【超簡単】ふとももの筋トレメニュー10選|自重やダンベル使用のタイプ別!モテ脚を手に入れる鍛え方

ふとももの筋肉を鍛えるとカッコイイ足になるだけでなく、基礎代謝の上昇スポーツのクオリティアップといったメリットがたくさんあります。

この記事では、たくましいふとももに近づける筋トレメニューを10個ご紹介します。自重ダンベルマシン使用のようなタイプ別にまとめましたので、日々の筋トレの参考にしてみてください。

ズボンの上からも分かるような、がっちりとしたふとももを手に入れましょう。まずは、ふとももにある筋肉の種類からご紹介します。

まずは知っておこう!ふとももにある筋肉の種類

ふとももにある筋肉は、大きく3つの種類に分かれます。それぞれの筋肉がある場所や働き、鍛えるとどうなるのかについて説明していきます。

ふともも前面にあり、膝や体重を支える「大腿四頭筋」

大腿四頭筋」は、ふとももの前側にある大きな筋肉です。身体を支える役割をしており、膝を伸ばす時に使う筋肉です。

ふとももの太さを出せる筋肉で、鍛えると男らしくたくましい足になることができます。

さらに、身体で1番面積のある筋肉なので、基礎代謝を上げて痩せやすい身体に近づきます。

ふともも後面にあり、歩く・走る時に作用する「ハムストリング」

ハムストリング」は、ふとももの後ろ側にあり、歩いたり走ったりする時に膝を曲げる働きをする筋肉です。

鍛えると足を引き締めることができるので、メリハリのあるボディになりたい方は鍛えたい筋肉です。

ふともも内側にあり、足を内側に寄せる時に作用する「内転筋群」

内転筋群」は内ふとももにあり、両足を内側に寄せる動きをします。

骨盤を安定させて身体のバランスを整える筋肉で、運動のパフォーマンスを向上したい方におすすめです。

また、O脚の改善にも役立つので、真っすぐでカッコイイ脚になりたい方も鍛えると良い筋肉です。

ふとももの筋トレをする際は、鍛えている部分を意識して行いましょう。次に、ふとももを鍛えるメリット効果をご紹介します。

ふとももを筋トレで鍛えるメリット効果

ふとももを鍛えると多くのメリットがあります。それぞれ見ていきましょう。

血流がよくなりむくみ解消や足がつらなくなる

ふとももの筋肉は大きな面積を占めるので、鍛えると下半身の血流を良くすることができます。その結果、むくみが解消したり、足がつりにくくなったりします。

重力で血液が下に引っ張られるために、下半身はむくみやすくなっています。ふとももの筋肉を強化して、血行を良くしましょう。

足腰が強化され筋トレやスポーツ効率が上がる

ふとももは足を動かしたり身体を支えたりする筋肉なので、鍛えると身体が安定します。

その結果、筋トレやスポーツの効率が上がり、ふとももだけでなく全身のトレーニングのクオリティアップに繋がります。

身体全体の筋肉量が増え基礎代謝が大幅にアップ

ふとももの筋肉を鍛えると、基礎代謝が大幅にアップします。ただ単に基礎代謝が上がる訳ではありません。

ふとももの筋肉は体の中で一番大きいと言われており、鍛えると筋肉量がグッと増えます。つまり基礎代謝が大幅にアップし、身体が引き締まっていきます

続いて、効率的に筋力アップが狙えるふとももの筋トレメニューを見ていきましょう。

【自宅で簡単】ふとももの自重トレーニングメニュー3選

ふとももの自重トレーニングメニューをご紹介。自宅で簡単にふとももを鍛えることができますよ。

1位:ノーマルスタンススクワット

基本的なスクワットです。正しいフォームで行うことにより、全身にしっかりと効かせることができます。

ポイントは、お尻の突き出すようなイメージを持って、かかとより前に膝が出ないようにすることと、視線を常に真っすぐに保つことです。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・ハムストリング

・大臀筋

効率的な筋トレの手順

①脚を肩幅に開いて立つ。つま先は真っすぐ前へ向ける。

②膝を曲げ、上体を落としていく。この時、息をゆっくりと吸う。

③太ももと床が平行になったら、ゆっくりと息を吐きながら元に戻す。

・この動作を20回×3セット行う。

2位:ランジ

ふとももの筋肉はもちろん、下半身を全体的にトレーニングできるメニューです。引き締まったボディを手に入れたい方におすすめです。

ポイントは、上半身を真っすぐにしたままキープすることと、つま先が膝より前に出ないようにすることです。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・ハムストリング

・大臀筋

・下腿三頭筋

効率的な筋トレの手順

①手を腰に当て、真っすぐに立つ。足は肩幅に開く。

②右足を大きく前に出し、股関節と膝を曲げて身体を落としていく。

③右足のふとももが床と平行になったら、ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動作を左右10回×3セット行う。

3位:シシースクワット

ふとももに強い負荷をかけることができるトレーニング。不安定な動作なので、安定した物につかまりながら行いましょう

負荷が強い分、膝に負担がかかりやすいトレーニングです。違和感を感じたらすぐに動きを中止してください。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・脊柱起立筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①支えに捕まりながら、つま先立ちで立つ。

②身体を後ろに倒しつつ、膝を前に突き出すように曲げていく。頭から膝は真っすぐを保つ。

③限界まで倒したら、ゆっくりと元に戻る

・この動作を20回×3セット行う。

【忙しい人向け】筋トレ器具を使ったふともものトレーニングメニュー3選

筋トレ器具を使ったふともものトレーニングメニューをご紹介。効率よく筋肉を強化できるので、忙しい方におすすめです。

1位:ノーマルダンベルスクワット

基本的なダンベルを使ったスクワットのメニューです。通常のスクワットに比べ、負荷を上げてトレーニングを行うことができます。

トレーニングのポイントは、上体を落とした時につま先より前に膝が出ないようにすることです。お尻を後ろに引っ張っていくようなイメージを持ちましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・ハムストリング

・大臀筋

効率的なやり方の手順

①脚を肩幅に開いて立つ。つま先は真っすぐ前へ向ける。

②ダンベルを両手に持ち、膝を曲げ上体を落としていく。この時、息をゆっくりと吸う。

③太ももと床が平行になったら、息を吐きながら素早く元に戻す。

・この動作を20回×3セット行う。

2位:サイドランジ

鍛えにくい内転筋群を効率よく鍛えることができるトレーニング。他にも、ハムストリングス大腿四頭筋にも効果を期待できます。

ポイントは、視線は常に前を向き、伸ばしている方の脚は真っすぐをキープすることです。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋群

・大腿四頭筋

・ハムストリング

・大臀筋

効率的な筋トレの手順

①両手にダンベルをもち、肩幅の1.5倍程に足を開いて立つ。

②股関節を曲げ、上体を倒す。ダンベルは肩の真下に垂らすように構える。

③右膝を曲げ、右足に体重を乗せるように体重移動する。左足は伸ばす。

④左膝を曲げ、左足に体重移動していく。

・この動作を左右10回×3セット行う。

3位: ステップアップ

段差を利用したふともものトレーニング。家にある椅子を利用しましょう。高さが高い方が負荷が強くなります。

バランスが取りづらいメニューなので、怪我に気を付けて無理をせず行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・ハムストリング

・大臀筋

効率的な筋トレの手順

①両手にダンベルを持ち、椅子の前に立つ。ダンベルは太ももの横に構える。

②右足を椅子にかける。

③全体重を右足にかけ、膝を伸ばして椅子に乗る。

④ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動作を左右10回×3セット行う。

【ジムに通う人向け】マシンを使ったふとももの筋トレメニュー2選

マシンを使ったふとももの筋トレメニューをご紹介。ジムに通っている人向けのトレーニングメニューです。

1位:レッグプレス

ふとももの筋肉を集中的に鍛えることができるマシンを使ったトレーニング。腰に負担が少ないので、比較的怪我のリスクが少ないメニューです。

トレーニングのポイントは、お尻が浮かないようにしっかりとグリップを握ることです。お尻が浮いてしまうと腰に大きな負担がかかってしまいます。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング

・大腿四頭筋

・内転筋群

・大臀筋

効率的な筋トレの手順

①ベンチに深く腰掛け、グリップをしっかりと握る。

②足を肩幅に開き、マシンに置く。

③ゆっくりと膝を伸ばして、マシンを押していく。

④限界まで押したら3秒キープ。

⑤ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動作を15回×3セット行う。

2位:バーベルサイドランジ

内転筋群を効率的に鍛えることができるトレーニング。重量設定は軽めにして、回数をこなすことを目標に行いましょう。

内太ももを意識して、丁寧に移動することを意識してください。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋群

・ハムストリング

・大腿四頭筋

・大臀筋

効率的なやり方の手順

①脚を大きく開き、バーベルを肩に担ぐ。

②右足の膝を曲げ、右側に身体を倒していく。

③右足の太ももが床と平行になるまで倒す。

④左足で引くようにしてゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動作を15回×3セット行う。

筋トレ前後に行う!ふともものストレッチメニュー2選

筋トレ前後に行うと効果的なふともものストレッチメニューをご紹介。怪我や筋肉痛の防止になるだけでなく、筋肉疲労の回復もサポートすることができます。

1位:立ちふとももストレッチ

立ったまま行える手軽なふともものストレッチです。トレーニングの前後はもちろん、気が向いたタイミングで行うとふとももの柔軟性を高めることができます。

バランスを崩さないよう、壁に捕まりながら行いましょう。

効率的なストレッチの手順

①壁に手をつき、真っすぐ立つ。

②右手で右脚の甲を掴む。左足は真っすぐに保つ。

③ゆっくり息をしながら20秒キープ。

④元の位置に戻る。

・この動作を左右20秒ずつ行う。

2位:椅子ふとももストレッチ

椅子を使ったふともものストレッチ。広い範囲の筋肉を伸ばすことができるメニューです。

ストレッチ中は息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。

効率的なストレッチの手順

①椅子に右足を乗せる。かかとまでしっかりと乗せて安定させる。

②1m程離した位置に左足のつま先をおく。

③上体を軽く前傾させ、右太ももと左足が伸びているのを感じながら20秒キープ。

④元の位置に戻る。

・この動作を左右20秒ずつ行う。

ふとももの筋トレ効率をさらに上げるアイテム5選

ふとももの筋トレ効率をさらに上げるアイテムをご紹介。特にふとももの筋肉強化に効果的なアイテムのみを5つ厳選しました。

ダンベル:RIORES (リオレス) カラーダンベル

防音&安全性に優れたダンベル!しっかり握れるのでスクワットに最適

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1kg~8kgまでウエイト展開があり、自分の筋肉成長に合わせて重さを選んでいくことができます。

グリップが太めでしっかりと握ることができるので、スクワットでふとももを鍛えたい時におすすめです。

価格2,790円(税抜)
重さ1~8kg

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チューブ:FREETOO フィットネスチューブ

特殊な強力ゴムを使用!幅広いレベルの方に使用してもらえるチューブ

頑丈さと柔軟性を兼ねた素材の「プレミアムラテックス」を採用。厚みのある強靭なゴムでしっかりと負荷をかけることができます。

厚みやチューブの太さによって5段階に分かれているので、自分のふとももに合わせた負荷を選ぶことができるのが魅力。

初心者から中・上級者まで幅広い方に使っていただけるアイテムです。

価格1,709円(税抜)
付属品チューブ1本

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ふとももの筋トレで、がっちりたくましい足腰へ!

筋肉は1日にしてならず。コツコツとふとももの筋トレを積み重ねて行くことが大切です。

この記事を参考にふとももの筋トレメニューをこなして、がっちりたくましい足腰を目指しましょう!