そもそもヒラメ筋ってなに?
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ヒラメ筋を筋トレで鍛えるメリット効果
ヒラメ筋を筋トレで鍛えるメリット効果は、大きく2つあります。以下で詳しく見ていきましょう。①体全体の血流が促進され肩こりや疲労回復に繋がる
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②膝関節の屈曲がしやすくなりスポーツや筋トレ効率が上がる
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【自宅で簡単】自重でできるヒラメ筋の鍛え方4選
自重トレーニングは器具なしで取り組むことができ、筋トレ初心者におすすめです。ここからは、自宅で簡単に自重でできるヒラメ筋の鍛え方を4つご紹介します。1位:シーテッドカーフレイズ
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特に効果のある筋肉部位
・ヒラメ筋 ・腓腹筋効率的な鍛え方の手順
①膝くらいの高さの椅子を用意する。
②椅子に深く腰掛け、ふくらはぎを椅子と垂直にする。
③かかとを限界まで上げ、そのまま数秒キープする。
④ゆっくりと元に戻す。
・30回×3セット
2位:スタンディング・カーフレイズ
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特に効果のある筋肉部位
・ヒラメ筋 ・腓腹筋効率的な鍛え方の手順
①階段やベンチを用意し、両足の1/3を段差に乗せる。
②肩幅よりも狭く足を広げる。
③身体を前に倒し、つま先立ちをしながら限界の高さまで上げる。
④かかとを痛みが出ないくらいまで下げる。
・30回×3セット
3位:フロッグジャンプ
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特に効果のある筋肉部位
・ヒラメ筋 ・大腿四頭筋効率的な鍛え方の手順
①足を肩幅くらいに開き手を後ろに下げる。
②膝を曲げ、お尻を突き出す。
③手で反動をつけ、斜め前に踏み出す。
④最初の場所へ後ろ向きに飛び、戻る。
・前後10回×3セット
4位:ドンキーカーフレイズ
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特に効果のある筋肉部位
・ヒラメ筋 ・腓腹筋効率的な鍛え方の手順
①膝くらいの高さの椅子を用意する。
②椅子に手をつき、背筋に力を入れて体で「コの字」を作る。
③かかとを素早く上げ、限界まで上げる。
④数秒停止してから、ゆっくりとかかとを下げる。
・8~12回×3セット
【忙しい人向け】筋トレ器具を使ったヒラメ筋の鍛え方2選
忙しい人向けに、筋トレ器具を使ったヒラメ筋の鍛え方をご紹介します。1位:ボックスジャンプ・オン・ザ・トゥズ
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特に効果のある筋肉部位
・ヒラメ筋 ・腓腹筋効率的な鍛え方の手順
①ステップ台の前に、親指の付け根に重心をかけた状態で立つ。
②親指の付け根とつま先で着地するようにしながら、ステップ台に飛び乗る。
③ステップ台から降りる。
・8~11回×3セット
2位:ダンベルジャンプスクワット
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特に効果のある筋肉部位
・ヒラメ筋 ・腓腹筋効率的な鍛え方の手順
①ダンベルを持ち、肩幅程度に足を開く。
②つま先に重心をかけて、スクワットをするように腰を落とす。
③限界まで落としたら、上に向かって飛躍する。
④つま先の付け根から着地する。
【ジムに通う人向け】マシンを使ったヒラメ筋の鍛え方2選
ジムに通っている人に向けて、マシンを使ったヒラメ筋の鍛え方を2つご紹介します。1位:カーフプレス
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特に効果のある筋肉部位
・ヒラメ筋 ・腓腹筋効率的な鍛え方の手順
①レッグプレスマシンに腰、背中、尻を付けて座る。
②一番下のプレートにつま先を乗せる。
③つま先でプレートを押す。
④1秒間キープする。
・8~12回×3セット
2位:スタンディング・カーフレイズ(マシン)
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特に効果のある筋肉部位
・ヒラメ筋 ・腓腹筋効率的な鍛え方の手順
①両肩を肩パットで固定し、膝をマシンの下に入れる。
②膝を伸ばすのと同時にパットを持ち上げる。
③腰幅程度に両足を開き、胸を張る。
④かかとをゆっくり持ち上げ、収縮させ止める。
⑤ゆっくりかかとを下ろす。
・10回×3セット
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筋トレ前後に行う!ヒラメ筋のストレッチメニュー2選
筋トレをした後の筋肉は疲れているため、しっかり伸ばしたり休ませたりとケアが必要です。 疲労回復や筋肉を伸ばす効果が見込めるストレッチを筋トレ前後に取り入れることで、筋肉の持つ力を最大限引き出すことが可能に。 ここからは筋トレ前後に行う、ヒラメ筋のストレッチメニューを2つご紹介します。1位:ふくらはぎ伸ばしストレッチ
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効率的なストレッチの手順
①膝立ちになり、四つん這いになる。
②両膝を浮かせ、バランスをとる。
③かかとからお尻を1本の棒を意識しながら、両膝をゆっくり伸ばす。
④ふくらはぎの筋肉が刺激され始めたら、20秒程度キープする。
⑤ゆっくりと伸ばす。
2位:ヒラメ筋ストレッチ
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効率的なストレッチの手順
①トレーニングマットを敷き、正座する。
②背筋を伸ばし、左脚を伸ばす。
③ゆっくり体を前に倒し、ふくらはぎが伸びていると感じたら20秒程度キープする。
④脚を軽く伸ばす。
ヒラメ筋を鍛える効率をさらに上げるアイテム
本格的なボディメイクを行うにはアイテムを併用しましょう。ここからは、ヒラメ筋を鍛える効率をさらに上げるアイテムを紹介します。チューブ:WRei トレーニング チューブ 色別強度別3本セット
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100%天然素材で安心!折りたたみ可で持ち運びしやすい
ヒラメ筋を鍛えるためにトレーニングチューブを取り入れるのもおすすめ。トレーニング内容に合わせて使い分けができる強度別のチューブは重宝します。
100%天然素材で長持ちするため、同じものをずっと愛用したい人におすすめです。
折りたたみができて持ち運びしやすく、自宅や外出先など好きな場所でヒラメ筋を鍛えることが可能。1500円以下とプチプラなのでお財布にも優しいです。
価格 | 1,399円 |
付属品 | チューブ3本 |
ヒラメ筋の鍛え方を実践して、引き締まったふくらはぎへ!
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更に理想の体を作り上げる為におすすめのアイテムはこれ!
①HMB MUSCLE PRESS
業界トップクラスのHMB45,000mg配合の【HMBマッスルプレス】 キレッキレでバッキバキなパーフェクトBODYに! 1日6粒の摂取でサーロイン牛2kg、おにぎり150個分に相当するHMBを摂取できます!話題のHMBサプリでモテモテボディが手に入ります! ◆こんな方にオススメ◆ ・最初はがんばっても筋トレは続かない! ・仕事が忙しくてジムに行く時間がない! ・プロテインを試してみたが実感がない! ・周りに自慢できるようなカラダを目指したい!![](https://neutral-men.com/wp-content/uploads/2023/03/201808311700455280.jpg)
②加圧Tシャツ MUSCLE PRESS
着るだけ24時間加圧引き締め! 筋力サポート加圧シャツ【MUSCLE PRESS(マッスルプレス)】 時間がなくても運動が苦手でも着るだけなので無意識に24時間引き締め状態。 着用+筋トレで美しいラインにボディメイクして姿勢とお腹をスッキリ! 話題の加圧シャツでモテモテボディを目指せます! ◆こんな方にオススメ◆ ・今のカラダに満足してない方 ・身体を鍛えたいけど筋トレは苦手という方 ・ぽっこりお腹が気になっている方 ・体型が気になるけど運動する時間がない方![](https://neutral-men.com/wp-content/uploads/2023/03/201903291251499640.jpg)