【確実に痩せる】筋トレダイエットメニュー8選|有酸素運動や食事法など身体作りの徹底マニュアル

筋トレってダイエットに効果あるの?」と疑問をお持ちの方に向けて、筋トレで確実に痩せるための全情報を徹底的に解説します。

結論から言うと、筋トレは正しい方法で実践すれば確実に痩せられます

今回は間違ったダイエット方法で時間を無駄にしないためにも「なぜ痩せられるのか?」「どんな筋トレをしたらいいのか?」を中心にわかりやすく説明していきます。

はじめに、筋トレダイエットがもたらす驚くべき効果から見ていきましょう。

筋トレダイエットがもたらす驚くべき効果とは?

筋トレダイエットをすると、ただ単にダイエットしただけでは味わえない驚くべき2つの効果を実感できます。早速、2つの効果について説明していきます。

基礎代謝量が上がり自然に痩せやすい身体を作れる

筋トレダイエットをすると、基礎代謝量が上がり自然に痩せやすい身体を作れます

人が痩せるには「カロリーを消費して脂肪を燃焼する」必要があります。しかし、1時間のランニングを行っても、カロリーは150kcal程度しか消費できません

一方「基礎代謝量」といって、何もしなくても1日に消費するカロリー量は、20代の成人男性で2300kcalといわれています。あくまでこれは平均値で、基礎代謝量は筋肉の量に大きく左右されます。

筋トレをして筋肉を増やせば、カロリー制限をしなくても自然と痩せやすい身体になってくれるのです。

筋トレは短時間でカロリー消費ができる

筋トレダイエットが効果的なのは、短時間でカロリー消費ができるという理由もあります。

筋トレはウォーキングに比べて、なんと3倍ものカロリー消費ができ、短時間でも十分にダイエット効果があります。

続いて、筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに最適な理由についてご説明します。

筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに最適

効率よくダイエットするためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがベストです。

有酸素運動とは、ウォーキングやランニングなど酸素を体内に取り入れつつ行う運動のこと。酸素を体内に取り入れると、脂肪がエネルギーとして燃焼され、着実に痩せていきます。

筋トレで痩せやすい身体を作ったら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるという、ダブルの作用でダイエット効果が格段にアップするわけですね。

自宅で筋トレダイエット1週間メニューの組み方

では具体的にどんな筋トレをすればいいのか、1週間の筋トレメニューの組み方から紹介します。

まずは自宅での筋トレに必須なトレーニングマットの準備をしましょう!

自宅で筋トレダイエットをするならトレーニングマットが必須

自宅で行う筋トレは床に寝そべった状態からスタートするものや膝を床につけるものなど、床と身体の接触を避けられません

筋トレダイエットは継続することが大事なので、思わぬことで身体を痛めてしまわないようにトレーニングマットを活用しましょう。

adidas(アディダス)トレーニング用マット

清潔に保ちながら安全性も高い持ち運べるマット!

使いやすさとクッション性に定評があるアディダスのトレーニング用マットです。マットの厚さは10mmもあり「膝や肘が当たっても全然痛くない」との声があるほど。

マット全体は『クローズドセル技術』と呼ばれる汗を吸収しにくい素材。洗いにくいマットでも常に清潔な状態を保てますよ

裏面には筋トレ中のズレを防止するために、ノンスリップ加工が施されています。持ち運びに便利なストラップもついており、出張先やジムで使うのも楽々。

自宅で筋トレするなら、まずこのトレーニングマットを買って損はないです!

価格3,920円(税込)
サイズ183cm×61cm×10mm

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初心者でも簡単にできる筋トレダイエット1週間メニュー

トレーニングマットが用意できたら、筋トレと有酸素運動を組み合わせた1週間のダイエットメニューを組んでいきます。まずは以下のサンプルメニューを参考にしてみてください。

・月曜日:【上半身を中心に鍛える】

ツイストクランチ、プランク

 

・火曜日:【有酸素運動】

ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK)

 

・水曜日:【下半身を中心に鍛える】

スタンディングカーフレイズ、ノーマルスクワット

 

・木曜日:【有酸素運動】

ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK)

 

・金曜日:【腕を中心に鍛える】

ヒンズープッシュアップ

 

・土曜日:【有酸素運動】

ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK)

 

・日曜日:【休息日】

筋トレと有酸素運動は、別日に交互に行うのがダイエットに効果的です。なぜ別日に行うのがいいのかというと、筋トレと有酸素運動は、全く正反対の運動だからです。

筋トレは筋肉の合成を促し基礎代謝量をアップさせます。一方で、有酸素運動は脂肪燃焼に働きかけます。

つまり、一度に正反対の運動を行うと身体の回復力がついていかなくなってしまい、結果的にダイエット効果も低下する恐れがあるのです。

しかも筋トレでは、筋肉の回復(超回復)最低でも2日間は必要なため、部位ごとに分けてメニューを組む必要があります。

筋トレと有酸素運動を交互に行うことは、実はかなりダイエット効率を考えて組まれたメニューなんですね。

ダイエット効果を高める5つの自宅筋トレメニュー

では早速、具体的な筋トレメニューのやり方を見ていきましょう。

ダイエットに素早い効果が見込めてバランスよく身体を引き締められる、筋トレメニューを部位ごとに紹介します。早く痩せたいという方は必見です。

①【お腹・腰】ツイストクランチ

ツイストクランチは、お腹と腰周りの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。

上半身をひねりながら腹筋をするので、ぷよぷよした下っ腹のお肉や腰回りの肉付きをスッキリさせてくれます。

ツイストクランチで筋肉が鍛えられる部位

・腹直筋(お腹前面の筋肉)

・腹横筋(お腹のインナーマッスル)

・腹斜筋(お腹の横の筋肉)

・腸腰筋(股関節奥の筋肉)

ツイストクランチの手順(10回×2セット)

①仰向け状態から右足の膝を90度に曲げて立てます。

②左手を頭の後ろに置き右足を浮かせて、太ももが床と垂直な姿勢をとります。

③膝を90度に固定させたら、身体をひねりながら上体を起こします。

④右の膝と左手の肘が着くまで近づけて5秒キープします

⑤徐々に元の仰向け状態に戻して、これを10回繰り返します。

⑥休憩30秒

・一連の手順を2セット行います。

②【お腹・背中・お尻】プランク

プランクは、お腹や背中、お尻の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。

英語で板を意味するプランク(Plank)は「板のポーズ」とも呼ばれ、頭頂からかかとまでを一直線にキープして身体を支えます。中半身太りを解消したい方にぴったりです。

プランクで筋肉が鍛えられる部位

・腹横筋(お腹のインナーマッスル)

・腹直筋(お腹前面の筋肉)

・脊柱起立筋(背中の筋肉)

・大臀筋(お尻の筋肉)

プランクの手順(30秒×3セット)

①うつ伏せ状態から少し身体を起こし、肩幅程度に広げた両手の肘を90度に曲げて支えます。

②足はつま先立ちにして、身体が床と平行になるように保ちます。

③呼吸は止めないようにして身体を支え、30秒間キープします。

④休憩30秒

・一連の手順を3セット行います。

③【ふくらはぎ】スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。

足を上下にさせて動かすだけの筋トレなので、テレビを観ながらでも楽に取り組めて、太い足をシュッとさせることができます。

スタンディングカーフレイズで筋肉が鍛えられる部位

・腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)

・ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

スタンディングカーフレイズの手順(30回×3セット)

①姿勢を正して立った状態で、足を肩幅ほどに開きます。

②つま先立ちをしてかかとを浮かせ、そのまま1秒間キープします。

③徐々にかかとを下ろし、これを30回繰り返します。

④休憩30秒

・一連の手順を3セット行います。

④【お尻・太もも】ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、お尻や太ももの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。

姿勢を正した状態をキープして、しゃがんだり元の姿勢に戻したりを繰り返します。たぽっとしたお腹の肉や太ももをスッキリさせるのに役立ちます。

ノーマルスクワットで筋肉が鍛えられる部位

・大臀筋(お尻の筋肉)

・大腿四頭筋(太もも内側の筋肉)

・ハムストリング(太もも裏側の筋肉)

・脊柱起立筋(背中の筋肉)

・腸腰筋(股関節奥の筋肉)

ノーマルスクワットの手順(2秒15回×2セット)

①立った状態で足を肩幅より少し大きく開き、つま先は外側に向けます。

②背筋を伸ばし上半身の姿勢を保ちながら、腰を徐々に下げます。

③太もも部分が床と平行になったら2秒間キープします。

④最初の状態まで徐々に姿勢を戻し、これを15回繰り返します。

⑤休憩30秒

・一連の手順を2セット行います。

⑤【腕】ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、腕を中心として胸やお腹、背中の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。

一般的な腕立て伏せに変化を加えて、床に着いた手から背中までを曲げずに伸ばします。二の腕のたるみを細く引き締めることができますよ。

ヒンズープッシュアップで筋肉が鍛えられる部位

・上腕三頭筋(腕の筋肉)

・大胸筋(胸の筋肉)

・広背筋(背中の筋肉)

・僧帽筋(首から背中にかけての筋肉)

・腹直筋(お腹前面の筋肉)

ヒンズープッシュアップの手順(10回×2セット)

①うつ伏せ状態から肩幅より少し広めに両手をつき、上半身を浮かします。

②足は肩幅ほどに開き、お尻を高めに突き上げる姿勢をとります。

③腕からお尻までは直線を意識して、上半身を床に向けて徐々に下ろします。

④大きな円を描くように身体を回しながら、お尻を突き上げた状態に戻します。

⑤これを10回繰り返し、休憩30秒をとります。

・一連の手順を2セット行います。

上記の筋トレメニューはトレーニングマットさえあればどれも自宅で簡単に取り組めるものなので、早めに始めて痩せやすい身体を作りましょう。

筋トレダイエット効率を上げる3つの有酸素運動メニュー

ここからは筋トレと組み合わせて行うと、ダイエット効率が上がる有酸素運動のメニューを紹介します。

1週間メニューで組んだように、筋トレと有酸素運動は交互に行う必要があります。

自分が一番取り組みやすそうな有酸素運動を選ぶときの参考にしましょう。

①ウォーキング

ウォーキングは、最も簡単で継続しやすい有酸素運動です。

急にきつい有酸素運動メニューを組み込んでしまうと身体への負荷もかかり、続けるのが嫌になってしまうので、これまで運動経験がない方には特におすすめです。

ウォーキングの手順(20分)

①背筋伸ばして頭の位置はなるべく動かさないようにします。

②目線は10~20mくらい先を見る感じで、腕は後ろに引くように振ります。

③踏み出すときは腰から足を前に出すように歩きます。

④ゆっくり息を吸い込んで呼吸は安定したペースを保ちましょう。

・一連の手順を20分間行います。

②水中ウォーキング

水中ウォーキングは、プールを利用し水の中を歩く有酸素運動です。陸上に比ベて水中では身体が軽くなるため、足腰にかかる負担が軽減されます

水による抵抗も受けるので、陸上を歩くよりもカロリー消費が大きくなります

水中ウォーキングの手順(20分)

①プールに入って肩が水中に浸かるくらい歩幅を広げます。

②水面と平行になるように両手を大きく前後に振りながら歩きます。

・一連の手順を20分間行います。

③ランニング

ランニングは、脂肪燃焼が素早く行われる有酸素運動です。段階を経て徐々にペースアップを図れば、カロリー消費をさらに大きくすることができます。

ウォーキングで体力がついてきたらランニングに切り替えると、ダイエットにより効果的です。

ランニングの手順(20分)

①最初から走り始めずに、まずは歩きます。

②身体が温まってきたら走り始めます。

③ペースは徐々に上げて、走りやすいペースが見つかったら維持します。

④20分たったら、ペースを歩く速度まで徐々に落とします。

有酸素運動は自分で取り組みやすいメニューを選んでしっかりこなせば十分です。

運動に慣れていない人は、身体を慣らすために取り組みやすいウォーキングから始めるといいですよ。

筋トレダイエット中に必ず守るべき食事法とは?

ここまで筋トレと有酸素運動を組み合わせた実際のダイエットメニューを見てきましたが、ダイエット中は食事ももちろん大事です。

筋トレダイエットの効果を倍増させる食事法をご紹介していきます。

筋トレ前はバナナを1本食べる

まず筋トレ前は、バナナを1本食べましょう。空腹状態で筋トレを始めると、血糖値が下がりめまいでクラクラする原因になります。

バナナには筋トレのエネルギー源となる『糖質が含まれています。運動前にはしっかり糖質補給をして、身体が動くようにサポートしてあげてくださいね。

お菓子は我慢してタンパク質が豊富な食事をとる

つい食べてしまいたくなるお菓子ですが、筋トレダイエット中は我慢しましょう。その代わりに、筋肉作りの材料となるタンパク質が豊富な食事をきちんと摂ってください

タンパク質がしっかり摂れる食材は、牛肉・豚肉・鶏胸肉・マグロの赤身・大豆・乳製品などです。

中でも最も簡単にタンパク質をとるなら、コンビニで売っている鶏胸肉のサラダチキンを食べることをおすすめします。

低カロリー高タンパクなプロテインを飲む

筋トレダイエット中は、筋肉作りに欠かせない低カロリー高タンパクなプロテインを飲むことも大切です。ダイエット中に特におすすめなのは、大豆から作られるソイプロテインです。

ソイプロテインは体内でゆっくり吸収される特性があり腹持ちが非常にいいため、まさにダイエット向きのプロテインと言えます。食事で摂りきれなかったタンパク質の補給にも最適です。

水は1日1.5リットル以上飲む

水は1日1.5リットル以上は必ず飲みましょう。水は身体に溜まった老廃物を体外へ排出するよう促してくれるので、新陳代謝のアップに繋がります。

新陳代謝がアップすると余計なものが常に体外へ出やすい状態が作れるので、結果的に痩せやすくなりますよ。

正しい食事法を意識して、筋トレダイエットの効率をさらに上げましょう。きちんとトレーニングを続けられば、痩せやすい身体が手に入るのでダイエットは確実に成功します。

しかし、毎日仕事で忙しくてなかなか続けられそうにない人も多いはず。そんな忙しい人におすすめのダイエット方法を次で紹介します。

忙しい人は筋トレグッズを使ってダイエット効率アップ

毎日仕事帰りが遅いなど1週間のダイエットメニューが続けられるか不安な人は、短時間でも効率が上げられる筋トレグッズを使いましょう

特に筋トレダイエット初心者でも使いやすく、身体の引き締めに効果的なグッズを紹介します。

レッグスライダーで太ももやお尻を引き締める

レッグスライダーは、太ももやお尻が引き締められる筋トレグッズです。

背筋を伸ばして立った状態でマシンに乗り、足を開いたり閉じたりするだけで筋トレができます。

レッグマジックX LGM-AMXX

足を左右に開閉するだけ!引き締まった太ももやお尻が手に入る

『レッグマジック』は、1セットたったの60秒引き締まった太ももやヒップを目指せる筋トレグッズです。

下半身だけを引き締めることに特化しているので、太ももやお尻が特に気になる方におすすめです。

電源コードも操作も一切不要。ただ背筋を伸ばして立った状態で乗り、足を左右に開閉するだけで筋トレが完了します。これならテレビを見ながらでも楽に続けられますね。

しかもスクワットより下半身の引き締めに効果があるとデータでも出ています。手軽に太ももやお尻を引き締めたい方は、使い方DVDも付いているレッグマジックを、まず試してみてください!

価格10,800円(税込)
サイズ幅107x奥行き46.5x高さ(最大)99cm

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腹筋ローラーでお腹周りをスッキリさせる

腹筋ローラーは、お腹周りをスッキリさせるのに効果的な筋トレグッズです。

小さいタイヤにグリップがついており、そのグリップを握って体重をのせながら転がすだけで使えます。

Active Winner 腹筋ローラー マット付

超静音だから夜の筋トレもOK!凹凸加工が床への傷も防止

『Active Winner』の腹筋ローラーは、超静音なのが最大のポイントです。仕事帰りの夜に筋トレを行いたい方やアパート等にお住まいで音が気になる方でも安心して使えます。

ステンレス鋼パイプと高品質ノンスリップ外輪が、超静音での筋トレを可能に。タイヤについた凹凸は、床への摩擦や傷つきを防止してくれます。

膝当て用のマットも付いており、自宅に届いたその日からすぐに使えますよ。少ない回数で効率的にお腹周りをスッキリさせたい方は、まず使ってみてください!

価格1,680円(税込)
付属品膝当て用マット
トレーニング説明書

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バランスボールで体幹を鍛えてスタイル向上を目指す

バランスボールは、体幹を楽しく鍛えてスタイル向上を目指せる筋トレグッズです。骨盤矯正にも効果があり、バランスのとれた体型作りに役立ちます。

Trideer バランスボール

丈夫で安全な素材!滑り止め機能も付いて転倒を防止する

『Trideer』のバランスボールは「丈夫だから安心して使える」と定評があります。『アンチバースト仕様』と呼ばれる鋭利なもので刺しても空気はゆっくり漏れる仕組みを採用。

万が一穴が開いたとしてもすぐにぺしゃっと潰れないから安全です。筋トレ中の転倒を防ぐ滑り止め機能も付いており、とにかく安全面にこだわりたい方におすすめです。

amazonではバランスボール部門で3冠を達成なのも納得です。バランスボールを初めて使うという方は、まずこちらを試してみてください。

価格2,080円(税込)
サイズS,M,L,XL

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筋トレで痩せやすい身体を作り、ダイエット効果を高めよう

早く痩せたいという方は、まず筋トレで痩せやすい身体を作って有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう

筋トレ効果を高めるメニューや食事法を参考にして、まずはダイエットを始めてみてください。

筋トレダイエットの効果をさらに高めたい場合は、グッズを使うトレーニング方法も有効です。

自分が一番続けやすい方法を選んで、ダイエットを着々と進めていきましょう!