筋トレ初心者の完全マニュアル!自宅でできる1週間のメニューや食事&おすすめのグッズを徹底解説

「筋トレを何から始めたら良いかわからない」そんな筋トレ初心者の方に向けて、初心者が知っておくべき筋トレにまつわる全情報をお届けします。

自宅でできる1週間の筋トレメニューの組み方から、筋トレをサポートする食事法まで徹底解説。これを読めば今日からでも筋トレを始められること間違いなし!

まずは、気になる筋トレのメリット効果から確認してみましょう。

初心者が筋トレするメリット効果とは?

初心者が筋トレをすることで得られるメリット効果は、大きく5つあります。以下で詳しくご紹介します。

①身体がキュッと引き締まる

筋トレによる一番のメリットは、引き締まった肉体美が手に入ること

ただ痩せているだけではなよなよとしたイメージを与えやすいですが、筋肉がつくことで最も女性ウケが良いと言われる細マッチョ』も目指すことができますよ。

筋トレを続けている人からは「Tシャツを着た時の胸板にも自信が持てるようになった」との声もあるようです。

②基礎代謝量がアップしダイエットにも繋がる

基礎代謝量とは、何もしなくても消費してくれるカロリー量のこと。筋トレを続けると基礎代謝量がアップします

つまり、自然と痩せやすくなります。腹筋ダイエット等の筋トレを使ったダイエットを、普段からよく耳にするのはこのためです。

③血行促進により肩こりやむくみ、冷え性が改善される

筋トレによって基礎代謝が上がると血行が促進されるので、肩こりやむくみ、冷え性も改善されますよ。

④猫背が解消されて姿勢がよくなる

デスクワーク中心の生活を送っていたり、運動不足が続いていたりする『猫背』になります。

筋トレで身体を鍛えることで、筋肉で身体を支えられるようになり、猫背が解消されます

姿勢の改善をしたいなら、筋トレで腹筋背筋をマストで鍛えましょう。

⑤ストレスが溜まりにくくなる

筋トレをすると『セロトニン』と呼ばれるホルモン分泌が起こります。『セロトニン』には精神の安定を保ち、気分を高揚させる働きがあります。

つまり、筋トレでセロトニンを分泌させればストレスが溜まりにくくなるのです。

睡眠の質をあげるメラトニン』と呼ばれるホルモンを作る材料にもなるので、快眠を導くこともできます。

初心者の筋トレ1週間メニューの組み方

ここまで紹介したように、筋トレは筋肉をつけるだけでなく様々なメリット効果があり、健康にも良い最高のトレーニングと分かりましたね!

これから初心者の筋トレ1週間メニューの組み方を説明します。まずは、自宅での筋トレに必須なトレーニングマットから用意しておきましょう。

自宅で筋トレするときはトレーニングマットが必須

トレーニングマットは床に敷くだけで、筋トレ中に起きる硬い床との接触など身体への余計な負担を減らしてくれます

自宅での筋トレは継続することが大事なので、思わぬことで身体を痛めてしまわないようトレーニングマットを活用しましょう。

中でも筋トレ初心者がまず使うべきトレーニングマットを紹介します。

adidas(アディダス)トレーニング用マット

使いやすさにこだわり、自宅での筋トレを徹底サポート!

使いやすさに定評があるアディダスのトレーニング用マットマットの厚さは10mmもあり、膝や肘などが当たっても痛くないように、こだわり抜いて作られています。

裏面はノンスリップ加工が施され、筋トレをしてもずれないのが魅力です。持ち運びに便利なストラップもついているので、自宅だけでなく出張先やジムでも使えます。

さらに『クローズドセル技術』と呼ばれる、汗を吸収しにくい素材で作られているため、清潔な状態を保てますよ

自宅で筋トレを始めるなら、まずこのトレーニングマットを買って損はないですね。

価格3,920円(税込)
サイズ183cm×61cm×10mm

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トレーニングマットが用意できたら、初心者が効果を得るために取り組むべき「自宅で簡単にできる1週間の筋トレメニューを実際に組んでいきましょう。最初にサンプルメニューを参考にしてみてください

・月曜日:【上半身を中心に鍛える】

プランク、レッグレイズ

 

・火曜日:【下半身を中心に鍛える】

ノーマルスクワット、レッグランジ

 

・水曜日:【腕を中心に鍛える】

ヒンズープッシュアップ

 

・木曜日:【上半身を中心に鍛える】

プランク、レッグレイズ

 

・金曜日:【下半身を中心に鍛える】

ノーマルスクワット、レッグランジ

 

・土曜日:【腕を中心に鍛える】

ヒンズープッシュアップ

 

・日曜日:【休息日】

筋トレは部位ごとに、だいたい2日ほど空けて鍛えることが大事です。

これは『超回復』と呼ばれる、筋トレ後に筋肉を修復し、大きく育てる休息時間が必要なためです。

毎日同じ部位ばかり筋トレしても逆効果なので、1週間の筋トレメニューを組む時は上記を参考にしてみてください。

初心者が自宅で簡単にできる5つの部位別筋トレメニュー

先ほどサンプルメニューでも紹介した「自宅で簡単にできる筋トレメニュー」を、それぞれ曜日と鍛える部位別に紹介していきます。

月・木曜日【背中・お腹】プランク

プランク(Plank)とは、英語で板を意味することから「板のポーズ」とも呼ばれます。

頭頂からかかとまでを一直線にキープして身体を支えるので、特に背中やお腹などに効き目があり、上半身の筋肉強化に最適です。

プランクで筋肉が鍛えられる部位

・腹横筋(お腹のインナーマッスル)

・腹直筋(お腹前面の筋肉)

・脊柱起立筋(背中の筋肉)

・大臀筋(お尻の筋肉)

プランクの手順(30~60秒×3セット)

①うつ伏せ状態から少し身体を起こし、肩幅程度に広げた両手の肘を90度に曲げて支える

②足はつま先立ちにして、身体全体が床と平行になるように保つ

③呼吸は止めないようにして身体を支え、30~60秒間キープ

④休憩30秒

・一連の手順を3セット行う

月・木曜日【お腹・股・太もも】レッグレイズ

レッグレイズとは、直訳通りで「足を上げる」筋トレです。仰向けに寝た状態で、両足を上げたり下ろしたりします

股関節のリハビリなどでも行われる運動で、お腹や股、太ももの前面に効き目があり、中半身の筋肉強化に最適です。

レッグレイズで筋肉が鍛えられる部位

・腹横筋(お腹のインナーマッスル)

・腹直筋(お腹前面の筋肉)

・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

・腸腰筋(股間節の筋肉)

レッグレイズの手順(5秒15回×2セット)

①仰向け状態から両足を10cmほど浮かせる

②息を吐きながら徐々に足の高さをあげて、床から45度ほどの高さで5秒間キープ

③ゆっくり脚を下ろしたら、これを15回行う

④休憩30秒

・一連の手順を2セット行う

火・金曜日【お腹・お尻・太もも】ノーマルスクワット

ノーマルスクワットとは、道具なしでできる一般的なスクワットのことです。

姿勢を正した状態からしゃがんだり元の姿勢に戻ったりを繰り返し、お腹とお尻、太ももの筋肉強化に最適です。

ノーマルスクワットで筋肉が鍛えられる部位

・大腿四頭筋(太もも内側の筋肉)

・ハムストリング(太もも裏側の筋肉)

・脊柱起立筋(背中の筋肉)

・大臀筋(お尻の筋肉)

・腸腰筋(股関節奥の筋肉)

ノーマルスクワットの手順(2秒15回×2セット)

①立っている状態で足を肩幅より少し大きめに広げ、つま先は外側に向ける

②背筋を伸ばし上半身の姿勢は保ったまま、腰を徐々に下げていく

③太もも部分が床と平行になったら2秒間キープ

④最初の状態まで徐々に姿勢を戻す、これを15回行う

⑤休憩30秒

・一連の手順を2セット行う

火・金曜日【脚】レッグランジ

レッグランジとは、足を前後に広げて腰をまっすぐに下げ、両膝が直角になるようにキープする筋トレのことです。

太ももやふくらはぎをはじめとする脚の筋肉強化に最適です。

レッグランジで筋肉が鍛えられる部位

・大腿四頭筋(太もも内側の筋肉)

・ハムストリング(太もも裏側の筋肉)

・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

・大臀筋(お尻の筋肉)

・腸腰筋(股関節奥の筋肉)

レッグランジの手順(15回×2セット)

①立っている状態で足を肩幅ほどに広げ、後頭部に手をおく

②つま先を外側に向け、右足を大股で一歩前に出して、身体を徐々に下げる

③右足太もも部分が床と平行になったら2秒間キープ

④徐々に元の姿勢に戻す、これを15回行う

⑤休憩30秒

・一連の手順を2セット行う

水・土曜日【腕】ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップとは、筋トレの王道である腕立て伏せに、変則的な変化を加えたられたものです。

腕立て伏せと違うのは、床に着いた手から背中までを曲げずに伸ばすこと腕を中心として、胸やお腹、背中の筋肉強化に最適です。

ヒンズープッシュアップで筋肉が鍛えられる部位

・上腕三頭筋(腕の筋肉)

・大胸筋(胸の筋肉)

・広背筋(背中の筋肉)

・僧帽筋(首から背中にかけての筋肉)

・腹直筋(お腹前面の筋肉)

ヒンズープッシュアップの手順(10回×2セット)

①うつ伏せ状態から肩幅より少し広めに両手をついて、上半身を浮かす

②足は肩幅ほどに開き、お尻を高めに突き上げる姿勢をとる

③腕からお尻までは直線を意識し、上半身を床に向けて徐々に下ろす

④大きな円を描くようにして身体を回しながら、お尻を突き上げた状態に戻す

⑤これを10回行って、休憩30秒

・一連の手順を2セット行う

毎週このメニューを続ければ筋力アップは間違いなし!

ただし、筋トレは実施するプランやメニューも大事ですが、身体を作る源となる食事も超重要です。

早速、初心者でも筋トレ効果をアップできる食事法について紹介します。

初心者でも筋トレ効果をアップできる食事法とは?

まずは筋トレ後30分以内にプロテインを飲む

簡単に言うと、筋トレとは筋肉を壊して、さらに強い筋肉を作ることです。筋肉が壊れると、筋肉の素となるタンパク質も同時に壊れ、体内で不足状態となります

タンパク質が不足したまま筋トレを続けていると、筋肉が思うようにつきませんタンパク質は、筋トレ後30分以内に補給してあげましょう。

中でも体内への吸収が早いホエイプロテインいつでも飲めて便利なサプリを、それぞれ紹介します。

鍛神プロテインPRO

ホエイ100%の高品質プロテイン!素早く筋肉をつけたい方に

『鍛神プロテインPRO』は、体内への吸収力に優れたホエイタンパク質を100%使用した高品質プロテインです。

タンパク質の吸収力が違うから、筋トレと鍛神を組み合わせることによって、効率的に筋力アップを目指せます

ホエイタンパク質以外にも、タンパク質に筋肉作りを促す『HMB』やタンパク質の破壊を防ぐ『BCAA』と呼ばれる話題の成分を配合

ホエイタンパク質を素早く体内に届けたところに、HMBとBCAAが作用して、筋肉がつきやすい身体を作ります

「週2回の筋トレでも、欠かさず鍛神を飲んでいたら筋肉がついてきた」と感動の口コミが多数。飲みやすいスイーツのような味展開にも人気があります。

筋トレを始めるならプロテインは必須なので、ぜひ使ってみてくださいね。今だけ30%OFFでお試しできる定期コースを、まずは下のボタンから申し込んでおきましょう!

価格5,896円(税込)
内容量1kg
<4種類>
黒糖きな粉
焦がしカラメルミルク
抹茶小豆
チョコストロベリー

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鍛神(きたしん)HMBCa 2,000mg

筋トレとサプリ組み合わせて、ムキムキボディを目指す!

プロテインの粉っぽさや甘い味が苦手という方は、サプリでタンパク質が摂れる『鍛神』がおすすめです。

腹筋も腕もムキムキで美しい身体を持つ、タレントの金子賢さんが本気で監修し、愛用者からの評判がかなり高いです。

金子賢さんも筋トレ初心者時代は、全然ムキムキではありませんでしたしかし、筋トレとこの鍛神を組み合わせたことによって、腹筋の割れたムキムキボディを手に入れました

実は、筋肉作りを促す『HMB』という配合成分に秘密がありました。

タンパク質だけを補給しても筋肉作りにもちろん効果は見込めますが、このHMBは少ない筋トレでも筋肉作りを促す効果がとても高いと言われています。

しかも、そのHMBがなんと2,000mgも配合されており、ムキムキボディを最速で目指すことができます!初心者だからこそ、サプリに頼って筋トレ効率をあげるのが大事ですよ。

初回定期コースなら、たったの500円(税込)で1ヶ月分お試しできるので、在庫切れになる前に下のボタンから申し込みを完了させましょう!

価格500円(税込)
初回定期
内容量180粒(30日分)

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食事はこまめに分ける「1日6食」が理想

筋トレ中の食事は、こまめに分けて食べましょう。なぜなら、筋トレ中は1日3食の食事タイミングだけではエネルギーが不足するからです。

身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解することでエネルギーを得ようとします。つまり、筋肉がつかなくなってしまうのです。

筋肉分解を防ぐための理想は「1日6食」に分けてエネルギーを補うことです。ただし、食事量を増やすというわけでなはく、1日3食分と同量を分けてください

炭水化物は食事でもしっかりとる

炭水化物は、食事でもしっかり摂るようにしましょう炭水化物はタンパク質の吸収を早めてくれるので、筋トレ中は減量していても炭水化物は必須です。

タンパク質と炭水化物がしっかりとれるおすすめの食材は、タンパク質が豊富に取れるマグロの赤身・牛肉・豚肉・鶏ささみ・大豆・乳製品と、炭水化物が摂れる白米やパスタ等

自炊せずに簡単にとれる食事メニューは、こまめに食べやすいコンビニなどで売っている『サラダチキン』と『おにぎり』を食べることです。

水は毎日1.5リットル以上飲むのがベスト

水は毎日1.5リットル以上は飲むように意識しましょう。筋トレ中の水分補給は、疲労回復や痙攣予防などに効果的です。

また、身体に溜まった老廃物を体外へ排出するよう促してくれるので、新陳代謝のアップにも繋がりますよ。

正しい食事法で筋トレの効率をアップしましょう。しかし、毎日仕事帰りが遅いし食事も筋トレも続けられるか不安な人もいるはず

そんな忙しい人にぴったりの筋トレ効率を上げる方法を、次でご紹介します。

忙しい人は便利な筋トレグッズを使うのもおすすめ

仕事帰りが遅いなど1週間の筋トレメニューができるか不安な忙しい人は、より効率的に筋肉を鍛えられる筋トレグッズを使いましょう。

中でも初心者の筋トレで使いやすく、筋肉作りにも効果的なグッズを紹介します。

腹筋ローラーで腹部をスッキリさせる

最もメジャーな筋トレグッズ『腹筋ローラー』です。小さいタイヤのようなものに持ち手がついていて、体重を乗せて転がすと腹筋を効率よく鍛えられるものです。

Active Winner 腹筋ローラー マット付

超静音だから夜の自宅筋トレでも安心!床への傷つきも防止

超静音だから自宅での使用にぴったりな『Active Winner』の腹筋ローラーです。ステンレス鋼パイプと高品質ノンスリップ外輪が、超静音を実現しました。

仕事帰りの夜にトレーニングを行いたい方やアパート等にお住まいで音が気になる方でも、とにかく安心して使えますよ。

さらにタイヤについた凹凸が、床への摩擦や傷つきを防止します

膝当て用のマットも付属しており、自宅に届いたその日からすぐに筋トレを始めらます。腹筋を効率的に鍛えたい方は、ぜひチェックしてみてください!

価格1,680円(税込)
付属品膝当て用マットトレーニング説明書

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ダンベルで二の腕や背筋を逞しくする

自宅筋トレに欠かせないのが、二の腕や背筋などを鍛える『ダンベル』です。

筋トレにウエイトを加えると、さらに筋肉に負荷を与えることができ、効率が上がります

PROIRON ダンベル 2個セット

特殊コーティングが施され、汗をかいても滑らず握りやすい!

全体が特殊コーティングされており「握りやすい」と評判なのが『PROIRON』のダンベルです。

『ネオプレン』と呼ばれる素材を使用し、汗をかいても手から滑り落ちないように作られています。

六角形のフォルムは、床においても転がっていかないので、自宅でも保管しやすいのが魅力。

ダンベルの重量は1kg~10kgまで展開されており、最初は軽い重量から初めて徐々にステップアップできるので、初心者におすすめです!

価格1,680円(税込)
重量の種類1kg/1.5kg/2kg
3kg/4kg/5kg
8kg/10kg

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ワンダーコアで腹筋を割る

テレビCMでも話題の『ワンダーコア』は、座って倒れるだけで腹筋を鍛えられる筋トレグッズです。

初心者が腹筋を自力でやると、足を押さえられなくて浮いてしまったり、うまく起き上がれなかったり大変ですよね。そこでおすすめなのがワンダーコアです

ショップジャパン ワンダーコア2

腹筋だけじゃない!上半身を総合的に鍛えられるように改良

実は、ワンダーコアの最新式『ワンダーコア2』が出ました!従来モデルと何が違うかというと、腹筋だけでなく背中や腕などの上半身のシェイプアップが可能に

付属の伸びるバンドがついており、二の腕をはじめとする10種類の上半身筋トレができます。

背もたれも改良され、より身体のラインに沿った設計になり、初心者でも無理なく筋トレができるように作られています。

座って倒れる機能のスプリング部分も2段階調整できるようになって、筋トレへの負荷調整も可能

コンパクトに折りたためるから、使わないときは部屋の隙間に立てかけておけます。

自分で筋トレメニューに沿ってやるのが面倒だなと感じる方は、ぜひワンダーコア2を活用して上半身のいろんな部位を鍛えてみてくださいね

価格18,800円(税込)
サイズ使用時:H73×W101×D52cm
収納時:H34×W104×D52cm

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バランスボールで骨盤矯正しつつ体幹を鍛える

体幹を楽しく鍛えられるのが『バランスボール』です。

基本座って筋トレするため、骨盤矯正をしつつ体幹をつけられるから、バランスのとれた身体を目指せますよ。

Trideer バランスボール

空気の漏れを防ぐ『アンチバースト仕様』だから丈夫で安心!

Trideerのバランスボールは、本当に丈夫にできているから安心して使えると定評があります。

アンチバースト仕様』と呼ばれる、鋭利なもので刺しても空気はゆっくり漏れる構造になっているためです。

滑り止め機能も付いており、筋トレ中にコロコロと転がってしまうのも防げます身長に合わせてサイズ展開がされているので、より自分にあったものが選べます。

amazonではバランスボール部門で3冠を達成しており、その実力は本物ですよ。バランスボール選びに迷っている方は、まずこちらを使ってみてください!

価格2,080円(税込)
サイズS,M,L,XL

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プッシュアップバーで狭い場所でも腕立伏せ効率を上げる

狭い場所でも腕立て伏せの効率を上げてくれるグッズが『プッシュアップバー』です。

通常よりも低くまで上体を下げることができるようになるので、筋トレへの負荷を高められます。

CAMORF プッシュアップバー

手首への負担を軽減し、二の腕や大胸筋を鍛える効率アップ!

『CAMORF プッシュアップバー』は、グリップが斜めに傾いているので、手首への負担を軽減しながら二の腕や大胸筋を鍛えられます

グリップ部分と床への接着部分にはスポンジが使用されており、握りやすいだけでなくフローリング等の床も傷つけません

組み立て式だから、筋トレ後は小さくたためて場所も取らないので、自宅での腕立て伏せ効率アップに最適ですよ。

手首を保護するサポーターも付属しているので、手首への負担を軽減しながら腕立て効率を上げたい方は、ぜひ一度使ってみてくださいね!

価格1,488円(税込)
サイズ幅24×奥行13.5×高さ11cm

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初心者はまず筋トレの仕方を知って、着実に筋力アップを目指そう!

筋トレを何から始めたらいいかわからない初心者は、まず自宅でできる筋トレメニューや食事法を参考にしてみてください

取り掛かりやすいグッズを使って、筋トレをする方法もあります。

自分にはどの筋トレ方法があっているのか考えて、着実に筋力アップを目指しましょう!