腕の効果的な筋トレメニュー10選|たくましい上腕&前腕へ!自重やジムマシンなどタイプ別の鍛え方

上腕や前腕などの腕の筋肉作りに効果的な筋トレメニューを、自重・マシン・器具のタイプ別にご紹介します。正しい知識とトレーニングで、たくましい腕は手に入れられます。

腕の筋トレ効率を上げる最強アイテム腕の筋トレにベストな頻度もご紹介しますので、ご期待ください。

程よく筋肉のついたたくましい腕になりたい!」「効率よく腕を鍛えられる筋トレメニューないかな?」とお考えのあなたは必見です。

この記事を参考に筋トレして、腕まくりした瞬間にまわりの異性をドキッとさせる、たくましいモテ腕を手に入れましょう!

まずは、腕にある筋肉の種類腕を筋トレで鍛える効果についてご紹介します。

まずは知っておこう!腕にある筋肉の種類と鍛える効果

腕上部(肩側)の上側にある「上腕二頭筋」

上腕二頭筋」は、腕上部(肩側)の上側にある筋肉です。肘を曲げる動作と、前腕を外にひねる動作をつかさどっています。

腕を曲げた時に力こぶとして現れる筋肉なので、鍛えれば鍛えるほど力こぶの目立つ男らしい腕に。

腕上部(肩側)の下側にある「上腕三頭筋」

上腕三頭筋」は腕上部(肩側)の下側にある筋肉です。肘を伸ばしたり、物を押したりするときに働きます。また、一部肩甲骨の動きにも関連しています。

上腕三頭筋は大きな筋肉なので、鍛えることで腕全体が太くたくましくなります。

腕下部(手側)にある「前腕筋群」

前腕筋群」は腕下部(手側)にある筋肉群で、20種類以上の筋肉で構成されています。手関節や指の動きをつかさどっています。

前腕筋群を鍛えることで、前腕が太くたくましくなるほか、日常生活において握力など手のパフォーマンスが向上します。

それでは、腕の筋肉を鍛える自重・マシン・器具を使ったトレーニングをそれぞれご紹介していきます。

【自宅で簡単】腕の筋肉を鍛える自重トレーニングメニュー4選

自宅で簡単に腕の筋肉を鍛えられる、自重トレーニングメニューを4つご紹介します。

1位:ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。大胸筋のトレーニングとして広く行われていますが、上腕三頭筋を鍛える効果も。

インナーマッスルや腹筋も鍛えられる万能メニューなので、必ず取り入れるのがおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開き、手をハの字にして床につきます。

②足を伸ばし、つま先と手のひらで体を支えます。

③足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は1mほど先を見るようにします。

④肘を曲げながら身体を降ろしてゆき、床につかないくらいの位置で数秒キープします。

⑤ゆっくりと身体を持ち上げます。

⑥①~⑤を20回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋にほぼ全体重をかけることができる高負荷のトレーニング

膝と同じ高さのベンチか椅子があれば手軽に行うことができます。目線は前を向け、姿勢を崩さないのがポイント。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①膝と同じ高さの椅子に、進行方向と同じ向きで手をかけ身体を支えます。

②足を伸ばしてかかとを床につけます。

③肘を伸ばし、お尻を持ち上げ姿勢を整えます。

④肘を曲げて身体をまっすぐ下に下げていきます。

⑤限界まで(肘の角度が90度になるまで)下げたら、身体を元に戻します。

⑥①~⑤を20回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

3位:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭めて行うことで、上腕三頭筋の担う役割を大きくしたトレーニングです。

三角筋や大胸筋も鍛えることができますが、上腕三頭筋がメインになるのがポイント。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

① 手幅は肩幅よりこぶし一つ分狭めにとり、腕立て伏せの体勢をとります。

② 姿勢を真っすぐに整え、目線は1mほど先を見るようにします。

③上腕三頭筋を意識しながら肘を曲げ、身体を降ろします。

④. 床につかないくらいの位置で1秒キープします。

⑤ ゆっくりと身体を持ち上げます。

⑥①~⑤を20回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

4位:グーパー法

グーパー法は、器具なしで前腕筋群全体を鍛えることができる筋トレメニューです。

いつでもどこでも行え、地味ながら確かな効果が期待できるのがポイント。1秒1回くらいのスピードを保ち、しっかりと開閉しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・前腕筋群

効果的な筋トレの手順

①両手を前にまっすぐ伸ばします。

②両手を閉じ、前腕筋に力を入れます。親指や人差し指より小指に力を入れるのがポイントです。

③素早く両手を広げます。

④①~③を100回繰り返します。

⑤1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【ジムに通う人向け】マシン使用で腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー3選

ジムに通っている人におすすめの、マシンを使って腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを3つご紹介します。

1位:プッシュダウン

プッシュダウンは、ケーブルマシンを使用したトレーニング。ケーブルを下方向へ引っ張ることで、上腕三頭筋を鍛えます。

低負荷から高負荷まで幅広く選べ、フォームも簡単。初心者でも気軽に正しいトレーニングが行えるためおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

① ケーブルにバーを設置します。

② バーを握って直立します。バーは順手で握ります。

③上腕三頭筋を意識しながらバーを下へ下げます。肘は閉め、両肘は固定した状態を保ちましょう。

④肘を曲げながらバーをもとの位置に戻します。

⑤①~④を15回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:逆手懸垂(チンアップ)

逆手懸垂は、バーを逆手で握って行う懸垂。上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。同時に背筋群も刺激することが可能。

反動を使ったり、腕で身体を持ち上げようとしたりせず、胸をバーに引き付けるようにするのがポイントです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

効果的な筋トレの手順

①チンニングバーを逆手で握ります。肩幅分か少し広めに手幅をとります。バーは握りこみすぎず、指をかけるイメージで握りましょう。

②顎がバーの上に来るまで身体を持ち上げます。腕で身体を持ち上げるのではなく、バーを胸に引きつけるようにします。

③ゆっくりと元に戻します。脇は軽く閉めた状態をキープし、肘を伸ばしすぎないようにしましょう。

④①~③を10回繰り返します。

⑤1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。最初は目標を少なく設定し(3~5回など)、慣れてきたら限界の回数+1回を目標にして、徐々に回数を伸ばしていくのがおすすめです。

3位:ケーブルカール

ケーブルカールは、ケーブルマシンを使用して上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。

簡単に正しいフォームで行えるため、上腕二頭筋を集中して鍛えたい人におすすめ。

ケーブルを上に引くだけの動作ですが、マシンから離れるほど高負荷になります。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅ほどの手幅でバーを握ります。

②バーを顎の下あたりまで持ち上げます。脇をしめて肘を身体につけ、他の部位を動かさないようにしましょう。

③ゆっくりとバーを降ろします。

④①~③を10回繰り返します。

⑤30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【忙しい人向け】筋トレ器具使用で腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー3選

忙しい人におすすめの、筋トレ器具を使って腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを3つご紹介します。

1位:トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、ダンベルとトレーニングベンチ(または椅子)を使ったトレーニング。

ダンベルを持った腕を前後に動かし、上腕三頭筋を鍛えます。重量の調整ができるので、初心者でも取り組みやすいメニューです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①片膝と片腕をベンチに置き、身体を前傾させます。

②片手にダンベルを握り、その腕の肘を軽く後ろに引いて垂直に曲げます。

③肘を後ろに伸ばし、肩から手先まで一直線にします。

④限界まで伸ばしたら、1~2秒間キープします。

⑤ゆっくりともとの位置に戻します。

⑥①~⑤を15回繰り返します。

⑦90秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを持ち肘を曲げるトレーニング。上腕二頭筋を集中的に刺激することができます。

シンプルなトレーニングながら、初心者から上級者まで欠かすことのできないメニューです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

効果的な筋トレの手順

①足を肩幅分ほど広げ、ダンベルを両手に握ります。手のひらは自分の方向を向いている状態です。

②右手の上腕を動かさずに肘を曲げ、右手を折りたたむイメージで持ち上げます。肘は身体から離した状態で動かさないようにしましょう。

③限界まで上げたらゆっくり元の位置に戻します。

④左手も同様に行います。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥90秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

3位:リストカール

リストカールは、手首を返す動きで前腕筋群を鍛えるトレーニング。重量を加えて負荷をかけることができるので、鍛えにくい前腕もしっかり太くすることができます。

前腕以外は動かさないこと、終始ゆっくり行うことを心がけましょう。

特に効果のある筋肉部位

・前腕筋群

効果的な筋トレの手順

①椅子に座り、右手にダンベルを握ります。ダンベルは強く握らず、乗せるようにするのがポイントです。

②前腕を太ももの上に乗せて固定します。前腕以外を使わないため、左手で右ひじのあたりを押さえておくのもおすすめです。

③手首を丸めるようにしてダンベルを持ち上げます。

④ゆっくりともとの位置に戻します。

⑤左手も同様に行います。

⑥①~⑤を10回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

腕のトレーニング効率を上げる最強アイテム3選

可変式ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル

自宅で楽しく筋トレを続けたい人にピッタリなのが「アイロテック」のラバーダンベル片手20kgが2つ、40kgのセットです。

25kgから5kgまでのプレートを組み合わせて使い分けられるため、初心者から上級者まで広く愛用されています。

ラバーリングを使用しているので、床を傷つける心配はなし。当たった時や置いた時の音も静かなので、集合住宅や夜間の使用もOKです。

シンプルながら鮮やかな赤が効いた、やる気の出るデザイン。プレートの取り外し・取りつけが簡単なのも高評価。

どうしても面倒くさくなりがちなトレーニングの背中をグイっと押してくれるダンベルです!

価格11,100円(税抜)
重さ2.5~20kg(片手あたり)

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プロテイン

鍛神プロテインPRO

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経験と実績に裏打ちされたプロテイン。たくましい腕を一日も早く確実に手に入れたい人におすすめです。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

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サプリ

鍛神サプリ

同じ筋トレメニューで、何倍もの効果を出せると評判なのが「鍛神サプリ」。

筋肉をパワーアップさせるHMB」を業界トップレベルの2000mg配合しています。筋肉を作る効果はステーキ40枚以上、プロテインの20杯分以上。

HMBのほかにも、疲労回復に効く(=より多く筋トレができる)成分や、身体を作る成長ホルモンの分泌を促す成分など、筋肉の増加にブーストをかけてくれる成分がてんこ盛り。

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価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

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腕の筋トレのベストな頻度とは?

腕の筋トレのベストな頻度は、週2~3回に分けて行うことです。

筋トレをした後は、筋肉が回復するまでに必要な休息時間超回復」をとることが必要です。この超回復には48~72時間がかかると言われています。

つまり、腕を鍛えたら腕の筋肉を休ませる時間を設けて、筋トレを再開するメニューを組むことが大事になります。

筋肉を休ませることによって、筋肉が負荷に耐えられるように、さらに大きく成長していきますよ

太くたくましい腕を筋トレで手に入れる!

正しいトレーニングと、トレーニング効果を加速してくれるアイテムの併用で、みるみる腕の筋肉をつけることができます。

今日から早速始めて、大切な人を守るたくましいモテ腕に一歩近づきましょう!