大胸筋の効果的な筋トレメニュー10選|モテる胸板を作る!自宅やジム器具使用などタイプ別の鍛え方を徹底解説

厚い胸板って、男らしくて魅力的ですよね。そんなカッコイイ胸板を目指せる大胸筋に効果的な筋トレメニューを集めました。

自宅で気軽にできるものからジムで行う本格的なトレーニングまで、様々なメニューをご紹介します。

効果のある大胸筋の部位も併せてまとめましたので、筋肉を意識しながらトレーニングを行ってくださいね。大胸筋を鍛えて、胸板の厚いモテボディを目指しましょう!

部分ごとに鍛えると効果的!大胸筋の種類

腕を肩上に上げるときに使う大胸筋上部

大胸筋上部鎖骨の下あたりに走る筋肉で、腕を上に上げる時に使います。この筋肉を鍛えると、胸板が厚くなります

首回りとのメリハリもつくので、男らしいボディを目指す方は必ず鍛えたい部分です。

腕を肩下に下げるときに使う大胸筋下部

大胸筋下部は、脇から肋骨の下まで細く走っている筋肉で、腕を下げる時に使います。

大胸筋下部を鍛えると胸筋が盛り上がって見えるので、メリハリのある身体になりたい方におすすめです。

腕を外側に広げるときに使う大胸筋外側

大胸筋外側は、肩口周りに集まっている筋肉で、腕を外側に曲げる時に使います。日常ではドアを開けるような動作で使用します。

鍛えると肩幅が広くなり、逆三角形のボディを目指すことができます。

腕を内側に寄せるときに使う大胸筋内側

大胸筋内側は、身体の中心部にある筋肉で腕を内側に寄せる動作に使われます。合掌して両手を押し合うと、大胸筋内側が動くのが分かります。

大胸筋内側を鍛えると胸の厚みが強調できるので、セクシーな身体を作ることができます。

トレーニングは、鍛えている筋肉の位置を意識しながら行うのが重要です。筋肉の位置と働きを頭にいれて、トレーニングメニューを見ていきましょう。

【自宅で簡単】大胸筋を鍛える自重トレーニングメニュー4選

大胸筋の自重トレーニングメニューをご紹介。自宅で簡単にできるので、初心者でも気軽に始めることができますよ。

1位:プッシュアップ

大胸筋トレーニングの基本メニューです。腕立て伏せですが、正しいフォームで行うと大胸筋内側にしっかりと効きます。

手の置く位置は、肩幅より広くとりましょう。狭くとってしまうと、大胸筋ではなく腕に効いてしまいます。また、常にゆっくりと動くことを意識しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋内側

・上腕三頭筋

・広背筋

効果的な筋トレの手順

①うつ伏せになり、両手を床につく。

②頭から脚まで一直線になるように意識しながら身体を浮かせる。

③両肘を外側に開きながら曲げていく。

④床につく直前まで身体を下したら、ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動作を20回×3セット行う。

2位:ワイドプッシュアップ

プッシュアップの応用編です。腕の位置を外側にとることで、大胸筋外側に効かせることができます。

腕に力が入りにくいので、大胸筋の力のみで身体を持ち上げて行うのがコツ。メリハリのあるボディを目指したい方は積極的に取り入れたいメニューです。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋外側

・広背筋

・僧帽筋

効果的な筋トレの手順

①うつ伏せになり、肩幅の2倍ほどに両手を広げて床につく。

②頭から脚まで一直線になるように意識しながら、身体を浮かせる。

③両肘を外側に開きながら曲げていく。

④床につく直前まで身体を下したら、ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動作を10回×3セット行う。

3位:デクラインプッシュアップ

プッシュアップでは効果が薄く感じられる方には「ディクラインプッシュアップ」がおすすめ。身体に角度がつくので、胸筋への負荷を上げることができます。

身体が一直線になるよう意識し、背中が丸まらないようにしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋上部

・大胸筋外部

・上腕三頭筋

・腹直筋

・広背筋

効果的な筋トレの手順

①うつ伏せになり、腕立て伏せの体勢をとる。

②脚を椅子に乗せる。

③肘を曲げ、床につく直前まで下ろしていく。

④ゆっくりと元に戻る。

・この動作を10回×3セット行う。

4位:合掌ポーズ

手軽に胸筋を鍛えたい方には「合掌のポーズ」がおすすめ。負荷が軽いので、筋トレ初心者の方におすすめです。

やり方は簡単ですが、正しいフォームで行うと大胸筋の上部や内側に効果的です。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋上部

・大胸筋内側

効果的な筋トレの手順

①背筋を真っすぐにし、胸の前で合掌する。

②両手を押し合うように力を入れる。

③顔の位置まで腕を上げ、5秒キープ。

④おへその位置まで腕を下げ、5秒キープ。

・この動作を10回×3セット行う。

【ジムに通う人向け】マシン使用で大胸筋を鍛えるトレーニングメニュー3選

マシンを使用して大胸筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介。ジムに通っている人向けのトレーニングメニューです。

1位:チェストプレス

マシンを使った大胸筋トレーニングの基本です。重要なポイントは、自分に合った負荷をかけること。15回がギリギリできるくらいの重さがおすすめです。

トレーニングは腕の力だけで行わず、胸を張るようにして行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①マシンのベンチに座り、左右のバーを握る。

②胸をはり、ゆっくりとバーを押し出す。

③限界まで押し出したら、ゆっくりと元に戻す。

・この動作を10回×3セット行う。

2位:ケーブルクロスオーバー

ケーブルを使って大胸筋を全体的に鍛えるトレーニングです。力の入れ方に緩急を持たせることによって、大きな負荷をかけることができます。

常に前傾姿勢を心がけ、肩甲骨が動く意識を持ちながらトレーニングを行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①前傾姿勢になり、両手でバーを握る。

②勢いよく両手を身体の前に持ってきて、ケーブルを引っ張る。

③ゆっくりと両手を広げ、元の位置に戻る。

・この動作を10回×3セット行う。

3位:インクラインダンベルプレス

大胸筋の上部に効果的なダンベルトレーニングです。身体に角度をつけることによって、仰向けの状態では効かせることができなかった筋肉にアプローチします。

このトレーニングは、ゆっくり行うことがポイントです。素早く動かしてしまうと効果が半減するだけでなく、怪我の原因にもなります。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋上部

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①ベンチの角度を30度に設定し、寝転がる。

②両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せながら天井に向けダンベルを持ち上げる。

③ゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを下ろしていく。

④限界まで下げたら1秒間キープ。

⑤勢いよく天井に向けて持ち上げる。

・この動作を15回×3セット行う。

【忙しい人向け】筋トレ器具使用で大胸筋を鍛えるトレーニングメニュー3選

自宅で使える筋トレ器具使用で大胸筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介。効率よくトレーニングができるので、忙しい人にぴったりです。

1位:ダンベルプレス

ダンベルを使った大胸筋トレーニングの基本メニューです。比較的簡単なメニューですが、ゆっくりと動くことで大胸筋内側に効かせることができます。

ダンベルを動かす時は、腕ではなく胸の筋肉を意識して動かしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋内側

・大胸筋下部

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①両手にダンベルを持ち、仰向けになる。

②肩甲骨を寄せながら、天井に向けダンベルを持ち上げる。

③上げきったら、ゆっくりと元に戻す。

・この動作を10回×3セット行う。

2位:ダンベルベントアームプルオーバー

大胸筋全体に縦の負荷をかけられるトレーニング。バランスの良い筋肉を付けたい方は、是非取り入れてほしいメニューです。

ポイントは、肘を伸ばさないようにすることと、背中が浮いてしまわないように気を付けることです。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・広背筋

効果的な筋トレの手順

①椅子に仰向けに寝転がる。この時、椅子につけるのは上背部のみにする。

②両手でダンベルを持ち、頭の上に持っていく。

③肘を曲げながら、ゆっくりとダンベルを胸の前まで押し出す。

④大胸筋を意識しながら元の位置に戻す。

・この動作を10回×3セット行う。

3位:ダンベルフライ

大胸筋内側を鍛えるのに効果的なトレーニング。胸板の厚みを際立たせる美しい胸筋に近づけるメニューです。

腕は肩甲骨から動かす意識を持ち、肩を上にあげないようにしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋内側

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①両手にダンベルを持ち、仰向けになる。

②腕を天井に向けて上げ、手のひらを向かい合わせるように構える。

③腕を外側にゆっくりと開いていく。

④腕と床が平行になるまで開いたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動作を10回×3セット行う。

大胸筋トレーニング効率を上げる最強アイテム3選

加圧シャツ

SIX-CHANGE(シックスチェンジ)

「シックスチェンジ」は、着るだけで大胸筋に加圧をかけて、効果的なトレーニングを行える加圧シャツ自重トレーニングの負荷を増やしたい方におすすめです。

ゴム以上の伸縮性を持った「スパンデックス」を使用し、どんな体型の方にもぴったりフィット。

激しい運動をしてもズレにくく、常に大胸筋を加圧し続けます。10日以内の返品保証がついているので、まずは試してみてくださいね。

価格3,980円(税抜)
サイズS(身長153~168cm、胸囲81~92cm)
M(身長163~175cm、胸囲88~98cm)
L(身長173~185cm、胸囲95~105cm)

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プロテイン

鍛神プロテインPRO

トレーニングの効果を増やしたい方は「鍛神プロテインPRO」がおすすめ。元ボディービルダーの「金子賢さん」監修のプロテインです。

身体への吸収が早く、栄養バランスの良いホエイプロテイン」に加え、筋肉の増加を助けるHMB」を配合。大胸筋トレーニングの効果を最大限引き出すアイテムです。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

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サプリ

鍛神サプリ

手軽に筋トレに効果的な栄養を摂取したい方は「鍛神サプリ」がおすすめ。1回分にHMBを2000mg配合し、筋肉に必要な栄養素を簡単に摂ることができます。

さらに、筋肉がエネルギーとして消費されて減ってしまうのを防ぐBCAA」も含み、筋肉の生成をサポートします。

スピーディーに厚い胸板を手に入れたい方におすすめです。初回はなんと94%OFF455円で試すことができるので、トレーニングのお共にしてください。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

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大胸筋をトレーニングで鍛えて、モテる胸板を手に入れよう!

筋肉は1日にしてならず。毎日の継続が重要です。

コツコツと大胸筋を鍛えて、男らしくモテる胸板を目指しましょう。