リバースプッシュアップのやり方|初級・中級・上級のレベル別!上腕三頭筋や広背筋を効率的に鍛えるメニュー

たくましさをアピールできる上腕三頭筋や広背筋になりたい方におすすめの「リバースプッシュアップ」。逆三角形の綺麗な肉体美に近づき、女の子にワイルドな魅力を印象づけられます。

今回はバキバキの上腕三頭筋や広背筋になるため、トレーニング効果を最大限に引き出すやり方をまとめました!

初級~上級のレベル別メニューを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。まずは、リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉の種類から紹介します。

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉の種類

太くたくましい腕を作る「上腕三頭筋」

リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えられる種目。上腕三頭筋とは、二の腕の後ろ側にある筋肉です。

上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭の3つの筋肉で構成されており、肘を伸ばしたり曲げたりするときに使われます。

上腕三頭筋を鍛え上げれば、がっしりとした男らしい二の腕に

逆三角形の背中を作る「広背筋」

広背筋とは背中にある筋肉で肩甲骨から腰の上あたりに位置します。重い荷物を持つときなどに活躍する筋肉です。

広背筋を鍛えると姿勢が良くなったり、逆三角形の上半身に近づけたりといった効果が期待できます。

また、広背筋は非常に大きな筋肉のため、基礎代謝が上がり脂肪が落ちやすくなったり、腹筋を引き締めたりするメリットも。

筋肉で盛り上がった肩を作る「三角筋」

三角筋は肩にあり、上腕三頭筋の上に位置する筋肉。物を持ち上げるときや腕を前に出すときなどに使われる筋肉です。

三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、スーツなど洋服が似合う体格に近づけます。また、三角筋は大きい筋肉なので基礎代謝の大幅アップにも効果的。

肩こりの改善肩関節の怪我の予防などにも有効とされています。

さまざまな効果が期待できるリバースプッシュアップは、正しいやり方を押さえれば最短距離でムキムキの上半身を目指せます

早速、リバースプッシュアップの基本的なフォームから見ていきましょう。

リバースプッシュアップの基本的なフォーム

リバースプッシュアップで上腕三頭筋や広背筋を鍛えるためには適切なフォームを心がけることが重要。

怪我を避け、効率を上げるための基本フォームをご紹介します!

基本的なフォーム

①肩幅程度に手を広げる

②ベンチの前でかがんで両手で体を支える

③前に足を伸ばして両肘を曲げ、地面に腰を近づける

④前のめりにならないよう、顔を前方に向ける

 

・腰を地面に近づけると痛む方は無理をしない程度の高さで行いましょう

・足を伸ばした状態でのトレーニングが辛い場合は、足を90度に曲げた状態で取り組むと負荷を減らせます

リバースプッシュアップの基本を押さえたところで、初級者におすすめのトレーニング法を見ていきましょう!

【初級者編】リバースプッシュアップの基本的なやり方

まずは初級者におすすめのリバースプッシュアップのやり方をお伝えします。

自宅でも取り組める自重トレ!『ノーマルリバースプッシュアップ』

ノーマルリバースプッシュアップ』は、自宅で取り組めるメニューです。慣れてくるまでは怪我をしないためにも、適切なフォームを徹底しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・広背筋

・三角筋

基本的なやり方の手順

①ベンチの前で腰を下げ、両手をベンチにつく

②両肘を曲げながら足を前に伸ばし、腰を下げていく(息を吸い込みながら)

③両肘の角度が90度になったところで両肘を伸ばして腰を上げる(息を吐きながら)

④②~③を繰り返す

・15回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

【中・上級者編】リバースプッシュアップの効率的なやり方2選

『ノーマルリバースプッシュアップ』に慣れてきたら、難易度を上げてさらに効率的に鍛えていきたいところ。

そんなときに役立つ中・上級者向けのリバースプッシュアップのやり方を2つご紹介します。

1位:体幹も一緒に鍛えられる!『バランスボールリバースプッシュアップ』

バランスボールを活用すれば、リバースプッシュアップで体幹を鍛えられます。スポーツでのパフォーマンスも高められるトレーニング方法です。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・広背筋

・三角筋

・腹筋

効率的なやり方の手順

①ベンチの前にバランスボールを置く

②ベンチの前で姿勢を落とし、両手をベンチにつく

③両足を伸ばしてバランスボールにのせる

④息を吸い込みながら両肘を曲げ、腰を下げる

⑤両肘の角度が90度になったら両肘を伸ばして腰を上げる(息を吐きながら)

⑥④~⑤を繰り返す

・15回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

2位:自重に重りをプラス『高負荷リバースプッシュアップ』

自重では物足りなくなってきた方におすすめの『高負荷リバースプッシュアップ』。重りをつけてさらに強い上半身を目指しましょう!

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・広背筋

・三角筋

効率的なやり方の手順

①太ももの付け根に重りをつける

②ベンチの前で腰を落とし、ベンチに両手をつく

③息を吸い込みながら両肘を曲げ、腰を下げる

④両肘の角度が直角になったところで両肘を伸ばして腰を上げる(息を吐きながら)

⑤③~④を繰り返す

・15回3セットを行う(セット間の休憩は1分)

・慣れるまでは軽い重りをつけましょう(最初は10kgからがおすすめ)

リバースプッシュアップの効果を高めるポイント2つ

視線は常にまっすぐ前を見るようにする

リバースプッシュアップを行うときは、まっすぐ前を見るようにしましょう。普段慣れない動きをするので、辛くなってくると前のめりになってしまいがち

背中が丸まってしまうと負荷が分散するため、思ったような筋トレ効果が得られないどころか腰の怪我にもつながりかねません。

腰を下げる時はゆっくり、腰を上げていく時は素早く行う

肘を曲げて腰を下ろすときはゆっくりと上腕三頭筋や広背筋を意識することが、筋トレ効果を高めるコツ。

反対に、肘を伸ばして腰を上げるときは素早く行うと、効果的に上腕三頭筋や広背筋を刺激できます。

ただし、反動を使うとトレーニングの効率が下がるので要注意

リバースプッシュアップの効率をさらに上げるアイテム3選

リバースプッシュアップは厳しい筋トレ。だからこそ、少しの努力も無駄にせず、効率よく鍛え上げられるアイテムを取り入れましょう!

加圧シャツ:SIX-CHANGE(シックスチェンジ)

強力な加圧でリバースプッシュアップの効果をグンとアップ!

SIX-CHANGE』は、体に強い圧力をかけて筋肉を追い込むための加圧シャツです。着用して普段の生活を送るだけでも、筋力アップが期待できるほど。

リバースプッシュアップの際に着用すると、飛躍的にトレーニング効果がアップします。さらに、強い加圧によってスタイルが良くなったり姿勢が良くなったりするメリットも。

伸縮性に優れた素材が使われているので、着用中も息苦しさを感じることが少ないことも大きな魅力です。

価格3,619円(税抜)
重さS(身長153~168cm、胸囲81~92cm)
M(身長163~175cm、胸囲88~98cm)
L(身長173~185cm、胸囲95~105cm)

公式サイトで詳細を見る

バランスボール:Trideer バランスボール

滑り止め加工&500kgまでOKの耐久性!

滑り止め加工が施されている『Trideer バランスボール』は、リバースプッシュアップを行う際に怪我をしづらいことがメリット。

バランスを崩す恐れが少ないので安心してリバースプッシュアップに取り組めます。

また、500kgまで耐えられる点も大きな魅力。長く安全に使って男らしい上半身をつくりあげていきましょう!

価格1,528円(税抜)
サイズ(直径)45/55/65/75cm

amazonでレビューを見る

サプリ:鍛神

効率よくたくましい上半身をつくるための成分をギッシリ配合!

鍛神』はHMBBCAAシトルリンなど、筋肉を強くする成分が詰め込まれているので、リバースプッシュアップの効果をグンと向上してくれます。

俳優や格闘家として活躍される金子賢さんが監修し、筋トレに有効な成分を吟味しているので、その効果は折り紙つきです。

さらに今だけ初回94%OFFで、たったの500円でお試し可能。この機会に『鍛神』を使って、キレキレでカッコいい上半身を目指しましょう!

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

リバースプッシュアップのやり方を実践して、効率的にがっちりした腕や背中を目指す!

正しい方法でリバースプッシュアップに取り組めば、筋骨隆々の上腕三頭筋や広背筋に近づけます

さらに、筋トレをサポートしてくれるアイテムを使えば、バルクアップ効果を飛躍的に高めることも可能。

たくましい体つきになって女性のハートをわしづかみにできるよう、最短距離でムキムキの上半身になってくださいね!