ブルガリアンスクワットのやり方を正しく把握し、効率的に鍛えられれば、いち早く引き締まった下半身に近づけます。
今回は、ブルガリアンスクワットの効果的なやり方をご紹介。キュッとしまった男らしい下半身を手に入れられます。
ブルガリアンスクワットの効果をグンと高めるための最強アイテムも最後にお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。
まずは、ブルガリアンスクワットの概要を見ていきましょう。
そもそもブルガリアンスクワットとは？スクワットやランジとは違うのか？
ブルガリアンスクワットとは、片足を前に出し、後ろの足を台などに乗せておこなうスクワットのことです。
ブルガリアンスクワットという名前の由来は、ブルガリアのオリンピック選手が取り組んでいたことだと言われています。
ランジとの大きな違いは、足を前後させず、その場でスクワットをするところです。
続いて、ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉の種類をご紹介します。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉の種類
ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉を4つ、ご紹介します。
強靭な太ももを作る「大腿四頭筋」
大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉。膝を伸ばすときに使われます。大腿四頭筋を鍛えると、たくましい太ももを作れます。
体の中で一番大きい筋肉と言われており、鍛えると代謝が良くなって太りにくい体になる効果が期待できます。
運動のパフォーマンスを上げる「ハムストリングス」
太ももの裏側に位置するハムストリングス。膝を曲げる際に使われます。ハムストリングスを鍛えることで、走ったりジャンプしたりする能力が向上します。
ハムストリングスが強くなると、下半身が安定しやすくなるので、さまざまなスポーツのパフォーマンスを上げる効果が見込めます。
引き締まったヒップラインを作る「大臀筋」
大臀筋はお尻にある筋肉。足を後ろに伸ばしたり、膝を外側に向けたりするときに使われる筋肉です。大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できます。
大臀筋は大きい筋肉なので、鍛えると代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるとされています。
下半身を安定させる「内転筋」
内転筋とは主に太ももの内側にある小さな筋肉の集まりのことです。内転筋の一例としてあげられるのは恥骨筋や長内転筋、大内転筋など。
膝を内側に動かすときや足を後方に動かすときに使われる筋肉が内転筋です。
内転筋を鍛えるとキュッと引き締まった太ももになるほか、骨盤が安定したり運動パフォーマンスが向上したりする効果が期待できます。
続いて、ブルガリアンスクワットの効果的なやり方をご紹介します。
ブルガリアンスクワットの効果的なやり方
効率良くビルドアップするためのブルガリアンスクワットのやり方をまとめました。
効果的なやり方の手順
①椅子や台を背にして立つ
②片方の足を後ろに伸ばし、椅子や台に乗せる
③背筋を伸ばしながら前の足の膝を曲げる
④前足の膝を90度まで曲げ、静止する
⑤前足の膝を伸ばし、②の状態に戻る
⑥③～⑤を繰り返す
続いて、ブルガリアンスクワットをやる時の注意点について確認しましょう。
効果を高めて怪我を防ぐ！ブルガリアンスクワットの注意点4つ
ブルガリアンスクワットの効果を高めつつ怪我を防ぐための注意点を4つ、ご紹介します。
①無理をしない
ブルガリアンスクワットをやりすぎないよう注意すれば、怪我のリスクを抑えられます。無理をせずにトレーニングすることで安全かつ効果的に鍛えられます。
片足でおこなうブルガリアンスクワットは、膝への負担が大きいことに注意。
②背筋を伸ばす
背筋を伸ばしてブルガリアンスクワットをすることで、腰や膝への負担を軽減できます。腰から頭を真っすぐに伸ばすイメージで鍛えることがポイント。
疲れてきたり集中力が落ちたりすると、つい背中が丸まってしまいがちなので注意しましょう。
③膝を曲げすぎない
膝を曲げすぎると怪我をしやすくなります。そのためブルガリアンスクワットをおこなう際には、膝を90度以上曲げないように気を付けましょう。
膝がつま先よりも前に出ないように行ったり、鏡でフォームを確認しながらトレーニングしたりすると効果的。
しかし、膝ばかりを気にしすぎると、背中が反りかえってしまうので注意してください。
④初心者はまず基礎筋肉をつける
筋トレ初心者は、まずブルガリアンスクワットに耐えられる筋肉をつけることをおすすめします。
充分な筋肉がない状態でブルガリアンスクワットに挑戦すると、怪我のリスクが高まるからです。筋トレ初心者は、通常のスクワットやランジなどのトレーニングからはじめることを検討しましょう。
続いて、ブルガリアンスクワットのコツについて、お伝えします。
確実に結果を出す！ブルガリアンスクワットのコツ3つ
頑張りを成果に結び付けるため、ブルガリアンスクワットのやり方に関する3つのコツをご紹介します。
①慣れてきたらメリハリをつけよう
ブルガリアンスクワットの効果を上げるためには、動きにメリハリをつけることが大切。膝を曲げるときはゆっくり、膝を伸ばすときには早くすると効果的。
すべての動作を早くすると怪我のリスクが高まりますので気を付けましょう。
②前足に重心を載せよう
前足に重心をのせることで、しっかりと負荷をかけられ、トレーニング効果を高められると期待できます。そのため、前足に意識を集中することがおすすめ。
ただし、前足を気にしすぎて背中が丸まってしまう人もいるので、注意が必要です。
③目的に合わせた負荷をかけよう
ブルガリアンスクワットを行う時は、なりたい目的に合わせた負荷をかけましょう。以下表を参考にしてみてください。
| 目的 | 負荷のかけ方 |
| 筋肥大 | ダンベルやケトルベルで重量を加える |
| ヒップアップ | 上体を前傾させる |
| 体幹強化 | 台を高くする |
| 引き締め | 回数を多くする |
| 脂肪燃焼 | 立ち上がるときに軽くジャンプする |
続いて、ブルガリアンスクワットの効果をさらにアップさせるアイテムをご紹介します。
ブルガリアンスクワットで男らしく引き締まった下半身へ！
ブルガリアンスクワットで効率良く負荷をかけられれば、ぜい肉を減らして引き締まった下半身に近づけます。
トレーニングの頑張りを少しも無駄にしないよう、正しいやり方でブルガリアンスクワットに励みましょう。
さらに、ブルガリアンスクワットの効果を高めるアイテムを活用すれば、より早く理想的な太ももに仕上げられます。
今回お伝えしたブルガリアンスクワットのやり方を参考に、男らしいムキムキの下半身を手に入れてくださいね。
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