腹筋ローラーの効率的な使い方|最速でバキバキ腹筋へ!初級・中級・上級編に分けたトレーニングメニューを徹底解説

腹筋を効率的に鍛えたい!」「出来ればカッコよく割れた腹筋にしたい」そんなあなたには、腹筋ローラーを使ったトレーニングがおすすめ。

この記事では、腹筋ローラーで鍛えられる筋肉についての知識を身に着け、おすすめのトレーニング方法を初級・中級・上級に分けてご紹介

最後に、おすすめの腹筋ローラーを3つご紹介します。腹筋ローラーを使って、バキバキに割れた腹筋を最速で手に入れましょう!

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の種類

お腹の前にあって割れる「腹直筋」

腹直筋」は、お腹の前にある筋肉です。この筋肉を鍛える(と同時に周囲の脂肪を減らす)ことで腹筋が「割れた」状態に。

肋骨から恥骨まである縦長の筋肉で、骨盤の前部を引き上げ体幹を屈曲させる役割があります。

お腹の内側にあって体を支える「腹横筋」

腹横筋」はお腹の内側にある筋肉で、体を支える役割があります。コルセットのように腹部全体を覆っており、内臓を安定させるのにも一役買っています。

鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を減らすのに役立ちます。

お腹の横にあってくびれになる「外腹斜筋」「内腹斜筋」

外腹斜筋」と「内腹斜筋」はセットで働き、お腹の横にあってくびれを作る筋肉です。

外腹斜筋は脇腹の表層部、内腹斜筋は脇腹の深部にあり、協力し合って体幹部をひねる役割を担っています。

鍛えることでウエストにくびれができ、排便もスムーズになります。

腕上部にあってたくましい腕を作る「上腕三頭筋」

上腕三頭筋」は腕上部(肩側)の下側にある筋肉です。肘を伸ばしたり、物を押したりするときに働きます。また、一部肩甲骨の動きに関連も。

上腕三頭筋は大きな筋肉なので、鍛えることで腕全体が太くたくましくなります。

背中内部にあって美しい姿勢を作る「脊柱起立筋」

背中内部にある「脊柱起立筋」は、美しい姿勢を作るのに欠かせない筋肉。背骨に沿ってついている棘筋最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で構成されています。

上体を起こした状態をキープする際や、上体を伸ばしたり反り返ったりする際に働きます。

鍛えることで背中の真ん中に縦のラインがくっきり浮かび、男らしいキリッとした背中に猫背や肩こりの改善も期待できます。

それでは、自宅で簡単にできる腹筋ローラーの使い方を、初級・中級・上級に分けてご説明します。

【初級編】自宅で簡単!腹筋ローラーの効率的な使い方

初心者でも無理なくできる、腹筋ローラーの効率的な使い方をご紹介します。

膝コロン

膝コロン」は、膝をついた状態で腹筋ローラーを押すだけのトレーニングです。

押した腹筋ローラーを引き戻してくるにはさらなる腹筋の力が必要になるため、初心者はまず限界まで押したら最後に倒れる方法を。腹筋の収縮と伸張を意識づけることが大切です。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹横筋

・腹斜筋

・上腕三頭筋

効率的な使い方の手順

①膝をついた状態で、腹筋ローラーを両手で握ります。足は肩幅よりも少し狭いくらいに広げます。

②膝を地面に付けたまま、ローラーをゆっくりと前に転がしていきます。

③限界のところで意図的にそのまま地面に倒れます。

④倒れたら身体を起こして①に戻ります。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【中級編】自宅で簡単!腹筋ローラーの効率的な使い方

少し慣れてきた方におすすめの、腹筋ローラーの効率的な使い方【中級編】をご紹介します。

膝コロ

膝コロ」は、身体を伸ばした後、腹筋の力を使ってスタート位置まで戻ってくる方法です。「膝コロン」に比べて腹筋にかかる負荷がぐっとアップ。

反動を使わずにゆっくりと動作しましょう。息を吐きながら押し、吸いながら戻すよう心がけるとより効果的です。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹横筋

・腹斜筋

・上腕三頭筋

効率的な使い方の手順

①膝をついた状態で、腹筋ローラーを両手で握ります。

②膝を地面に付けたまま、ゆっくりと腹筋ローラーを転がしていきます。腕・肩・③背中がブレないよう、しっかりと固定しましょう。

④おへそを見るイメージでお腹を軽く丸めながら、なるべく限界まで転がします。

⑤引き付けるようにゆっくりと戻していきます。

⑥①~⑤を10回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【上級編】自宅で簡単!腹筋ローラーの効率的な使い方

トレーニングを積んで腹筋をかなり使えるようになった方におすすめの、腹筋ローラーの効率的な使い方【上級編】をご紹介します。

立ちコロ

立ちコロ」は、膝をつかないトレーニング方法で、腹筋に最も強い負荷をかけることができます。

伸ばす距離によって負荷が変えられ、慣れてくると地面スレスレまで伸ばして筋トレ効果を最速で得ることができます。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹横筋

・腹斜筋

・上腕三頭筋

・大臀筋

・大腿四頭筋

効率的な使い方の手順

①立っている状態から、ローラーを地面に付けゆっくりに前に転がしていきます。②膝をつかずに、つま先とローラーのみで身体を支えます。

③転がせるところまで転がしていき、限界まで転がしたら一度停止します。

④腹筋ローラーを引きつけるように戻していきます。戻れないと感じた時はすぐに倒れ込むようにして、怪我を防ぎましょう。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【アレンジ編】自宅で簡単!腹筋ローラーの効率的な使い方

腹筋ローラーを通常と少し違った方法で効率的に使用する【アレンジ編】の使い方をご紹介します。

ヒッププレス

ヒッププレスは、腕ではなく足を腹筋ローラーにかけて行うトレーニング。下半身に集中して刺激を届けることが可能です。

顎を上げたり腰を丸めたりせず、肩から膝上まで一枚の板のようにまっすぐにするのがポイント。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹横筋

・腹斜筋

・大臀筋

・大腿四頭筋

効率的な使い方の手順

①仰向けに寝て、膝を軽く立てます。両足をローラーに掛けます。

②ローラーを足で床に押しつけ、膝と股関節を曲げてゆっくりとローラーを引きます。

③お尻の下までローラーを引き寄せたら、股関節を伸ばしてお尻を上げます。腰を上げすぎて肋骨を反らさないよう注意しましょう。

④肩が床から離れる手前でゆっくりと元の姿勢に戻していきます。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

腹筋ローラーは毎日使う?トレーニング頻度とは

腹筋ローラーによるトレーニングは、毎日ではなく週2~3回ほどが推奨されています。

トレーニングによって傷ついた筋繊維が修復される「超回復」の過程で、筋肉がパワーアップするためです。

「超回復」を十分に起こすため、トレーニングとトレーニングの間は少なくとも24時間はあけるようにしましょう。

初心者でも簡単に使えるおすすめの腹筋ローラー3選

初心者でも簡単に使えるおすすめの腹筋ローラーをご紹介します。

1位:Soomloom アブホイール

時間や場所を気にせず使える静音性で人気のベストセラー!

Soomloom アブホイール」は、リーズナブルながら優れた静音性に定評があります。Amazonの腹筋器具部門でレビュー1470人以上、4.4つ星をたたき出すベストセラー。

超消音・耐摩耗のEVA素材使用で、集合住宅に住んでいる方家族が寝静まった夜にトレーニングしたい方にピッタリ。「自分の鼻息のほうがうるさいくらい」というコメントもあるほどの静かさです。

大きすぎずシンプルな構造で、分解して持ち運べるのもうれしいポイント。「1ヶ月の使用で明らかに腹筋の様子が変わった」と効果を実感する声も。初めての腹筋ローラーで迷っている方におすすめです!

価格973円(税抜)
サイズ(グリップ幅×ホイール直径)30×15cm

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2位:Soomloom 4車輪腹筋ローラー

四輪構造でブレーキ付き。事故を防ぐ安心設計で初心者にも

普通の腹筋ローラーが使えない初心者でもOK」「友人にも勧めている」と賞賛の声が集まっているのが「Soomloom」の4車輪腹筋ローラー。

小さな車輪が4つついているため安定感抜群腕や手首に余分な負担がかからないと評判です。

タイヤが勢いよく転がらないようになっていることや、ブレーキ機能が付いていることも高評価。滑る、転ぶなどの事故を未然に防いでくれます。

安心してトレーニングに集中したいあなたにおすすめです!

価格1,082円(税抜)
サイズ(グリップ幅×前後の長さ×高さ)32×21.5×11cm

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3位:ローリングマッチョ(足用ペダル付き)

足をかけられるペダル付き。下半身もガッツリ鍛えられる!

ローリングマッチョ」は腹筋だけでなく、脚部や臀部の筋肉も鍛えられる腹筋ローラー。

「足で使うとお腹・背中・太ももに効いてくる!」「今までにない使い方ができる」「鍛えにくいハムストリングスにも効果あり」と満足の声が上がっています。

車輪がダブルで大き目なのに、軽量で取り回しやすいのも高評価です。

体重重めの自分でも思い切り身体を預けて使っているが問題ない」と作りの頑丈さにも太鼓判。全身をバキバキにしたいあなたは要チェックです。

価格4,545円(税抜)
サイズ(グリップ幅×ホイール直径)55×28cm

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腹筋ローラーの効率的な使い方で、最速で腹筋を割る!

腹筋ローラーを取り入れることで、バキバキに割れた腹筋への道がグッと短縮できます。

最速での肉体改造計画を、さっそく今日から実行に移してみませんか。