ダンベルカールの効率的なやり方|初級・中級・上級のタイプ別!最適な重量やポイントを徹底解説

 ダンベルカールはワイルドな腕に近づくために効果的な筋トレメニュー。しかし、やり方を間違えると努力が実らないばかりか、怪我をしてしまうことも…。

そこで今回は、最短でムキムキな腕になるためのダンベルカールの効率的なやり方をご紹介!バキッとした男らしい腕を手に入れて、女性の目線をくぎ付けにしましょう。

ますは、ダンベルカールで鍛えられる筋肉の種類から見ていきましょう。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉の種類

肘関節の屈曲や腕を外側に回す動作で使う「上腕二頭筋」

上腕二頭筋とは、肩から肘にある筋肉のこと。上腕二頭筋は、肘を曲げたり肩を回したりするときに働きます

上腕二頭筋を鍛えると力こぶができるので、力強い男の印象を付けられます。

肘関節の屈曲や手首を内側に返す動作で使う「腕橈骨筋」

腕橈骨筋(わんとうこつきん)は、肘から手首の親指側にある筋肉です。肘や手首を曲げるときに働く筋肉なので、ダンベルカールでの筋力アップが期待できます。

腕橈骨筋を鍛えるとたくましい前腕になるので、長袖シャツをまくった際に女性からときめかれることも。

続いて、ダンベルカールで効率的に腕を鍛えるために、適切なダンベルの重量を紹介していきます。

ダンベルカールで理想的なダンベルの重量

成人男性がダンベルカールに取り組む際には、5kg~15kgがおすすめ。初心者は、10回~15回程度で気軽に持ち上げられる重さを目安にしましょう。

重ければいいわけではなく、正しいフォームで無理なく鍛えられる重量を見つけることが重要。最初から張り切ってしまうと怪我をする恐れがあるので要注意です。

筋力レベルに合ったトレーニングは理想的な腕になるためにとても大切。続いて、初級者編~上級者編に分けて、ダンベルカールの効率的なやり方をわかりやすく解説します。

【初級者編】ダンベルカールの効率的なやり方

ダンベルカールに慣れていない人は、正しいやり方を覚えることから始めましょう。

怪我を防ぐ効果も期待できるので、まずは基本をしっかりマスターすることが大事です。

シンプルなフォームで取り組みやすい『スタンディングダンベルカール』

『スタンディングダンベルカール』はシンプルな筋トレなので初心者におすすめ

正しいフォームを覚えやすいのが魅力です。一つひとつの動作を丁寧に確認しながら、ムキムキを目指しましょう!

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・腕橈骨筋

・上腕筋

効率的なやり方の手順

①肩幅程度に両足を広げる

②両手でダンベルを持って軽く肘を曲げ、手のひらを前に向ける

③息を吐きながら右肘を曲げ、ダンベルを肩の近くに持ち上げる

④限界まで持ち上げたところで約1秒静止する

⑤息を吸い込みながら②の状態に戻る

⑥左手で③~⑤を行う

⑦以後、交互に③~⑤を繰り返す

・10回~15回を3セット行う(セット間の休憩は1分)

・ダンベルを持ち上げる際に反動を使わず、肘を動かさないように注意

・全体を通して背筋を伸ばすよう意識

【中級者編】ダンベルカールの効率的なやり方

筋トレに慣れてきた中級者におすすめのダンベルカールの効率的なやり方をご紹介します。

鍛えたい場所を集中的にいじめられるダンベルカールを集めました。

手の角度によってピンポイントで鍛えられる『ダンベルプリーチャーカール』

『ダンベルプリーチャーカール』は、手首の向きを変えるだけで鍛える筋肉を変えられる筋トレ

親指が上を向くように取り組めば長頭が鍛えられ、親指が下を向くように取り組めば短頭が鍛えられます。筋トレに慣れてきて集中的に鍛えたい部分が出てきた方におすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・腕橈骨筋

・上腕筋

効率的なやり方の手順

①右肘を曲げた状態で斜めの台にのせる

②左手を台にあて、姿勢が崩れないようにする

③息を吸いながら右手をゆっくり下ろして、肘が伸びきる直前で止める

④息を吐きながら右肘を曲げ、ダンベルを肩に引き寄せる

⑤限界までダンベルを持ち上げたところで約1秒静止する

⑥③~⑤を繰り返す

・8~10回を3~4セット行う(セット間の休憩は1分半)

・鍛える場所を変える際は、別の日に集中的に取り組む(同じ日に違う筋肉を鍛えない)

【上級者編】ダンベルカールの効率的なやり方

ある程度のメニューがこなせるようになってきた、上級者におすすめのダンベルカールの効率的なやり方をご紹介します。

クッキリと力こぶを割れる!『ゾットマンカール』

ゾットマンカールはメジャーな筋トレで満足できない上級者におすすめのメニュー。

メリハリを強調した男らしい腕になるトレーニング法をお伝えします!

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・腕橈骨筋

・上腕筋

効率的なやり方の手順

①ダンベルを両手で持つ

②手のひらを上に向ける

③両肘を同時に曲げ、肩の近くまでダンベルを引き寄せる

④胸の高さまで持ち上げたところで息をとめ、手の甲が上になるよう手首をかえす

⑤息を吐きながらゆっくりとダンベルを下ろす(肘が伸びきる前にストップする)

⑥②~⑤を繰り返す

・7~10回3セット行う(セット間の休憩は1~2分程度)

ダンベルカールの筋トレ効率をさらに高める5つのポイント

ダンベルカールはポイントを押さえれば筋トレの効果を最大限に引き出せます。努力を無駄にしないために必要なコツを5つご紹介します!

背筋をしっかり伸ばして正しい姿勢をキープ

背筋を伸ばした状態で正しい姿勢をキープしながらダンベルカールをすることで、ガッチリとした腕に近づけます。

背筋を曲げると背筋に負荷をかけることになり、思ったようなトレーニング効果が得られなくなるので注意しましょう。

肘の位置を動かさない

肘の位置を固定すれば、最大限のトレーニング効果が見込めます。さらに肘を動かさないことで怪我をしにくくなります

ダンベルカールを行う際に肘の角度を変えると、関節に負担をかけてしまって怪我をすることがあるので、肘を動かさないように心がけましょう。

肩を出来るだけ上げない

肩を上げると僧帽筋を使ったトレーニングになってしまい、腕の筋トレ効果が半減してしまいます。

肩に多少の力が入ることが自然ですが、肩が上がってしまうほど力が入らないように心がけましょう。

ダンベルは小指と薬指で握りすぎない

小指と薬指に力を入れすぎると手首に負担がかかってしまいます。

筋トレ効果を最大限に引き出すとともに手首の怪我を避けるため、ダンベルを握るときはすべての指に力を分散させて、ダンベルを支えるように意識しましょう。

反動を使わずにゆっくりと行う

ダンベルカールは反動を使わない方が高い効果を得られます。

ターゲットとなる筋肉に意識を集中してゆっくりと取り組むことで、効率的な筋トレができます。

ダンベルカール使用に最適なおすすめのダンベル3選

ダンベルカールで効率よく筋トレ効果を得たいなら、ダンベルにこだわってみてください。

あなたに合ったダンベルを見つけてメキメキと筋力アップできるよう、おすすめのダンベルを3つ紹介します!

1位:MRG アジャスタブルダンベル

手軽にササッと重量変更!いつも最適な重さで鍛えられる

『MRG アジャスタブルダンベル』はダイヤルを合わせるだけで、素早く重さを変えられるダンベル。ダンベルカールにもいろいろな種目があるので、それぞれに適切な重量があります。

そのため、時間がかかったり面倒だったりという理由で適切な重量でトレーニングをしないと、十分な筋トレ効果が望めません。時短でストレスフリーにダンベルカールに取り組みたい方は必見です。

価格22,546円(税抜)
重さ2.5~24kg

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2位:Wout バーベルにもなる ダンベル

バーベルとしても使える多機能ダンベル!

ダンベルだけでなくバーベルとしても使える『Wout バーベルにもなる ダンベル』。ダンベルカールでビルドアップした腕を、バーベル種目でさらにいじめ抜きたいときに役立ちます。

さらにダンベルの形が八角形になっていることも大きな特徴。転がらず自立するので、置き場所に困ることもありません。

初心者向けのトレーニングマニュアルも付属しているので、これから筋トレをはじめる方にピッタリです。

価格5,000円(税抜)
重さ5~20kg

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3位:Deiris ウォーターダンベル

安全で鉄の臭いがつかない!コンパクトにしまえるダンベル

『Deiris ウォーターダンベル』は落としたりぶつけたりしても、怪我をしづらい安全性の高いダンベル。慣れない筋トレで怪我をしやすい筋トレ初心者に特におすすめです。

また、鉄の臭いが手につかない無臭素材」でできています。水を抜くとスッキリとしまえて持ち運びもラクラクなので、出張や旅行にも最適。

いつでも筋トレをして効率的にバルクアップしたい方は、ぜひお試しください。

価格3,705円(税抜)
重さ5~26kg

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ダンベルカールで、がっちりした力こぶを手に入れる!

ダンベルカールは、ガッチリとした男らしい腕に近づける筋トレメニュー。ごつごつとした立派な上腕二頭筋でモテたい方は、まず正しいやり方から押さえてください。

最小の努力で1日でも早く理想の腕を手に入れ、男らしさをアピールしましょう!