レッグレイズの効率的なやり方|初級・中級・上級のタイプ別!自宅やジムマシンで行う最速で腹筋割るメニュー

最近お腹回りが気になる。かっこよく割れた腹筋を手に入れたい」という方におすすめしたいトレーニングが「レッグレイズ」です。

初級・中級・上級のタイプ別にレッグレイズのメニューをまとめましたので、日々のトレーニングの参考にしてください。

それぞれのメニューがどの筋肉に効くのかも併せてご紹介します。レッグレイズを日々のトレーニングに加えて、お腹の引き締まったカッコイイボディを目指しましょう。

レッグレイズで鍛えられる主な筋肉の種類

レッグレイズはお腹周りの筋肉を鍛えることができます。主に以下の2つです。

お腹の前面にある「腹直筋」

レッグレイズではお腹にある「腹直筋」を鍛えるそとができます。

腹直筋は、上体の曲げ伸ばしや姿勢をキープする筋肉です。鍛えると引き締ったお腹になり、ぽっこりお腹の予防に繋がります。

体内の軸となる部分にある「腸腰筋」

腸腰筋」は、股関節周辺にあり上半身と下半身を繋げる役割を担っている筋肉です。身体を支える働きをしているので、鍛えると良い姿勢がキープしやすくなります

歩く、走るといった動作を行っている筋肉でもあるので、スポーツのパフォーマンスを向上したい方も鍛えたい筋肉です。

レッグレイズでは、これらの筋肉を効率的に鍛えることができます。他にもレッグレイズを行うと様々なメリットがあります。

レッグレイズを行うメリット効果

早速、レッグレイズを行うと得られるメリット効果を見ていきましょう。

姿勢が良くなり猫背が解消される

レッグレイズは姿勢を支えている「腸腰筋」を鍛えることができるので、猫背の改善に繋がります

良い姿勢をキープして、スタイリッシュな身体になりたい方におすすめのトレーニングです。

お腹周りがグッと引き締まって腹筋が割れやすくなる

レッグレイズはお腹の大きな筋肉を鍛えるので、引き締まったウエストを手に入れることができます。

しっかりとトレーニングを続けると、かっこよく割れた腹筋を目指すことも可能です。

レッグレイズをすることによって、様々なメリットがあることがわかりました。では、レッグレイズの基本的なやり方初級・中級・上級のタイプ別に見ていきましょう。

【初級者編】レッグレイズの基本的なやり方

レッグレイズの基本的なやり方をご紹介。初級者の方にも取り入れやすいメニューを厳選しました。

レッグレイズ

レッグレイズの基本的なやり方です。床に寝転がって行う手軽なメニューですが、正しいフォームで行うことによりお腹を引き締めることができます。

腰や背中を傷めないように、床にマットをひいて行いましょう。また、セットの間には1分程インターバルをとると筋トレ効果が高まります。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腸腰筋

効率的なやり方の手順

①マットの上に仰向けに寝転がる

②両手は背中に回し、床と身体の間に挟むようにして床につく。

③両足をゆっくりと上げ、床と垂直になるまで持ち上げる。

④ゆっくりと足を下げていき、45度の角度まで下げたら再度上げていく。

⑤③と④を繰り返す。

・この動作を15回×3セット繰り返す。

【中・上級者編】マシン使用などレッグレイズの効率的なやり方3選

レッグレイズの効率的なやり方をご紹介。マシンや筋トレグッズを使用したメニューをまとめました。

初心者向けメニューでは物足りなくなった中・上級者に向いています。

1位:インクラインレッグレイズ

ジムにある腹筋台を使用して行うレッグレイズです。角度が付くので、ノーマルのレッグレイズより負荷が強くなります。

トレーニングのポイントは呼吸法です。足を持ち上げる時にゆっくりと息を吐き、下げる時に吸います。この呼吸法で行うと、トレーニング効果がアップしますよ。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腸腰筋

効率的なやり方の手順

①角度を付けた腹筋台の上に仰向けになる。

②グリップをしっかりと握る。

③台に対して90度までゆっくりと足を上げていく。

④床に足が付かない程度までゆっくりと足を下げていく。

・この動作を15回×3セット繰り返す。

2位:チェアーレッグレイズ

椅子を使って行うレッグレイズ。ジムで行う場合は、ベンチを使用しましょう。

手軽に行えますが、通常のレッグレイズより負荷が上がります。正しいフォームと呼吸法を意識して行うことが大切です。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腸腰筋

効率的なやり方の手順

①椅子に浅く腰かけ、落ちるギリギリの所にお尻を置く。

②上体を寝かせる。足は真っすぐに伸ばす。

③足を引き上げていく。顎も軽く引く。

④45度まで足を上げたら、元の位置に戻る。

・この動作を15回×3セット繰り返す。

3位:ハンギングレッグレイズ

マシンを使って強度をアップしたレッグレイズの応用編です。負荷が大きいので、上級者向けのメニューと言えるでしょう。

ポイントは腕に力を入れず腹筋で身体を持ち上げることと、反動をつけないで行うことです。

トレーニングの強度が足りないと感じる場合は、回数を増やすのではなく、インターバルを挟んでセット数を増やすようにしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腸腰筋

・大腿四頭筋

・大臀筋

効率的なやり方の手順

①懸垂マシンにぶら下がる。

②息を吐きながら、ゆっくりと足を上げていく。

③足が床と平行になったら、息を吐きながら足を下ろす。

・この動作を10回×2セット繰り返す。

レッグレイズの効率をさらに高める最強アイテム3選

レッグレイズの効率をさらに高めるアイテムをご紹介。素早くトレーニングの効果が欲しい方におすすめです。

トレーニングマット:LICLI ヨガマット

横じま・特殊エンボス加工で滑りにくく安心!持ち運びも楽々

レッグレイズをする時に、床へ敷いて腰や背中を守るために必須のヨガマット。おすすめはLICLIのヨガマットです。

表面が横じま・特殊エンボス加工になっているので、滑りにくく安全にトレーニングが行えます

重さ800g専用ケースも付いてくるので、持ち運びも楽々。自宅でもジムでも、色々な場所で活躍するヨガマットです。

価格 2,455円(税抜)
サイズ 183cm×61cm×1cm

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サプリ:鍛神

ムキムキボディで有名な金子賢さん監修!HMB2,000㎎配合したサプリメント

効率の良い筋肉生成を助ける成分HMB」を2,000㎎配合したサプリメント「鍛神」。

HMBは筋肉を生成しやすく分解されにくくする栄養素で、トレーニングをする方は是非取り入れたいものです。

ムキムキボディで有名なタレントの金子賢さんプロデュースで、その効果は流石の一言。Amazonや楽天のランキングでも1位を獲得した実力派のサプリメントです。

価格 初回:455円(税抜)
内容量 180粒(30日分)

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プロテイン:鍛神プロテインPRO

プロテインとHMBのW効果!美味しく素早く筋肉生成

早く割れた腹筋を手に入れたいという方には「鍛神プロテインPRO」がおすすめ。

筋肉の材料となるホエイプロテイン」と効率的な筋肉生成を助けるHMB」の両方が配合されたトレーニングサポート食品です。

飲みにくい商品もあるプロテインですが「鍛神プロテインPRO」は、焦がしカラメルミルク風味などといった甘く美味しいフレーバーが4種類あり、続けやすくなっています。

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価格 5,460円(税抜)
内容量 1kg

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レッグレイズのやり方を実践して、お腹周りの引き締まったボディへ

レッグレイズの効果的なやり方をご紹介してきました。正しいフォームで行うと、お腹周りの筋肉に良い負荷をかけることができますよ。

レッグレイズを毎日のトレーニングに取り入れて、お腹周りの引き締まったカッコイイボディを目指しましょう!