お尻やふくらはぎをたくましく魅せるには、レッグプレスで筋肉を鍛えるのがおすすめ。筋肉質な肉体を作り上げるためには、足腰強化のトレーニングが必須です。
高負荷で筋肉を鍛えやすいため、ジムで最初に行うメニューにするのも良いでしょう。今回は、レッグプレスの効果的なやり方についてご紹介します。
最後にはレッグプレスの効果を高めるアイテムも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。まずは、レッグプレスで鍛えられる筋肉の種類から見ていきましょう。
レッグプレスで効果的に鍛えられる筋肉の種類
レッグプレスで鍛えられる筋肉は、主に4種類あります。以下で詳しく説明していきます。
綺麗なヒップラインを作る「大臀筋」
レッグプレスでは、綺麗なヒップラインを作る「大臀筋」が鍛えられます。大臀筋は足を後ろに伸ばす、真横に開く外側にねじる役割を持つ筋肉。
人体で一番大きな筋肉としても知られています。走るスピードを速くしたり、ジャンプ力を上げたりする効果も期待できます。
引き締まった太ももを作る「ハムストリング」「大腿四頭筋」
引き締まった太ももを作る「ハムストリング」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。
ハムストリングは太ももの筋肉で、膝を曲げる役割を持ちます。大腿四頭筋も太ももにあり、足を伸ばす時に作用します。
O脚を改善しバランスのいい下半身を作る「内転筋」
O脚を改善しバランスのいい下半身を作る「内転筋」が鍛えられます。内転筋は太ももにある小さな筋肉群の総称。
骨盤の固定や安定した歩行に作用します。
細く引き締まったかっこいいふくらはぎを作る「下腿三頭筋」
お尻や太ももだけでなく、細く引き締まったかっこいいふくらはぎを作る「下腿三頭筋」が鍛えられます。下腿三頭筋はふくらはぎにある筋肉。
足首の筋肉を伸ばしたり曲げたりする時に作用します。
続いて、レッグプレスを行う頻度と理想の重量を見ていきましょう。
レッグプレスを行う頻度と理想の重量
レッグプレスを行う頻度は、3～4日に1回のペースが良いでしょう。
レッグプレス後に筋肉を休ませる「超回復」の期間を設けることで、効率良く筋肉を鍛えることができます。
理想の重量は、初心者か中・上級者かによって違います。初心者は、自分の体重と同じ重量から始めるのがおすすめ。
中・上級者は、自分の体重の3～4倍の重量にチャレンジしてみてください。
続いて、レッグプレスの基本的なフォームを見ていきましょう。
レッグプレスの基本的なフォーム
レッグプレスの効果をしっかり出すには、基本的なフォームをマスターした上で行うことが大切。以下でレッグプレスの基本的なフォームを詳しくご紹介します。
基本的なフォーム
①お尻を浮かせないよう意識して、背筋を伸ばして深く座る。
②取っ手を持ち身体を安定させる。
③負荷をかけたい場所に合わせて足の位置を調整する。
④足を対象に置き、膝とつま先を同じ方向に向かせる。
続いて「初心者編」と「中・上級者編」に分けて、レッグプレスの基本的なやり方をご紹介します。
【初級者編】レッグプレスの基本的なやり方
レッグプレスに慣れていない初心者に向けて、簡単にできるレッグプレスの基本的なやり方をご紹介します。
45°レッグプレス
ふくらはぎの裏への刺激が期待できる45°レッグプレス。足腰や関節への負荷が少ないため、レッグプレスで鍛え慣れていない人に優しいのが特徴です。
将来的には重たい重量を用いて高負荷で鍛えたい人は、こちらをメインで取り組むと良いでしょう。
特に効果のある筋肉部位
・大臀筋
・ハムストリング
・大腿四頭筋
・下腿三頭筋
基本的なやり方の手順
①足を腰幅に開き、足裏をプレートに付ける。
②ロックを解除し、ゆっくり足を下げる。
③安全バーに当たる前に切り返し、ゆっくり足を伸ばす。
・5~7回×5セット
【中・上級者編】レッグプレスの効率的なやり方2選
より負荷を高めたい中・上級者向けに、レッグプレスの効率的なやり方をご紹介します。
1位：垂直レッグプレス
筋肉に直接負荷をかけて鍛えたい時には、垂直レッグプレスがおすすめ。臀部へ強く働きかけるので、大幅な効率アップを狙うことができます。
刺激が強いからこそ、適正な重量でトレーニングすることが大切です。
特に効果のある筋肉部位
・大臀筋
・ハムストリング
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋
効率的なやり方の手順
①シートに仰向けになり足を開いてプレートに置く。
②ロックを解除し、ゆっくり膝を曲げる。
③十分曲げたら、息を吐いて元に戻す。
2位：シーテッドレッグプレス
より下半身の筋肉強化を行いたい場合は、シーテッドレッグプレスにチャレンジしましょう。
水平のプレートは大腿二頭筋への負荷も大きいため、筋力アップに高い効果が期待できます。
特に効果のある筋肉部位
・大臀筋
・ハムストリング
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋
効率的なやり方の手順
①マシンに座りふくらはぎが腹部に当たるくらいにシートを設定する。
②プレートに足を置き、持ち手を握って膝を伸ばす。
③伸ばし切ったら元に戻す。
レッグプレスの効果を高めるポイント3つ
ここからはさらにレッグプレスの効果を高めるために、トレーニング時に外せないポイントを3つご紹介します。
背中とお尻がベンチから離れないようにする
レッグプレスの効果を高めるためには、背中とお尻がベンチから離れないようにしましょう。
お尻を浮かせてしまうと、腰へ負荷がかかりやすく腰痛を引き起こす原因になることもあります。
膝は伸ばしきらず安全に行うようにする
膝は伸ばし切らず安全に行うようにするのもレッグプレスを高めるポイントの1つです。
膝を伸ばしてしまうと筋肉の緊張がほぐれ、効率的にトレーニングをすることができません。
膝は少し曲げた状態で、トレーニングを繰り返すことが大切です。
つま先の向きと膝の向きは正面で合わせる
レッグプレスを行う際には、つま先の向きと膝の向きは正面で合わせることも必要です。
つま先と膝の向きが変な方向に向いていると、膝に負担がかかりやすく膝が正常に機能しなくなることもあるので注意しましょう。
レッグプレスのやり方を実践して、効果的に足腰を強化！
レッグプレスは正しいフォームで取り組むことが大切。頻度や重量を守って継続的に取り組めば、大きな筋肉が多いお尻やふくらはぎもたくましく育ちます。
引き締まったお尻や下半身はかっこいいボディラインの一部となり、見た目の変化に直結！
今回紹介したレッグプレスの基本的なやり方を実践して、効果的に足腰を強くしましょう。
