チェストプレスのやり方|大胸筋と三角筋の筋肉強化に最適なメニュー

厚みがありたくましい上半身になりたい」という方におすすめなのが、チェストプレスです。

チェストプレスは、胸や腕の筋肉を効率的に鍛えることができるトレーニング。男らしい身体作りにぴったりです。

この記事では、チェストプレスの効果的なやり方をご紹介。鍛えられる筋肉も併せてまとめたので、効いている部分を意識して動くと効果的です。

正しいチェストプレスをマスターして、かっこいいボディを目指しましょう!

そもそもチェストプレスってなに?

チェストプレスは、ウエイトを使って胸や腕の筋肉を鍛えることができるトレーニング。

厚みのある胸板や、太くたくましい二の腕を手に入れたい方におすすめです。

下半身を固定して行うので、腰への負担も少なく比較的怪我のリスクが少ないメニュー。

マシンを使えば、フォームも崩れにくく初心者の方でも取り入れやすいトレーニングです。

トレーニングは効いている部分を意識して行うことが大切です。次に、チェストプレスで鍛えることができる筋肉の種類を見ていきましょう。

チェストプレスで鍛えられる筋肉の種類

分厚い胸板を作る「大胸筋」

大胸筋」は胸の左右に広がる大きな筋肉で、腕を上下左右に動かす働きをしています。鍛えると厚みのある胸板を手に入れることができます。

ジャケットの似合うかっこいい身体になりたい方は、トレーニングすると良い筋肉です。

肩を盛り上がらせて逆三角形ボディを作る「三角筋」

三頭筋」は上腕から肩にかけてはしっている筋肉です。肩や腕を動かす働きをしています。

鍛えると肩幅が広くなるので、逆三角形の身体を作り上げることが可能です。肩こりを解消に導く効果もあります。

太くたくましい腕を作る「上腕三頭筋」

上腕三頭筋」は二の腕の上部にある筋肉で、肘や肩関節を動かしています。上腕三頭筋は二の腕の3分の2を占める大きな筋肉。

鍛えて肥大化させると、太くたくましい腕になることが可能です。

チェストプレスで鍛えられる筋肉の種類が分かったら、チェストプレスマシンの基本的な使い方を見ていきましょう。

チェストプレスマシンの基本的な使い方

チェストプレスマシンは正しく使うと確かな効果を得られ、怪我の予防にも繋がります。しっかりとポイントをおさえて使用しましょう。

①マシンの椅子の高さを足の裏が地面につくように合わせる

マシンに座る前に、椅子の高さを調節しましょう。両足の裏がしっかりと地面に着き、膝が床に対して90度になる高さがベストです。

足が安定することにより、身体全体のバランスをとりやすくなります。トレーニングしたい部分に集中できるので、効果的にメニューをこなすことができます。

②グリップ部分は左右同じ高さで握りやすい位置に合わせる

次に、グリップ部分の高さを合わせましょう。バストトップの位置に拳が来るように調節し、左右同じ高さにします。

拳が肩より上にきてしまうと、肩関節に大きな負担がかかり怪我の原因になります。安全に使用するためにも、グリップ位置の調節は重要です。

③背筋を伸ばした状態で椅子に座りグリップを握ってバーを前に押す

マシンの高さを合わせたら、背筋を伸ばして椅子に座ります。両手でグリップを握り、バーをゆっくりと押し出しましょう。

この時、肩甲骨を寄せたまま腕と胸の筋肉だけでバーを動かす意識を持ちます。効かせたい筋肉を意識して動きましょう。

続いて、チェストプレスマシンの理想的な重量を見ていきましょう。

チェストプレスマシンの理想的な重量

初心者の方自分の体重×0.8kgの負荷からスタートしましょう。それでも負荷が強い場合は無理をせずウエイトを減らしましょう。

10回を1セットとして、3セットをギリギリこなせる負荷が理想です。

中・上級者の方は、体重×1.5kgまでを目安に負荷設定するのがおすすめ。自分の成長に合わせて、負荷を増やしていきましょう。

続いて、チェストプレスの効率的なトレーニングメニューを見ていきましょう。

【ジムで行う】マシンを使ったチェストプレスの効率的なやり方3選

マシンを使ったチェストプレスの効率的なやり方をご紹介。ジムで本格的にトレーニングをする方向けのメニューです。

1位:インクラインチェストプレス

グリップをやや上に押し出す動作をすることで、胸筋上部に効かせることができるチェストプレスです。インクラインチェストプレス用のマシンを使用して行います。

トレーニングのポイントは、ベンチにしっかりと背中を付けて行うことです。背中が浮いてしまうと、胸筋に十分に効かせることができません。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋上部

・胸筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①ベンチに背筋を真っすぐ伸ばし、背もたれに身体をぴったりとつけて座る。

②両手でグリップを握り、胸を張って構える。

③息を吐きながらグリップを斜め上に押し上げていく。

④限界まで押し出したら、ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動きを10回×3セット繰り返す。

2位:デクラインチェストプレス

斜め下に押し下げる動作により、大胸筋下部に効かせることができるチェストプレスのメニューです。

大胸筋下部を鍛えることで、厚みのある上体を目指すことができます。ポイントはしっかりと下に押し出す意識を持ち、大胸筋下部に効いている意識を持つことです。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋下部

・胸筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①椅子の角度を調節して、ノーマルより30度低く押せるように調節する。

②ベンチに背筋を真っすぐ伸ばし、背もたれに身体をぴったりとつけて座る。

③両手でグリップを握り、胸を張って構える。

④息を吐きながらグリップを押し出していく。

限界まで押し出したら、ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動きを10回×3セット繰り返す。

3位:ワンハンドチェストプレス

チェストプレスの応用編ノーマルなチェストプレスでは物足りなくなった方向けのメニューです。

負荷が上がる分、怪我のリスクも大きくなります。決して無理をせず、違和感を感じたらすぐにトレーニングを中止しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・胸筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①ベンチに背筋を真っすぐ伸ばし、マシンに横向きに座る。身体の側面をベンチにぴったりとつける。

②ベンチについている方の手でグリップを握り、胸を張って構える。

③息を吐きながらグリップを斜め上に押し上げていく。

④限界まで押し出したら、ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動きを10回×3セット繰り返す。

【自宅で簡単】ダンベルを使ったチェストプレスのやり方3選

ダンベルを使ったチェストプレスのやり方をご紹介。ジムに通わずに自宅で気軽にトレーニングができるメニューです。

1位:ダンベルチェストプレス

ダンベルを使ったチェストプレスの基本的なメニューです。自分に合ったウエイトのダンベルを使って行うと、しっかりと筋肉を鍛えることが可能です。

ポイントは、ダンベルを「ハ」の字にして構えることです。二の腕にしっかりと効かせることができます。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・胸筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝転がる。

②肘を曲げて胸を開き、肩の横で構える。

③息を吐きながらグリップを真っすぐ上に押し上げていく。

④限界まで押し上げたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動きを20回×3セット繰り返す。

2位:インクラインダンベルプレス

ベンチを斜めに設定することで、通常より胸筋上部を鍛えることができるトレーニング。

不安定になりやすいフォームなので、重すぎるウエイトを使ってしまうと怪我に繋がりやすいです。自分に合ったダンベルを選択しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・胸筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①ベンチを斜め45度の角度に設定する。

②両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝転がる。

③肘を曲げて胸を開き、肩の横で構える。

④息を吐きながらグリップを真っすぐ上に押し上げていく。

⑤限界まで押し上げたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動きを20回×3セット繰り返す。

3位:サムダウンダンベルチェストプレス

両手に持ったダンベルをわざと斜めに構えることによって、効果的に大胸筋トレーニングをできるメニューです。

トレーニングのポイントは、押し上げる際に肘を内側に寄せる意識を持ち、ダンベルの角度を保つことです。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・胸筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝転がる。

②肘を曲げて胸を開き、肩の横で構える。この時、ダンベルを内に向けるように傾かせる。

③息を吐きながらグリップを真っすぐ上に押し上げていく。

④限界まで押し上げたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動きを20回×3セット繰り返す。

チェストプレスの効果を高めるポイント3つ

チェストプレスの効果を高めるには、3つのポイントがあります。それぞれ解説します。

肩がすくまないように意識的に胸を張る

チェストプレスマシンのバーを押し出す時は、意識的に胸を張るようにしましょう。肩がすくんでしまうと、胸筋に効果がなくなってしまいます。

しっかりと肩甲骨を寄せる意識を持つと肩がすくまないので、イメージを持ちながら行いましょう。

息を吐きながら腕を突き出し、息を吸いながら腕を引く

チェストプレスを行う時は、腕を突き出す時に息を吐き、腕を身体へ引く時に息を吸いましょう。

トレーニングでは呼吸法も重要。息を止めず、正しい呼吸をゆっくりと続けると効果的です。

反動や勢いで行わずゆっくりした動作を意識する

チェストプレスは常にゆっくりとした動きを意識しましょう。反動や勢いで行ってしまうとトレーニングの効果がなくなってしまうだけでなく、怪我の原因になります。

鍛えている筋肉が伸縮していることを意識して、じっくりと動きましょう。

チェストプレスの効率をさらに上げるアイテム3選

チェストプレスの効率をさらに上げるアイテムをご紹介。より効果的なトレーニングを行いたい方におすすめのアイテムを厳選しました。

加圧シャツ:スパルタックス 加圧シャツ

良好な通気性&速乾でいつでも快適な加圧シャツでたくましく!

スパルタックスの加圧シャツは、背中やお腹、腕といった様々な部分に圧をかけることができる加圧シャツ。

背中にほどよく圧力がかかるので、自然に背中が伸びて体幹を鍛えることが可能です。

着心地が良く、通気性も抜群速乾仕様なので、トレーニングで汗をかいても不快感が少ないのも嬉しいポイントです。

価格 1,635円(税抜)
重さ S(身長155~164cm、胸囲76~85cm)
M(身長165~175cm、胸囲88~96cm)
L(身長175~185cm、胸囲96~104cm)

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ダンベル:Wolfyok 純鋼製アレイ

12角形で転がらない&錆びにくい!長く使いたい方に

Wolfyokのダンベルはウエイト部分が12角形になっており、床に置いても転がっていきません

錆びに強いステンレス製なので、トレーニング中に汗をかいても大丈夫。長く使いたい方におすすめです。

グリップ部分は握りやすく滑りにくいポリウレタンで、ダンベルを身体の上に持ち上げるチェストプレスでも安心して使用できます。

その使い勝手の良さから累計80,000台を突破し、アマゾンランキング1位に輝いた大人気ダンベルです。

価格 9,090円(税抜)
重さ 1.3~13.5kg

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サプリ:鍛神

素早く効果を実感したい方必見!ムキムキボディで有名な金子賢さん監修のHMBサプリ

チェストプレスのトレーニング効果を素早く実感したい方には、サプリメントの「鍛神」がおすすめ。

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チェストプレスのやり方を実践して、がっちりした肩と分厚い胸板へ!

胸や腕の筋肉を効果的に鍛えられて、かっこいいボディを手に入れられるチェストプレス

日々のトレーニングに取り入れて、男らしい上半身を手に入れましょう。