そもそも腓腹筋ってなに?

【初級者向け】自宅で簡単!自重でできる腓腹筋の鍛え方3選
自重トレーニングは器具不要&手順がシンプルなので、初級者におすすめです。ここからは、自宅で簡単に自重でできる腓腹筋の鍛え方を3つご紹介します。1位:トゥレイズ

特に効果のある筋肉部位
・腓腹筋 ・ヒラメ筋 ・前脛骨筋効率的な鍛え方の手順
①段差または平面にかかとを乗せる。 ②足先を上に上げる。 ③限界まで上げる。 ④ゆっくり戻す。 ・20回×3セット2位:ドンキーカーフレイズ

特に効果のある筋肉部位
・腓腹筋 ・ヒラメ筋効率的な鍛え方の手順
①足を伸ばしたまま腰を曲げる。 ②高いベンチなどに肩幅程度に両手を開き乗せる。 ③足の母趾球から先を段差の先に乗せ、かかとを下げる。 ④息を吐きながら、かかとを上げる。 ⑤息を吸いながら、かかとを下げる。 ・15回~20回×3セット3位:シングルレッグカーフレイズ

特に効果のある筋肉部位
・腓腹筋 ・ヒラメ筋効率的な鍛え方の手順
①片足立ちする。 ②軸となる足でつま先立ちし、かかとを上げる。 ③かかとをゆっくりと下ろす。 ・10~15回×3セット【中・上級者向け】筋トレ器具やジムマシンを使った腓腹筋の鍛え方2選
トレーニングの効率アップを狙う中・上級者は、筋肉への負荷を高める鍛え方に挑戦しましょう。 ここからは、中・上級者向けに筋トレ器具やマシンを使った腓腹筋の鍛え方を2つご紹介します。1位:ダンベルカーフレイズ

特に効果のある筋肉部位
・腓腹筋 ・ヒラメ筋効率的な鍛え方の手順
①ダンベルを持つ。 ②セットポジションを取り、バランスをとりながらかかとを上げる。 ③上げた状態を保つ。 ④ゆっくり下ろす。 ・20回×3セット2位:レッグプレスカーフレイズ

特に効果のある筋肉部位
・腓腹筋 ・ヒラメ筋効率的な鍛え方の手順
①つま先をプレートに乗せる。 ②プレートが親指の付け根にくるように調節する。 ③この時、背筋は伸ばす。 ④かかとを持ち上げて、足首を伸ばす。 ・10~20×3セット筋トレ前後に行う!腓腹筋のストレッチメニュー2選
筋トレ前後にはストレッチを取り入れることが大切です。ストレッチは収縮したり疲れたりしている筋肉を伸ばし、リラックスさせる役割があります。 ここからは筋トレ前後に行う、腓腹筋のストレッチメニューを2つ紹介します。1位:長座ストレッチ

効率的なストレッチの手順
①椅子に背筋を伸ばしたまま浅く座る。 ②腰幅に足を開き、右膝を伸ばしかかとを床につける。 ③腰から前方に折れるように前かがみになる。 ④タオルを右足裏にかけて両端を持ち、手前に引き30秒程度保つ。 ・左右1回×5セット2位:ふくらはぎインナーマッスルストレッチ

効率的なストレッチの手順
①両足を腰幅に開き、かかとの上にお尻を下ろす。 ②上体よりも前に両手をつき、バランスをとる。 ③右下を内側に倒し、膝下を床につける。 ④両手を左太ももに乗せる。 ⑤同じ状態をキープする。 ・左右1回×3セット腓腹筋の鍛え方を実践して、筋肉でシュッとしたかっこいい足へ

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