下腹の筋トレメニュー10選|綺麗なシックスパックを作る!自重やジム器具使用の初心者でも簡単な鍛え方を徹底解説

シックスパックになりたいけど、筋トレのやり方がわからない…」とお悩みの方は必見です!今回は、下腹を効率的に鍛える筋トレメニューをご紹介します。

下腹を鍛えると、女性から魅力的だと思われたり好きな服を着れたりするなど、嬉しいことがたくさん。

運動不足の解消効果もあるので、一石三鳥ですよ。バキッと割れたカッコイイ腹筋をつくる参考にしてみてください。

まずは、下腹にある筋肉の種類から見ていきましょう。

まずは知っておこう!下腹にある筋肉の種類

下腹の前にあって割れる筋肉「腹直筋」

腹直筋はシックスパックと呼ばれる部分の筋肉で、下腹の表面に位置します。腹直筋を鍛えることでデコボコとした男らしい腹筋に。

腹直筋は仰向けの状態から起き上がったり、スポーツなどで体のバランスを保ったりする際に使われます。

下腹の内側にあって体を支える筋肉「腹横筋」

腹横筋は下腹の内側にある筋肉のこと。腹横筋を鍛えると内蔵の位置が適切になるため、お腹周りのバランスが良くなります

腹横筋は、体幹を安定させたり、腹直筋などの周りにある筋肉をサポートしたりする役割を担っています。

下腹の横にあってくびれになる筋肉「外腹斜筋」「内腹斜筋」

外腹斜筋と内腹斜筋は、下腹の横にある筋肉キュッとしまったくびれを出したい方は、腹斜筋を鍛えると効果的。

腹斜筋は臓器を守ったり、排便のときに使われたりする筋肉です。

下腹にある腹筋を鍛えるための効果的なトレーニングメニューにはどんなものがあるのか、特徴別に見てみましょう!

【自宅で簡単】下腹を鍛える自重トレーニングメニュー4選

下腹を鍛えたい場合は、自分の体重を利用する筋トレから取り組みましょう。自宅で手軽に行えるので、初心者におすすめです。

早速、自重トレーニングのやり方を4つ紹介します!

1位:下腹を鍛える際の基本!『ノーマルクランチ』

ノーマルクランチ』は下腹を鍛える際の基本トレーニング。体の動かし方や呼吸方法などが正しくないと大きな効果が得られません。

基本だからこそ、しっかりと手順を確認しておきましょう。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋(下腹の表面にあるシックスパック)

効果的な筋トレの手順

①床の上で仰向けになる

②膝を直角に曲げる

③手を頭の横か後ろに添える

④息を吐きながら上半身を起こす(おへそを見るように頭を上げる)

⑤腰が上がらない程度まで上半身を上げたあと、息を吸い込みながら上半身を倒す

・20回3セット以上を目標に行う

2位:4箇所の腹筋を同時に鍛えられる『リバースクランチ』

リバースクランチは全体的に腹筋を鍛えられることが大きな魅力。難易度が低めのトレーニングなので、初心者にもおすすめです。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

・腹横筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

効果的な筋トレの手順

①床の上で仰向けになる(両手は床につけて自然な状態にしておく)

②ひざを90度に曲げ、太ももと上半身が90度になるところまで両ひざを持ち上げる

③ひざの角度を90度にキープしながら、素早く両ひざを胸に引き寄せる

④太ももと上半身が90度になるよう、両ひざを胸から遠ざける

・15回3セットを行う(慣れたら15回5セットを目標にする)

3位:腹斜筋を鍛えてキュッとしたウエストに!『ツイストクランチ』

くびれを出したい方におすすめな筋トレが『ツイストクランチ』。効果的に腹斜筋を鍛えて魅力的なボディラインをつくれます。

特に効果のある腹筋部位

・腹斜筋

・腹直筋

効果的な筋トレの手順

①床の上で仰向けになる

②左ひざを少し曲げ、太ももと床が90度になるようにひざを上げる

③右手を頭の後ろにそえる

④上半身を起こしながら右ひじを左ひざにくっつける(左ひざは動かさない)

⑤左ひざの位置はそのままにしながら、上半身を倒してもとの状態に戻る

⑥足を入れ替えて同じ動きを繰り返す

・左右の足で15回ずつで1セット。これを合計3セット行う(慣れてきたら5セットまで増やす)

4位:有酸素運動&筋トレ!ぽっこりお腹に最適の『バイシクルクランチ』

バイシクルクランチ』は、酸素を取り入れながら行う筋トレ。スリムで力強い筋肉を手に入れたい方におすすめです。

お腹の脂肪が気になる方は積極的に取り入れましょう。

特に効果のある腹筋部位

・腹斜筋

・腹直筋

効果的な筋トレの手順

①床の上で仰向けになる

②上半身と太ももが90度になるように両足を上げる

③膝を90度に曲げる

④頭の後ろに両手を添える

⑤右ひざを伸ばすと同時に左ひざと右ひじをくっつける(上半身を起こすとともに、左ひざを持ち上げて右ひじに引き寄せる)

⑥余裕がある場合は、左ひざと右ひじをくっつけたときにピタッと動きを止める

⑦反対のひざ、ひじにも同様に行う

・左右10回ずつを1セットとし、2セット行う

【ジムに通う人向け】マシン使用の下腹の筋トレメニュー3選

強い負荷をかけてガッツリと鍛えたい方におすすめのマシントレーニング。下腹に効果的な筋トレを3つご紹介します。

1位:腹筋の総合力をアップにおすすめ!『アブドミナルクランチ』

アブドミナルクランチ』は重りを使って腹筋をいじめぬくトレーニング。慣れないうちは無理をしないよう、軽めの負荷からはじめることがポイントです。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

・腹横筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

効果的な筋トレの手順

①重りの重さを決める(軽めの重りからはじめること)

②股関節を固定したまま上体を曲げる

③曲げた状態をゆっくり戻す

・10回3セットを行う

2位:バランスボールを使うと効果倍増!『ぶら下がり腹筋』

ジムの懸垂バーとバランスボールを使えばガッツリと腹直筋を鍛えられます。バッキバキのシックスパックを目指す人は要チェックですよ。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

効果的な筋トレの手順

①足でバランスボールを挟む(難しい場合はバランスボールなしでもOK)

②棒にぶら下がる

③上半身に対して垂直になるまで足を上げる(上半身は固定したまま)

・10回3セットを行う

3位:腹斜筋を重点的に!『トルソーマシンローテーション』

トルソーマシンローテーション』は外腹斜筋と内腹斜筋に効果があるとされる筋トレ。

しっかりとした反動を使わず、しっかりとした呼吸法でおこなうことがポイントです。

特に効果のある腹筋部位

・外腹斜筋

・内腹斜筋

効果的な筋トレの手順

①シートに座ってバーを持つ

②上半身をひねる(このとき息を吐きながらひねることに注意)

③上半身をひねりきった際は息を吐き切って、腹斜筋が刺激されていることを意識する

④ゆっくりと元の位置に戻る

⑤反動を使わず、反対方向にひねる

左右15回ずつを回3セット行う

【忙しい人向け】筋トレ器具使用の下腹の筋トレメニュー3選

ジム通いをする時間がなくても、器具を使えば筋トレの効果をアップできます。

自宅で効率的に下腹を鍛えられるメニューを3つ、ピックアップしました!

1位:効率よく下腹をいじめられる時短筋トレ『腹筋ローラー』

腹筋ローラー』が自宅にあれば、空き時間で効率的に下腹を鍛えられます。

ただし間違った使い方をすると腰を痛めてしまうので、正しいやり方を押さえておきましょう!

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

・腹斜筋

効果的な筋トレの手順

①ひざをつき、腹筋ローラーを床に置いて両手で握る

②腹筋ローラーを前に転がす(後ろに戻ってこれる範囲の限界まで)

③元の位置に戻るように腹筋ローラーを後ろに転がす

・10回2セットを行う(慣れたてきたら10回3セットに取り組む)

2位:腹直筋をみっちり鍛えられる『チューブクランチ』

チューブを使うことで通常のクランチよりも起き上がりやすくなり、効果が上がる『チューブクランチ』。

初心者にもおすすめの下腹トレーニングです。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

効果的な筋トレの手順

①床に座ってゴムチューブを足の裏にかける(左右の長さが同じになるように注意する)

②上半身を倒し、90度に曲げた状態でひざを上げる

③おへそを見るように上半身を持ち上げる(このとき、腕の筋力を使って起き上がらないことがポイント。腕はバランスを取る程度に使いましょう)

・10回2セットを行う

3位:筋トレ初心者をサポートしてくれる『ワンダーコアスマート』

これから筋トレをはじめたい方にピッタリの『ワンダーコアスマート』。

シンプルな動作と少なめの負荷で下腹を鍛えられるので、自宅で無理なくおこなえます。

特に効果のある腹筋部位

・腹直筋

・腹斜筋

効果的な筋トレの手順

①背中にクッションが当たるように座り、両手を頭の後ろに添える

②上半身を後ろに倒す

③上半身を起こして元の位置に戻る

・15回3セットを行う(慣れてきたら20回4セットを目標に増やす)

下腹を筋トレで鍛えて、筋肉で引き締まった腹筋へ!

自重トレーニングマシントレーニングなど、下腹の筋肉を鍛える方法はたくさんあります。

周囲から一目置かれるシックスパックを作り上げるためにも、あなたに合った筋トレメニューを見つけてくださいね!