まずは知っておこう!ふとももにある筋肉の種類
ふとももにある筋肉は、大きく3つの種類に分かれます。それぞれの筋肉がある場所や働き、鍛えるとどうなるのかについて説明していきます。ふともも前面にあり、膝や体重を支える「大腿四頭筋」
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ふともも後面にあり、歩く・走る時に作用する「ハムストリング」
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ふともも内側にあり、足を内側に寄せる時に作用する「内転筋群」
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ふとももを筋トレで鍛えるメリット効果
ふとももを鍛えると多くのメリットがあります。それぞれ見ていきましょう。血流がよくなりむくみ解消や足がつらなくなる
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足腰が強化され筋トレやスポーツ効率が上がる
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身体全体の筋肉量が増え基礎代謝が大幅にアップ
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【自宅で簡単】ふとももの自重トレーニングメニュー3選
ふとももの自重トレーニングメニューをご紹介。自宅で簡単にふとももを鍛えることができますよ。1位:ノーマルスタンススクワット
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特に効果のある筋肉部位
・大腿四頭筋 ・ハムストリング ・大臀筋効率的な筋トレの手順
①脚を肩幅に開いて立つ。つま先は真っすぐ前へ向ける。 ②膝を曲げ、上体を落としていく。この時、息をゆっくりと吸う。 ③太ももと床が平行になったら、ゆっくりと息を吐きながら元に戻す。 ・この動作を20回×3セット行う。2位:ランジ
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特に効果のある筋肉部位
・大腿四頭筋 ・ハムストリング ・大臀筋 ・下腿三頭筋効率的な筋トレの手順
①手を腰に当て、真っすぐに立つ。足は肩幅に開く。 ②右足を大きく前に出し、股関節と膝を曲げて身体を落としていく。 ③右足のふとももが床と平行になったら、ゆっくりと元の位置に戻る。 ・この動作を左右10回×3セット行う。3位:シシースクワット
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特に効果のある筋肉部位
・大腿四頭筋 ・脊柱起立筋 ・ヒラメ筋、腓腹筋効率的なやり方の手順
①支えに捕まりながら、つま先立ちで立つ。 ②身体を後ろに倒しつつ、膝を前に突き出すように曲げていく。頭から膝は真っすぐを保つ。 ③限界まで倒したら、ゆっくりと元に戻る ・この動作を20回×3セット行う。【忙しい人向け】筋トレ器具を使ったふともものトレーニングメニュー3選
筋トレ器具を使ったふともものトレーニングメニューをご紹介。効率よく筋肉を強化できるので、忙しい方におすすめです。1位:ノーマルダンベルスクワット
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特に効果のある筋肉部位
・大腿四頭筋 ・ハムストリング ・大臀筋効率的なやり方の手順
①脚を肩幅に開いて立つ。つま先は真っすぐ前へ向ける。 ②ダンベルを両手に持ち、膝を曲げ上体を落としていく。この時、息をゆっくりと吸う。 ③太ももと床が平行になったら、息を吐きながら素早く元に戻す。 ・この動作を20回×3セット行う。2位:サイドランジ
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特に効果のある筋肉部位
・内転筋群 ・大腿四頭筋 ・ハムストリング ・大臀筋効率的な筋トレの手順
①両手にダンベルをもち、肩幅の1.5倍程に足を開いて立つ。 ②股関節を曲げ、上体を倒す。ダンベルは肩の真下に垂らすように構える。 ③右膝を曲げ、右足に体重を乗せるように体重移動する。左足は伸ばす。 ④左膝を曲げ、左足に体重移動していく。 ・この動作を左右10回×3セット行う。3位: ステップアップ
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特に効果のある筋肉部位
・大腿四頭筋 ・ハムストリング ・大臀筋効率的な筋トレの手順
①両手にダンベルを持ち、椅子の前に立つ。ダンベルは太ももの横に構える。 ②右足を椅子にかける。 ③全体重を右足にかけ、膝を伸ばして椅子に乗る。 ④ゆっくりと元の位置に戻る。 ・この動作を左右10回×3セット行う。【ジムに通う人向け】マシンを使ったふとももの筋トレメニュー2選
マシンを使ったふとももの筋トレメニューをご紹介。ジムに通っている人向けのトレーニングメニューです。1位:レッグプレス
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特に効果のある筋肉部位
・ハムストリング ・大腿四頭筋 ・内転筋群 ・大臀筋効率的な筋トレの手順
①ベンチに深く腰掛け、グリップをしっかりと握る。 ②足を肩幅に開き、マシンに置く。 ③ゆっくりと膝を伸ばして、マシンを押していく。 ④限界まで押したら3秒キープ。 ⑤ゆっくりと元の位置に戻る。 ・この動作を15回×3セット行う。2位:バーベルサイドランジ
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特に効果のある筋肉部位
・内転筋群 ・ハムストリング ・大腿四頭筋 ・大臀筋効率的なやり方の手順
①脚を大きく開き、バーベルを肩に担ぐ。 ②右足の膝を曲げ、右側に身体を倒していく。 ③右足の太ももが床と平行になるまで倒す。 ④左足で引くようにしてゆっくりと元の体勢に戻る。 ・この動作を15回×3セット行う。下半身の筋トレをもっと見る
筋トレ前後に行う!ふともものストレッチメニュー2選
筋トレ前後に行うと効果的なふともものストレッチメニューをご紹介。怪我や筋肉痛の防止になるだけでなく、筋肉疲労の回復もサポートすることができます。1位:立ちふとももストレッチ
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効率的なストレッチの手順
①壁に手をつき、真っすぐ立つ。 ②右手で右脚の甲を掴む。左足は真っすぐに保つ。 ③ゆっくり息をしながら20秒キープ。 ④元の位置に戻る。 ・この動作を左右20秒ずつ行う。2位:椅子ふとももストレッチ
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効率的なストレッチの手順
①椅子に右足を乗せる。かかとまでしっかりと乗せて安定させる。 ②1m程離した位置に左足のつま先をおく。 ③上体を軽く前傾させ、右太ももと左足が伸びているのを感じながら20秒キープ。 ④元の位置に戻る。 ・この動作を左右20秒ずつ行う。ふとももの筋トレ効率をさらに上げるアイテム2選
ふとももの筋トレ効率をさらに上げるアイテムをご紹介。特にふとももの筋肉強化に効果的なアイテムのみを2つ厳選しました。ダンベル:RIORES (リオレス) カラーダンベル
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防音&安全性に優れたダンベル!しっかり握れるのでスクワットに最適
防音性に優れ、触り心地が良いPVC樹脂コーティングされたカラーダンベルです。置いても転がらない多角形仕様なので、家族と一緒に住んでいる方も安心して使用できます。
1kg~8kgまでウエイト展開があり、自分の筋肉成長に合わせて重さを選んでいくことができます。
グリップが太めでしっかりと握ることができるので、スクワットでふとももを鍛えたい時におすすめです。
価格 | 1,480円 |
重さ | 1~8kg |
ダンベルをもっと見る
チューブ:FREETOO フィットネスチューブ
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特殊な強力ゴムを使用!幅広いレベルの方に使用してもらえるチューブ
頑丈さと柔軟性を兼ねた素材の「プレミアムラテックス」を採用。厚みのある強靭なゴムでしっかりと負荷をかけることができます。
厚みやチューブの太さによって5段階に分かれているので、自分のふとももに合わせた負荷を選ぶことができるのが魅力。
初心者から中・上級者まで幅広い方に使っていただけるアイテムです。
価格 | 1,980円(税抜) |
付属品 | チューブ1本 |
ふとももの筋トレで、がっちりたくましい足腰へ!
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更に理想の体を作り上げる為におすすめのアイテムはこれ!
①HMB MUSCLE PRESS
業界トップクラスのHMB45,000mg配合の【HMBマッスルプレス】 キレッキレでバッキバキなパーフェクトBODYに! 1日6粒の摂取でサーロイン牛2kg、おにぎり150個分に相当するHMBを摂取できます!話題のHMBサプリでモテモテボディが手に入ります! ◆こんな方にオススメ◆ ・最初はがんばっても筋トレは続かない! ・仕事が忙しくてジムに行く時間がない! ・プロテインを試してみたが実感がない! ・周りに自慢できるようなカラダを目指したい!![](https://neutral-men.com/wp-content/uploads/2023/03/201808311700455280.jpg)
②加圧Tシャツ MUSCLE PRESS
着るだけ24時間加圧引き締め! 筋力サポート加圧シャツ【MUSCLE PRESS(マッスルプレス)】 時間がなくても運動が苦手でも着るだけなので無意識に24時間引き締め状態。 着用+筋トレで美しいラインにボディメイクして姿勢とお腹をスッキリ! 話題の加圧シャツでモテモテボディを目指せます! ◆こんな方にオススメ◆ ・今のカラダに満足してない方 ・身体を鍛えたいけど筋トレは苦手という方 ・ぽっこりお腹が気になっている方 ・体型が気になるけど運動する時間がない方![](https://neutral-men.com/wp-content/uploads/2023/03/201903291251499640.jpg)