「カッコイイ背中になりたい」「姿勢を良くしたい」「肩こりを直したい」という方に向け、背筋の鍛え方を徹底解説。
自重や筋トレグッズ使用、マシーンを駆使したタイプ別筋トレメニューをご紹介します。
メニューごとに効果のある筋肉部位も一緒にまとめているので、参考にしながら自分に合ったトレーニングを行いましょう。
筋トレメニューで効率よく背筋を鍛えて、魅力的な背中を手に入れましょう。
Contents
そもそも背筋ってどこの筋肉？3つの種類
①背中上部にある背筋「僧帽筋」
肩から胸の後ろあたりまで、背骨を中心に広がっているのが「僧帽筋」です。
肩甲骨を動かしている筋肉で、トレーニングをすると肩こり解消に繋がります。また、筋肉質で魅力的な背中になりたい方は、鍛えると良い筋肉です。
②背中内部にある背筋「脊柱起立筋」
背中の中央を背骨を挟むように走っているのが「脊柱起立筋」です。
姿勢を保つ筋肉なので、背筋の伸びた美しい姿勢を保ちたい方は鍛えましょう。また、縦に長い筋肉なので、トレーニングをすると基礎代謝が効率的にアップします。
③背中下部にある背筋「広背筋」
胸の後ろから腰にかけて広がっているのが「広背筋」です。肩甲骨を寄せる時に使う筋肉です。
広背筋を鍛えると、ウエストが引き締まった逆三角形のボディになることができます。美しい背中を手に入れたい方におすすめの筋肉です。
背中の筋肉を把握したら、それぞれのトレーニング方法を見ていきましょう。
【自宅で簡単】背筋の自重トレーニングメニュー3選
背筋の自重トレーニングメニューをご紹介。自宅で簡単にできるので、気軽に始めたい方におすすめです。
1位：手足逆アップ
うつ伏せになって、左右逆の手と脚を同時に上げる「手足逆アップ」。寝ながら背筋を鍛えることができるトレーニングです。
脊柱起立筋を効果的に鍛えることができるので、姿勢を改善したい方におすすめです。
特に効果のある背筋部位
・脊柱起立筋
効果的な筋トレの手順
①手を伸ばして、うつ伏せに寝る。
②左手と右足をゆっくりと上に上げていく。
③限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
・この動きを左右1セットで、10セット繰り返す。
2位：Tレイズ
広背筋と脊柱起立筋の広い範囲を刺激できるトレーニング。背筋が動いている意識を持ちながら行うのがポイント。
目線を少し上にもっていくようにすると、効果的に行うことができます。元の姿勢に戻った時に、完全に胸を付けないようにすると負荷を増やすことができます。
特に効果のある背筋部位
・広背筋
・脊柱起立筋
効果的な筋トレの手順
①両手を横に広げてうつ伏せに寝る。
②上半身をそらせていく。
③限界まで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻る。
・この動作を10回×3セット繰り返す。
3位：パイクプッシュアップ
僧帽筋を鍛えることができ、肩こりの解消も期待できるトレーニング。
このメニューのポイントは、背筋と脚を真っすぐにキープすること。身体の柔軟性が足りず、体勢が辛い場合は、脚を横に広げると楽になります。
特に効果のある背筋部位
・僧帽筋
効果的な筋トレの手順
①肩幅で手をつき、腰を上げて「への字」になる。
②肘を曲げ、頭を地面に近づけて行く。
③頭が地面に着く直前まで曲げたら、ゆっくりと「への字」に戻る。
・15回×3セット繰り返す。
【忙しい人向け】筋トレグッズを使用した背筋のトレーニングメニュー3選
筋トレグッズを使った背筋のトレーニングメニューをご紹介。素早くトレーニングができるので、忙しく時間がない方におすすめです。
1位：ダンベルデッドリフト
ダンベルを使って背中全体を鍛えたい方には「ダンベルデッドリフト」がおすすめ。
背筋を真っすぐに伸ばしたままトレーニングをすることが重要です。背中が曲がってしまうと腰に強い負担をかけてしまいます。
元の姿勢に戻った後は、しっかりと肩甲骨を寄せるよう意識しましょう。
特に効果のある背筋部位
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋上部
効果的な筋トレの手順
①両手にダンベルを持ち、真っすぐに立つ。
②目線をやや上に向けたまま、上半身を前に倒していく。
③腰を90度まで倒したら、ゆっくりと上半身を起こす。
④元の姿勢に戻り、しっかりと肩甲骨を寄せる。
・10回×2セットを繰り返す。
2位：ワンハンドローイング
ダンベルを片手に持って、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるメニューです。ダンベルを持った手は、肩の真下に下ろすようにしましょう。
また、背中を丸めてしまうと効果が半減しますので、背中を真っすぐに保ちます。
特に効果のある背筋部位
・広背筋
・僧帽筋上部
効果的な筋トレの手順
①安定している椅子の上に、右手と右足を乗せる。
②左手でダンベルを持つ。
③肩甲骨を引き寄せるようにダンベルを引き上げる。
④力を抜かずにゆっくりと下ろす。
・15回×3セット繰り返す。
3位：ダンベルショルダーシュラッグ
僧帽筋を徹底的に鍛えたい方におすすめなのが「ダンベルショルダーシュラッグ」。
ダンベルさえあれば初心者でもチャレンジしやすいメニューです。全行程を通して、ゆっくりと動くことが重要です。
特に効果のある背筋部位
・僧帽筋上部
効果的な筋トレの手順
①脚を肩幅に広げて立つ。
②両手でダンベルを持ち、身体に付けずに真っすぐ下ろす。
③ダンベルを横に構えながらゆっくりと上げていく。
④息を吐きながらゆっくりとダンベル下げていく。
・2分程度のインターバルを挟み、10回×2セット繰り返す。
【ジム通いの人向け】マシンを使用した背筋のトレーニングメニュー2選
マシンを使った背筋のトレーニングメニューをご紹介。ジムに通っている方向きのメニューです。
1位：フロントネックプルダウン
ラットプルマシンを使って背筋全体を鍛える「フロントネックプルダウン」。ジムで行う背筋トレーニングの基本です。
背中を反り過ぎないようにすることと、ゆっくりとした動作で行うことがポイント。
特に効果のある背筋部位
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋上部
効果的な筋トレの手順
①身体が安定するように座り、マシンのバーを持つ。
②胸をはり、肩甲骨を寄せる意識を持ちながらバー下げる。
③胸の高さまできたら、ゆっくりと元に戻す。
・この動作を10回×3セット繰り返す。
2位：ケーブルマシンプルオーバー
ケーブルマシンを使って広背筋を鍛えるトレーニング。背中は真っすぐを意識して、丸まったり反ったりしないようにしましょう。
肘は曲げずに、肩甲骨を寄せてケーブルを引き下げることも重要です。
特に効果のある背筋部位
・広背筋
効果的な筋トレの手順
①脚を肩幅に開いて、お辞儀をするように腰を少し曲げてケーブルを握る。
②肘と背中は伸ばしたまま、ケーブルを引き下げる。この時、上半身も同時に上げる。
③膝くらいの高さまで下したら、ゆっくりとケーブルを戻す。
・この動作を10回×3セット繰り返す。
背筋の筋トレに組み合わせるといいストレッチメニュー2選
背筋の筋トレに組み合わせると良いストレッチメニューをご紹介。
背筋をトレーニングした後は、ストレッチをしてしっかりと筋肉を伸ばしましょう。筋肉痛や疲労の軽減になります。
1位：ひじぐるぐるストレッチ
道具を使わずに肩甲骨周りの筋肉を伸ばせる「ひじぐるぐるストレッチ」。
どこでもできる簡単な動きですが、肩の可動域を広げることができます。手首や肘は使わず、肩から動かす意識で行いましょう。
特に効果のある背筋部位
・僧帽筋上部
効果的なストレッチの手順
①両手の指先をそれぞれの方に乗せる。
②肘を外側にゆっくりと大きく回す。
・この動作を10回繰り返す。
2位：広背筋のストレッチ
その名の通り、広背筋をしっかりと伸ばすことができるストレッチメニュー。
広背筋が伸びている感覚を感じながら行うのがポイントです。伸ばしている間は、ゆっくりと深呼吸をして呼吸を落ち着けましょう。
特に効果のある背筋部位
・広背筋
効果的なストレッチの手順
①四つん這いの姿勢になる。
②腕を伸ばしたまま、お尻を後ろに下げていく。
③息を吐きながら伸ばし切ったら、ゆっくりと元の体勢に戻る。
・30秒を1セットとし、3回繰り返す。
背筋の筋トレには栄養補給も必要不可欠
筋肉作りに必要な栄養が取れる食事を意識
筋肉作りには「たんぱく質」が必要不可欠です。トレーニングを行った後は、鶏肉や魚のようなたんぱく質を摂取しましょう。
コンビニで売っているサラダチキンやゆで卵が、手軽に取り入れることができておすすめです。
栄養満点のサプリやプロテインも活用する
たんぱく質は食事からの摂取も大切ですが、サプリやプロテインを使ったほうが、食事よりも簡単かつ必要な栄養素をしっかり取れます。
忙しい方や手軽に栄養を摂取したい方は、サプリやプロテインといった栄養補助食品を活用しましょう。トレーニングと栄養摂取を行い、美しいボディを手に入れましょう。
背筋を筋トレで鍛えて、姿勢の良いモテボディへ！
背中が引き締まると格好良く、異性からの注目も集まります。
背筋を中心に自分に足りない部分の筋肉を鍛えて、姿勢の良いモテボディを目指しましょう！
