルストラップを装着します。

③左足で片足立ちになります。腰に手を置いて背筋を伸ばし、体勢を整えましょう。右足は、チューブの負荷を感じない程度まで開きます。

④ゆっくりと右足を閉じてチューブを引っ張ります

⑤限界まで引っ張ったら、ゆっくりと戻します。

⑥④~⑤を15回繰り返します。

⑦30秒間休憩をはさんで3セット行います。

⑧左足も同様に行います。

2位: フロントチューブキック

フロントチューブキックは、お尻を浮かせた状態で足を蹴りだすように伸ばすことで、太ももを鍛えるトレーニング。

足だけでなく全身の筋肉をまんべんなく使ってバランスをとる必要があるため、全身をしっかり鍛えて基礎代謝も上げられます

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・内転筋

・その他全身

効率的な筋トレの手順

①お腹を上にして手足を床につき、お尻を浮かせます。

②右足の土踏まず部分にチューブを通し、チューブの両端を両手で踏むようにします。

③膝を軽く曲げた状態でチューブが張るように調整します。

④右足を前に蹴りだすようにして伸ばします。少しつらい姿勢ですが、お尻をつけず浮かせたままで頑張りましょう。体重が偏らないようバランスをとりながら行います。

⑤ゆっくりと元に戻します。

⑥④~⑤を10回行います。

⑦左足も同様に行います。

・負荷が大きいのでまずは1セットを目標にします。

【ふくらはぎの筋肉】自宅で簡単にできるチューブトレーニング

自宅で簡単にできる、ふくらはぎの筋肉を鍛えるチューブトレーニングをご紹介します。

1位:シーテッドトゥプレス

シーテッドトゥプレスは、かかとを固定してつま先でチューブを押すトレーニング。狭いスペースでも気軽に行えます。

しっかり背筋を伸ばし、かかとが浮かないように気を付けながらゆっくり行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な筋トレの手順

①イスに浅めに腰掛け、右のつま先にチューブを引っ掛けます。

②チューブの両端を両手で握り、膝を伸ばします。

③かかとを地面につけて固定し、つま先だけでチューブを前に押します。ペダルを踏むようなイメージで行いましょう。

④③を15回繰り返します。

⑤左足でも同様に行います。

・一連の動作を3セット行います。

使い勝手のいいおすすめのトレーニングチューブ3選

使い勝手の良さで評判の、おすすめのトレーニングチューブを3つご紹介します。

1位:TheFitLife トレーニングチューブ

組み合わせで負荷自由自在。耐久性も使い勝手も優秀

TheFitLife」のトレーニングチューブは、身体のどの部分の筋肉も自由自在に鍛えられるチューブ。

5、7、9、11、18㎏の5本のトレーニングチューブを組み合わせることで、50kgまでの負荷調整が簡単に行えます。気になる耐久性も、愛用者からの太鼓判が

チューブ・金具・ベルトの縫製がしっかりして安心」「作りが非常にしっかりしていて、グリップも滑らず、カラビナ部分のハトメもちゃんとしている」と高評価です。

日本人の身長や体格、手の大きさを考えて作られており、使い勝手抜群。コスパ良好だから、チューブトレーニング初心者の方も気軽にトライしてみましょう!

価格1,910円(税抜)
付属品チューブ5本、ハンドルグリップ2個、足首ストラップ2個、ドアアンカー1個、 収納ポーチ1個

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2位:FREETOO フィットネスチューブ

男性のトレーニングにも満足の強度。携帯性も抜群

FREETOO」のフィットネスチューブは、類似のアイテムに比べ強度の高いラインナップで、ガッツリトレーニングにも使えるのが魅力。輪型の形状で、多彩で繊細なトレーニングができると評判です。

作りがしっかりしていて、切れたり伸びたりしない」「ゴムの品質がしっかりしている」とクオリティーにも高評価。

クルクル丸めてカバンに入れるだけで、携帯性抜群。旅行や出張の多い方でも、筋トレ習慣をしっかり継続できます。

価格4,528円(税抜)
付属品チューブ4本、写真付き説明書

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3位:SYOSIN エクササイズバンド

食い込まない・めくれない・べたつかないコットンで快適筋トレ

ゴム素材のトレーニングチューブで「食い込む」「めくれる」「皮膚を巻き込む」「べたつく」などの不満を持ったことのある方はご注目。

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色の系統はトレーニングが楽しくなるカラフルと、スタイリッシュなモノトーンから選べます。

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