小円筋の筋トレメニュー|肩周りの強化に最適!初級・中級・上級のタイプ別に鍛え方を徹底紹介

がっちりした肩周りを手に入れるには小円筋を鍛える必要があります。小円筋を鍛えることで力強い見た目になるだけでなく、野球などのスポーツにも有利になります。

小円筋を鍛えるためには、その人に合ったレベルでトレーニングをすることが大切。今回は、小円筋を強化できる鍛え方初級〜上級のレベル別にご紹介します。

まずは、小円筋の概要から見ていきましょう。

そもそも小円筋とは?

小円筋は、しょうえんきんと読み、肩にあるインナーマッスルの1つです。腕を外に開いたり、ボールを投げる時に力を弱めブレーキをかけたりする役割があります。

鍛えることで、運動能力アップへの期待やがっちりした肩を手に入れることができます。

続いて、小円筋のトレーニングメニューを、初級〜上級のレベル別に紹介していきます。

【初級者編】小円筋の自重トレーニングメニュー2選

筋トレ初心者におすすめの、小円筋の自重トレーニングメニューを2つご紹介します。

1位:タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップは、筋肉肥大を狙うにはやっておきたいトレーニングの1つ。小円筋はもちろん、その他の筋肉を鍛える自重トレーニングの代表的なメニューです。

初心者は膝をついた状態で行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・小円筋

・棘下筋

・棘上筋

・肩甲下筋

効率的な筋トレの手順

①肩幅2つ分の手幅をとる。

②腕立て伏せのフォームをつくる。

③左腕に胸を寄せるようにし、右腕が伸びるまで下げる。

④元に戻す。

・左右10回ずつ×3セット

2位:プランク

プランクは、肩にある小さな筋肉を鍛えるのに有効な筋トレメニュー。体幹トレーニングのイメージを持つ人もいますが、自重トレーニングで用いることもできます

体幹を鍛える意味でも、初心者向けのメニューです。

特に効果のある筋肉部位

・小円筋

・棘下筋

・僧帽筋

・小菱形筋

・肩甲挙筋

効率的な筋トレの手順

①腕立て伏せをするフォームで構える。

②肩を下ろし、地面に向けて力を入れる。

③20秒間保つ。

【中・上級者編】器具やマシンを使った小円筋のトレーニングメニュー3選

大きい負荷でトレーニングをしたいと考える中・上級者におすすめの、器具やマシンを使った小円筋のトレーニングメニューを3つご紹介します。

1位:エクスターナル・ローテーション

エクスターナル・ローテーションは、ダンベルを使用したトレーニングメニューベンチ台を用意しておくと筋トレしやすく便利です。

リハビリや障害予防の時に行われることもあるトレーニングでもあります。

特に効果のある筋肉部位

・小円筋

・棘下筋

・僧帽筋

・小菱形筋

・肩甲挙筋

効率的な筋トレの手順

①ベンチ台の上に横になり、ダンベルをベンチ台側でない方の手で持つ。

②脇を締め、肘を直角になるまで曲げる。

③弧を描くように外旋させ、ダンベルを持ち上げる。

④ゆっくり元に戻す。

・20回×3セット

2位:インターナルローテーション

インターナルローテーションは、チューブを使用したトレーニングメニューです。使用するチューブは少し固いものを選ぶと良いでしょう。

動かして良いのは前腕だけと意識して取り組むことで、効率的な筋トレができます。

特に効果のある筋肉部位

・小円筋

・棘下筋

・僧帽筋

・小菱形筋

・肩甲挙筋

効率的な筋トレの手順

①肘の高さを目安にチューブの片方を結び固定する。

②肩幅程度に足を開き、片方のチューブを持つ。

③前腕は床と平行にし、上腕部分は体に沿わせる。

④チューブを持った腕を外に広げる。

⑤限界まで引っ張り、元に戻す。

・20回×3セット

3位:ショルダーサークル

ショルダーサークルは、ダンベルを回すユニークな筋トレメニュー楽しみながら小円筋を鍛えるにはうってつけです。

ダンベルは1㎏未満のものを選ぶと、効率的にいくつもの筋肉を鍛えることができます。

特に効果のある筋肉部位

・小円筋

・棘下筋

・僧帽筋

・小菱形筋

・肩甲挙筋

効率的な筋トレの手順

①ダンベルを持ち、真っすぐ立つ。

②肘を伸ばしたまま、両手を回す。

③頭上を通り過ぎたら、手のひらを返し。

④ダンベルをゆっくり下ろす。

・5周×3セット

小円筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテム3選

ここからは、小円筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテムを3つ紹介します。

ダンベル:MOJI ダンベル

ポップなデザインのダンベル!トレーニングに合わせて選ぶのが◎

2個セットで税抜1,000円とダンベルにしては手頃な値段の商品です。重さは、1㎏~10㎏の中から選ぶことができます。

握りやすさが魅力のグリップは、筋トレ中に滑る心配もなく小円筋の筋トレをしっかりサポートしてくれるでしょう。

一体成型のデザインで、長期使用しても割れる心配もなく耐久性も高いです。

水洗いできる素材で作られているため、衛生面でも安心して使用することができます。

価格1,000円(税抜)
重さ1kg~10kg

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チューブ:Disifen トレーニングチューブ

耐久性高めのゴムだから長く使用したい人も安心!

天然ゴムを使用しており耐久性が高いため、長く使い続けることが可能。強度別に5本セットになっているので、トレーニング内容に合わせて使い分けることもできます。

小円筋はもちろん、その他の筋肉強化や関節強化する時にも使用できる優れもの。例えばお尻上半身腹筋太ももなども鍛えられて、利便性が非常に高いです。

1年間の保証付きなので、仮にチューブがちぎれてしまっても安心。初めてトレーニングチューブを購入する人も気軽に試せる1,000円以下というお値段なのも特徴です。

使用しない時は、折りたたんで付属の収納袋に入れれば持ち運びも楽ですよ。

価格706円(税抜)
付属品チューブ5本、収納袋

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サプリ:鍛神

HMB2,000mg配合!金子賢さん監修の筋肉作りをサポートするサプリ

筋トレ後の筋肉をパワーアップしてくれるHMB2,000mg配合した人気サプリ。格闘家や俳優として有名な金子賢さん監修で、話題性の高い商品です。

HMBには筋肉作りを促進する効果が見込めるため、筋トレと組み合わせるとすごい!?

楽天市場やYahoo!ショッピングで1位を獲得した実績もあるサプリで、初めて購入する人でも安心してお試しできます。

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価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

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小円筋を筋トレして、がっちりした肩周りを手に入れる!

小円筋を鍛えることで、がっちりした肩周りを手に入れることができます。自重トレーニングやダンベルなどの器具を取り入れたメニューをこなすことで、自然と体の変化を実感できるでしょう。

効率アップが期待できるアイテムもうまく取り入れながら、理想のボディに近づく一歩を踏み出してみてください。