ふくらはぎにある腓腹筋を鍛えれば、筋肉でシュッと引き締まった足を目指すことが可能に！
そこで今回は、初級~上級のレベル別に腓腹筋の鍛え方をご紹介します。
自重トレーニング、筋トレ器具、ジムマシンを使ったトレーニングを満遍なく集めているので、ぜひ参考にしてみてください。
腓腹筋を鍛えて、ふくらはぎが筋肉で引き締まったかっこいい足を手に入れましょう！まずは、腓腹筋の概要からご紹介します。
そもそも腓腹筋ってなに？
腓腹筋はふくらはぎにあり、ヒラメ筋と共に下腿三頭筋を形成する筋肉です。腓腹筋には、つま先を下に向けたり膝を曲げたりする役割があります。
鍛えることで、血行促進や運動パフォーマンスを高めることが期待できます。
早速、腓腹筋の鍛え方を、初級~上級までのレベル別にご紹介していきます。
【初級者向け】自宅で簡単！自重でできる腓腹筋の鍛え方3選
自重トレーニングは器具不要＆手順がシンプルなので、初級者におすすめです。ここからは、自宅で簡単に自重でできる腓腹筋の鍛え方を3つご紹介します。
1位：トゥレイズ
トゥレイズは、下腿部を鍛える自重トレーニングです。腓腹筋を鍛えるには、立って行うのがおすすめ。
ふくらはぎへの刺激を意識しながら取り組みましょう。座って行えばヒラメ筋を鍛えることができます。
特に効果のある筋肉部位
・腓腹筋
・ヒラメ筋
・前脛骨筋
効率的な鍛え方の手順
①段差または平面にかかとを乗せる。
②足先を上に上げる。
③限界まで上げる。
④ゆっくり戻す。
・20回×3セット
2位：ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズは、ふくらはぎを意識しながらでも行いやすいトレーニング。ふくらはぎの負荷を増加させるためには、片足で行うのがおすすめ。
慣れてきたら、パートナーに腰の部分に乗ってもらい負荷を上げると良いです。
特に効果のある筋肉部位
・腓腹筋
・ヒラメ筋
効率的な鍛え方の手順
①足を伸ばしたまま腰を曲げる。
②高いベンチなどに肩幅程度に両手を開き乗せる。
③足の母趾球から先を段差の先に乗せ、かかとを下げる。
④息を吐きながら、かかとを上げる。
⑤息を吸いながら、かかとを下げる。
・15回~20回×3セット
3位：シングルレッグカーフレイズ
自重トレーニングの中でも大きな負荷をかける鍛え方として人気なのがシングルレッグカーフレイズ。片足で行うことで、無理なく負荷をかけることができます。
慣れてきたらダンベルを取り入れるなどすると良いです。
特に効果のある筋肉部位
・腓腹筋
・ヒラメ筋
効率的な鍛え方の手順
①片足立ちする。
②軸となる足でつま先立ちし、かかとを上げる。
③かかとをゆっくりと下ろす。
・10～15回×3セット
【中・上級者向け】筋トレ器具やジムマシンを使った腓腹筋の鍛え方2選
トレーニングの効率アップを狙う中・上級者は、筋肉への負荷を高める鍛え方に挑戦しましょう。
ここからは、中・上級者向けに筋トレ器具やマシンを使った腓腹筋の鍛え方を2つご紹介します。
1位：ダンベルカーフレイズ
ダンベルカーフレイズは、腓腹筋をまんべんなく鍛えることができるトレーニングです。ダンベルを使用します。
ふくらはぎを集中的に鍛えるため、効率アップを狙う人にも良いでしょう。直立姿勢で取り組むのがポイント。
特に効果のある筋肉部位
・腓腹筋
・ヒラメ筋
効率的な鍛え方の手順
①ダンベルを持つ。
②セットポジションを取り、バランスをとりながらかかとを上げる。
③上げた状態を保つ。
④ゆっくり下ろす。
・20回×3セット
2位：レッグプレスカーフレイズ
レッグプレスカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉肥大効果が期待できるトレーニングです。レッグプレスマシンを使用します。
重量を持ち上げる鍛え方なので、自重トレーニングに慣れた人にもぴったりです。痛みを感じたら無理せず、トレーニングを中止しましょう。
特に効果のある筋肉部位
・腓腹筋
・ヒラメ筋
効率的な鍛え方の手順
①つま先をプレートに乗せる。
②プレートが親指の付け根にくるように調節する。
③この時、背筋は伸ばす。
④かかとを持ち上げて、足首を伸ばす。
・10～20×3セット
筋トレ前後に行う！腓腹筋のストレッチメニュー2選
筋トレ前後にはストレッチを取り入れることが大切です。ストレッチは収縮したり疲れたりしている筋肉を伸ばし、リラックスさせる役割があります。
ここからは筋トレ前後に行う、腓腹筋のストレッチメニューを2つ紹介します。
1位：長座ストレッチ
長座ストレッチは椅子を使用して行うストレッチです。足腰への負担をできるだけ軽くしたい人も安心して行うことができます。
頭から腰までを一直線にすることを意識して行うと良いでしょう。
効率的なストレッチの手順
①椅子に背筋を伸ばしたまま浅く座る。
②腰幅に足を開き、右膝を伸ばしかかとを床につける。
③腰から前方に折れるように前かがみになる。
④タオルを右足裏にかけて両端を持ち、手前に引き30秒程度保つ。
・左右1回×5セット
2位：ふくらはぎインナーマッスルストレッチ
丁寧なストレッチを行いたい時は、ふくらはぎインナーマッスルストレッチを試してみましょう。
リラックスして行うためには、トレーニングマットを使用すると良いです。ゆっくり呼吸しながら取り組むと有意義なストレッチになります。
効率的なストレッチの手順
①両足を腰幅に開き、かかとの上にお尻を下ろす。
②上体よりも前に両手をつき、バランスをとる。
③右下を内側に倒し、膝下を床につける。
④両手を左太ももに乗せる。
⑤同じ状態をキープする。
・左右1回×3セット
腓腹筋の鍛え方を実践して、筋肉でシュッとしたかっこいい足へ
腓腹筋を鍛え、かっこいいふくらはぎを手に入れるには、レベル別のトレーニングをすることが必須です。
正しいフォームを身に付けたら、器具やマシンを使用しながら負荷を上げていきましょう。
ストレッチも取り入れながら、効率アップを期待できるアイテムを使用することで、バランスのとれた腓腹筋に近づくことができる可能性もグンとアップします。
早速、今回紹介したトレーニングやストレッチに励んでみてください。
