ハーフスクワットの効果的なやり方|コツや注意点も解説!キリッと締まった太ももと脂肪燃焼を目指すメニュー

きついスクワットは無理」「ムキムキになるよりも脂肪を落として引き締めたい」という男性はご注目。

ハーフスクワットなら、少ない負荷で適度に筋肉を増強させながら脂肪を燃焼させられますよ!

この記事では、ハーフスクワットの基礎知識をまずレクチャー。続いて正しいやり方効果を上げるコツと注意点をご説明します。

記事の最後では、最短で結果を出すためのサポートアイテムもご紹介しますのでご期待ください。

ハーフスクワットをマスターして、キリリと締まったイケメンな下半身を目指しましょう!

ハーフスクワットとは?

ハーフスクワット(英語:half squat)とは、通常のスクワットより膝を浅く曲げて負荷を軽くしたトレーニングのこと。

太ももが床に平行になるやや手前でしゃがむのを止め、体を起こしていきます。膝の角度は45度以上90度未満です。

ハーフスクワットのメリット

ハーフスクワットを行うことには4つのメリットがあります。

①瞬発力が高まる

ハーフスクワットでは、走り出しの加速で大きく働く大腿四頭筋を鍛えることができるため、瞬発力がアップします。

ジャンプや短距離などの陸上競技や、野球・テニスのトレーニングにも取り入れられています。

②脂肪が燃焼する

ハーフスクワットには有酸素運動としての側面もあるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

消費カロリー自体はそれほど高くないものの、下半身の大きな筋肉を動かして代謝を向上することで太りにくい身体を作ります血流をよくして冷え・むくみの解消にも有効。

ただし、脂肪燃焼効果を狙うなら20~30分ほど継続して行う必要があります。ハーフスクワットは時や場所を選ばず隙間時間を活用して行えるので、忙しい人にもピッタリ

③無理なく行える

自重で行うハーフスクワットは負荷が軽いため、初心者や普段運動をしない人、股関節が硬い人にもおすすめ。

膝の角度を自分で調整できるため無理なくトレーニングが行え、リハビリにも取り入れられています。

④効率よく鍛えられる

ハーフスクワットにバーベルなどで負荷を加えるトレーニングは、高重量を持ち上げたい中上級者におすすめ。

フルスクワットよりもバーベルを重くできるため、大腿四頭筋を効率よく鍛えられます。

ハーフスクワットとフルスクワットの違い

一般的な深いスクワット(フルスクワット)とハーフスクワットの違いは、しゃがむときの膝の角度です。

フルスクワットでは、大腿四頭筋だけでなく大臀筋・ハムストリングなど下半身の筋肉がすべて鍛えられます。

一方、ハーフスクワットでは立ち上がる動作が少ない分、大腿四頭筋以外の部分はあまり鍛えられません

その分、ハーフスクワットではより重いバーベルを使用でき、大腿四頭筋に集中して高負荷をかけることが可能。

他にもいくつかの種類のスクワットがありますので、違いを理解しておきましょう。

スクワットの種類 角度
クォータースクワット 膝の角度が45度
ハーフスクワット 膝の角度が45~90度
パラレルスクワット 太ももが床と並行になる
フルスクワット 膝よりも股関節のほうが低くなる

では、ハーフスクワットで具体的にどこの筋肉が鍛えられるのか見てみましょう。

ハーフスクワットで鍛えられる筋肉

ハーフスクワットで鍛えられるのは、主に「大腿四頭筋」です。腹筋や背筋等の「体幹」の筋肉も同時に鍛えられます。

がっちりした太ももを作る「大腿四頭筋」

「大腿四頭筋」は太ももの前側にある大きな筋肉膝関節を伸ばす、股関節を曲げるといった動きにかかわっています。

立つ、歩く、走る、ジャンプする、階段を上り下りするなどさまざまな場面で活躍します。

人体で最も強くて大きな筋肉であり、鍛えれば大きく発達しやすいのが特徴。鍛えるほどに代謝が上がり痩せやすい身体になるため、ダイエットにも拍車をかけてくれます。

全身を支えパフォーマンスを向上させる「体幹」

「体幹」は腹筋や背筋など胴体にある筋肉の総称です。身体を支えて姿勢を保ちます筋肉のバランスを整え内臓を支える働きも。

鍛えることで、運動時に全体のパフォーマンスが向上し怪我を防止します。ポッコリお腹や肩こり・腰痛対策にも。全身がスッキリと引き締まり、体力の向上も期待できます。

続いて、ハーフスクワットの正しいやり方をご紹介します。

ハーフスクワットの正しいやり方

ハーフスクワットは正しいフォームで行うことが大切。慣れるまでは鏡でチェックしながら丁寧に行いましょう。

ハーフスクワットの効果的なやり方の手順

①足は肩幅に開いて、つま先はやや外側に向けます。

②お尻を後ろへ突き出すように腰を落とします。椅子に座るようなイメージで行いましょう。

③中腰の位置で膝が90度になったら、いったん静止します。

④ゆっくりと足の筋肉を使いながら元の姿勢に戻します。

⑤②~④を10~12回繰り返します。

⑥30秒間(負荷を加えている場合は90秒)休憩します。

※一連の動作を3セット行います。

1分間に10回程度の速さで行いましょう。2秒かけて腰を落とし、素早く腰を上げます。

身体の中心を意識しながら行うことで、腹筋を中心に体幹にも効かせられます。

それでは次に、ハーフスクワットの効果を最大限に高めるコツをご紹介します。

ハーフスクワットの効果を高めるコツ

ハーフスクワットの効果を高める3つの方法をご紹介します。

①膝がつま先より前に出ないようにしよう

ハーフスクワットを行うときは、膝がつま先より前に出てしまわないよう注意しましょう。ひざを痛める可能性があります。

お尻を床に向かって突き出し、膝ではなく股関節を使って腰を落とすよう意識しましょう。

重心が後ろにかかって身体が安定しない場合は、腕を前に伸ばすとバランスが取れます。

②胸を張ろう

ハーフスクワットを行うときは、背中を丸めずに胸を張りましょう。猫背になると骨盤が後傾して腰や背中に負担がかかります。

骨盤が前傾するよう背すじを伸ばすのが正解です。特に疲労がたまってくると姿勢が崩れがちなので要注意です。

③呼吸を意識しよう

ハーフスクワットを行うときは、意識して呼吸をするようにしましょう。

呼吸を止めて行ってしまうと無酸素運動になり、脂肪燃焼効果が期待できません。また、血圧が上がって心筋梗塞等のリスクにもつながります。

負荷が大きすぎる場合には呼吸が止まってしまいがち。しっかり呼吸を行える重量を扱うようにしましょう。

続いて、ハーフスクワットを安全に行うための注意点をご紹介します。

ハーフスクワットを行う上での注意点

ハーフスクワットには、行うにあたって3つの注意点があります。

①膝の故障に注意しよう

ハーフスクワットを行うときは、ひざの故障を招きやすいことを頭の片隅に置いておきましょう。

負荷が少ないため膝への負担が小さいように見えますが、膝への負担だけを比べれば、実はフルスクワットよりも大きいとされています。

膝を守るため、トレーニングの前後には入念にストレッチを行いましょう。トレーニングの終盤まで正しいフォームを保つよう徹底することも大切です。

②無理のない頻度で行おう

ハーフスクワットを行うときは、無理に毎日行わず、筋肉を適度に休ませながら行いましょう。

目安としては2~3日空けて行うのがおすすめ。特に筋肉痛が出ている間はトレーニングは中止して休養し、しっかり栄養を補給しましょう。

関節や筋肉に痛みや違和感があるとき、思い切ってトレーニングをお休みにして様子を見ることも大切。

無理に続けて悪化すると、治るまでの間筋トレができなくなり、全身の筋トレにも影響してしまいます。

③無理のないやり方で行おう

ハーフスクワットを行うときは、無理のないやり方で行うよう心がけることも重要。

例えば膝を痛めている人は、ハーフスクワットではなくフルスクワットを行うほうが良いでしょう。

筋力が足りずハーフスクワットが難しい場合は、身体の前に椅子を置いてつかまりながら行いましょう。バランスがとりやすく、脚への負担も軽減されます。

ハーフスクワットは、どれくらいの回数や負荷で行うのが良いのでしょうか。平均的な数値の目安を見てみましょう。

ハーフスクワットの回数や重量の平均は?

ハーフスクワットを行う時の回数と重量の平均をそれぞれご紹介します。

平均的な回数の目安

ハーフスクワットでおすすめの回数は、トレーニング経験や目的によって異なります。

初心者・ダイエット目的の自重トレーニングと筋肥大を目的としたトレーニングに分けて表にまとめました。参考にしてみてください。

トレーニング経験・目的 回数目安 インターバル
初心者・下半身の引き締め 20回×1~3セット(自重で) 1分~90秒
積極的に筋肥大させたい 8~12回×3~5セット 2~3分

※自重トレーニングでは、慣れるにつれ回数を少しずつ増やしてみましょう。回数を増やすほど、有酸素運動としての効果が期待できます。

平均的な重量の目安

バーベルを使ったハーフスクワットでは、フルスクワットの1.5倍の重量を設定するのが一般的です。

とはいえ個人差が大きくあくまで目安にすぎません。自分が10~12回で限界に達する重量を見極めましょう。

以下は、男性のハーフスクワットにおける平均的な重量の目安です。参考にしてみてください。

トレーニング経験 重量目安(フルスクワット目安)×1.5 体重70kgの場合の目安
初心者(トレーニング1ヶ月程度) (体重×0.8)×1.5 80kg
中級者(トレーニング半年程度) (体重×1.2~1.5)×1.5 120kg~150kg
上級者(トレーニング1年以上) (体重×1.5~1.8)×1.5 150kg~200kg

それでは、ハーフスクワットの効果をぐっと高めてくれるお助けアイテムをご紹介します。

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