三角筋の筋トレメニュー10選|自重やダンベル、マシン使用などタイプ別!筋肉で盛り上がった肩を作る鍛え方

男らしく筋肉で盛り上がった肩を手に入れたい」という方は、三角筋をトレーニングしましょう。

三角筋は上半身で最も大きい筋肉で、バランスよく鍛えることでカッコイイボディに近づくことができます。

この記事では、三角筋の筋トレメニュー自重ダンベルマシン使用といったタイプ別に10選ご紹介します。

トレーニングと組み合わせたいストレッチも併せてまとめました。たくましい三角筋を手に入れて、魅力的な身体になりましょう!

まずは知っておきたい!三角筋を構成する筋肉の種類

三角筋は、肩を覆う大きな筋肉です。三角筋は前部と中部、後部の3つに分けられ、それぞれ働き方が違います。

肩前面にあって腕を前に動かす時に使う「三角筋前部」

肩の前側にあるのが「三角筋前部」です。身体より前で腕を動かす時に動く筋肉で、物を抱える時などに使用します。

三角筋前部が鍛えられると二の腕の前側が丸みをおびて厚くなるので、たくましい腕を目指すなら鍛えたい筋肉です。

肩側面にあって腕を外側や上に動かす時に使う「三角筋中部」

身体の横、肩の中心部にある三角筋中部」。挙手する時のように上へ腕を持っていく動作や、平泳ぎのような平行移動させる動作で使用します。

三角筋中部を鍛えると肩の側面に筋肉が付くので、広い肩幅が欲しい方は鍛えたい筋肉です。

肩後面にあって腕を後ろに引く・回す時に使う「三角筋後部」

肩の後ろ側にあるのが「三角筋後部」です。腕を後ろに引く時や、肘を伸ばす動作で使用します。

三角筋後部を鍛えると、メリハリがあり引き締まった二の腕に近づくことができます。

三角筋前部と中部、後部をバランス良く鍛えることが美しい二の腕を手に入れるポイントです。次に、三角筋を鍛えるメリットを見ていきましょう。

三角筋を筋トレで鍛えるメリット効果

腕周辺にある筋肉を鍛える効率が上がる

三角筋は腕と身体を接続している筋肉なので、鍛えることによって胸や腕、お腹といった周辺の筋肉も大きく動くようになります。

その結果、自然と腕以外の筋肉トレーニングの効率も上げることができます。

肩関節を支える力が強くなり怪我の予防に

三角筋を鍛えると、上半身の怪我予防になります。三角筋は肩を覆うようについている筋肉です。

強化することによって支える力が強くなり、脱臼など怪我のリスクが減ります

血流が改善され肩こりしなくなる

三角筋を鍛えると肩こりの解決に繋がります。肩こりの原因の1つは肩の血流が悪くなることですが、三角筋が発達することで肩の血流が良くなりトラブルの解決に近づきます。

続いて、効率的に三角筋を鍛える筋トレメニューを、自重やマシン使用などタイプ別に見ていきましょう。

【自宅で簡単】三角筋の自重トレーニングメニュー3選

三角筋の自重トレーニングメニューをご紹介します。自宅で簡単にできるトレーニングを集めました。

1位:パイクプレス

初心者の方にもおすすめな三角筋トレーニング。お尻を高く上げた状態で行う腕立て伏せで、三角筋全体にしっかりと効果を期待できます。

トレーニングのポイントは、足が常に真っすぐになるように心がけることです。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

・上腕三頭筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①手幅は肩幅より狭くとり、床につく。

②脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。

③お尻を高く突き上げたら、ゆっくりと肘を曲げていく。

④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。

・この動きを10回×3セット繰り返す。

2位:逆立ち腕立て伏せ

パイクプレスより負荷を強めたトレーニングメニュー。家にある段差で行えるので、手軽に取り入れることができるトレーニングです。

肩甲骨を寄せるイメージを持ち、全体的にゆっくりと動きましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

・上腕三頭筋

・僧帽筋上部

効率的な筋トレの手順

①手は肩幅に開き、やや「ハの字」にして床につく。

②つま先を段の上におき、上体を段に寄せる。状態が床と垂直に近い状態にする。

③ゆっくりと肘を曲げていく。

④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。

・この動きを10回×3セット繰り返す。

3位:スードプッシュアップ

腕立て伏せに似ているトレーニングですが、手を置く位置を下にずらすことによって三角筋を鍛えることができます。

身体を一直線にキープすることを意識し、目線は前に向けて行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

・上腕三頭筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①手は胸より下にとり、やや「ハの字」にして床につく。

②脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。

③視線は前に保ちつつ、ゆっくりと肘を曲げていく。

④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。

・この動きを10回×3セット繰り返す。

【忙しい人向け】ダンベルやチューブなど筋トレ器具を使った三角筋のトレーニングメニュー3選

筋トレ器具を使った三角筋のトレーニングメニューをご紹介。効率よく鍛えることができるので、忙しい人にぴったりです。

1位:ダンベルショルダープレス

ダンベルを使った基本的な三角筋トレーニング。三角筋全体をバランスよく鍛えることができるので、初心者から中・上級者まで幅広い方におすすめできるメニューです。

ポイントは、肘は常にダンベルの真下にあるようにすることです。この位置にすることによって、三角筋にしっかりと効かせることができます。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

・上腕三頭筋

効率的な筋トレの手順

①椅子に腰かけ、背を真っすぐに伸ばす。

③ダンベルを両手にもち、肘を曲げ肩の横まで上げる。肘はダンベルの真下にする。

④ゆっくりと肘を伸ばして、ダンベルを真上に持ち上げていく。

⑤伸ばし切ったらゆっくりと元の位置に戻す。

・この動きを10回×3セット繰り返す。

2位:チューブショルダープレス

チューブを使った三角筋全体を鍛えることができるトレーニング。三角筋だけでなく上腕三頭筋や体幹にも負荷をかけることができるメニューです。

このトレーニングは、腕が身体より後ろにいかないように意識して行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋

・上腕三頭筋

・体幹

・僧帽筋上部

効率的な筋トレの手順

①チューブの真ん中を踏んで固定する。

②チューブの両端を持ち、耳の横で構える。

③肘をゆっくりと伸ばしていく。

④伸ばし切ったらゆっくりと元の位置に戻す。

・この動きを10回×3セット繰り返す。

3位:アップライトロウ

アップライトロウは、初心者の方におすすめなトレーニング。比較的負荷は軽めですが、正しいフォームで行うことにより三角筋中部と後部に効果があります。

ダンベルは手で持ち上げるのではなく、肘から動かすイメージを持って行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三頭筋中部

・三角筋後部

・僧帽筋上部

効率的な筋トレの手順

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立つ。

②太ももの前にダンベルを構える。この時、両手を身体に向けるようにする。

③肘を曲げ真っすぐ上にダンベルを持ち上げていく。

④肩の位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。

・この動きを10回×3セット繰り返す。

【ジムに通う人向け】マシンを使った三角筋の筋トレメニュー2選

マシンを使った三角筋の筋トレメニューをご紹介。ジムに通っている人向けのトレーニングメニューです。

1位:ケーブルアップライトローイング

三角筋中部と後部に効果的なトレーニング。フォームが安定しやすいメニューなので、初心者の方におすすめです。

構える時は大きく脇を開くと、三角筋にしっかりと効かせることができます。また、グリップを引き上げる時は、肘から持ち上げるイメージを持ちましょう。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋中部

・三角筋後部

・上腕三頭筋

・僧帽筋上部

効率的な筋トレの手順

①グリップを握り、マシンが身体の中心に来るように立つ。

②肘を曲げ、グリップを引き上げる。

③ゆっくりと元の位置に戻す。

・この動きを10回×3セット繰り返す。

2位:ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、腕を横に上げるトレーニングで三角筋の中部に効果的です。

このトレーニングのポイントは、身体をしっかりと真っすぐに保つことです。上体が倒れてしまうと三角筋への効果が薄れてしまいます。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋中部

・上腕三頭筋

・僧帽筋上部

効率的な筋トレの手順

①身体の真横でグリップを握り、マシンの横に立つ。

②グリップを身体の横に引き上げる。この時、肘は伸ばしたまま行う。

③ゆっくりと元の位置に戻す。

・この動きを左右10回×3セット繰り返す。

筋トレ前後に行う!三角筋のストレッチメニュー2選

三角筋のストレッチメニューをご紹介します。筋トレ前後には、必ずストレッチを行いましょう。怪我や筋肉痛の防止筋肉回復のスピードアップにも繋がります。

1位:肩回し

基本的な肩のストレッチですが、三角筋や胸筋がしっかりと伸びていることを意識して行うと良いストレッチになります。

指が肩から離れないようにして、ゆっくりと大きく行いましょう。

効率的なストレッチの手順

①身体を真っすぐにして立ち、両手の指を肩に乗せる。

②肘で大きく円を描くように回す。

・この動きを前後10回ずつ繰り返す。

2位:肩伸ばし

腕の力で三角筋を伸ばすストレッチです。真横にしっかりと伸ばすことによって、三角筋後部に効きます。

肩が上がったり、前後したりしてしまうと三角筋が伸びないので、正しい姿勢で行いましょう。

効率的なストレッチの手順

①身体を真っすぐにして立つ。

②右手を左肩の前に出し、左腕で抱えるようにする。

③左腕を左肩に引き寄せる。

・この動きを前後10回ずつ繰り返す。

三角筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテム4選

三角筋の筋トレに効果的なアイテムをご紹介。筋トレ効率をさらに上げることができるものを4つ厳選しました。

ダンベル:PROIRON ダンベル

バーベルにもなる可変式ダンベル!ウエイトも自由自在

2.5kgから10kgまで、自分に合わせたウエイトを選択できる可変式ダンベルです。筋肉が成長し負荷を上げたくなった時に、新しくダンベルを購入する必要がありません。

持ち手は「ローレットハンドルグリップ」を採用。このグリップは人間工学に基づいて設計されており、とても握りやすく安全です。

さらに、付属のアジャスターをセットするとバーベルに早変わり。様々な方法で三角筋にアプローチできるセットです。

価格6,817円(税抜)
重さ2.5kg~10kg

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チューブ:モビバンEX

輪っかがついたチューブだから鍛えたい部分に集中できる!

3つの穴が特徴的なトレーニングチューブ。輪っか部分に手や足を入れることができるので、余計な力を使わずに三角筋トレーニングに集中することができます。

筋トレ初心者の方にぴったりのチューブです。洗うことができる素材なので、汗をかいても安心なのも嬉しいポイントですね。

価格1,164円(税抜)
付属品チューブ1本

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サプリ:鍛神

トレーニング効果を最大化!HMB2000㎎配合

鍛神サプリは、ムキムキの肉体を持つタレントの「金子賢さん」監修HMB配合サプリメント。同じトレーニングメニューをこなすのであれば、最大限の効果を得たいという方におすすめです。

HMBは、筋肉生成をサポートしつつ、既にある筋肉を分解されにくくする栄養素。効率的に三角筋を鍛えるなら是非取り入れたい成分です。

鍛神プロテインPROにはHMB2000㎎も配合されているので、筋肉生成をアシストします。

今ならなんと94%オフの500円(税込)で試せるキャンペーン中!是非取り入れてくださいね。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

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プロテイン:鍛神プロテインPRO

美味しくて続けやすいHMB配合プロテイン!

トレーニングの効果を素早く実感したい方には「鍛神プロテインPRO」がおすすめ。

このアイテムは、筋肉の元になるホエイプロテイン」と筋肉生成を効率化するHMB」の両方を配合しているので、スピーディーにたくましい三角筋に近づくことができます。

美味しく続けやすいのも嬉しいポイント。「美味しくて続けやすい!」という口コミも多数寄せられています。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

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三角筋を効率よく筋トレして、筋肉で盛り上がった肩へ!

三角筋トレーニングをご紹介してきました。効率よいトレーニングを行って、筋肉で盛り上がった肩を手に入れましょう!