スクワットのやり方10選|自宅やジム器具、ダンベル使用などタイプ別!超効率的なメニューを徹底解説

スクワットは、身体の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。「なるべく最短で鍛えたい」という方に向け、効率的な鍛え方をまとめました。

自宅で行えるものからジムで負荷をかけて行うものまで、様々なメニューをご紹介していますので、自分のレベルに合ったものを参考にしてください。

スクワットで効率よく身体を鍛えて、引き締まったモテボディを手に入れましょう!

効果的なスクワットの頻度や回数とは?

スクワットのトレーニング効果を十分に得るには、行う「頻度」や「回数」も重要になってきます。

まず、トレーニングの頻度は隔日に休息日を設けながら週3,4回がおすすめ。

傷ついた筋肉が回復して大きくなることを「超回復」といいますが、この期間を空けるためです。

1日にトレーニングを行う回数はトレーニングメニューにより違いがありますので、後ほどそれぞれの適正な回数を紹介します。

指定の回数で物足りない方は、回数を増やすのではなく負荷を上げるようにしましょう。

スクワットは正しい頻度と回数を守り、鍛えている筋肉を理解して行うのが大切です。スクワットで鍛えることができる筋肉をチェックしていきましょう。

スクワットで強化できる主な筋肉の種類

太ももにある筋肉「ハムストリング」「大腿四頭筋」

ハムストリング」は太ももの後ろ側に、「大腿四頭筋」は太ももの前側にある大きな筋肉です。共に、脚を動かす運動で使います。

身体にある筋肉の中で最も体積が大きいので、鍛えることによって基礎代謝をアップすることができます。トレーニングすると痩せやすく太りにくい身体に近づける筋肉です。

お尻にある筋肉「大臀筋」

お尻の真ん中にある最も大きな筋肉を「大臀筋」といいます。

股関節を動かしている筋肉なので、安定したパフォーマンスを手に入れたい方は鍛えましょう。また、腰痛予防にも効果的です。

腰にある筋肉「脊柱起立筋」

脊柱起立筋」は、首から背中を通り腰まで繋がっている筋肉です。身体を伸ばしたり、傾けたりする時に使い、日常生活からスポーツをする時まで様々な場面で活躍する部分です。

良い姿勢を保つ筋肉でもあるので、鍛えるとかっこいいスタイルになります。

ふくらはぎにある筋肉「ヒラメ筋」「腓腹筋」

ヒラメ筋」と「腓腹筋」は、共にふくらはぎにある筋肉です。膝の屈折を行ったり、立った時に身体を支えています。

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれ、下に下がってきた血液をポンプのように上に押し上げています。鍛えると血の巡りが良い身体を手にいれることができます。

鍛えられる筋肉を理解したら、スクワットのトレーニングメニューを見ていきましょう。基本的なスクワットから、応用編までご紹介します。

【自宅で簡単】自重でできるスクワットの効率的なやり方4選

自宅で簡単にできるスクワットのやり方をご紹介。道具を使わない自重トレーニングなので、初心者でも気軽に行うことができますよ。

1位:ノーマルスタンススクワット

基本的なスクワットです。正しいフォームで行うことにより、全身にしっかりと効かせることができます。

ポイントは、お尻を突き出すようなイメージを持って、かかとより前に膝が出ないようにすることと、視線を常に真っすぐに保つことです。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・大臀筋

効率的なやり方の手順

①脚を肩幅に開いて立つ。つま先は真っすぐ前へ向ける。

②膝を曲げ、上体を落としていく。この時、息をゆっくりと吸う。

③太ももと床が平行になったら、ゆっくりと息を吐きながら元に戻す。

・この動作を20回×3セット行う。

2位: ワイドスタンス・スクワット

通常のスクワットより足幅を広くとることによって、後ろ側の筋肉を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

安定感が少なくなるメニューなので腹筋を意識ながらバランスをとると、体幹も鍛えることができます。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

・脊柱起立筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

・体幹

効率的なやり方の手順

①脚を肩幅よりも拳1つ分広く開いて立つ。つま先は45度に開く。

②膝を曲げ、上体を落としていく。この時、息をゆっくりと吸う。

③太ももと床が平行になったら、ゆっくりと息を吐きながら元に戻す。

・この動作を20回×3セット行う。

3位:片足スクワット

トレーニングに慣れてきて、負荷を増やしたい方におすすめなのが「片足スクワット」。その名の通り、片足だけをついて行うスクワットです。

自重でも負荷を高められるので、中~上級者におすすめです。安定感が低くなるので、怪我に気を付けて正しいフォームで行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・脊柱起立筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①両手を真っすぐ前に出し、右足を上げる。

②左足の膝をゆっくりと曲げていく。

③左足の太ももと平行になるまで下げたら、ゆっくりと元に戻る。

・この動作を20回×3セット行う。

4位:シシースクワット

大腿四頭筋を集中的に鍛え、たくましい太ももを手に入れたい方におすすめなトレーニング。不安定な動作なので、安定した物につかまりながら行いましょう。

また、膝に負担がかかるので、違和感を感じたらすぐにトレーニングを中止してください。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・脊柱起立筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①支えに捕まりながら、つま先立ちで立つ。

②身体を後ろに倒しつつ、膝を前に突き出すように曲げていく。頭から膝は真っすぐを保つ。

③限界まで倒したら、ゆっくりと元に戻る

・この動作を20回×3セット行う。

【ジムに通う人向け】マシンを使ったスクワットの効率的なやり方3選

マシンを使ったスクワットのやり方をご紹介。ジムに通う人向けのトレーニングメニューです。

1位:バーベルスクワット

キングオブトレーニング」と呼ばれるほど、ウエイトトレーニングの基礎となるメニュー。大腿四頭筋やハムストリングといった下半身に効果的なトレーニングです。

強い負荷がかかるので、正しいフォームで行わないと怪我の原因になります。膝をつま先より前に出さないよう意識して行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・脊柱起立筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①脚を肩幅に開いて立ち、バーベルを肩に担ぐ。

②しっかりと背筋を伸ばしながら、膝を曲げ腰を落としていく。この時、息をゆっくりと吸う。

③太ももと床が平行になったら、ゆっくりと息を吐きながら元に戻す。

・この動作を10回×3セット行う。

2位:バーベルハックスクワット

下半身の筋肉を集中的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです。バーベルを下に持つのでバランスが取りやすくなります。

両足の間隔を調節することによって、効かせる太ももの位置を変えることもできます

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①床にバーベルを置き、その前に脚を肩幅に開いて立つ。

②脚を曲げ、手のひらを後ろに向けてバーを握る。

③身体を真っすぐに保ったまま、ゆっくりと立ち上がる。

④脚を伸ばし切ったら、ゆっくりとバーベルを下ろす。

・この動作を10回×3セット行う。

3位:バーベルサイドランジ

横の動きを加えることによって、内太ももの筋肉を鍛えることができるトレーニング。重量設定は軽めにして、回数をこなすことを目標に行いましょう。

ゆっくりと丁寧に移動することを意識してください。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋群

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①脚を大きく開き、バーベルを肩に担ぐ。

②右足の膝を曲げ、右側に身体を倒していく。

③右足の太ももが床と平行になるまで倒す。

④左足で引くようにしてゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動作を15回×3セット行う。

【忙しい人向け】筋トレ器具を使ったスクワットの効率的なやり方3選

筋トレ器具を使ったスクワットのやり方をご紹介。効率的にトレーニングが行えるので、忙しい方におすすめです。

1位:ノーマルダンベルスクワット

基本的なダンベルを使ったスクワットのメニューです。通常のスクワットに比べ、負荷を上げてトレーニングを行うことができます。

通常のスクワットとの違いは、元の体勢に戻る時に素早く動くことです。膝を伸ばし過ぎないよう注意しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・大臀筋

効率的なやり方の手順

①脚を肩幅に開いて立つ。つま先は真っすぐ前へ向ける。

②ダンベルを両手に持ち、膝を曲げ上体を落としていく。この時、息をゆっくりと吸う。

③太ももと床が平行になったら、息を吐きながら素早く元に戻す。

・この動作を20回×3セット行う。

2位:ダンベルワイドスクワット

ノーマルダンベルスクワットより足幅を広くして行うトレーニングです。お尻や内太ももの筋肉を効率的に鍛えることができます。

前傾姿勢になったり、膝が身体の内側に入ったりしないように注意して行ってください。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋群

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①脚を肩幅の2倍の広さに開いて立つ。つま先は斜め前へ向ける。

②ダンベルを持った手は下に向けて伸ばす。

③膝を曲げ、上体を落としていく。

④太ももと床が平行になったら、ゆっくりと息を吐きながら元に戻す。

・この動作を20回×3セット行う。

3位:ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワット」は、片足でダンベルを持ちながら行うトレーニングです。負荷が増えるうえに、バランスをとる必要があるので、難易度が上がります。

スクワットのトレーニングに慣れてきたら取り入れたいメニューです。前足と後ろ足を置く台の間を広くとると、太ももにしっかりと効かせることができます。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・脊柱起立筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①両手にダンベルを持ち、台の前に立つ。

②左足を台に乗せ、真っすぐに前を見る。

③膝を曲げ、上体を落としていく。

④太ももと床が平行になったら、ゆっくりと元に戻す。

・この動作を10回×3セット行う。

スクワット効率をさらに上げる最強アイテム2選

スクワットのメニューをこなすだけでなく、さらに効率を上げて筋肉を最速でつけるための最強アイテムを2つ紹介します。

プロテイン

鍛神プロテインPRO

スクワットの効果を高めたい方には「鍛神プロテインPRO」がおすすめ。

筋肉の素材となる「プロテイン」と、筋肉を効率的に生成するHMB」が一緒に摂れる補助食品です。

筋肉のことを知り尽くした元ボディービルダー「金子賢さん」監修なので、効果は流石の一言。

スクワットと組み合わせて、素早く魅力的なボディに近づくことができます。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

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サプリ

鍛神サプリ

HMB」は筋肉の生成を助けつつ、既についている筋肉がエネルギーとして分解されにくくする栄養素。そんなHMBを2000㎎配合したのが「鍛神サプリ」です。

さらに「BCAA」や「シトルリン」といったトレーニングをサポートする成分を多数配合。スクワットの効果を最大限に引き出してくれます。

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内容量180粒(30日分)

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スクワットの効率的なやり方で、鍛え抜かれた足腰へ!

身体の筋肉をバランス良く鍛えることができるスクワット

正しいフォームで行い、鍛え抜かれたカッコイイボディを目指しましょう!