ダンベルプレスのやり方|分厚い胸板を最短で目指す!初級・中級・上級のタイプ別トレーニングメニュー

ダンベルプレスのやり方をマスターすれば、効率的に胸板を分厚くできます。

たくましい大胸筋で女の子をドキドキさせるため、最小の努力で最大の効果を得られるトレーニングメニューのやり方をご紹介します。

最後には、ダンベルプレスの効率アップに役立つアイテムも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。まずは、ダンベルプレスの概要から見ていきましょう。

そもそもダンベルプレスとは?

ダンベルプレスは、大胸筋を集中的に鍛えられるトレーニングメニュー。ベンチや床を背にしてダンベルを上下する鍛え方です。

しかし、ダンベルプレスでは大胸筋以外の筋肉も鍛えられるので、以下で詳しく紹介していきます。

ダンベルプレスで鍛えられる主な筋肉

分厚い胸板を作る「大胸筋」

大胸筋両胸に位置する筋肉で肋骨や鎖骨など、周りの骨とつながっている筋肉です。大胸筋の役割は腕を上下左右に動かしたり、呼吸をしたりするときに使われます。

男らしい分厚い胸板になりたい方は大胸筋を鍛えましょう。

盛り上がったがっちり肩を作る「三角筋」

三角筋肩の筋肉で、上腕二頭筋の上に位置します。腕を動かしたり、ものを持ち上げたりするときに三角筋がはたらきます。

三角筋を鍛えると肩幅がガッチリして、綺麗な逆三角形の上半身に近づけます。

太くたくましい腕を作る「上腕三頭筋」

上腕三頭筋肩と肘の間にある筋肉です。肘を伸ばしたり腕を広げたりする際に上腕三頭筋が使われます。

上腕三頭筋を鍛えると、脂肪がそぎ落とされてバキバキの男らしい二の腕になれます。

ダンベルプレスでは胸や肩、腕の筋肉を中心に強化することができます。

続いて、初心者がまず覚えておくといい、ダンベルプレスの基本的なフォームをご紹介します。

ダンベルプレスの基本的なフォーム

安全かつ効率的に大胸筋を鍛えるための、ダンベルプレスの基本的なフォームをご紹介します。

基本的なフォーム

①ベンチに仰向けになって胸を張る

②左右にひとつずつダンベルをもつ

③胸の筋肉に意識を集中し、真っすぐダンベルを持ち上げる(このとき、肘が伸びきらないようにする)

④ゆっくりとダンベルを下げて②の状態に戻る

⑤③~④を繰り返す

基本のフォームを押さえたところで、初心者でも簡単に取り組めるダンベルプレスのやり方を具体的に見ていきましょう。

【初級者編】ダンベルプレスの基本的なやり方

ダンベルプレスは強い負荷をかける筋トレなので、初心者は基本フォームを身につけることを優先しましょう。

筋トレ初心者には、基本的なやり方が身に付くフラットベンチダンベルプレス』がおすすめです。

フラットベンチダンベルプレス

フラットベンチダンベルプレス』は、ダンベルプレスの基礎中の基礎。正しいフォームを身につけながら、筋トレの土台作りを行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

・三頭筋

基本的なやり方の手順

①フラットベンチに仰向けになり、左右にひとつずつダンベルを持つ

②胸を張った状態で肘を伸ばしていく(息を吐きながら)

③ゆっくりとダンベルを下げる(息を吸いながら)

④二の腕と床が平行になったところで2秒間静止する

⑤素早く肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる

・5回3セットを行う(セット間の休憩は1分半~3分)

・両足をしっかりと床につけ、胸を張った状態で実施

【中・上級者編】ダンベルプレスの効率的なやり方4選

基本的なダンベルプレスのフォームややり方をマスターしたら、難易度を上げてさらなるバルクアップを図りたいところ。

中級者~上級者向けにおすすめの、ダンベルプレスの効率的なやり方をご紹介します。

1位:インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレス』は、フラットベンチダンベルプレスでは鍛えられない大胸筋の上部を鍛えられるメニュー

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・三角筋

効率的なやり方の手順

①インクラインベンチの角度を調節する(30度がおすすめ)

②インクラインベンチに座って背もたれに背中をつける

③左右にひとつずつダンベルを持つ

④胸を張って肩甲骨を引き寄せる

⑤息を吐きながら真っすぐに肘を伸ばす(このとき、背中に弧ができるように意識する)

⑥息を吸い込みながら胸を張ったまま肘を曲げ、ダンベルを体に引き寄せる

⑦できる限りダンベルを下ろしたところで1秒間静止する

⑧素早く肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げる

⑨⑥~⑧を繰り返す

・6回~10回を3セット行う(セット間の休憩は1分半~3分)

・少し軽めのダンベルを使う

2位:ワイドスタンスダンベルプレス

ワイドスタンスダンベルプレス』、は大きく大胸筋を使うトレーニング。腕の力も重要になるので、初級者を卒業した方におすすめのメニューです。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、左右にひとつずつダンベルを持つ

②両肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げる

③少しずつ肘を曲げる

④肩と肘が水平になるように保ちながら肘を曲げ、二の腕と床が平行になるところまでダンベルを下ろし、2秒間静止する

⑤素早く肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる

⑥③~⑤を繰り返す

・10回3セットを行う(セット間の休憩は1分半~3分)

・両足をしっかりと床につけ、胸を張った状態で実施

3位:デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレス』は、ダイナミックな動きで大胸筋を集中的に鍛えられるメニュー。最大限の効果を引き出せるやり方をご紹介します。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①デクラインベンチの角度を調節する(おすすめは15度)

②ベンチに座って背もたれに背中をつける

③左右にひとつずつダンベルを持ち、胸を張る

④肩甲骨を寄せながら肘を伸ばし、息を吐きながらダンベルを持ち上げる(背中が弧を描くように心がける)

⑤息を吸い込みながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを体に引き寄せたところで1秒間静止する

⑥素早く肘を伸ばしダンベルを持ち上げる

⑦④~⑥を繰り返す

・10回~15回を3セット行う(セット間の休憩は2分~3分)

・怪我につながる恐れがあるので、反動を使ってダンベルを持ち上げない

4位:フロアダンベルプレス

ベンチがない方におすすめの『フロアダンベルプレス』。

正しいフォームで行えば『フラットベンチダンベルプレス』と同じ効果が期待できるので、ぜひ覚えておいてください。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・三角筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①床に仰向けになり、直角になるように両膝を立てる

②左右にひとつずつダンベルを持つ

③肘の位置が方よりも約45度下になるように構える

④肘を伸ばし、胸の上にダンベルがくるように持ち上げる(息を吐きながら)

⑤息を吸い込みながら少しずつ肘を曲げ、③の状態に戻る

⑥④~⑤を繰り返す

・10回~15回を3セット行う(セット間の休憩は1分半)

ダンベルプレスの効果を高めるポイント3つ

ダンベルプレスの効果を高めるために、大事なポイントを3つご紹介します。

ダンベルを上げながら息を吐いて下げながら息を吸う

ダンベルを上げるときには息を吐き、下げるときには息を吸い込むように意識しましょう。

正しい呼吸法で行うことで、大胸筋のバルクアップ効果を最大限に高めれらます。

肘は伸ばしきらずに行う

ダンベルを上げたときに肘は伸ばしきらずに行いましょう。肘を伸ばし切ってしまうと、負荷が逃げてしまうので効果が下がります。

肘に負担がかかって怪我につながることもあるので、注意しましょう。

胸を張って肩を引き寄せるように行う

ダンベルプレスを行うときには両方の肩甲骨を引き寄せ、胸を張った状態で取り組みましょう。

負荷を逃がすことがないうえに、怪我の恐れも軽減できます。

ダンベルプレスの効率をさらに上げるアイテム2選

ダンベルプレスの効果をさらに高めたい場合、アイテムにもこだわることをおすすめします。

効率的に大胸筋を鍛えるためのアイテムを2つご紹介します。

ダンベル:MRG アジャスタブルダンベル

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ダンベルプレスのやり方を実践して、最短で分厚い胸板を手に入れる!

ダンベルプレスの正しいやり方を身につければ、トレーニング効果を存分に引き出せます。怪我の恐れも極限まで減らせるので、今のうちに適切な筋トレ法を覚えておきましょう。

ダンベルプレスで男らしい胸板になって、女性の心をわしづかみにしてくださいね!