プランクの効果的なやり方|毎日続けて結果を出そう!腹筋と体幹をスキマ時間で鍛えるメニュー

道具不要でスキマ時間を利用できる手軽さで人気のトレーニング「プランク」。

取り組んでみたいけど、正しいやり方や時間は?」「自己流でやっているけど、これでいいのかな?」とお考えのあなたはご注目。

この記事では、プランクの基礎知識と正しいやり方をレクチャー。

その後、レベルに合わせて取り組めるいろいろな種類のプランクや習慣づけるためのポイント、もっと効果を実感するコツもご紹介します。

毎日のプランクを習慣にして、見えないところまで磨き抜かれた身体を手に入れましょう!

プランクとは?

「プランク」とは、胴体をまっすぐ伸ばした姿勢を作り一定時間保つトレーニング体幹トレーニングの代表的な種目です。

シンプルで手軽にでき、効果が高く続けやすい自重トレーニングとして人気です。

クランチやシットアップなどの腹筋運動が苦手な方や、腰への負担が気になる方にもおすすめ。道具が不要で思い立ったらすぐに始められます

1日1分や2分といった短い時間でも毎日継続することで良い結果が期待できるので、忙しい男性にもピッタリ

次に、プランクを続けることで身体がどう変わるのか見てみましょう。

プランクのメリット効果

プランクは効果の高いトレーニングですが、プランクだけで痩せるのかというと、答えはNO

有酸素運動や筋トレとは違い、プランクだけで直接的に体重を落とせるわけではありません。とはいえ、プランクに期待される効果はもっと深いところにあります。

結果的にダイエットにも有利に働く、プランクのメリット効果を2つ見てみましょう。

インナーマッスルを鍛えてポッコリお腹を改善できる

プランクでは全身のインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

インナーマッスルには骨盤や内臓の位置を保つ働きがあり、鍛えることでポッコリお腹が改善。体重は落ちなくても、見た目がグッとスマートになることが期待されます。

インナーマッスルは通常のトレーニングでは鍛えにくい筋肉。プランクでコツコツ鍛えることで、アウターマッスルの働きをより効率的にサポート

結果として、全体として筋肉の脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい身体作りにつながります。

筋トレや有酸素運動の効果がアップする

プランクで体幹の筋肉を鍛えると、他の部位の筋トレ効果もアップ。身体がブレずに安定した体制が維持できるようになるため、高負荷の筋トレが安全に行えます

筋トレのレベルを底上げする基礎トレーニングとして取り入れるのがおすすめです。

また筋肉の緊張を一定期間保持するプランクでは、筋肉の持久力を向上させられます。

丈夫で疲れにくい身体になることで、より長時間良好な状態で有酸素運動を継続することが可能に。結果として、ダイエットの結果もより実感しやすくなります。

では、プランクで具体的にどこの筋肉が鍛えられるのか見てみましょう。

プランクで鍛えられる筋肉

プランクで鍛えられるのは「腹直筋」「腹横筋」「脊柱起立筋」「腹斜筋」「上腕二頭筋」「大臀筋」です。

それぞれの筋肉について知り、トレーニング中に意識してみましょう。

割れた腹筋を作る「腹直筋」

「腹直筋」は腹部の表面にある筋肉。仰向けの状態から起き上がったり、お辞儀をする際などに働きます。鍛えることで、憧れのシックスパックが手に入ります。

プランクでは腹筋の持久力が鍛えられ、より効率の良い腹筋トレーニングが行えるようになります。

身体と内臓を支える「腹横筋」

「腹横筋」は、腹部の深いところにあるインナーマッスル身体や内臓を支え、姿勢の維持や他の筋肉のサポートに欠かせない筋肉です。

鍛えても目に見える変化はありませんが、基礎代謝を上げ血行を促進してくれるため、体力の基礎を底上げすることができます。

パリッとした姿勢を作る「脊柱起立筋」

「脊柱起立筋」は背中のインナーマッスル背骨に沿って左右に分かれてついています。上半身を起こした姿勢を維持する筋肉です。

鍛えると背中の中心に凛々しい縦線がクッキリ入るため、背中のシックスパックの異名も。デキる男のパリッとした姿勢が保てるようになり、猫背や肩こりが解消します。

ウエストのくびれを作る「腹斜筋」

「腹斜筋」はお腹の左右の側面にある筋肉臓器を保護し、排便時にも重要な役割を果たしています。

鍛えることでくびれたウエストラインに。シックスパックをクッキリさせたり、身体のシルエットを逆三角形にしたりと、他の部位の筋トレの効果をより目立たせてくれます

男らしい二の腕を作る「上腕三頭筋」

「上腕三頭筋」は二の腕の外側にある筋肉。プランクでは腕で体重を支えることが多く、正しいフォームを維持するためには二の腕の筋力が必要です。

鍛えることで、がっしりと硬さのある男らしい二の腕を作ります。

「大臀筋」

「大臀筋」はお尻を包むように付いている大きな筋肉重い下半身を支え持ち上げる働きがあります。

大臀筋を鍛えることで、引き締まったヒップラインに。プランク時にはお尻の穴を閉めるよう意識することで、効率的に鍛えられます。

続いて、プランクの正しいやり方をご紹介します。

プランクの正しいやり方

ここでは、初心者におすすめの行いやすいプランクと、慣れてきたころにおすすめの基本形プランクをご紹介します。

【初心者向け】ハイプランク

肘を伸ばした状態で行うプランクです。肘をついて行う基本のプランクよりも取り組みやすいので、初心者におすすめ

ハイプランクの効果的なやり方の手順

①トレーニングマットなどを敷き、膝をついて四つん這いになります。手は肩からこぶし1つ分外側に置きましょう。

②両足を限界まで伸ばします。顔は自然に斜め前に向け、目線は5m先を見るような気持ちで。肩から足先まで一直線を意識しましょう。

③その姿勢を30秒~1分間キープします。

④30秒のインターバルをはさみながら、3セット繰り返しましょう。

【基本形】フロントブリッジ

プランクといえばフロントブリッジ。プロスポーツ選手も取り入れています。ハイプランクに慣れたら、トライしてみましょう。

初めはきついと感じるかもしれません。無理のない秒数から少しずつ伸ばしていきましょう

フロントブリッジの効果的なやり方の手順

①トレーニングマットなどを敷き、うつぶせに寝ます。肘を肩からまっすぐ下ろした位置に置き、上体を起こします。

②前腕とつま先で身体を支えて浮かせます。顔は自然に斜め前に向け、目線は5m先を見るような気持ちで。肩から足先まで一直線を意識しましょう。

③その姿勢を30秒~1分間キープします。

④30秒のインターバルをはさみながら、3セット繰り返しましょう。

それでは次に、プランクの効果を半減させてしまうフォームの間違いを見ておきましょう。

効果なし?よくあるフォームの間違いに注意

プランクの効果を出すカギは、胴体を1本の棒のようにまっすぐ保った正しい姿勢で行うこと。

回数を重ねるとフォームが崩れやすくなるので、以下の兆候が出ていないか随時確認しながら進めましょう

お尻が沈むお尻が沈んで背中が反り返ってしまうと、筋肉を正しく刺激できません。腹筋にしっかり力を入れましょう

お尻が上がるお尻が上がって膝や腰が曲がってしまうと、筋肉への負荷が半減します。お尻の筋肉にしっかり力を入れましょう

肩が上がる手に力が入ってしまうと肩が上がり、フォームが崩れます。

手を握りこまないようにし、前腕は軽く身体を支えているイメージで。

呼吸が止まるお腹がプルプルしているときでも息を止めず、安定した呼吸を心がけましょう。

鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を締めるように息を吐く正しい呼吸法を実践することで、プランクの効率がアップします。

続いて、プランクのいろいろなバリエーションをご紹介します。

いろいろな種類のプランクにもチャレンジしよう!

プランクにはいろいろなバリエーションがあります。鍛えたい筋肉や自分のレベルに合わせてチャレンジしてみましょう。

①サイドプランク

サイドプランクは、片方の肘をついて横向きで行うプランク。腹筋や背筋のほか、脂肪のたまりやすい脇腹の腹斜筋を重点的に鍛えられます。

サイドプランクの効果的なやり方の手順

①トレーニングマットなどを敷き、右向きに寝転がります。

②右肘を立てて上半身を持ち上げます。肩の真下に肘を置くようにしましょう。

③両足を伸ばし、足の側面と前腕で全身を支えます。

④その姿勢を30秒~1分間キープします。横腹と太ももに力を入れ、肩からかかとまでを一直線に保ちましょう。

⑤30秒のインターバルをはさみながら、左右3セットずつ繰り返しましょう。

両足を少しずらすとバランスがとりやすくなります。

※難しい場合は、肘ではなく手をついて支える「ハイサイドプランク」から練習してみましょう。

②リバースプランク

リバースプランクは床に背中を向けた状態で行うプランク背中や太もも裏など、身体の後ろ側の筋肉をメインに鍛えられます。

リバースプランクの効果的なやり方の手順

①トレーニングマットなどを敷き、仰向けに寝転がります。

②肘を立てて上半身を持ち上げます。肩の真下に肘を置くようにしましょう。手は握らずにまっすぐ伸ばします。

③両足を伸ばし、足のかかとと前腕で全身を支えます。かかと同士をくっつけましょう。

④その姿勢を30秒~1分間キープします。背中を反らしすぎないようにしましょう。

⑤30秒のインターバルをはさみながら、3セット繰り返しましょう。

※難しい場合は、肘ではなく手をついて支える「ハイリバースプランク」から練習してみましょう。

③プランクツイスト

プランクツイストは、フロントブリッジに身体をひねる動きを加え、脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

プランクツイストの効果的なやり方の手順

①トレーニングマットなどを敷き、うつ伏せに寝転がります。

②肘を肩からまっすぐ下ろした位置に置き、前腕とつま先で身体を支えて浮かせます。足幅は狭めに取り、肩からかかとまで一直線になるようにキープします。

③腰をひねり、骨盤の右側を床に近づけます。腰が床につかないようにしましょう。

④腰を反対側にひねり、骨盤の左側を床に近づけます。腰が床につかないようにしましょう。

⑤③~④を10~30回繰り返します。反動を付けないよう、じっくりと動かしましょう。30秒のインターバルをはさみながら、3セット繰り返します。

④【上級者向き】ツーポイントプランク

ツーポイントプランクは、片手と片足で身体を支えるプランク。バランスをとるのが難しく、上級者向けのメニューです。自分の重心を意識して取り組みましょう。

ツーポイントプランクの効果的なやり方の手順

①トレーニングマットなどを敷き、うつ伏せに寝転がります。

②肘を肩からまっすぐ下ろした位置に置き、前腕とつま先で身体を支えて浮かせます。

③左足を浮かせ、その後右手を前に伸ばします。肩からかかとまで一直線になるようにしましょう。

④その姿勢を30秒キープします。

⑤30秒のインターバルをはさみながら、3セット繰り返しましょう。

⑤【上級者向き】バランスボールプランク

バランスボールプランクは、バランスボールに腕をついて行うプランク。あえて不安定な状況を作ることで体幹をより効果的に強化します。

腹筋に力を入れて落ちないようにする必要があり、体力の消耗が激しい上級者向けメニューです。

バランスボールプランクの効果的なやり方の手順

①バランスボールの上に両肘をつきます。

②膝を伸ばし、肩からかかとまでを一直線にします。腰を反らさないよう、肘は肩の真下にくるように調整しましょう。

③その姿勢を10秒~30秒キープします。

④30秒のインターバルをはさみながら、2セット繰り返しましょう。

続いて、プランクを毎日無理なく続けるための「30日プランクチャレンジ」についてご説明します。

30日プランクチャレンジとは?

30日プランクチャレンジとは、プランクを習慣づけるため、まず30日間頑張って続けてみようという企画。

2015年にアメリカで流行したのが始まりで、心身への目覚ましい影響が話題となっています。

20秒から始められるので、運動習慣のなかった人も気軽に始められます。休みをはさみながら徐々に強度を増やしていき、最後の日には300秒(5分間)を目指します。

5分間ぶっ続けは非常にきついので、合計5分になるよう3セットくらいに分けても良いでしょう

1日目20秒11日目60秒21日目150秒
2日目20秒12日目90秒22日目180秒
3日目30秒13日目23日目180秒
4日目30秒14日目90秒24日目210秒
5日目40秒15日目90秒25日目210秒
6日目16日目120秒26日目
7日目45秒17日目120秒27日目240秒
8日目45秒18日目150秒28日目240秒
9日目60秒19日目29日目270秒
10日目60秒20日目150秒30日目300秒

計測や記録はストップウォッチと手書きのメモでもよいのですが、プランクチャレンジ用のアプリを使うと便利です。

30 Days Plank : Exercise and Chanllenge (iPhone)
アプリの詳細を見る
30日間フィットネスチャレンジ(ベータ版)(android)

アプリの詳細を見る

それでは、プランクの効果を高めてくれるお助けアイテムをご紹介します。

プランクの結果を最速で出す最強アイテム

プランクの効果を何倍にも高める話題のサプリをご紹介します。

サプリ:鍛神

筋トレ効率を数倍に!トレーニングを無駄なく筋肉に変える

「鍛神サプリ」は、筋肉の生成をサポートする「HMB」を業界トップレベルの2000mg配合している話題のサプリ。

たとえ20秒のプランクでも、余すところなく結果につなげてくれる強い味方です。

自宅トレーニングのみで少しずつ男らしい体つきに変わってきた」という声が。強い体幹づくりを増幅・加速したいあなたにピッタリです。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

プランク習慣で見えないところまで磨き上げられた身体へ!

毎日数分の小さな習慣が素晴らしい結果を生むのは、ビジネスもプランクも同じ。痩せたい人もムキムキを目指す人も、トレーニングにプランクを取り入れて基礎をがっちり固めましょう