【腹筋の強化】クランチの効果的なやり方|初級〜上級のレベル別!ぽっこりお腹を引き締めてシックスパックを作るメニュー

クランチは、腹筋を鍛えたい方におすすめの筋トレメニュー。適切なやり方で行えば、キュッと締まったバキバキのお腹に近づけます

今回は、初級~上級者向けのクランチトレーニングや、マシンを使ったやり方をお届けします。

過酷なクランチを耐え抜いた腹筋を強力にサポートする便利アイテムもご紹介するので、ぜひお役立てくださいね。

まずはクランチの基礎から押さえていきましょう。

まずは知っておこう!クランチの基礎知識

クランチとシットアップの違い

クランチとシットアップの違いは、上半身の持ち上げ方です。クランチは、腰を浮かせることなく、腹筋上部を鍛えるメニュー。

それに対しシットアップは、腰を浮かせて上半身を両膝の近くまで持ち上げます。

クランチの効果的な呼吸法

上半身を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときには吸うことが、クランチにおける呼吸法のポイント。正しい呼吸法で鍛えれば、クランチの効果を最大限に引き出せます。

感覚がつかみにくい場合には、お腹に手をあてて呼吸に意識を集中すると良いですよ。続いて、クランチで鍛えられる主な筋肉の種類を見てみましょう。

クランチで鍛えられる主な筋肉の種類

クランチで鍛えられる筋肉は主に3種類あります。以下で詳しくご紹介します。

男らしいシックスパックを作る「腹直筋」

腹直筋」は、お腹の前部分にある筋肉です。背中を丸めたり、寝ている状態から起き上がったりするときに使われます。

腹直筋を鍛えることで、シックスパックの割れたバキバキの腹筋に近づけます。

インナーマッスルとして身体を支える「腹横筋」

腹横筋」とは、お腹の奥に位置する筋肉のこと。呼吸やお腹の圧力を調節する際に活躍するインナーマッスルです。

腹横筋を鍛えると便秘を解消したり、臓器を安定させたりする効果が期待できます。

スタイリッシュなくびれを作る「外腹斜筋」「内腹斜筋」

外腹斜筋」はお腹の外側に位置し、「内腹斜筋」はお腹の内側に位置する筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋は、身体を前に曲げたりねじったりするときに使われます。

2つの筋肉を鍛えることで、キュッとしまったウエストに近づけます

続いて、クランチの効果的なやり方を、初級・中級・上級のレベル別にご紹介します。

【初級者向け】クランチの効果的なやり方2選

初心者向けにおすすめのクランチの効果的なやり方を2つ、ご紹介します。

1位:ノーマルクランチ

ノーマルクランチ』は、クランチの基本メニュー。正しいやり方を身につけたい方におすすめです。

フォームだけでなく、呼吸法や意識の仕方などにも注意して、効果的に鍛えぬく土台をつくりましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹横筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

効果的なやり方の手順

①床に仰向けになり、膝を立てて直角にする

②息を吐きながら、おへそをのぞきこむように上半身を持ち上げる(腰が浮かないようにする)

③息を吸いながらゆっくりと上半身を床に近づける(肩が床につかないようにする)

④②~③を繰り返す

・1セット20回を3セット以上実施(セット間の休憩は30秒)

・腹直筋を意識しながら行う

2位:ツイストクランチ

ツイストクランチ』は片方の足を上げて固定した状態で、反対側の肘を近づける筋トレメニュー。

腹筋を使って上半身を持ち上げると共に捻りの動作を加えるので、腹直筋だけでなく腹斜筋もメインターゲットにできます。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹斜筋

効果的なやり方の手順

①床に仰向けになる

②両手を頭の後ろに軽く添える

③膝から足が床と平行になるように右足をあげる

④左肘を右膝に近づける(右膝は動かさない)

⑤腹直筋・腹斜筋に刺激を感じたところで1秒間静止する

⑥③の状態にゆっくり戻る

⑦足を入れ替えて④~⑥を繰り返す

・1セット20回(左右10回ずつ)、3セットを実施(セット間の休憩は30秒)

・慣れてきたら5セットを目標に行う

【中級者向け】クランチの効果的なやり方2選

中級者向けのクランチについて、効果的なやり方を2つお伝えします。

1位:バイシクルクランチ

バイシクルクランチ』は、頭と両足を常に持ち上げながら腹筋を鍛えるメニュー。

ノーマルクランチに比べて負荷が大きく、疲れてくるとフォームが乱れやすく効果が半減してしまいがち。正しいやり方で取り組む意識を強く持ちましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹斜筋

効果的なやり方の手順

①床に仰向けになる

②頭と両足を床から離す

③上半身を捻りながら持ち上げるとともに足を上半身に引き寄せ、右肘と左膝を近づける

④腹斜筋への刺激を感じたところで②の状態に戻る

⑤手足を入れ替えて③~④を繰り返す

・1セット20回(左右10回ずつ)、3セットを実施(セット間の休憩は30秒)

・肘と膝をしっかりと近づけ、腹斜筋に意識を集中して行う

2位:サイドクランチ

腹斜筋がメインターゲットの『サイドクランチ』は、横になって寝ころんだ状態で上半身を持ち上げるトレーニング。

フォームや意識の向け方に慣れないと大きな効果が望めないため、その点を理解した中級者におすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・腹斜筋

効果的なやり方の手順

①右半身を下にして床に寝ころぶ

②軽く膝を曲げる

③左手を後頭部付近に添える

④背筋を伸ばしたまま上半身を上げて左肘を腰に近づける

⑤ゆっくりと③の状態に戻る

⑥④~⑤を繰り返す

⑦20回を終えたら、同様に反対側の腹斜筋を鍛える

・1セット40回(左右20回ずつ)、2セット以上を実施(セット間の休憩は30秒)

【上級者向け】クランチの効果的なやり方2選

先述のクランチでは物足りなくなってきた上級者向けの効果的なやり方を、2つご紹介します。

1位:V字クランチ

V字クランチ』は、お腹の脂肪が少ない方におすすめの高負荷トレーニング。股関節や太ももの筋肉も鍛えられます。

体幹を鍛えて筋トレやスポーツのパフォーマンスを向上させたい上級者向けのクランチです。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・大腿四頭筋(太ももにある筋肉)

・腸腰筋(股関節にある筋肉)

効果的なやり方の手順

①床に仰向けになる

②両足と頭を床から少し持ち上げる

③V字になるように両足と上半身を持ち上げ、1秒間静止する

④②の状態に戻る

⑤③~④を繰り返す

・1セット10~15回、3セットを実施(セット間の休憩は30秒)

2位:リバースクランチ

リバースクランチ』は腹直筋だけでなく、外腹斜筋と内腹斜筋を同時に鍛えられるメニュー。

間違えたやり方をしている間は、リバースクランチは効果がないと思いがち。この点をしっかりと理解できている上級者におすすめのトレーニングです。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

効果的なやり方の手順

①床に仰向けになる

②両膝を立て、直角にする

③太ももと上半身が直角になるまで両足を持ち上げる

④上半身は床につけたまま、両膝を胸に引き寄せる

⑤③の状態に戻る

⑥④~⑤を繰り返す

・1セット15回、3セットを実施(セット間の休憩は30秒)

【器具・マシン使用】クランチの効果的なやり方2選

器具やマシンを使ってクランチの効率を高めたい方におすすめのやり方を、2つまとめました。

ダンベル:ダンベルクランチ

ダンベルクランチ』は、胸の上にダンベルを掲げた状態でクランチをするトレーニング。ダンベルの重さ分だけ、負荷をかけられるので効果的に腹直筋を鍛えられます。

怪我を避けつつ効果を高めるポイントは反動をつけないことと、背筋を反らしすぎないことです。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

効果的なやり方の手順

①床の上に仰向けになる

②ダンベルともって胸の上に構える(両肘を伸ばす)

③上半身を持ち上げる

④肩甲骨が離れたあたりまで上半身を上げたところで②に戻る

⑤③~④を繰り返す

・1セット10~15回、3セットを実施(セット間の休憩は30秒)

バランスボール:バランスボールクランチ

バランスボールクランチ』は腹直筋を鍛えられるトレーニング。

しっかりとバランスをとらなければいけないので、安定した体幹をつくりたい方インナーマッスルを鍛えたい方におすすめです。

特に効果のある筋肉部位

腹直筋

効果的なやり方の手順

①バランスボールを腰にあて、上半身を床とほぼ平行にする(足は床につけておく)

②両足を肩幅程度に広げる

③床に対して膝を直角に曲げる

④頭の後ろに両手を軽く添える

⑤おへそをのぞきこむように上半身を持ち上げる

⑥④の状態に戻る

⑦⑤~⑥を繰り返す

・1セット10回、3セットを実施(セット間の休憩は30秒)

マシン:アブドミナルクランチ

腹直筋をメインターゲットにする『アブドミナルクランチ』は、重量設定による高負荷で効率的に鍛えられるメニュー。

ポイントは奥までしっかりと座ることと、10回が限界に感じるように負荷を設定することです。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腸腰筋(股関節にある筋肉)

・大腿直筋(太ももにある筋肉)

効果的なやり方の手順

①奥までしっかりとマシンに腰をかける

②グリップを握る(肘が直角になるよう、グリップの位置を調節する)

③おへそを見るイメージで上半身を前に倒す

④②の状態に戻る

⑤③~④を繰り返す

・1セット10回、3セットを実施(セット間の休憩は30秒)

クランチの効果をさらに上げるアイテム4選

クランチの筋トレ効果を最大限に引き出すためのアイテムを4つ、お伝えします。

ダンベル:ボウフレックス(Bowflex) SelectTech Dumbbell(セレクトテックダンベル) 可変式 アジャストダンベル

素早く安全に使える可変式ダンベル

ボウフレックスの『セレクテックダンベル』は、数秒たらずで重量変更ができるダンベル。

ダイヤルで重量を選んで持ち上げるだけなので、筋トレの進み具合やその日の調子に合わせて、いつでも最適な重さでダンベルクランチを行えます。

重すぎる場合に起こる怪我や、軽すぎる場合に起こるトレーニング効果半減の心配もありません。

ダンベル選びに迷ったら、ワンタッチで重量変更可能なタイプがおすすめですよ。

価格32,726円(税抜)
重量2~24kg

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バランスボール:Trideer バランスボール

耐荷重500kgの破裂に強い滑り止め加工の安全性の高いバランスボール

Trideer バランスボール』は、安全性に優れていることが大きな魅力

バランスボールクランチでは仰向けになって全体重を乗せるからこそ、安心して使えるものがおすすめです。

重さ500kgまで耐えられることやバーストしづらい工夫がされており、滑り止め加工まで施されているので、快適にバランスボールクランチに取り組めます。

価格1,528円(税抜)
サイズ45cm/55cm/65cm/75cm

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サプリ:鍛神

理想のマッスルボディへの近道!HMB2,000mgのサプリ

鍛神』は、理想的なボディをつくるために生み出された、筋トレに特化したサプリです。

業界トップクラスのHMB2,000mgを配合しているので、クランチで破壊された筋肉が超回復をするときに強力にサポートしてくれます。

『鍛神』の監修者は、俳優であり格闘家でもある金子賢さん。バキバキの筋肉を誇る金子さんが満足できるサプリなので、その効果は折り紙付きです。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

プロテイン:鍛神プロテインPRO

良質なホエイタンパク質100%を美味しく摂れる

鍛神プロテインPRO』は、強い筋肉づくりに欠かせないアミノ酸をたくさん含んだプロテイン。厳しいクランチトレーニングに耐えた腹筋を力強く育ててくれます。

ミネラルや水溶性ビタミンも豊富に配合されているので、健康的にバルクアップできます。原料は良好な環境のもとで育てられた放牧牛の生乳

クランチと並行して継続的に使うのにおすすめです。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

公式サイトで詳細を見る

 

効果的なクランチのやり方で、カッコよく割れた腹筋をゲットしよう

クランチのやり方をマスターすれば、いち早くシックスパックの腹筋に近づけます。

今回お伝えした初心者~上級者向けの鍛え方やマシンを使ったやり方を駆使して、最短距離で理想のお腹を手に入れましょう。

その際には、サプリプロテインなどのクランチトレーニングの効果を一段と高くしてくれるアイテムも、ぜひ取り入れてくださいね。