【力こぶが浮き出る】上腕二頭筋の筋トレメニュー10選|自重やマシン使用のタイプ別!最短でかっこいい腕を目指す鍛え方

上腕二頭筋をバッキバキにするには、ただ単に腕立て伏せをすればいいと思っている方は必見です。実は、上腕二頭筋は、腕立て伏せでは鍛えられません

そこで今回は、最短距離でムキムキの腕に近づく、上腕二頭筋の筋トレメニューをご紹介します!

たくましい上腕二頭筋に惹かれる女性は多いので、気になるあの子と親密になるためにも、ぜひお役立てください。

まずは、上腕二頭筋の基礎知識から見ていきましょう。

まずは知っておこう!上腕二頭筋の基礎知識

上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つの筋肉で構成

短頭力こぶと呼ばれる内側についている筋肉のこと。また、長頭力こぶの反対側にあり、外側にある筋肉です。

上腕二頭筋を鍛える際、どちらの筋肉を鍛えているのか意識すると効率アップにつながるので、あらかじめ押さえておきましょう。以下でそれぞれの鍛え方のコツを紹介します!

長頭と短頭それぞれの鍛え方のコツ

長頭は拳を立てる時に刺激する

長頭を鍛えるときのコツは親指を上に向けることです。手のひらを上に向けた状態のように親指が横に向いていると、長頭を鍛えられないので注意してください。

上腕二頭筋をたくましくするためには、力こぶ以外の筋肉も刺激してバランス良く鍛えることが大切です。

短頭は手のひらを上に向けた時に刺激する

短頭を鍛える際は手のひらを上向きにして、力こぶを意識すると効果的。ダンベルを使った筋トレと聞いて、多くの人がイメージするやり方が短頭のフォームです。

短頭を鍛えると見た目で効果を感じやすいので、トレーニングの充実感を得やすい箇所といえます。

上腕二頭筋は腕立て伏せでは効果なし!

腕立て伏せは上腕三頭筋を鍛えるためのメニュー。そのため、腕立て伏せでは上腕二頭筋を刺激できません

上腕二頭筋ダンベルなどを引き寄せる際に使われます。

それに対し、腕立て伏せは押す力を鍛えるメニューなので、上腕二頭筋への効果が期待できないのです。

このように間違った筋トレを続けると、思うような効果が得られないので気を付けてください。

具体的には、どうすれば上腕二頭筋を鍛えられるの?」という方のために、取り組み方別のトレーニングメニューを紹介します!

【自宅で簡単】上腕二頭筋の自重トレーニングメニュー3選

自宅で気軽に取り組める上腕二頭筋の自重トレーニングメニューを3つお伝えします!

1位:自分の力加減で負荷を調節できる『パームカール』

パームカール』は片方の手を使って負荷をかけるので、無理なく上腕二頭筋を鍛えられるメニュー。どんな場所でも鍛えられる取り組みやすさがメリット。

少しずつ上腕二頭筋をトレーニングしたい方には、『パームカール』がおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

効率的な筋トレの手順

①肩幅程度に足を開いて立つ

②両手を自然な状態に下げて、左の手のひらを前に向ける

③左手を少し曲げながら上げる

④右手を左手に持ってきて手首をつかむ

⑤右手を下に向けて押すと同時に、反対方向に向かって肘を固定した状態で左手を曲げる(4秒かけて左手をできる限り肩に近づける)

⑥トップの位置にきたら、1秒ストップする

⑦4秒かけて④の状態に戻る

⑧⑤~⑦を繰り返す

⑨左手が終わったら、右手も同様におこなう

・左右それぞれ10回3セット行う(慣れてきたら、12回6セットを目標に増やす)

・上腕二頭筋の力を途中で抜くことなく、力を入れ続けることがポイント

2位:上腕二頭筋のためにフォームチェンジ!『ワイドプッシュアップ』

上腕二頭筋を鍛えるためにアレンジした『ワイドプッシュアップ』。上腕二頭筋や大胸筋に効果的

たくましい上腕とぶ厚い胸板を手に入れたい方は、ぜひ取り入れてください。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・大胸筋(胸にある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①肩幅よりも広くなるよう、床に両手をつく

②両手の指先を身体と反対側に向ける

③両足を自然に開き、つま先で体重を支える

④身体を一直線にする(お尻を下げたり、ひざを曲げたりしないよう注意する)

⑤両ひじを少しずつ曲げ、床につくギリギリまで近づける

⑥素早く④の状態に戻る

⑦⑤~⑥を繰り返す

・限界まで回数をこなし、2セットを行う

3位:懸垂が出来ない方におすすめ!『斜め懸垂』

懸垂よりも負荷が軽めの『斜め懸垂』は初心者向けの筋トレ。机の下に入って机の端にぶらさがって鍛えられるので、自宅で気軽に取り組めます。

斜め懸垂は上腕二頭筋だけでなく、背中の筋肉にも効果的。スーツなどの上からでもたくましさをアピールできる上半身を目指しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・僧帽筋、広背筋(背中にある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①机や棒の下に寝ころぶ

②両腕を肩幅程度に開いて棒をつかむ

③かかとを体重にのせ、つま先を上げる

④身体を真っすぐにする(床と身体の角度を20度~45度にする)

⑤背中の筋肉が縮まることを意識しながら棒に向かって身体を引き上げる(力みすぎて肩が上がらないよう注意する)

⑥④の状態に戻る

・10回3セット行う

【忙しい人向け】筋トレ器具を使った上腕二頭筋のトレーニングメニュー3選

筋トレ器具を使えば短時間でより大きな効果が期待できます。無駄なく上腕二頭筋を鍛えたい方におすすめのメニュー3つのご提案です!

ダンベル1位:二の腕から手首までの集中トレーニング『スタンディングダンベルカール』

スタンディングダンベルカール』は、上腕二頭筋から手首までを重点的に鍛えられるメニュー。

集中的に鍛えることで、シャツのうえから見てもたくましい腕にビルドアップできます。短い時間を有効活用してたくましい上腕二頭筋になりたい方におすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・腕橈骨筋(わんとうこつきん)

・上腕筋

効率的な筋トレの手順

①肩幅程度に両足を広げる

②両手にダンベルを持つ

③背筋を伸ばし、ひじの位置を変えないよう注意する

④右手を肩に引き寄せるように素早く引き上げる(左手は下げたままに保つ)

⑤一番上まで持ち上げたときに2秒間ストップする(下を向いたり上を向いたりせず、顔を正面に向けておく)

⑥の状態までゆっくり戻す

⑦左手で③~⑥を行う(以後、交互に手を変えて繰り返す)

・右手10回、左手10回を3セット行う

ダンベル2位:長頭を鍛えてぶ厚い腕になれる『ハンマーカール』

ハンマーカールは上腕二頭筋のなかでも、長頭に特化したトレーニングです。

バランスの良い上腕二頭筋に近づくためにも、正しいやり方をマスターしておきましょう!

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

効率的な筋トレの手順

①両足を肩幅程度に広げて立つ

②ダンベルを持ち、親指を上に向ける

③ひじを動かさないまま曲げ、素早くダンベルを持ち上げる

④できる限り持ち上げたところで2秒間ストップする

⑤ゆっくりと②の状態に戻る

⑥③~⑤を繰り返す(両手を同時におこなわず、片手ずつ取り組む)

・10回3セットを行う

チューブ1位:自分好みの負荷にラクラク調節!『チューブアームカール』

チューブアームカール』は、チューブの長さを変えるだけで、簡単に強度を変えられる筋トレメニュー。

ダンベルを下ろすときのように急激な負荷がかかることもないので、上腕二頭筋を痛める恐れが少ないこともメリットです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

効率的な筋トレの手順

①肩幅よりも少し大きめに両足を広げる

②左右の長さが同じになるよう、両足でチューブをふむ

③手の甲を自分の身体の方に向けたまま、チューブのグリップをもつ

④身体にひじをあてて固定しながら両ひじを曲げ、両方の手首を持ち上げる

⑤③の状態にゆっくり戻す

⑥④~⑤を繰り返す

・10回3セットを行う

【ジムに通う人向け】バーベルやマシンを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー4選

ジムで強い負荷をかければ上腕二頭筋はメキメキと発達します。バーベルやマシンを使った効果的なトレーニングメニューを4つ、厳選しました!

バーベル1位:短時間で上腕二頭筋をいじめる『バーベルカール』

バーベルカールはダンベルカールよりも強い負荷をかけられるトレーニング法。ピンポイントで上腕二頭筋を鍛えたい方におすすめです。

筋トレの効率を上げるとともに怪我をしないよう、しっかりと正しいやり方を押さえておきましょう!

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

効率的な筋トレの手順

①肩幅程度に両足を広げてバーベルの前に立つ(まずは重りをつけず、バーベルの重さのみでおこなう)

②手のひらを上に向けた状態でバーベルを握る(両手の幅は肩幅程度にする)

③脇が開かないよう、しっかりと締める

④バーベルを胸に近づけるよう、ひじを曲げる(手首を曲げると怪我の恐れがあるので要注意)

⑤できるところまでバーベルを上げたところで1秒~2秒ほどストップする

⑥ゆっくりと③の状態に戻る

⑦10回繰り返したあと、無理のない範囲でバーベルに重りをつける

⑧①~⑦を10回繰り返す

・10回2セット行う(バーベルバーのみ1セット、重りをつけて1セット)

・全体を通して背筋を伸ばし、顔は真っすぐ前に向けるよう心がける。

バーベル2位:安定したフォームで効率アップ!『プリーチャーカール』

プリーチャーカール』は、ひじ台を使って固定することができるので効率的に上腕二頭筋を鍛えられます。

その反面、手首は固定されないので、怪我予防のためにも正しい鍛え方を押さえておきましょう!

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・上腕筋

・腕橈骨筋

効率的な筋トレの手順

①ベンチに座り、ひじを台に乗せる(足は肩幅程度に開く)

②手のひらが上向きになるよう、バーベルをつかむ

③固定したままひじを勢いよく曲げ、バーベルを胸の方に引き寄せる(息を吐きながらおこなうことに注意)

④トップまで持ち上げたら2秒間ストップする

⑤ゆっくりと②の状態に戻る

⑥③~⑤を繰り返す

・10回3セット行う

・手首を曲げると怪我の危険性が高まるので注意。

マシン1位:上腕二頭筋をメインに上半身全体をバルクアップ!『リバースチンニング』

上腕二頭筋だけでなく、背中やお腹、胸なども同時に鍛えたい方におすすめの『リバースチンニング』。上

半身をくまなく鍛えて服のうえから見てもムキムキだと思われたい方は、積極的に取り入れましょう!

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋、上腕筋

・広背筋、僧帽筋(背中にある筋肉)

・腹直筋(お腹にある筋肉)

・大胸筋(胸にある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①ぶら下がる棒よりも少し後ろに立つ

②両足を肩幅程度に広げる

③手のひらが自分の方に向くよう、棒を握る

④上腕二頭筋、背筋の力を使って身体を引き上げる(胸を棒に近づけるように意識する)

⑤棒の上にあごが出るまで身体を持ち上げられたところで1秒ストップする

⑥少しずつ身体を下ろし、③の状態に戻る

⑦④~⑥を繰り返す

・限界まで回数をこなし、3セットを行う

マシン2位:怪我の恐れが少なく初心者におすすめ!『ケーブルカール』

初心者でも適切なフォームで安全に上腕二頭筋を鍛えやすいケーブルカール』。上腕二頭筋を大きく動かし、集中的に鍛え上げられます。

前腕や背中の筋肉も刺激できるので、腕全体をバルクアップしたい方におすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋、前腕筋

・僧帽筋(背中にある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①肩幅程度に両手を広げ、ケーブルマシンの前に立つ

②ひじを身体にくっつけて固定しながら、腰のあたりまでケーブルを持ち上げる

③少しだけ上半身を後ろに反らす

④顔を真っすぐ前に向ける

⑤ひじを動かさないまま、胸に近づけるようにケーブルを上げる

⑥限界までケーブルを引っ張り上げたあと、ゆっくりと④の状態に戻る

上腕二頭筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテム4選

上腕二頭筋を効果的に鍛えたい方には、アイテムの活用がおすすめです。

時間を有効に使いたい人や、頑張りを無駄にしたくない人にピッタリのアイテムを4つ、ご紹介します!

ダンベル:FLEXBELL (フレックスベル)

片手で重量変更できるスタイリッシュなダンベル!

FLEXBELL』は、片手で回すだけで重りを変えられることが大きな魅力。バーベルカールやプリーチャーカールなど、種目によって重さを変えたいことは多々あります。

そんなときにサッと重さを変更できる『FLEXBELL』は、ストレスフリーにトレーニング効果を高められます

デザイン性にも優れているので、筋トレに対するモチベーションも上げてくれるダンベルです。

価格23,637円(税抜)
重さ2~32kg

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チューブ:TheFitLife トレーニングチューブ

コツコツ派は必見!耐久性&安全性に優れた高機能チューブ!

TheFitLife トレーニングチューブ』は、地道に上腕二頭筋を鍛えたい方におすすめ。

天然素材のラテックスでつくられてるので断裂の恐れが少なく、長く安全に使えます。グリップも頑丈にできているので、うっかり手を離してしまうリスクも軽減。

5㎏、7㎏、9㎏、11㎏、18㎏の5本のチューブが付属しており、筋力に応じて上腕二頭筋を鍛えられる点も魅力的です。

価格1,982円(税抜)
付属品チューブ5本

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サプリ:鍛神

バッキバキの上腕二頭筋のもと『HMB』を大量配合!

鍛神には筋肉づくりの源となるHMBが2,000mgも配合されているサプリ。そのため、筋トレの努力を無駄にすることなく、力強い上腕二頭筋に近づけます。

1日に必要なHMBの量は3,000mg。つまり、鍛神だけで1日の2/3のHMBを摂取できます。また、無駄な脂肪もそぎ落とされ、体つきがシャープになってとの口コミも多数。

美しいスタイルを競い合うSummer style awardの2017年の優勝者も鍛神を愛用しているほど。上腕二頭筋だけでなく、身体全体をたくましくしたい方にもおすすめです。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

プロテイン:鍛神プロテインPRO

高品質なホエイたんぱく質100%!筋トレをトータルサポート

良好な環境で育てられた方牧牛の生乳から摂れるホエイたんぱく質100%配合されている、『鍛神プロテインPRO』。

だからこそ、トレーニングの努力を無駄にすることなく、ムキムキの上腕二頭筋に近づけます。特にハードトレーニングをする方にとって、たんぱく質は必要不可欠です。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

公式サイトで詳細を見る

上腕二頭筋を筋トレして、最短でかっこいい腕へ!

上腕二頭筋をたくましくすれば、男の魅力がアップしてモテ効果が期待できます。女性に力強いイメージを与えるためにも、最小限の努力で最大の効果を得てください。

頑張った分だけ素敵な腕になりモテモテになれるよう、正しいやり方でトレーニングしていきましょう!