内転筋の筋トレメニュー|内ももの強化に最適!自宅やジムマシン、グッズ使用などタイプ別の鍛え方

かっこいい内ももを手に入れるには、内転筋を鍛えましょう。ゴツゴツしすぎず適度に引き締まった内ももは、バランスの良い脚を作ってくれます。

そこで今回は、自宅やジム、筋トレ器具使用などタイプ別に内転筋の鍛え方をご紹介します。

まずは、内転筋の概要から見ていきましょう。

そもそも内転筋とは?

内転筋は、内ももにある筋肉です。薄筋や大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋の総称を言います。

内転筋には、付け根から内側に足を閉じる役割があります。内転筋を鍛えることで太ももの引き締めやO脚改善、姿勢改善、腰痛改善の効果を期待することができます。

早速、自宅やジム、筋トレ器具使用タイプ別に、内転筋のトレーニングメニューを紹介していきます。

【自宅で簡単】内転筋の自重トレーニングメニュー4選

自宅で簡単にできる内転筋の自重トレーニングメニューを4つご紹介します。

1位:ワイドスクワット

通常のスクワットより足幅を広げて行うワイドスクワット。シンプルな手順なので、自重トレーニング初心者も取り組みやすいでしょう。

動かす膝は真っすぐ上げて、目線は上にするように心がけます。体を持ち上げる時は、内転筋を意識すると良いです。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋

・大殿筋

・大腿四頭筋

効果的な筋トレの手順

①足を大きく開く。

②背筋を伸ばし、つま先は45度程度外側に開く。

③太ももが床と平行になるのを目安に、腰を下ろす。

④かかとに力を入れて、体を持ち上げる。

・8~12回×3セット

2位:サイドランジ

サイドランジは、通常のスクワットよりも深く沈むのが特徴の自重トレーニング。内転筋はもちろん、下半身全体を鍛えることができます。

正しいフォームをマスターするまでは、鏡と向き合って取り組むと良いでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋

・ハムストリングス

・大臀筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅程度に足を開く。

②背筋を伸ばし、足を横に大きく踏み出す。

③踏み出した足に負担がかかるように、身体を下ろす。

④踏み出した足を元に戻す。

・20回×3セット

3位:ツイストランジ

ツイストランジは、筋トレ初心者も取り組みやすい自重トレーニングの1つ。下半身強化メニューとしてもぴったりです。

腹筋に力を入れながら腰を落とすことで、効率的に内転筋を鍛えることができます。目線は上にして取り組むと良いでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋

・ハムストリングス

・大臀筋

・大腿四頭筋

・腸腰筋

効果的な筋トレの手順

①足を肩幅程度に開き、片足を前に踏み出す。

②踏み出すのと同時に身体を捻る。

③身体をまっすぐに戻す。

・20回×3セット以上

4位:アダクション

身体を横にした状態で行うことができるアダクションテレビを見ながら気軽に筋トレしたい人にも向いています。

内転筋に意識を集中してトレーニングすることが大切です。反動を使わずに内転筋を鍛えることで、効果アップを狙うことができます。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋

効果的な筋トレの手順

①身体を横に向けて寝転ぶ。

②片足を組み、肩肘を立てる。

③床側の足を持ち上げる。

・15回×3セット

【ジムに通う人向け】マシンを使った内転筋のトレーニングメニュー2選

ジムに通っている人向けに、マシンを使った内転筋のトレーニングメニューを2つご紹介します。

1位:ヒップアダクション

ヒップアダクションは、足を身体の内側に閉じるトレーニングです。ジムにあるヒップアダクションマシンを使用します。

身体を動かす時は猫背にならないように注意しましょう。反動を使わずに行うことで、無駄なく内転筋を鍛えることが可能です。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋

効果的な筋トレの手順

①背筋を伸ばして足を閉じて座る。

②膝を90度に曲げる。

③股の閉じ開きを繰り返す。

2位:レッグプレス

レッグプレスは、つま先や膝の向きに気を付けながら行うようにしましょう。レッグプレスマシンを使用します。

つま先または膝の向きが揃っていないと、怪我をしてしまうこともあるので注意しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋

効果的な筋トレの手順

①マシンのシートに腰掛ける。

②足幅は肩幅と同じくらい開き、つま先は外に向ける。

③両足をプレートに乗せ、息を吐きながら膝を伸ばす。

④息を吸いながら元に戻す。

・15回×2セット

【忙しい人向け】筋トレグッズを使った内転筋のトレーニングメニュー3選

ここからは、忙しい人向け筋トレグッズを使った内転筋のトレーニングメニューを2つ紹介します。

1位:バンドヒップアダプション

バンドヒップアダプションは、トレーニングチューブを使用するトレーニングです。

自分に合った負荷に調節しやすいので、自分のペースで内転筋を鍛えることができます。バンドを短くしたり、二重にしたりして上手く調節しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋

効果的な筋トレの手順

①チューブを柱など固定できるものにつける。

②片足にチューブをつける。

③足を閉じるようにチューブを引っ張る。

④片足付近まで引っ張り、元に戻す。

・8回~12回×3セット

2位:レッグスクイーズ

内転筋全体を鍛えることができるレッグスクイーズバランスボールを使用します。筋トレ初心者や筋力に自信が無い人もチャレンジしやすいメニューです。

筋トレに手軽さを求めている人は試してみると良いでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋

・大臀筋

・腹直筋

効果的な筋トレの手順

①両足でバランスボールを挟む。

②軽く両足を浮かせる。

③バランスボールを強く挟む。

④足の力を緩める。

・30回×3セット

3位:インナー・サイ・スクイーズ

レッグマジックを使用したトレーニングメニューのインナー・サイ・スクイーズ。シンプルな動きではありますが、効率的に筋肉を鍛えることができます。

レールの端に両足がぶつからないように上手く調節することが大切です。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋

効果的な筋トレの手順

①レッグマジックに乗り、グリップを握る。

②両足がレールに当たらない程度に開く。

③膝は伸ばしたまま足を閉じる。

・10~30回×3セット

筋トレ前後に行う!内転筋のストレッチメニュー2選

筋トレ前後はストレッチを取り入れて、収縮した筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりすることが大切

続いて、筋トレ前後に行うと良い、内転筋のストレッチメニューを2つご紹介します。

1位:股関節ストレッチ

股関節を柔らかくすることで、内ももにある内転筋をほぐすことにつながります。

シンプルな手順なので、時間をかけずにストレッチしたい時にも助かるメニューです。筋トレ前に行えば、けが予防にもなります。

効果的な筋トレの手順

①肩幅よりやや広めに足を開く。

②つま先を外に向け、膝が90度になるまで曲げる。

③ゆっくり腰を落とす。

2位:座って行う柔軟体操

座って行うことができるストレッチメニュー。筋トレ前に行うのが良いでしょう。体が前に倒れすぎないよう、気を付けて取り組みましょう。

トレーニングマットを用意すると、快適に行うことができます。

効果的な筋トレの手順

①トレーニングマットの上であぐらをかく。

②左足を横に伸ばす。

③手を床につけ、ゆっくり右へ捻る。

④太ももが伸びるのを意識しながら20秒保つ。

⑤ゆっくり元に戻す。

・左右20秒ずつ

内転筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテム3選

ここからは、内転筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテムを3つ紹介します。

レッグマジック:レッグマジックサークル

360度回転!内転筋を効率良く鍛えるならこれ

開閉運動はもちろん、360度回転する回転運動を行うことができるレッグマジック。筋トレ初心者も使いやすい、シンプルな使用方法で手軽さが魅力です。

内ももにある内転筋はもちろん、ヒラメ筋やヒップなど下半身全体への引き締め効果が期待できます。

音も静かでスペースも取らないので、リビングなどの家族団らんの空間にも設置しやすいです。

1台でさまざまな部位を鍛えることができるため、コスパ高めの商品だと言えるでしょう。

価格16,346円(税抜)
重さ幅113x奥行38.5x高さ(最大)98cm

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チューブ:LINTELEK トレーニングチューブ

天然ラテックス素材で使い勝手抜群!強度別セットで全身を鍛える

危険性が低く、筋トレ初心者でも取り入れやすいアイテムです。1,000円以下と値段も手頃なので、お財布に優しいのも嬉しいポイント。

天然ラテックス素材のため、耐久性が高く長く使用することも可能。

伸縮性や柔軟性も問題ないので、内転筋はもちろん他の筋肉も効率的に鍛えたい人も満足できるアイテムです。

強度別のチューブは、リハビリから筋肉強化・トレーニングと幅広い使い方をすることができますよ。

価格818円(税抜)
付属品チューブ5本

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サプリ:鍛神

通販ショップ1位獲得!金子賢さん監修の話題のサプリ

鍛神は、楽天市場やYahoo!ショッピングで1位を獲得した話題のサプリ。

格闘家や俳優として有名な金子賢さんが監修していることもあり、ボディメイクに力を入れたい人にはぴったりです。

内転筋のトレーニングや食事管理だけでは物足りない人にも、筋肉パワーアップ成分配合であるHMBCa2,000mg配合の鍛神がおすすめ。

トレーニングや栄養補給、休養のサイクルのメカニズムをサポートしてくれるため、内転筋を効率良く育てるために有効です。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

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内転筋を筋トレして、引き締まった内ももを手に入れる!

内転筋を鍛えることで、男らしい引き締まった内ももを手に入れることができます。

自重トレーニングマシン器具といった鍛え方を織り交ぜることで、内転筋の魅力も高まるでしょう。

筋肉を鍛え上げるためには、程よくアイテムを使い効果を試してみる方法もあります。

早速、今回紹介したトレーニングメニューやアイテムを使用して、かっこいい下半身作りを始めてみてください。