ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉の種類
男らしい厚い胸板を作る「大胸筋」
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丸く盛り上がった肩を作る「三角筋」
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太くたくましい腕を作る「上腕三頭筋」
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ベンチプレスの理想的な平均重量
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【初級者編】ベンチプレスの効率的なやり方2選
初級者向けの、ベンチプレスの効率的なやり方を2つご紹介します。1位:スミスマシンベンチプレス
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特に効果のある筋肉部位
・大胸筋 ・三角筋 ・上腕三頭筋効率的なやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーを握ります。 ②肩甲骨を寄せ、胸をしっかりと張ります。 ③バーをゆっくりラックから外し、同時に手首を軽く内側に握り込みます。 ④バーをまっすぐ上に上げます。 ⑤胸を張りながら、ゆっくりとバーを限界(胸の上あたり)まで下げます。この時息を大きく吸い込みましょう。 ⑥胸の上でバーを一瞬止めます。 ⑦息を大きく吐きながら、ゆっくりとバーを上げます。 ⑧⑤~⑦を8回繰り返します。 ⑨1分~3分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。2位:ノーマルベンチプレス
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特に効果のある筋肉部位
・大胸筋 ・上腕三頭筋 ・三角筋効率的なやり方の手順
①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せます。 ②肩幅の1.5倍ほど手幅をとり、バーベルを握ります。下半身はリラックスさせましょう。 ③バーベルをラックから外し、ゆっくりと胸の上まで下ろします。 ④素早くバーベルを持ち上げます。勢いをつけないように心がけ、手首で押すようにしましょう。 ⑤限界まで上げたところで1秒間止めます。 ⑥上腕三頭筋を収縮させるように、ゆっくりと下げていきます。 ⑦④~⑥を7回繰り返します。 ⑧3~5分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。【中級者編】ベンチプレスの効率的なやり方2選
中級者向けの、ベンチプレスの効率的なやり方を2つご紹介します。1位:ナローグリップベンチプレス
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋 ・大胸筋 ・三角筋 ・広背筋効率的なやり方の手順
①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せます。 ②バーベルを握ります。肩幅より拳1つ分ずつ内側を握りましょう。足は腰幅くらいに開いてしっかり床につけます。 ③ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸の上まで下ろします。脇を締めながら肘を曲げるよう心がけましょう。 ④素早くバーベルを持ち上げます。勢いをつけないように心がけ、胸で上げるイメージで持ち上げましょう。 ⑤限界まで上げたところで1秒間止めます。 ⑥上腕三頭筋を収縮させるように、ゆっくりと下げていきます。 ⑦④~⑥を7回繰り返します。 ⑧3~5分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。上腕三頭筋を鍛えるリバースプッシュアップの方法はこちら
2位:インクラインベンチプレス
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特に効果のある筋肉部位
・大胸筋上部 ・上腕三頭筋前部 ・三角筋効率的なやり方の手順
①インクラインベンチを30~45°の傾斜に設定します。ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せます。 ②肩幅の1.5倍ほど手幅をとり、バーベルを握ります。下半身はリラックスさせましょう。 ③ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸の上まで下ろします。肘の真上に手首がくるようなイメージで、若干脇を締めるようにしましょう。 ④素早くバーベルを持ち上げます。勢いをつけないように心がけ、大胸筋を意識するようにしましょう。 ⑤限界まで上げたところで1秒間止めます。 ⑥上腕三頭筋を収縮させるように、ゆっくりと下げていきます。 ⑦④~⑥を10回繰り返します。 ⑧3~5分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。分厚い胸板になれるダンベルプレスの方法はこちら
たくましい上半身になれるチェストプレスの方法はこちら
【上級者編】ベンチプレスの効率的なやり方
上級者向けのベンチプレスの効率的なやり方をご紹介します。デクラインベンチプレス
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特に効果のある筋肉部位
・大胸筋下部 ・三角筋 ・上腕三頭筋効率的なやり方の手順
①デクラインベンチを10~20°の傾斜に設定します。ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せます。 ②肩幅の1.5倍ほど手幅をとり、バーベルを握ります。下半身はリラックスさせましょう。 ③ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸の上まで下ろします。肘は横に開き、肘の真上に手首がくるよう意識しましょう。 ④頭は上げずにベンチにつけたまま、素早くバーベルを持ち上げます。勢いをつけないように心がけ、手首で押すイメージで行うようにしましょう。 ⑤限界まで上げたところで1秒間止めます。 ⑥上腕三頭筋を収縮させるように、ゆっくりと下げていきます。 ⑦④~⑥を7回繰り返します。 ⑧3~5分間休憩します。 ・一連の動作を3セット行います。ベンチプレスの筋トレ効率をさらに高める3つのポイント
ベンチプレスでの筋トレ効率をさらに高めるには、コツがあります!ベンチプレスをさらに効率よく行うため、心がけるとよい3つのポイントをご紹介します。①高負荷に備えてウォームアップを必ず実施
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②少なくとも1日は間をあけて休息日を作る
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③インターバルは1~3分の間を目安にとりすぎない
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ベンチプレスで、厚い胸板や肩を持つがっちりした上半身へ!
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