【部位別】自重トレーニングメニュー10選|器具がなくても自宅で出来る!1週間メニューの組み方も徹底解説

自宅で手軽に筋トレをしたい」という方に向け、自重トレーニングをご紹介!鍛える部位別にまとめましたので、自分が鍛えたい部分に合わせたメニューを行いましょう。

また、一週間のトレーニングメニューの組み方も徹底解説。この記事を読めば、自重トレーニングのコツが掴めますよ。

自宅で手軽にできる自重トレーニングを行って、引き締まった魅力的な身体を手に入れましょう!

そもそも自重トレーニングとは?

自重トレーニング」は筋トレグッズやマシンを使用せず、自分の体重で負荷をかけて行うトレーニングのこと。コストがかからず、すぐに始めることができるのが魅力です。

程よい負荷をかけられるので「あまりムキムキになりすぎるのは嫌だ」という方にもおすすめです。

自宅で気軽に行うことができる自重トレーニングですが、効果を出すためにはいくつかのコツがあります。続いて、自重トレーニングのやり方をご説明します。

効果的な自重トレーニングのやり方

効果的な自重トレーニングのやり方を、インターバル・一週間メニュー・休息日の3つの観点からご紹介します。

インターバル(途中の休憩)は30秒以内が目安

自重トレーニングをする時のインターバルは、30秒以内が目安です。

負荷が強くないので、長い時間のインターバルを取ってしまうと筋肉が休みきってしまい、効果が半減してしまいます。

1週間メニューを組んで定期的に行う

自重トレーニングは、定期的に継続して行いましょう。トレーニングの間を空け過ぎてしまうと、せっかく鍛えた筋肉が衰えてしまいます。

全身を鍛えたい方は、1週間でトレーニングメニューを組むと良いでしょう。後ほど、1週間メニューの組み方を解説します。

休息日は絶対に確保する

筋トレを休む休息日は絶対に確保しましょう。筋肉はトレーニングによって傷付き、その傷を回復させることで鍛えられていきます。

筋肉を回復させ増加させることを「超回復」と呼び、超回復を起こすために休息日は重要です。

自重トレーニングのポイントが分かったら、おすすめのトレーニングメニューを見ていきましょう。

鍛える部位別にご紹介しますので、トレーニングの参考にしてくださいね。

【上半身を鍛える】自重トレーニングメニュー3選

上半身を鍛える自重トレーニングメニューをご紹介。厚い胸板や引き締まったお腹を手に入れたい方におすすめです。

1位:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上半身の前側にある筋肉を鍛えることができるトレーニングです。肩幅を広くしたり、胸板を厚くする効果が期待できます。

呼吸は身体を落とす時に息を吐き、上げる時に吸うと効果的です。

特に効果のある筋肉部位

・三角筋前部

・上腕三頭筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①腕立て伏せをするような体勢になる。

②手の位置を肩幅よりも狭い場所に調節する。

③肘を曲げ、身体を落として3秒間キープ。

④ゆっくりと肘を伸ばしていく。

・この動作を10回×3セット繰り返す。

2位:バックエクステンション

背筋を鍛えて、美しい背中を手に入れたい方におすすめのトレーニング。寝転がって行えるので、朝起きた時や寝る前に行うと良いでしょう。

上半身を上げる時は、勢いを付けたり反らせすぎたりしないように注意しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・脊柱起立筋

・広背筋

効果的な筋トレの手順

①うつ伏せに寝る。

②手を腰のあたりで組んで固定する。

③ゆっくりと上半身を反らせていく。

④胸が離れるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろしていく。

・この動作を10回×3セット繰り返す。

3位:サイドエルボーブリッジ

ウエストの筋肉を効率よく鍛えることができる「サイドエルボーブリッジ」。比較的負荷が控えめなので、筋トレ初心者さんにもおすすめです。

このトレーニングのポイントは、身体が真っすぐになるようにキープすることと、グラグラしないように身体を安定させることです。

特に効果のある筋肉部位

・腹斜筋

効果的な筋トレの手順

①横向きに寝る。

②肘を90度に曲げて床につけ、上半身を持ち上げる。

③肘を肩の真下にくるように調節する。

④身体を一直線にキープし、1分間保つ。

⑤ゆっくりと身体を下ろす。

・この動作を10回×3セット繰り返す。

【下半身を鍛える】自重トレーニングメニュー3選

下半身を鍛える自重トレーニングメニューをご紹介。太ももの筋肉は大きいので、鍛えることで基礎代謝を大幅アップできます。

1位:フロントランジスクワット

お尻と前ももの筋肉を鍛え、引き締まった身体を目指せる「フロントランジスクワット」。

上半身がブレないようにしっかりと力を入れましょう。ゆっくりと動くことを意識し、目線は常に正面を向きます。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・大臀筋

効果的な筋トレの手順

①腰に手を当て、真っすぐに立つ。

②片足を前に出し、ゆっくりと脚を曲げて重心を落とす。

③重心を上げながら反対の脚を踏み出す。

・左右1セットで、10セット×3回繰り返す。

2位: ノーマルスクワット

下半身を中心に鍛える基本のトレーニング。下半身だけでなく、全身の筋肉にアプローチします。消費カロリーが大きいので、ダイエットをしたい方におすすめです。

ゆっくりとした動きを意識し、背中が丸まらないように気を付けましょう。膝を曲げる時は、つま先より前にでないようにすると効果的です。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・ハムストリング

・大殿筋 など

効果的な筋トレの手順

①脚を肩幅に広げて立つ。

②息を吸いながら膝を曲げ、重心を落としていく。

③地面と太ももが平行になるまで下げたら、ゆっくりと戻していく。

・この動きを20回×3セット繰り返す。

3位:レッグカール

脚の後ろにある筋肉ハムストリングを鍛えることができるトレーニング。寝転がりながらできるので、自宅でゆっくりしている時でも手軽に行うことができます。

鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが重要です。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング

効果的な筋トレの手順

①うつ伏せに寝転がる。

②顔の前に手を置き、少し上半身を浮かせる。

③踵をお尻につけるように曲げていく。

④ゆっくりと元に戻す。

・この動作を30回×2セット繰り返す。

【腕を鍛える】自重トレーニングメニュー3選

腕を鍛える自重トレーニングメニューをご紹介。男らしく魅力的な腕になりたい方におすすめです。

1位:ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップ」は、腕立て伏せよりも負荷を上げたトレーニング。少ない回数でもしっかりと負荷をかけることが可能です。

効果を出すためには、身体を真っすぐに保ったまま行うことがポイントです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①腕立て伏せの体勢になり、両手の親指と人差し指をつける。

②肘を曲げ、床につく直前まで下ろしていく。

③ゆっくりと元に戻る。

・この動作を10回×3セット繰り返す。

2位:リバースプッシュアップ

椅子や机を使って行う上腕三頭筋のトレーニング。美しく引き締まった腕を目指す方におすすめです。

大きい負荷がかかるトレーニングなので、ゆっくりと呼吸をしながら正しいフォームで行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①安定した椅子や机に背を向けて立つ。

②椅子に両手をつき、脚を伸ばす。

③肘をゆっくりと曲げ、身体を下げていく。

④床につく直前まで下げたら、ゆっくりと元に戻る。

・この動作を15回×3セット繰り返す。

3位:パームカール

どこでも気軽に腕の筋肉を鍛えることができる「パームカール」。

ちょっと空いた時間に行えるのが嬉しいポイント。自分の力で押し合うので、強度も調整しやすいです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①脚を肩幅に開いて真っすぐ立つ。

②右手を90度に曲げる。

③左手で右手の手首をつかむ。

④左手で抑えながら、右手を曲げていく。

⑤ゆっくりと元の位置に戻す。

・左右10回×3セット繰り返す。

【体幹を鍛える】おすすめの自重トレーニングメニュー

体幹を鍛えるおすすめの自重トレーニングメニューをご紹介。スポーツのクオリティを上げたり、姿勢を良くしたい方におすすめです。

1位:ニートゥー・エルボー

体幹をしっかりと鍛えられるトレーニング。ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

体幹がしっかりとしていないとグラグラしますが、鍛えていくうちに安定感が出てきます。視線は前を見るようにすると背筋にしっかりと効果を出すことができます。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・僧帽筋

・広背筋

効果的な筋トレの手順

①四つん這いになる。

②右手と左足を真っすぐ伸ばす。

③30秒間キープした後、ゆっくりと下ろす。

・左右30秒づつを1セット×2回行う。

自重トレーニング1週間メニューの組み方

ここで自重トレーニング1週間メニューの組み方をご紹介します。紹介した自重トレーニングメニューの部位別に、以下にサンプルメニューを組んでみました。

・月曜日【上半身を中心に鍛える】

 

・火曜日【下半身を中心に鍛える】

 

・水曜日【腕・体幹を中心に鍛える】

 

・木曜日【上半身を中心に鍛える】

 

・金曜日【下半身を中心に鍛える】

 

・土曜日【腕・体幹を中心に鍛える】

 

・日曜日【休息日】

サンプルメニューに記載した通り、自重トレーニングは部位別に間隔を空けて取り組むのが大切です。

なぜ間隔を空けて取り組むのかというと、筋肉を休ませる期間「超回復」が必要なためです。

超回復にかかる期間は、だいたい24~48時間と言われています。この超回復の期間を目安にメニューを組みましょう

自重トレーニング効率を上げる筋トレアイテム3選

自重トレーニング効率をさらに上げるためには、筋トレアイテムを使うのがおすすめです。以下に3つ紹介します。

加圧シャツ:SIX-CHANGE(シックスチェンジ)

逆三角形ボディへ!超絶耐久の加圧力で引き締め効果がすごい

『シックスチェンジ』はあらゆるランキングを総ナメにしてきた実力派の加圧シャツ。自重トレーニングの効率を速攻でアップさせたい方におすすめです。

着圧をもたらすスパンデックスの割合は18%とかなり高配合!超絶耐久の加圧力で、全身をグッと引き締めてくれます

独自開発した「加圧ライン」を採用し、肩・胸まわり・背中を中心にゆるんだボディの締め上げにも効果的。

インナータイプなので、スーツや私服の下に着ておけば、姿勢がよく引き締まったモテボディが作れますよ。筋トレと組み合わせれば、逆三角形ボディも目指せます

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商品価格3,980円(税抜)
サイズS(身長153~168cm、胸囲81~92cm)
M(身長163~175cm、胸囲88~98cm)
L(身長173~185cm、胸囲95~105cm)
こんな方におすすめ自重トレーニング効率を速攻で上げたい方

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Kさん(20代男性)

引き締め感がすごいですね。これを着てるだけでも筋肉にいい感じがするので、今後に期待です!

プロテイン:鍛神プロテインPRO

ホエイタンパク100%の高品質!HMB+BCAAの力で身体作り効率が上がる

総合格闘家として活躍後、俳優やタレントとして活躍している金子賢さんが監修したのが『鍛神プロテインPRO』。

牛乳から採れるホエイタンパク質を100%使用した高品質なプロテインと、筋肉作りに欠かせないHMBをバランス良く配合しています。

さらにHMBとの同時摂取でより効果的なBCAAも配合。BCAAは、筋肉の分解を抑制する働きがあります。

他にも、タンパク質の効率的な活用に不可欠な「マルチビタミン体のコンディションを整える「グルタミンペプチドなどを配合しており、とにかく身体作りに抜かりないです。

「味も美味しくて満足」「だんだん筋肉が付いてきた」など効果を実感する口コミが多数。まずは、通常価格から2,340円引きになる定期購入コースがあるので、使ってから判断してみてくださいね。

商品価格7,091円(税抜)
内容量1kg
こんな方におすすめ美味しく筋トレ効率を上げたい方

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Uさん(20代男性)

こんなに変わるなら早く飲んでおけばよかったくらいです。筋トレにプラスして2ヶ月が経ちましたが、理想の身体に近づいてきました。これからも続けます。

サプリ:鍛神(きたしん)HMBCa 2,000mg

手軽にさっと飲めるのにムキムキ!?筋トレとの組み合わせで効率アップがすごい

ムキムキボディで有名なタレントの金子賢さんが監修した鍛神サプリ。実は、金子賢さん自身も鍛神でムキムキボディを手に入れました!

ムキムキになれた秘密は、配合成分にあります。タンパク質を筋肉に結びつけるHMBの他に、筋トレ中のタンパク質分解を防ぐBCAAをダブル配合。

つまり、HMBで筋肉を作ってBCAAで筋肉を壊れにくくすることに成功

「筋トレメニューは変えてないのに、飲み始めたら筋肉がすごい」と口コミがあるほど、筋トレ効率アップが期待できます!

しかも配合成分のHMBは2,000mgも入っており、脂肪燃焼に働きかけるパワーも持っているから、ボディをさらに引き締める効果も見込めます。

筋肉で引き締まった身体を自重トレーニングで手に入れたい方は、鍛神サプリと組み合わせるのがおすすめです。

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商品価格455円(税抜)初回定期
内容量180粒(30日分)
主成分HMB、BCAA
こんな方におすすめ素早く筋肉で引き締めたい方

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Oさん(20代男性)

筋トレもメニューを組んでしっかり行なっていますが、サプリを一緒に飲むと身体ががっちりしてきた感じがあります。Tシャツをきた時に、胸板に自信がもてるようになって嬉しいです。

自重トレーニングメニューで手軽にモテボディを目指そう!

自重トレーニングは、手軽に魅力的な身体を目指せるメニューです。

継続して行い、モテボディを手に入れましょう!