まずは知っておこう!腕にある筋肉の種類と鍛える効果
腕上部(肩側)の上側にある「上腕二頭筋」
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腕上部(肩側)の下側にある「上腕三頭筋」
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腕下部(手側)にある「前腕筋群」
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【自宅で簡単】腕の筋肉を鍛える自重トレーニングメニュー4選
自宅で簡単に腕の筋肉を鍛えられる、自重トレーニングメニューを4つご紹介します。1位:ノーマルプッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
①腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開き、手をハの字にして床につきます。 ②足を伸ばし、つま先と手のひらで体を支えます。 ③足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は1mほど先を見るようにします。 ④肘を曲げながら身体を降ろしてゆき、床につかないくらいの位置で数秒キープします。 ⑤ゆっくりと身体を持ち上げます。 ⑥①~⑤を20回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。2位:リバースプッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
①膝と同じ高さの椅子に、進行方向と同じ向きで手をかけ身体を支えます。 ②足を伸ばしてかかとを床につけます。 ③肘を伸ばし、お尻を持ち上げ姿勢を整えます。 ④肘を曲げて身体をまっすぐ下に下げていきます。 ⑤限界まで(肘の角度が90度になるまで)下げたら、身体を元に戻します。 ⑥①~⑤を20回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。3位:ナロープッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
① 手幅は肩幅よりこぶし一つ分狭めにとり、腕立て伏せの体勢をとります。 ② 姿勢を真っすぐに整え、目線は1mほど先を見るようにします。 ③上腕三頭筋を意識しながら肘を曲げ、身体を降ろします。 ④. 床につかないくらいの位置で1秒キープします。 ⑤ ゆっくりと身体を持ち上げます。 ⑥①~⑤を20回繰り返します。 ⑦30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。4位:グーパー法
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特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群効果的な筋トレの手順
①両手を前にまっすぐ伸ばします。 ②両手を閉じ、前腕筋に力を入れます。親指や人差し指より小指に力を入れるのがポイントです。 ③素早く両手を広げます。 ④①~③を100回繰り返します。 ⑤1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【ジムに通う人向け】マシン使用で腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー3選
ジムに通っている人におすすめの、マシンを使って腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを3つご紹介します。1位:プッシュダウン
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
① ケーブルにバーを設置します。 ② バーを握って直立します。バーは順手で握ります。 ③上腕三頭筋を意識しながらバーを下へ下げます。肘は閉め、両肘は固定した状態を保ちましょう。 ④肘を曲げながらバーをもとの位置に戻します。 ⑤①~④を15回繰り返します。 ⑥30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。2位:逆手懸垂(チンアップ)
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特に効果のある筋肉部位
・上腕二頭筋効果的な筋トレの手順
①チンニングバーを逆手で握ります。肩幅分か少し広めに手幅をとります。バーは握りこみすぎず、指をかけるイメージで握りましょう。 ②顎がバーの上に来るまで身体を持ち上げます。腕で身体を持ち上げるのではなく、バーを胸に引きつけるようにします。 ③ゆっくりと元に戻します。脇は軽く閉めた状態をキープし、肘を伸ばしすぎないようにしましょう。 ④①~③を10回繰り返します。 ⑤1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。最初は目標を少なく設定し(3~5回など)、慣れてきたら限界の回数+1回を目標にして、徐々に回数を伸ばしていくのがおすすめです。3位:ケーブルカール
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特に効果のある筋肉部位
・上腕二頭筋効果的な筋トレの手順
①肩幅ほどの手幅でバーを握ります。 ②バーを顎の下あたりまで持ち上げます。脇をしめて肘を身体につけ、他の部位を動かさないようにしましょう。 ③ゆっくりとバーを降ろします。 ④①~③を10回繰り返します。 ⑤30秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【忙しい人向け】筋トレ器具使用で腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー3選
忙しい人におすすめの、筋トレ器具を使って腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを3つご紹介します。1位:トライセプスキックバック
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
①片膝と片腕をベンチに置き、身体を前傾させます。 ②片手にダンベルを握り、その腕の肘を軽く後ろに引いて垂直に曲げます。 ③肘を後ろに伸ばし、肩から手先まで一直線にします。 ④限界まで伸ばしたら、1~2秒間キープします。 ⑤ゆっくりともとの位置に戻します。 ⑥①~⑤を15回繰り返します。 ⑦90秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。2位:ダンベルカール
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特に効果のある筋肉部位
・上腕二頭筋効果的な筋トレの手順
①足を肩幅分ほど広げ、ダンベルを両手に握ります。手のひらは自分の方向を向いている状態です。 ②右手の上腕を動かさずに肘を曲げ、右手を折りたたむイメージで持ち上げます。肘は身体から離した状態で動かさないようにしましょう。 ③限界まで上げたらゆっくり元の位置に戻します。 ④左手も同様に行います。 ⑤①~④を10回繰り返します。 ⑥90秒休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。3位:リストカール
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特に効果のある筋肉部位
・前腕筋群効果的な筋トレの手順
①椅子に座り、右手にダンベルを握ります。ダンベルは強く握らず、乗せるようにするのがポイントです。 ②前腕を太ももの上に乗せて固定します。前腕以外を使わないため、左手で右ひじのあたりを押さえておくのもおすすめです。 ③手首を丸めるようにしてダンベルを持ち上げます。 ④ゆっくりともとの位置に戻します。 ⑤左手も同様に行います。 ⑥①~⑤を10回繰り返します。 ⑦1分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。上半身の筋トレをもっと見る
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腕の筋トレのベストな頻度とは?
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