【大腿四頭筋の強化】バーベルスクワットのやり方6選|初級〜上級のレベル別!基本的なフォームや頻度、重量を徹底解説

バーベルスクワットのやり方を覚えれば、最低限の努力でガッチリとした太ももを手に入れられます

運動不足でやせ細った下半身や、贅肉がついた太ももに悩んでいる方でも、この記事でお伝えするバーベルスクワットの効率的なメニューをこなせば女性から注目される魅力的な太ももに

最後にはバルクアップに役立つアイテムも紹介するので、最短距離でたくましい太ももを手に入れましょう!

バーベルスクワットは太ももにある大腿四頭筋の強化に最適

バーベルスクワットのメインターゲットは大腿四頭筋。重量を使うことで集中的に大腿四頭筋を鍛え上げられます。大腿四頭筋とは、太ももの前側に位置する4つの筋肉のこと

大腿四頭筋は、外側広筋(がいそくこうきん)や内側広筋(ないそくこうきん)、大腿直筋(だいたいちょっきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つで構成されます。

大腿四頭筋を鍛えるとガッチリとした男らしい太ももになると共に、走ったりジャンプしたりといった運動能力が高まります。

また、大腿四頭筋は大きな筋肉なので、身体の大幅な基礎代謝アップにも効果的。大腿四頭筋の発達によって取り組めるトレーニングも増えるため、ほかの筋トレとの相乗効果も見込めます。

次は、バーベルスクワットを行う頻度と理想の重量を見ていきましょう!

バーベルスクワットを行う頻度と理想の重量

バーベルスクワットは、週1~2回を目安に取り組みましょう。身体のなかでも大きな筋肉に強い負荷をかけるトレーニングなので、十分に筋肉を休ませる必要があります。

そのため、最低でも3日は休息をとることをおすすめします。筋トレ初心者の場合は、週に1回のバーベルスクワットが無理なく取り組める目安

バーベルスクワットで行う際の理想の重量は、体重や筋力によって異なります。

初心者の場合は、体重に0.8をかけた数値が理想の重量例えば、あなたの体重が60kgの場合は48kgが理想的。

中・上級者の場合は、体重に1.5kgをかけた重量が理想です。例えば、体重が60kgの人なら、90kgを目安となります。

バーベルスクワットは高い効果が見込める一方で、間違ったやり方で取り組むと逆効果になることも…。そうならないようバーベルスクワットの基本的なフォームをまず押さえましょう!

バーベルスクワットの基本的なフォーム

バーベルスクワットの基本フォームは背筋を伸ばすことがポイント。

この点を意識しないと効率的に鍛えられないばかりか、怪我につながる恐れがあります。

基本的なフォーム

①肩と背中でバーベルを担ぐ

②肩幅よりも少し足を広げる

③背筋をまっすぐに伸ばして膝を軽く曲げ、顔を正面に向ける

④息を吸い込みながら少しずつ膝を曲げる

⑤膝の角度が90度を超えたあたりで1秒間静止する

⑥息を吐きながら④よりも少し早く膝を伸ばし、③の状態に戻る

⑦④~⑥を繰り返す

バーベルスクワットの基本的なフォームを押さえたところで、初心者におすすめのバーベルスクワットのやり方を見ていきましょう!

【初級者編】バーベルスクワットの基本的なやり方

バーベルスクワットはすべての筋トレの基本といわれるほど大切なトレーニング。

最大限にトレーニング効果を引き出せるよう、正しいやり方を押さえてくださいね。

下半身全体を鍛える筋トレの王道!『ノーマルバーベルスクワット』

『ノーマルバーベルスクワット』は、下半身をしっかりと鍛えられるため、『キングオブトレーニング』と呼ばれる種目。

基本を押さえることでがっちりとした太ももを手に入れられるので、正しいやり方をチェックしておきましょう!

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・大臀筋(お尻にある筋肉)

・ハムストリング(太ももの裏にある筋肉)

・腹筋(お腹にある筋肉)

基本的なやり方の手順

①バーベルを肩と背中で担ぎ、肩幅程度に足を広げる(膝を軽く曲げておく)

②息を吸いながら膝を曲げ、腰を落としていく

③膝から太ももと床が平行になるあたりで1秒間静止する

④息を吐きながら膝を伸ばして、①の状態に戻る

⑤②~④を繰り返す

・10回3セットを行う(セット間の休憩は3分)

【中・上級者編】バーベルスクワットの効率的なやり方4選

バーベルスクワットの王道をマスターすると、もっと負荷を強くしてがっつりと鍛え上げたいと思うものです。

そこで中・上級者におすすめの、高い効果が期待できるバーベルスクワットをご紹介します!

1位:バランスをとりやすい筋トレ!『バーベルハックスクワット』

『バーベルハックスクワット』は肩や背中ににバーベルを乗せないのでバランスが取りやすいメニュー

『ノーマルバーベルスクワット』よりも大腿四頭筋への負荷が強くなる特徴があります。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・ハムストリング(太ももの裏側にある筋肉)

・大臀筋(お尻にある筋肉)

効率的なやり方の手順

①バーベルがかかとの後ろにくるようにバーベルの前に立つ

②両足を肩幅程度に広げる

③かかんで手の甲が身体の前に向くようにバーベルをつかむ(両手の幅は肩幅程度にする)

④両ひざが床と垂直になる位置に構える

⑤かかとに体重を乗せて腰を上げていく

⑥両ひざが伸びきるところまで立ち上がったら少しだけ静止する

⑦ゆっくりと④の状態に戻る

・8回3セットを行う(セット間の休憩は3~5分)

・慣れてきたら12回6セットを目標に増やす

2位:大腿四頭筋を重点的に!『バーベルフロントスクワット』

『バーベルフロントスクワット』は上半身を真っすぐに保ちやすいメニューなので、その分大腿四頭筋を集中的に鍛えられます

万一の怪我につながらないよう、パワーラックを使っておこなうことが大切です。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋(太ももにある筋肉)

・大臀筋(お尻にある筋肉)

効率的なやり方の手順

①パワーラックの高さを肩に合わせる

②両足を肩幅程度に広げる

③鎖骨の前にバーベルがくるように立ち、両手を交差してバーベルをつかむ(肘から肩のラインが床と平行になるように肘を上げる)

④バーベルをラックから外し、背筋を伸ばして立つ

⑤息を吸い込みながら、床に対して直角になるところまで両ひざを曲げる(つま先が膝よりも前に出ないよう注意する)

⑥息を吐きながらゆっくりと④の状態に戻る

・6回3セットを行う(セット間の休憩は3分)

・慣れるまでは軽めのバーベルを選ぶ

・慣れてきたら1セットの回数を12回を目標に増やす

3位:走力やバランス力のアップに効果的!『バーベルフロントランジ』

『バーベルフロントランジ』は、走ったりバランスをとったりする力が養えるメニュー

ッカーや野球、バスケットボールなどのパフォーマンスアップにつながります。慣れるまでは怪我予防のためにパワーラックを使いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋・ハムストリングス

・大臀筋、中臀筋、小臀筋(お尻にある筋肉)

効率的なやり方の手順

①肩と背中でバーベルを担いで立つ(両手の位置は肩幅よりも少し広め)

②両足は肩幅程度に広げる

③息を吸い込みながら右足を前に踏み出す(背筋を伸ばして顔は真っすぐ前を見る)

④右ひざが床に対して90度になるまで腰を落とす(左ひざは床にぎりぎりつかない程度に下げる)

⑤息を吐きながら②の状態に戻る(かかとに力を入れるよう意識する)

⑥③~⑤を繰り返す

・8回3セットを行う(セット間の休憩は1分~3分)

・前の膝を曲げるときにつま先よりも膝が前に出ないようにする

4位:太ももの内側を引き締められる『バーベルサイドランジ』

スクワットに横側の動きを加えた『バーベルサイドランジ』は、内もものトレーニングに最適

ストレッチ効果やヒップアップ効果も期待できるので、キュッと引き締まった下半身に近づけます。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋、ハムストリング、大内転筋、薄筋、恥骨筋、長内転筋、短内転筋(太ももにある筋肉)

・大臀筋(お尻にある筋肉)

・腹筋(お腹にある筋肉)

効率的なやり方の手順

①肩と背中でバーベルを担いで立つ(肩幅よりも少し狭めに両足を広げる)

②右足を固定したまま左足を外側に大きく踏み出す

③左足が着地したあと、左ひざを曲げて体重を乗せる(左ひざは床に対して90度になるように曲げる)

④①の状態に戻る

⑤反対の足で②~④を繰り返す

・6~10回3セットを行う(セット間の休憩は1分~3分)

バーベルスクワットの効果を高めるやり方3つのポイント

①背筋のまっすぐさを意識し腰を伸ばす体勢をとる

バーベルスクワットの効果を最大限に引き出すコツは背筋を伸ばすことです。背筋が曲がるとバランスが崩れて、しっかりと負荷がかかりません。

態勢を崩したり、膝への負担が増えたりすることで怪我につながる恐れもあるので、しっかりと胸を張って姿勢を正して取り組みましょう

②体を下げながら息を吸って上げながら息を吐く

バーベルスクワットをする際には体を下げるときに息を吸い、体を持ち上げるときに息を吐くことがポイント。

正しい呼吸法でトレーニングすれば最大限の筋トレ効果が期待できるので、押さえておいてください。

③肩は前後左右させずに上下にのみ動かす

肩をブレないように保てば狙ったところにしっかりと負荷をかけられるので、バーベルスクワットの効率を上げられます。

回数を重ねると筋疲労が蓄積して肩が前後左右に揺れ、ぐらついてしまいがちなので注意しましょう。

バーベルスクワットでみっちりと鍛えたあとは、筋トレ効果を最大限に引き出すための栄養を摂ることが重要。そこで効率的にムキムキになれるアイテムを2つご紹介します!

バーベルスクワットの効率をさらに高める最強アイテム2選

バーベルスクワットの効果を上げたい場合、トレーニング以外にも注意が必要です。

筋トレ効果を最大限に伸ばしてくれる最強アイテムを2つ厳選して紹介します!

サプリ:鍛神

大きな筋肉をバッチリ回復!HMBが2,000mgも凝縮されたサプリ!

鍛神は、トレーニング効果をMAXまで引き上げてくれるHMB2,000mgも配合されています。

筋肉はHMBを糧にたくましく育っていくので、大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉を修復するときには『鍛神』がピッタリ!

『鍛神』は無駄な脂肪を落とす効果も期待できるので、がっちりとした太ももキュッと上がったお尻を手に入れたい方におすすめのサプリです。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

プロテイン:鍛神プロテインPRO

ガッチリとした太ももにショートカットできるプロテイン!

良質なホエイタンパク質100%配合の『鍛神プロテインPRO』。高負荷のバーベルスクワットを乗り越えた筋肉を大きくレベルアップしてくれます。

それだけではなくHMBBCAAなど、効率的に筋肉をつくりあげてくれる成分がぎっしり詰め込まれていることも大きな特徴。

厳しいトレーニングをした分、しっかりと効果を見せてくれるプロテインを活用すれば、モチベーションを高く維持しながら力強い太ももを手に入れられます。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

バーベルスクワットで、筋肉で引き締まった太ももを作る!

集中的に太ももを鍛えられるバーベルスクワットは、正しいやり方で安全に取り組むことが重要です。

頑張った分だけムキムキの太ももになれるよう、適切な筋トレを実践してください。

女性のハートをドキドキさせる素敵な太ももをつくりあげていきましょう!