まずは知っておこう!下腹にある筋肉の種類
下腹の前にあって割れる筋肉「腹直筋」

下腹の内側にあって体を支える筋肉「腹横筋」

下腹の横にあってくびれになる筋肉「外腹斜筋」「内腹斜筋」

【自宅で簡単】下腹を鍛える自重トレーニングメニュー4選
下腹を鍛えたい場合は、自分の体重を利用する筋トレから取り組みましょう。自宅で手軽に行えるので、初心者におすすめです。 早速、自重トレーニングのやり方を4つ紹介します!1位:下腹を鍛える際の基本!『ノーマルクランチ』

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋(下腹の表面にあるシックスパック)効果的な筋トレの手順
①床の上で仰向けになる ②膝を直角に曲げる ③手を頭の横か後ろに添える ④息を吐きながら上半身を起こす(おへそを見るように頭を上げる) ⑤腰が上がらない程度まで上半身を上げたあと、息を吸い込みながら上半身を倒す ・20回3セット以上を目標に行う2位:4箇所の腹筋を同時に鍛えられる『リバースクランチ』

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋 ・腹横筋 ・外腹斜筋 ・内腹斜筋効果的な筋トレの手順
①床の上で仰向けになる(両手は床につけて自然な状態にしておく) ②ひざを90度に曲げ、太ももと上半身が90度になるところまで両ひざを持ち上げる ③ひざの角度を90度にキープしながら、素早く両ひざを胸に引き寄せる ④太ももと上半身が90度になるよう、両ひざを胸から遠ざける ・15回3セットを行う(慣れたら15回5セットを目標にする)3位:腹斜筋を鍛えてキュッとしたウエストに!『ツイストクランチ』

特に効果のある腹筋部位
・腹斜筋 ・腹直筋効果的な筋トレの手順
①床の上で仰向けになる ②左ひざを少し曲げ、太ももと床が90度になるようにひざを上げる ③右手を頭の後ろにそえる ④上半身を起こしながら右ひじを左ひざにくっつける(左ひざは動かさない) ⑤左ひざの位置はそのままにしながら、上半身を倒してもとの状態に戻る ⑥足を入れ替えて同じ動きを繰り返す ・左右の足で15回ずつで1セット。これを合計3セット行う(慣れてきたら5セットまで増やす)4位:有酸素運動&筋トレ!ぽっこりお腹に最適の『バイシクルクランチ』

特に効果のある腹筋部位
・腹斜筋 ・腹直筋効果的な筋トレの手順
①床の上で仰向けになる ②上半身と太ももが90度になるように両足を上げる ③膝を90度に曲げる ④頭の後ろに両手を添える ⑤右ひざを伸ばすと同時に左ひざと右ひじをくっつける(上半身を起こすとともに、左ひざを持ち上げて右ひじに引き寄せる) ⑥余裕がある場合は、左ひざと右ひじをくっつけたときにピタッと動きを止める ⑦反対のひざ、ひじにも同様に行う ・左右10回ずつを1セットとし、2セット行う【ジムに通う人向け】マシン使用の下腹の筋トレメニュー3選
強い負荷をかけてガッツリと鍛えたい方におすすめのマシントレーニング。下腹に効果的な筋トレを3つご紹介します。1位:腹筋の総合力をアップにおすすめ!『アブドミナルクランチ』

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋 ・腹横筋 ・外腹斜筋 ・内腹斜筋効果的な筋トレの手順
①重りの重さを決める(軽めの重りからはじめること) ②股関節を固定したまま上体を曲げる ③曲げた状態をゆっくり戻す ・10回3セットを行う2位:バランスボールを使うと効果倍増!『ぶら下がり腹筋』

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋効果的な筋トレの手順
①足でバランスボールを挟む(難しい場合はバランスボールなしでもOK) ②棒にぶら下がる ③上半身に対して垂直になるまで足を上げる(上半身は固定したまま) ・10回3セットを行う3位:腹斜筋を重点的に!『トルソーマシンローテーション』

特に効果のある腹筋部位
・外腹斜筋 ・内腹斜筋効果的な筋トレの手順
①シートに座ってバーを持つ ②上半身をひねる(このとき息を吐きながらひねることに注意) ③上半身をひねりきった際は息を吐き切って、腹斜筋が刺激されていることを意識する ④ゆっくりと元の位置に戻る ⑤反動を使わず、反対方向にひねる 左右15回ずつを回3セット行う【忙しい人向け】筋トレ器具使用の下腹の筋トレメニュー3選
ジム通いをする時間がなくても、器具を使えば筋トレの効果をアップできます。 自宅で効率的に下腹を鍛えられるメニューを3つ、ピックアップしました!1位:効率よく下腹をいじめられる時短筋トレ『腹筋ローラー』

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋 ・腹斜筋効果的な筋トレの手順
①ひざをつき、腹筋ローラーを床に置いて両手で握る ②腹筋ローラーを前に転がす(後ろに戻ってこれる範囲の限界まで) ③元の位置に戻るように腹筋ローラーを後ろに転がす ・10回2セットを行う(慣れたてきたら10回3セットに取り組む)2位:腹直筋をみっちり鍛えられる『チューブクランチ』

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋効果的な筋トレの手順
①床に座ってゴムチューブを足の裏にかける(左右の長さが同じになるように注意する) ②上半身を倒し、90度に曲げた状態でひざを上げる ③おへそを見るように上半身を持ち上げる(このとき、腕の筋力を使って起き上がらないことがポイント。腕はバランスを取る程度に使いましょう) ・10回2セットを行う3位:筋トレ初心者をサポートしてくれる『ワンダーコアスマート』

特に効果のある腹筋部位
・腹直筋 ・腹斜筋効果的な筋トレの手順
①背中にクッションが当たるように座り、両手を頭の後ろに添える ②上半身を後ろに倒す ③上半身を起こして元の位置に戻る ・15回3セットを行う(慣れてきたら20回4セットを目標に増やす)筋トレ効率アップならこちらもおすすめ
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下腹を筋トレで鍛えて、筋肉で引き締まった腹筋へ!

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