最短で細マッチョを目指す筋トレメニュー10選|自重やジム器具使用のタイプ別!モテる身体を作る鍛え方

細マッチョになるためには、効率よく筋トレに励む必要があります。間違ったやり方で鍛えると、怪我をしたり思うような効果が得られなかったり、ボディメイクに失敗しがち。

シュッと締まったウエストバキッと割れた腹筋ガッチリとした胸板を手に入れたいあなたのため、適切な筋トレ法をまとめました!

細マッチョを最短で目指す筋トレメニューを、自宅やジム、筋トレ器具などのタイプ別にご紹介します。

まずは、細マッチョと呼ばれる体脂肪率の目安を見ていきましょう。

細マッチョの体脂肪率は6~12%が目安

細マッチョを目指す場合、体脂肪率6~12%を目指してください。細マッチョのイメージは人それぞれ。また、筋肉がつきやすい人もいればそうでない人もいます。

そのため体脂肪率を基準としつつ、あなたのイメージに近づけるようトレーニングに励んでください。

効率よく細マッチョになるため、体型別の筋トレのコツについては確認しましょう。

体型タイプ別!細マッチョになる筋トレのコツ

太りやすい体質の方は、有酸素運動との組み合わせが大事

太りやすい体質の方は、筋トレと一緒に脂肪を落とすための有酸素運動を取り入れることが細マッチョになるためのコツ。

無駄な脂肪を減らしながら筋肉量をアップすれば、バランスの良いボディメイクができます。

有酸素運動に取り組む際は、会話ができる程度の負荷30分~60分を目安にしましょう。

太りにくい体質の方は、高タンパクな食事も意識

太りにくい体質の方は、筋肉のもととなるタンパク質をたくさん含んだ食事を心がけてください。

太りにくい体質の方は、エネルギー源の摂取量が少ないか、身体に吸収されにくい傾向があります。

また、背中や太ももなどの大きい筋肉から鍛えることも筋肉量を増やすためには大切です。

このようにどんな方法でトレーニングができるかによって、細マッチョになるためのおすすめメニューは異なりますので、タイプ別の鍛え方をまとめました。

【自宅で簡単】細マッチョを目指す自重トレーニングメニュー4選

自宅で好きなときに取り組めるメニューを押さえておけば、ちょっとした時間にトレーニングができます。

努力を積み重ねるほど早く細マッチョに近づけるので、おすすめメニューを4つご紹介します!

1位:腹筋を割って美しい細マッチョなれる『クランチ』

割れた腹筋細マッチョの代名詞

適度に脂肪を落として男らしいお腹まわりになるための自重トレーニングをご紹介します。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋(お腹にある筋肉)

・僧帽筋、広背筋(背中にある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①仰向けに寝ころぶ

②両ひざを立てて90度に曲げる

③頭の後ろに両手を添える

④おへそを見るように上半身をゆっくり上げる(反動を使わず、腰を床から話さないよう意識する)

⑤ゆっくりと③の状態に戻る

⑥④~⑤を繰り返す

・20回3セットを行う

2位:上腕を中心に上半身を鍛えられる『プッシュアップ(腕立て伏せ)』

プッシュアップ』は、たくましい上半身になるために効果的なメニュー。肩回りや胸をぶ厚くしたい方におすすめです。

同時に背中や腹筋も鍛えられる基礎トレなので、バランスの良い細マッチョに近づくために役立ちます!

特に効果のある筋肉部位

・三角筋、上腕三頭筋(肩回りにある筋肉)

・大胸筋(胸にある筋肉)

・僧帽筋(背中にある筋肉)

・腹筋

効率的な筋トレの手順

①両手を肩幅に広げて床に手をつく

②足は肩幅よりも少し狭くなる程度に広げる

③身体を真っすぐに保ったまま、ゆっくり両腕を曲げる(肘が外に広がりすぎないように注意する)

④身体が床につきそうになったら、素早く両腕を伸ばす

⑤②の状態に戻る

⑥③~⑤を繰り返す

・20回3セットを行う

3位:ガッチリとした背中なれる『バックエクステンション』

男らしい背中になりたい方には『バックエクステンション』がおすすめ。

ギャップに弱い女性からの注目を集められる細マッチョな背筋の鍛え方をお伝えしますね!

特に効果のある筋肉部位

・脊柱起立筋、広背筋(背中にある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①うつ伏せになって寝ころぶ

②耳のうしろあたりに手を添える

③息を吐きながらゆっくりと上半身を持ち上げる(お腹を上げない程度に身体を反らせる)

④前方を見るようにあごを上げる

⑤息を吸い込みながら②の状態に戻る

⑥③~⑤を繰り返す

・15回3セットを行う

4位:太もも&お尻をキュッと締めたい方におすすめ!『スクワット』

スクワットは太ももや引き締まった下半身になるために役立ちます。細マッチョの魅力を格上げしてくれる力強い太ももと上向きのお尻。

足腰が鍛えられるとダッシュ力やジャンプ力などの運動能力がアップすることもメリットです。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋(太ももにある筋肉)

・ヒラメ筋、腓腹筋(ふくらはぎにある筋肉)

・大臀筋(お尻にある筋肉)

・脊柱起立筋(背中にある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①肩幅を目安に両足を広げる(ひざを伸ばし切らない)

②身体に対して90度になるよう、両手を前に伸ばす

③息を吸い込みながらお尻を後ろに出すイメージでひざを曲げる(背筋を丸めないように注意する)

④ひざの角度が90度になったところで1秒静止する

⑤息を吐きながら②に戻る

⑥③~⑤を繰り返す

・20回3セットを行う

【忙しい人向け】筋トレ器具を使った細マッチョを目指すトレーニングメニュー3選

少ない時間で筋トレの効果をあげるために有効な筋トレ器具。細マッチョに近づくために効果的なメニューを3つピックアップしました!

1位:腹筋ローラーで効率的に腹筋を割りたい方に!『ひざコロ』

パカッと割れた腹筋になりたい方は腹筋ローラーを使った『ひざコロ』がおすすめ。

短期間で大きな効果が期待できるため、正しいやり方を押さえておきましょう!

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋、腹斜筋(お腹にある筋肉)

・脊柱起立筋(背中にある筋肉)

・上腕三頭筋(肩回りにある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①腹筋ローラーを握り、両ひざを床につける(足は軽く広げる)

②腹筋ローラーを少しずつ前に転がす

③転がせる限界まできたら、腹筋ローラーを反対向きに転がして②の状態に戻る

④②~③を繰り返す

・10回2セットを行う(慣れたら10回3セットに増やす)

2位:ダンベルで立派な力こぶに!『コンセントレーションダンベルカール』

コンセントレーションダンベルカール』は、たくましい力こぶをつくりたい方におすすめのメニュー。

パッと見は細いのによく見ると男らしい…。そんなカッコいい細マッチョになりたい方は、効果的にダンベルを使っていきましょう!

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

効率的な筋トレの手順

①右手でダンベルを持って椅子に座り、足を軽く広げる

②右ひじを右ひざの内側に置く

③左手を左ひざに置く

④反動を使わずに右手を巻き込むように上げ、胸に近づける

⑤限界まで持ち上げたところで1秒間キープする

⑥ゆっくりと③の状態に戻る

⑦④~⑥を繰り返す

・10回3セットを行う

3位:ケトルベルで全身をビルドアップできる!『スイング』

ケトルベルを使ったスイング』は体幹を中心として全身を鍛えられるメニュー。腹筋や背筋だけでなく、下半身も同時にトレーニングできます。

腕だけでおこなうと効果が半減するので、正しいやり方を把握して細マッチョに近づきましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋(お腹にある筋肉)

・僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋(背中にある筋肉)

・大臀筋(お尻にある筋肉)

・大腿四頭筋(太ももにある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①両足を肩幅よりも少し広めに開いて立ち、ケトルベルを持つ

②お尻を後ろに突き出すよう、床と平行になるまで上半身を前に倒す

③ケトルベルを両足の間に下ろす(腕をしっかりと伸ばす)

④足を伸ばしながら腰を前に突き出し、肩の高さまでケトルベルを上げる(腕だけでなく下半身の力を使う)

⑤③~④を繰り返す

・10回3セットを行う

【ジムに通う人向け】マシンを使った細マッチョを目指す筋トレメニュー3選

集中的に鍛えて筋トレ効果を上げたい方におすすめのジムトレーニング細マッチョへの最短距離をいけるメニューを3つ、お伝えします!

1位:ぶ厚い肩&胸をつくりあげられる『ベンチプレス』

ベンチプレスは、男らしくて魅力的な細マッチョボディになれるマシンメニュー。力強い胸周りになって女性の視線をくぎ付けにしたい方におすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋(胸にある筋肉)

・三角筋、上腕三頭筋(肩回りにある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①フラットベンチのうえで仰向けになる(肩甲骨を寄せるようにして胸を上げておく)

②肩幅の1.5倍を目安に両手を広げ、バーベルをつかむ

③バーベルを軽く持ち上げてラックから外し、胸に下ろす

④瞬発力をつかってバーベルを持ち上げる

⑤できる限り上げたところで2~3秒静止する

⑥ゆっくりと③の状態までバーベルを下ろす

⑦④~⑥を繰り返す

・7回3セットを行う

2位:極限まで全身の筋肉を追い込める『デッドリフト』

デッドリフト背筋や下半身に大きな効果が期待できるトレーニング。

負荷をかけすぎると怪我につながってしまうので、無理をせず正しいフォームで細マッチョを目指しましょう!

特に効果のある筋肉部位

・僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋(背中にある筋肉)

・大腿四頭筋、ハムストリング(太ももにある筋肉)

・大臀筋(お尻にある筋肉)

・前腕筋、上腕二頭筋(腕にある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①両足を肩幅と同じくらいに広げてバーベルの前に立つ

②両手を肩幅より少し広げた状態でバーをつかむ(背筋を伸ばすことに注意)

③たっぷりと息を吸い込んだあと、息をとめる

④上半身を持ち上げるとともに両ひざを伸ばす

⑤両ひざが真っすぐになったところで肩甲骨を引き寄せる(上半身を反らさないおように注意する)

⑥息を吐きながらゆっくりと②に戻る

⑦③~⑥を繰り返す

・5回5セットを行う

3位:たくましい背中づくりに効果的!『ワイドグリップチンニング』

ワイドグリップチンニング』は、細いながらもガッチリとした後ろ姿になりたい方におすすめ。

たくましいながらもカッコよく洋服を着こなせる細マッチョになれるメニューです。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋(背中にある筋肉)

・上腕二頭筋(肩回りにある筋肉)

効率的な筋トレの手順

①手の甲を顔側に向け、肩幅よりも両手を広げてグリップを握る

②肩甲骨を引き寄せるイメージで少しずつ身体を持ち上げる

③バーに胸が近づくほど持ち上げたところで1~2秒静止する

④上腕二頭筋への刺激を感じながらゆっくりと①の状態に戻る

⑤②~④を繰り返す

・10回3セットを行う

細マッチョを目指す筋トレ効率をさらに上げるアイテム5選

可変式ダンベル:アジャスタブルダンベル

ダイヤルを使って5秒で重量チェンジが可能!

アジャスタブルダンベル』はダイヤルを使ってスムーズに重さを変えられるので、筋トレがストレスフリーに。

重量が2.5kgからなので、まったくの初心者でも少しずつ細マッチョを目指せます。

ダイヤル設定はポンドではなくkg表示なので、重量換算も不要。最適な重さで快適に細マッチョになりたい方に一押しのダンベルです。

価格19,073円(税抜)
重さ2.5~24kg

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腹筋ローラー:Soomloom腹筋ローラー アブホイール

3つのローラーで安定感抜群!初心者におすすめ

ぐらつきが不安な方には、3つのローラーがついている『アブホイール』がピッタリ。初心者でも怪我の恐れがなく、着実に細マッチョに近づけます。

無理をせず少しずつ取り組めるので筋肉が大きくなりすぎないこともメリット。

価格1,082円(税抜)
サイズ(グリップ幅×ホイール直径)32.0cm×22.0cm×12.0cm

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加圧シャツ:SIX-CHANGE(シックスチェンジ)

日常生活のあらゆる動きが加圧トレーニングに!

SIX-CHANGE(シックスチェンジ)』は、収縮性に優れたスパンデックス18%も含まれた加圧シャツ。これを着れば何気ない動きもハードトレーニングに。

身体への締めつけを感じることで細マッチョへの意識を高く維持できるのでおすすめです。細マッチョを目指したいけど、筋トレの時間があまりとれない人はぜひ試してください。

価格3,980円(税抜)
サイズS(身長153~168cm、胸囲81~92cm)
M(身長163~175cm、胸囲88~98cm)
L(身長173~185cm、胸囲95~105cm)

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サプリ:鍛神

筋トレの効果を最大限に高めてくれるHMB高配合サプリ!

鍛神』は筋肉づくりに有効なHMB2,000mgも配合されているサプリ。

業界トップクラスの配合量なので、ビルドアップだけでなくシェイプアップに役立ったと大人気。そのため、効率的に細マッチョを目指したい方に一押しです。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

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プロテイン:鍛神プロテインPRO

ホエイタンパク質100%で筋トレをサポート!

ホエイタンパク質理想的なボディメイクにピッタリの水溶性成分。効率的に筋肉量を増やし、脂肪をそぎ落とす効果が期待できるので細マッチョになりたい方は必見です。

美味しさにもこだわっているため、飲み続けやすいこともポイント。無理なく良質なタンパク質を摂り、引き締まっていく様子を感じながら細マッチョを目指せます。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

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筋トレで細マッチョを目指して、モテる身体へ!

あなたの体質をふまえて適切なトレーニングを重ねれば、着実に理想の細マッチョに近づけます。

筋トレの効果を少しでも高めたい場合には、筋トレ器具加圧シャツサプリなどをうまく取り入れましょう。

頑張りを少しも無駄にすることなく、理想のボディに近づいてくださいね!