ベンチプレスの効率的なやり方|初心者から上級者までタイプ別!胸や肩、腕などがっちりした上半身を目指すメニュー

ベンチプレス、自分なりにやっているけど合っている?」「ベンチプレスやってみたいと思っているけれど、どこの筋肉に効く?」という筋トレ男子はご注目。

ベンチプレスは、きちんと正しいやり方で行うことで効率がグッとアップします。

この記事では、ベンチプレスの基礎知識をまずレクチャー。その後、初心者から上級者までレベルに合わせた効率的なベンチプレスのやり方をご紹介します。

最後に、ベンチプレスの効率を爆発的に上げる秘訣もご紹介。正しいベンチプレスを身に着けて、たくましく厚みのある上半身を最速でゲットしましょう!

ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉の種類

男らしい厚い胸板を作る「大胸筋」

ベンチプレスでは、男らしい厚い胸板を作る大胸筋」が鍛えられます。大胸筋は、胸部にある盛り上がった筋肉

主に腕を上げる・下げる、広げる・寄せるといった動作にかかわっています。大胸筋を鍛えれば、胸板が分厚くなり洋服がカッコよく着こなせるようになります。

代謝も上がって、太りにくい身体を手に入れられるのもポイント。

丸く盛り上がった肩を作る「三角筋」

ベンチプレスでは、丸く盛り上がった肩を作る三角筋」を鍛えることができます。

三角筋は、肩の前側から後ろ側にかけて付いている筋肉。腕を持ち上げたり回したりするときに使われます。

三角筋を鍛えると、肩幅が広くなって頼りがいのある体型に。厚く盛り上がった肩の筋肉は、逆三角形の肉体美のカギを握る部分といっても過言ではありません。

三角筋を鍛えることで、五十肩や肩こりを未然に防ぐ効果も期待できますよ。

太くたくましい腕を作る「上腕三頭筋」

ベンチプレスでは、太くたくましい腕を作る上腕三頭筋」が鍛えられます。上腕三頭筋は、腕上部(肩側)の下側にある筋肉です。

肘を伸ばしたり、物を押したりするときに働きます。また、一部肩甲骨の動きにも関連しています。

上腕三頭筋は大きな筋肉なので、鍛えることで腕全体を太くできるのが特徴。半袖からのぞく、男らしくたくましい腕をゲットできます。

続いて、ベンチプレスの際に理想的な平均重量の目安を見てみましょう。

ベンチプレスの理想的な平均重量

日本人がベンチプレスで持ち上げられる平均重量は、男性で45kg女性で20kgとされています。

あくまでも平均なので、目標を設定する上での目安にするとよいでしょう。ベンチプレスに本気で取り組む人の目標としては、まず自分の体重を持ち上げられること

次に100kgの大台を目指す人が多いです。「ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)」を使って、現状と目的から適切な負荷を割り出す方法もあります。

それでは、ベンチプレスの効率的なメニューについて、初級・中級・上級に分けてご紹介していきます!

【初級者編】ベンチプレスの効率的なやり方2選

初級者向けの、ベンチプレスの効率的なやり方を2つご紹介します。

1位:スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、初心者でも簡単に正しいベンチプレスができるトレーニング。

スミスマシンが左右のブレを防いでくれるため、バランスの心配をせずバーベルを上げることに集中できます。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・三角筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーを握ります。

②肩甲骨を寄せ、胸をしっかりと張ります。

③バーをゆっくりラックから外し、同時に手首を軽く内側に握り込みます。

④バーをまっすぐ上に上げます。

⑤胸を張りながら、ゆっくりとバーを限界(胸の上あたり)まで下げます。この時息を大きく吸い込みましょう。

⑥胸の上でバーを一瞬止めます。

⑦息を大きく吐きながら、ゆっくりとバーを上げます。

⑧⑤~⑦を8回繰り返します。

⑨1分~3分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:ノーマルベンチプレス

ノーマルベンチプレスは、基本となるベンチプレス。しっかりとフォームを身につけることを意識しましょう。

ブレてしまうようなら、重量が重すぎる証拠。軽めの負荷で、動きにメリハリをつけるのがコツです。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

・三角筋

効率的なやり方の手順

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せます。

②肩幅の1.5倍ほど手幅をとり、バーベルを握ります。下半身はリラックスさせましょう。

③バーベルをラックから外し、ゆっくりと胸の上まで下ろします。

④素早くバーベルを持ち上げます。勢いをつけないように心がけ、手首で押すようにしましょう。

⑤限界まで上げたところで1秒間止めます。

⑥上腕三頭筋を収縮させるように、ゆっくりと下げていきます。

⑦④~⑥を7回繰り返します。

⑧3~5分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【中級者編】ベンチプレスの効率的なやり方2選

中級者向けの、ベンチプレスの効率的なやり方を2つご紹介します。

1位:ナローグリップベンチプレス

ナローグリップベンチプレスは、通常よりも手幅を狭くして行うベンチプレスです。大胸筋の内側や上腕三頭筋がより集中的に鍛えられるのが特徴。

手幅が狭いことで動作が不安定になりがちなので、軽い負荷から始めるのがおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・大胸筋

・三角筋

・広背筋

効率的なやり方の手順

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せます。

②バーベルを握ります。肩幅より拳1つ分ずつ内側を握りましょう。足は腰幅くらいに開いてしっかり床につけます。

③ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸の上まで下ろします。脇を締めながら肘を曲げるよう心がけましょう。

④素早くバーベルを持ち上げます。勢いをつけないように心がけ、胸で上げるイメージで持ち上げましょう。

⑤限界まで上げたところで1秒間止めます。

⑥上腕三頭筋を収縮させるように、ゆっくりと下げていきます。

⑦④~⑥を7回繰り返します。

⑧3~5分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、足を低くして角度を付けた状態で行うベンチプレスです。大胸筋上部と三角筋前部を集中的に鍛えるのに最適。

大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨から盛り上がった厚い胸板を作ることができます。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋上部

・上腕三頭筋前部

・三角筋

効率的なやり方の手順

①インクラインベンチを30~45°の傾斜に設定します。ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せます。

②肩幅の1.5倍ほど手幅をとり、バーベルを握ります。下半身はリラックスさせましょう。

③ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸の上まで下ろします。肘の真上に手首がくるようなイメージで、若干脇を締めるようにしましょう。

④素早くバーベルを持ち上げます。勢いをつけないように心がけ、大胸筋を意識するようにしましょう。

⑤限界まで上げたところで1秒間止めます。

⑥上腕三頭筋を収縮させるように、ゆっくりと下げていきます。

⑦④~⑥を10回繰り返します。

⑧3~5分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

たくましい上半身になれるチェストプレスの方法はこちら

【上級者編】ベンチプレスの効率的なやり方

上級者向けのベンチプレスの効率的なやり方をご紹介します。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、足を高くして角度を付けた状態で行うベンチプレスです。大胸筋の下部を集中的に鍛えることができます。

頭が低い状態で行うため、休憩中は立ち上がるなどして、頭に血が上らないよう注意しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋下部

・三角筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①デクラインベンチを10~20°の傾斜に設定します。ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せます。

②肩幅の1.5倍ほど手幅をとり、バーベルを握ります。下半身はリラックスさせましょう。

③ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸の上まで下ろします。肘は横に開き、肘の真上に手首がくるよう意識しましょう。

④頭は上げずにベンチにつけたまま、素早くバーベルを持ち上げます。勢いをつけないように心がけ、手首で押すイメージで行うようにしましょう。

⑤限界まで上げたところで1秒間止めます。

⑥上腕三頭筋を収縮させるように、ゆっくりと下げていきます。

⑦④~⑥を7回繰り返します。

⑧3~5分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

ベンチプレスの筋トレ効率をさらに高める3つのポイント

ベンチプレスでの筋トレ効率をさらに高めるには、コツがあります!ベンチプレスをさらに効率よく行うため、心がけるとよい3つのポイントをご紹介します。

①高負荷に備えてウォームアップを必ず実施

ベンチプレスの効率をさらに高めるには、高負荷に備えてウォームアップを必ず実施しましょう。

いきなり高負荷のトレーニングをするのではなく、軽いものから始めてインターバルをはさみながら段階的に負荷を上げていきましょう。

ウォームアップを通して正しいフォームの確認もできるため、効率を高め怪我を防ぐことにつながります。

②少なくとも1日は間をあけて休息日を作る

ベンチプレスの効率をさらに高めるには、トレーニング後次のトレーニングまで少なくとも1日は間をあけ、休息日を作るようにしましょう。

トレーニングによって傷ついた筋肉は、修復される過程で強化され大きくなります。修復の時期には、トレーニングではなく休息と栄養が必要。

特に筋肉痛がある状態でのトレーニングは、効果がないうえ筋肉組織が分解されてしまう可能性もあります。

③インターバルは1~3分の間を目安にとりすぎない

ベンチプレスの効率をさらに高めるには、インターバル1~3分を目安にとるようにしましょう。インターバルとは、セットとセットの間の休憩時間のこと。

インターバルが短すぎると筋肉の疲れが十分に抜けず次のセットへの負荷が十分にかけられません。

一方、長すぎるインターバルでは休み過ぎになってしまい、筋肉を効果的に刺激することができません。効率を高めたいなら、休み過ぎに注意しましょう。

ベンチプレスの効率をさらに高める最強アイテム2選

ベンチプレスの効率をさらに高め、たくましい上半身への道のりを縮めてくれるお助けアイテムを2つご紹介します。

サプリ:鍛神

筋トレの効率が数倍にアップ!バキバキボディへの最短距離をダッシュ

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プロテイン:鍛神プロテインPRO

成分も味も上級者仕様!続けられるからみるみる強化できる

高負荷のベンチプレスで傷ついた筋肉は、修復される過程で強化されます。筋肉を効率的に強化するカギは、トレーニング後に「鍛神プロテインPRO」で筋肉の材料となる良質のたんぱく質を入れてあげることです。

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厚い胸板の男性が高負荷のベンチプレスに取り組む姿は、ジムでも憧れのまなざしを集めるもの。

正しいベンチプレスで、あなたも男らしいがっちり上半身を手に入れましょう!