腹筋ローラーで背筋も!【レベル別】女性がついていきたくなる背中を作る鍛え方|筋肉痛の対処法も解説

腹筋も気になるけど、背筋も鍛えたい!」「腹筋ローラーで背筋も鍛えられるの?」とお考えのあなたはご注目。

答えはYES腹筋ローラーで、腹筋だけでなく背筋も鍛えられます

背筋もバランスよく鍛えることでカッコいい背中になり、腹筋や全身の筋トレにもうれしい効果がいっぱい。

この記事では、正しい知識と鍛え方をわかりやすくご紹介します。

記事の後半では、腹筋ローラーにつきものの筋肉痛への対処法もレクチャーしますので、どうぞご期待ください!

腹筋ローラーで背筋も鍛えられる?

腹筋ローラーは名前の通り腹筋をメインに鍛える器具ですが、背筋も鍛えられます

腹筋と背筋は体幹の表と裏に当たります。腹筋を縮める運動で背筋が伸び、背筋を縮める運動で腹筋が伸びるため、セットで鍛えることが可能。

身体を伸ばしていくときには背筋を、戻していくときには腹筋を意識して行うことで、両方をバランスよく鍛えましょう。

では、背筋を鍛えることでどんな効果が期待できるのか考えてみましょう。

腹筋ローラーを使って背筋を鍛えるメリット

腹筋ローラーを使って背筋を鍛えると、主に4つのメリットがあります。

①姿勢が良くなる

背筋を鍛えると上半身がしっかり支えられ、姿勢が良くなります

腹筋ローラーを使ったトレーニングにより、腹筋と背筋の理想的なバランス(3:7)に近づき、反り腰や猫背といった姿勢の問題を解消。肩こりや腰痛の改善も期待できます。

背筋にしっかり支えられた良い姿勢は、デキる男の爽やかな自信を感じさせます。恋愛でもビジネスでも、信用と好感度がグッと高まるでしょう。

②太りにくくなる

背筋を鍛えると、太りにくく痩せやすい身体になります。

背筋は大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝が向上運動しているとき以外の脂肪燃焼もアップするため、ダイエットにも効果的です。

③逆三角形のプロポーションになる

背筋を鍛えることで、逆三角形の男らしいプロポーションを手に入れられます。シャツやスーツなどの着こなしもグッとサマになりますよ。

女性がついていきたくなるようなカッコいい背中を目指している人は背筋トレーニング必須です。

背筋の引っ張る力で、腹筋のシックスパックが目立ちやすくなるのもうれしいポイント。腹筋の筋トレを頑張っている人は、背筋も鍛えて損はありません!

④運動のパフォーマンスがアップする

背筋を鍛えることで、運動のパフォーマンスが全般的にアップ。日常生活で重い荷物を持つのも楽になります。

加えて高負荷の筋トレが行えるようになり、全身の筋肉をよりしっかりと鍛えることにもつながります。

それでは、腹筋ローラーで鍛えられる「背筋」は具体的にどの筋肉なのか見てみましょう。

腹筋ローラーで鍛えられる背筋の種類

腹筋ローラーで鍛えられる背筋は「広背筋」と「脊柱起立筋」です。

逆三角形の背中を作る「広背筋」

「広背筋」は肩甲骨の下から骨盤までをつなぐ大きな筋肉。見えにくく意識しにくい筋肉ですが、肩を落として肩甲骨を寄せるようにすると、広背筋の働きを感じられます。

懸垂や綱引きといった、何かを引く動きで活躍。開いた腕を閉じる・腕を後ろに上げる動きにもかかわっています。

広背筋を鍛えると背中が逆三角形になり、ウエストも引き締まります。

キリッとした姿勢の要となる「脊柱起立筋」

「脊柱起立筋」は背骨の左右に分かれて縦についている筋肉上半身を起こした姿勢を維持します。背中を伸ばしてのけぞらせるときにも働いています。

背中のシックスパック」とも呼ばれ、鍛えると背中の真ん中にクッキリとたくましい縦線が入るのが特徴。芯が一本通った貫禄ある背中に不可欠な筋肉です。

続いては、腹筋ローラーを使った背筋の鍛え方をレクチャーします。

腹筋ローラーを使った背筋の鍛え方

腹筋ローラーは使い方によってトレーニング強度が変わります。最初は負荷の小さいメニューから始め、筋肉をつけながら徐々にステップアップしましょう

【初心者向け】アブローラープランク

「アブローラープランク」は、腕で上体を支える体幹トレーニング「プランク」を腹筋ローラー上で行うものです。

体幹の筋肉がしっかり付いていない状態では、正しいフォームで腹筋ローラーを使用できず、腰などを傷める原因になりかねません。

初心者はまずアブローラープランクで、体幹を鍛えつつ腹筋ローラーに慣れるところから始めましょう。

難しく感じる場合は無理をせず、普通のプランクから始めてもOKです。

背筋に効かせる使い方の手順

①四つん這いになり、手のひらを下に向けて腹筋ローラーのグリップを握ります。

②腰を伸ばしながら腹筋ローラーを前に進めます。

③頭から膝までが一直線になった状態で止めます。

④腹筋・背筋・臀筋に力を入れて体幹を固め、腰が反らないようにして30~60秒キープします。

※最初は無理のない秒数をキープ。簡単にできる場合は秒数やセット数を増やしましょう。

※無理なく行える場合は、膝ではなくつま先をつくプランクに切り替えても良いでしょう。

【中級者向け】膝コロ

「膝コロ」は、膝をついた状態で腹筋ローラーを前へ転がし、その後戻してくるトレーニングです。アブローラープランクで姿勢を保てるようになったらトライしてみましょう。

腹筋ローラーを前へ転がし身体が伸びていく際、体勢を保つために脊柱起立筋が働きます

初めは思ったほど回数ができないかもしれませんが、継続することで簡単にできるようになっていきます。最初は無理せず、少しずつ回数を増やしていきましょう。

背筋に効かせる使い方の手順

①両手で腹筋ローラーのグリップを握り、四つん這いになります。

②背すじをしっかりと伸ばし、足は肩幅ほどに開きます。

③腹筋ローラーを前方へ動かし、上体をゆっくりと前に倒していきます。

④背すじが伸び切り上体が床に着きそうになるまで倒せたら、2〜3秒キープします。

⑤脇を締め、ゆっくりと元の位置まで戻します。

⑥③~⑤を繰り返します。

※②の姿勢について:腹筋に効かせる場合は背すじを丸めますが、背筋に効かせるためには背すじを伸ばします

※膝を傷めないよう、膝の下にタオルや専用の膝パッドを敷きましょう。

【上級者向け】立ちコロ

「立ちコロ」は床に膝をつけずに立った状態から身体を倒していくトレーニング。負荷も難易度も高く、上級者向けです。膝コロが簡単にできるようになったらトライしてみましょう。

背筋は身体を伸ばしていくときに鍛えられるので、伸ばした後戻ってこられない場合でも背筋のトレーニングとしては成立しています

背筋に効かせる使い方の手順

①立ったまま、前屈の姿勢で腹筋ローラーを握ります。膝を多少曲げてもOK。

②ゆっくりと腹筋ローラーを前へ転がし、上体を倒していきます。

③身体が床すれすれになるところまで上体を倒します。

④ゆっくり腹筋ローラーを引き戻し、腰から身体を起こします。

⑤②~④を繰り返します。

※顔や身体を打たないよう、安全に気をつけて行いましょう。滑りにくい場所で行い、上体を倒すときはゆっくりと倒すようにします。

【上級者向け】アブローラープルオーバー

「アブローラープルオーバー」は、バーベルを使った「プルオーバー」の動きを腹筋ローラーに活用したトレーニング。

広背筋と脊柱起立筋を特に狙って鍛える上級者向けの方法です。

背筋に効かせる使い方の手順

①膝コロの体勢で行います。膝から肩がまっすぐな状態になるまで倒し、腕が床と垂直になる位置に腹筋ローラーを置きます。

②背中は丸めず脇を締め、腹筋ローラーを前方に転がして上体を倒します。

③腕を伸ばして床ギリギリのところまで倒します。肘を軽く曲げ、背中を反らしながら腕を伸ばしましょう。

④関節や背筋は一直線を意識しながら①の位置まで引き戻します。 

⑤②~④を繰り返します。

※膝コロの体勢で簡単にできるようになったら、立ちコロの体勢にもトライしてみましょう。

それでは次に、腹筋ローラーで背筋を鍛えるときの注意点をご紹介します。

腹筋ローラーで背筋を鍛えるときの注意点

腹筋ローラーで背筋を鍛えるときの注意点を3つご紹介します。

①腕の力に頼らないようにしよう

腹筋ローラーで背筋を鍛えるときは、腕の力に頼りすぎないよう注意しましょう。

腹筋ローラーの押し引きを腕で行ってしまうと、腕ばかりが痛くなって目的の筋肉が鍛えられません

フォームや重心をもう一度見直し、腕ではなく腹筋や背筋に力を入れるようにしましょう。

②腰を反らさないよう注意しよう

腹筋ローラーで背筋を鍛えるときは、腰を反らさないようにしましょう。腰を反らすと腰への負担が重くなり、腰を痛める原因になります。

腰が反りがちな人はグリップをしっかり手のひらで握り、視線を上げないように心がけて。腹筋や背筋に意識して力を入れることも大切です。

③お尻をしっかり動かそう

腹筋ローラーで背筋を鍛えるときは、お尻をしっかり動かすよう意識しましょう。初心者は特に、手や腕だけを動かしてしまいやすいので要注意。

しっかり効果を出すには、腹筋ローラーを前に押すときお尻や腰を一緒に押し出す気持ちで。引くときはお尻から戻すような気持ちで行うとうまくいきます。

腹筋ローラーによるトレーニングは高負荷のため、筋肉痛が起こりやすいのが特徴。続く部分では、筋肉痛になった時の対処方法をご紹介します。

腹筋ローラーで背筋に筋肉痛が起こった時の対処方法

腹筋ローラーは、伸びるときにも引っ張るときにも筋肉に強い負荷がかかるため、筋肉痛が起きやすいタイプの筋トレ。

使い始めやステップアップ時には特に、ほとんどの人が筋肉痛を経験します。

筋肉痛は、筋肉が育っている大切なサイントレーニングで傷ついた筋繊維が修復されて大きくなる「超回復が起こっている時の痛みといわれています。

筋肉痛が起こっている部位のトレーニングは休んで、他の部位を鍛えるのが正解。筋肉痛を長引かせず、筋肉をしっかり大きくするためのコツを3つお伝えします。

①ストレッチ

筋肉痛のあるときは、ストレッチでケアするのがおすすめ。トレーニング後筋肉が硬くなった状態のままでは、血流が悪くなって筋肉の修復に時間がかかります

ストレッチは、筋肉痛になった部分を伸ばすように行うのが基本。背筋のストレッチは、あぐらをかいて両手を上に伸ばし、右手で左手首をつかんで左右に伸びをするだけでも行えます。

②睡眠と栄養

筋肉痛のあるときは、睡眠と栄養をしっかり取りましょう。筋肉の修復にかかわる成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます質の良い睡眠を7~8時間取るよう心がけましょう。

筋肉の材料となる良質のたんぱく質を中心とした、バランスの良い食生活も重要です。肉・魚・大豆・卵・乳製品を積極的に摂取しましょう。

カロリーが気になる人や手軽に補いたい人は、プロテインを活用するのも良い方法です。

③温冷浴

筋肉痛になったら、温冷浴でケアするのもおすすめ。温冷浴とは、暖かいお風呂と冷たいお風呂に交互に入る方法。筋肉の血行を促進し、筋線維の修復を早めます

40~42℃のお風呂で1分間身体を温めた後、15℃くらいのお風呂かシャワーで1分間身体を冷やします。これを交互に10分ほど繰り返しましょう。

温冷浴の前後にはしっかり水分補給することを忘れずに。

それでは、腹筋ローラーを使った背筋トレーニングの効果をぐっと高めてくれるお助けアイテムをご紹介します。

腹筋ローラーを使った背筋トレーニングの効果を高めるアイテム2選

腹筋ローラーで背筋をもっと効果的に鍛えるためのサポートアイテムを2つご紹介します。

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腹筋ローラーを使った筋トレで背筋もしっかり鍛えよう!

腹筋も背筋もバランスよく鍛えることで、しっかりした体幹と男らしい背中が手に入ります。日々の積み重ねで、女性がついていきたくなる頼れる背中に少しずつ改造しましょう!