【超手軽】背筋の筋トレに効果的なメニュー10選|自重やジムマシン、ダンベルなど器具使用のタイプ別鍛え方

カッコイイ背中になりたい」「姿勢を良くしたい」「肩こりを直したい」という方に向け、背筋の鍛え方を徹底解説。

自重や筋トレグッズ使用、マシーンを駆使したタイプ別筋トレメニューをご紹介します。

メニューごとに効果のある筋肉部位も一緒にまとめているので、参考にしながら自分に合ったトレーニングを行いましょう。

筋トレメニューで効率よく背筋を鍛えて、魅力的な背中を手に入れましょう。

そもそも背筋ってどこの筋肉?3つの種類

①背中上部にある背筋「僧帽筋」

肩から胸の後ろあたりまで、背骨を中心に広がっているのが「僧帽筋」です。

肩甲骨を動かしている筋肉で、トレーニングをすると肩こり解消に繋がります。また、筋肉質で魅力的な背中になりたい方は、鍛えると良い筋肉です。

②背中内部にある背筋「脊柱起立筋」

背中の中央を背骨を挟むように走っているのが「脊柱起立筋」です。

姿勢を保つ筋肉なので、背筋の伸びた美しい姿勢を保ちたい方は鍛えましょう。また、縦に長い筋肉なので、トレーニングをすると基礎代謝が効率的にアップします。

③背中下部にある背筋「広背筋」

胸の後ろから腰にかけて広がっているのが「広背筋」です。肩甲骨を寄せる時に使う筋肉です。

広背筋を鍛えると、ウエストが引き締まった逆三角形のボディになることができます。美しい背中を手に入れたい方におすすめの筋肉です。

背中の筋肉を把握したら、それぞれのトレーニング方法を見ていきましょう。

【自宅で簡単】背筋の自重トレーニングメニュー3選

背筋の自重トレーニングメニューをご紹介。自宅で簡単にできるので、気軽に始めたい方におすすめです。

1位:手足逆アップ

うつ伏せになって、左右逆の手と脚を同時に上げる手足逆アップ」。寝ながら背筋を鍛えることができるトレーニングです。

脊柱起立筋を効果的に鍛えることができるので、姿勢を改善したい方におすすめです。

特に効果のある背筋部位

・脊柱起立筋

効果的な筋トレの手順

①手を伸ばして、うつ伏せに寝る。

②左手と右足をゆっくりと上に上げていく。

③限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

・この動きを左右1セットで、10セット繰り返す。

2位:Tレイズ

広背筋と脊柱起立筋の広い範囲を刺激できるトレーニング。背筋が動いている意識を持ちながら行うのがポイント。

目線を少し上にもっていくようにすると、効果的に行うことができます。元の姿勢に戻った時に、完全に胸を付けないようにすると負荷を増やすことができます。

特に効果のある背筋部位

・広背筋

・脊柱起立筋

効果的な筋トレの手順

①両手を横に広げてうつ伏せに寝る。

②上半身をそらせていく。

③限界まで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻る。

・この動作を10回×3セット繰り返す。

3位:パイクプッシュアップ

僧帽筋を鍛えることができ、肩こりの解消も期待できるトレーニング。

このメニューのポイントは、背筋と脚を真っすぐにキープすること。身体の柔軟性が足りず、体勢が辛い場合は、脚を横に広げると楽になります。

特に効果のある背筋部位

・僧帽筋

効果的な筋トレの手順

①肩幅で手をつき、腰を上げて「への字」になる。

②肘を曲げ、頭を地面に近づけて行く。

③頭が地面に着く直前まで曲げたら、ゆっくりと「への字」に戻る。

・15回×3セット繰り返す。

【忙しい人向け】筋トレグッズを使用した背筋のトレーニングメニュー3選

筋トレグッズを使った背筋のトレーニングメニューをご紹介。素早くトレーニングができるので、忙しく時間がない方におすすめです。

1位:ダンベルデッドリフト

ダンベルを使って背中全体を鍛えたい方には「ダンベルデッドリフト」がおすすめ。

背筋を真っすぐに伸ばしたままトレーニングをすることが重要です。背中が曲がってしまうと腰に強い負担をかけてしまいます。

元の姿勢に戻った後は、しっかりと肩甲骨を寄せるよう意識しましょう。

特に効果のある背筋部位

・広背筋

・脊柱起立筋

・僧帽筋上部

効果的な筋トレの手順

①両手にダンベルを持ち、真っすぐに立つ。

②目線をやや上に向けたまま、上半身を前に倒していく。

③腰を90度まで倒したら、ゆっくりと上半身を起こす。

④元の姿勢に戻り、しっかりと肩甲骨を寄せる。

・10回×2セットを繰り返す。

2位:ワンハンドローイング

ダンベルを片手に持って、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるメニューです。ダンベルを持った手は、肩の真下に下ろすようにしましょう。

また、背中を丸めてしまうと効果が半減しますので、背中を真っすぐに保ちます

特に効果のある背筋部位

・広背筋

・僧帽筋上部

効果的な筋トレの手順

①安定している椅子の上に、右手と右足を乗せる。

②左手でダンベルを持つ。

③肩甲骨を引き寄せるようにダンベルを引き上げる。

④力を抜かずにゆっくりと下ろす。

・15回×3セット繰り返す。

3位:ダンベルショルダーシュラッグ

僧帽筋を徹底的に鍛えたい方におすすめなのが「ダンベルショルダーシュラッグ」。

ダンベルさえあれば初心者でもチャレンジしやすいメニューです。全行程を通して、ゆっくりと動くことが重要です。

特に効果のある背筋部位

・僧帽筋上部

効果的な筋トレの手順

①脚を肩幅に広げて立つ。

②両手でダンベルを持ち、身体に付けずに真っすぐ下ろす。

③ダンベルを横に構えながらゆっくりと上げていく。

④息を吐きながらゆっくりとダンベル下げていく。

・2分程度のインターバルを挟み、10回×2セット繰り返す。

【ジム通いの人向け】マシンを使用した背筋のトレーニングメニュー2選

マシンを使った背筋のトレーニングメニューをご紹介。ジムに通っている方向きのメニューです。

1位:フロントネックプルダウン

ラットプルマシンを使って背筋全体を鍛えるフロントネックプルダウン」。ジムで行う背筋トレーニングの基本です。

背中を反り過ぎないようにすることと、ゆっくりとした動作で行うことがポイント。

特に効果のある背筋部位

・広背筋

・脊柱起立筋

・僧帽筋上部

効果的な筋トレの手順

①身体が安定するように座り、マシンのバーを持つ。

②胸をはり、肩甲骨を寄せる意識を持ちながらバー下げる。

③胸の高さまできたら、ゆっくりと元に戻す。

・この動作を10回×3セット繰り返す。

2位:ケーブルマシンプルオーバー

ケーブルマシンを使って広背筋を鍛えるトレーニング。背中は真っすぐを意識して、丸まったり反ったりしないようにしましょう。

肘は曲げずに、肩甲骨を寄せてケーブルを引き下げることも重要です。

特に効果のある背筋部位

・広背筋

効果的な筋トレの手順

①脚を肩幅に開いて、お辞儀をするように腰を少し曲げてケーブルを握る。

②肘と背中は伸ばしたまま、ケーブルを引き下げる。この時、上半身も同時に上げる。

③膝くらいの高さまで下したら、ゆっくりとケーブルを戻す。

・この動作を10回×3セット繰り返す。

背筋の筋トレに組み合わせるといいストレッチメニュー2選

背筋の筋トレに組み合わせると良いストレッチメニューをご紹介。

背筋をトレーニングした後は、ストレッチをしてしっかりと筋肉を伸ばしましょう。筋肉痛や疲労の軽減になります。

1位:ひじぐるぐるストレッチ

道具を使わずに肩甲骨周りの筋肉を伸ばせるひじぐるぐるストレッチ」。

どこでもできる簡単な動きですが、肩の可動域を広げることができます。手首や肘は使わず、肩から動かす意識で行いましょう。

特に効果のある背筋部位

・僧帽筋上部

効果的なストレッチの手順

①両手の指先をそれぞれの方に乗せる。

②肘を外側にゆっくりと大きく回す。

・この動作を10回繰り返す。

2位:広背筋のストレッチ

その名の通り、広背筋をしっかりと伸ばすことができるストレッチメニュー。

広背筋が伸びている感覚を感じながら行うのがポイントです。伸ばしている間は、ゆっくりと深呼吸をして呼吸を落ち着けましょう。

特に効果のある背筋部位

・広背筋

効果的なストレッチの手順 

①四つん這いの姿勢になる。

②腕を伸ばしたまま、お尻を後ろに下げていく。

③息を吐きながら伸ばし切ったら、ゆっくりと元の体勢に戻る。

・30秒を1セットとし、3回繰り返す。

背筋の筋トレには栄養補給も必要不可欠

筋肉作りに必要な栄養が取れる食事を意識

筋肉作りには「たんぱく質」が必要不可欠です。トレーニングを行った後は、鶏肉や魚のようなたんぱく質を摂取しましょう。

コンビニで売っているサラダチキンやゆで卵が、手軽に取り入れることができておすすめです。

栄養満点のサプリやプロテインも活用する

たんぱく質は食事からの摂取も大切ですが、サプリやプロテインを使ったほうが、食事よりも簡単かつ必要な栄養素をしっかり取れます。

忙しい方や手軽に栄養を摂取したい方は、サプリやプロテインといった栄養補助食品を活用しましょう。トレーニングと栄養摂取を行い、美しいボディを手に入れましょう。

背筋を筋トレで鍛えて、姿勢の良いモテボディへ!

背中が引き締まると格好良く、異性からの注目も集まります。

背筋を中心に自分に足りない部分の筋肉を鍛えて、姿勢の良いモテボディを目指しましょう!