ヒラメ筋の鍛え方10選|自宅やジムマシン使用などタイプ別!ふくらはぎをグッと引き締めるメニュー

ヒラメ筋を鍛えれば、筋肉質なふくらはぎを手に入れることができます。今回は、半ズボンを履いた時でも目立つヒラメ筋を作る効率的な鍛え方をご紹介。

ヒラメ筋を鍛えるために重要な、ふくらはぎに絞ったトレーニングメニューを厳選しました。自宅やジムマシン使用などのタイプ別にまとめているので、自分にあった鍛え方の参考にしてみてください。

まずは、ヒラメ筋の概要から見ていきましょう。

そもそもヒラメ筋ってなに?

ヒラメ筋は、ふくらはぎにある筋肉の1つです。ふくらはぎは下腿三頭筋と呼ばれ、ヒラメ筋と腓腹筋で構成されています。

つま先を伸ばしたり、膝を曲げたりする役割があるヒラメ筋。この筋肉を鍛えれば、引き締まったふくらはぎを手に入れることができます。

続いて、ヒラメ筋を筋トレで鍛えるメリット効果を紹介します。

ヒラメ筋を筋トレで鍛えるメリット効果

ヒラメ筋を筋トレで鍛えるメリット効果は、大きく2つあります。以下で詳しく見ていきましょう。

体全体の血流が促進され肩こりや疲労回復に繋がる

ヒラメ筋を鍛えると、体全体の血流が促進され、肩こりや疲労回復に繋がります。足に流れる血液は重力によって下がってしまいがち。

その重力で下がった血液を、ヒラメ筋が心臓に向けて流す役割を担っています。「第2の心臓」とも言われるほど体にとって重要な存在です。

膝関節の屈曲がしやすくなりスポーツや筋トレ効率が上がる

ヒラメ筋を鍛えることで膝関節の屈曲がしやすくなり、スポーツや筋トレ効率が上がります

例えば、ジャンプ力や走るスピードが速くなるといった基礎的な運動能力の変化も期待できるのです。

続いて、ヒラメ筋の鍛え方を、自宅やジムマシン使用などタイプ別に紹介していきます。

【自宅で簡単】自重でできるヒラメ筋の鍛え方4選

自重トレーニングは器具なしで取り組むことができ、筋トレ初心者におすすめです。ここからは、自宅で簡単に自重でできるヒラメ筋の鍛え方を4つご紹介します。

1位:シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、椅子に座って行うトレーニングメニュー。ヒラメ筋を集中的に鍛えることができます。

初めは自重トレーニングとして行い、慣れてきたらダンベルを取り入れると効率アップを狙うことができますよ。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な鍛え方の手順

①膝くらいの高さの椅子を用意する。

②椅子に深く腰掛け、ふくらはぎを椅子と垂直にする。

③かかとを限界まで上げ、そのまま数秒キープする。

④ゆっくりと元に戻す。

・30回×3セット

2位:スタンディング・カーフレイズ

場所を選ばずにヒラメ筋を鍛えることができるスタンディング・カーフレイズ

階段やベンチを使って段差を取り入れた鍛え方をすれば、効率アップを狙うこともできます。目線を上に向けて取り組むことが大切です。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な鍛え方の手順

①階段やベンチを用意し、両足の1/3を段差に乗せる。

②肩幅よりも狭く足を広げる。

③身体を前に倒し、つま先立ちをしながら限界の高さまで上げる。

④かかとを痛みが出ないくらいまで下げる。

・30回×3セット

3位:フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、飛ぶことで筋肉を鍛えるトレーニングメニューです。

地面を押し切ってヒラメ筋などを鍛えるので、自宅で行う場合はトレーニングマットを敷くと良いでしょう。

背中を丸めず、背筋を伸ばして行うことが大切です。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・大腿四頭筋

効率的な鍛え方の手順

①足を肩幅くらいに開き手を後ろに下げる。

②膝を曲げ、お尻を突き出す。

③手で反動をつけ、斜め前に踏み出す。

④最初の場所へ後ろ向きに飛び、戻る。

・前後10回×3セット

4位:ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、椅子など膝くらいの高さの台を用意して行うトレーニングメニューです。

「コの字」を体で作ることを意識すると、上手く筋肉を鍛えることができます。マシンを使って鍛える方法もありますが、慣れるまでは自重で行うのが良いでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な鍛え方の手順

①膝くらいの高さの椅子を用意する。

②椅子に手をつき、背筋に力を入れて体で「コの字」を作る。

③かかとを素早く上げ、限界まで上げる。

④数秒停止してから、ゆっくりとかかとを下げる。

・8~12回×3セット

【忙しい人向け】筋トレ器具を使ったヒラメ筋の鍛え方2選

忙しい人向けに、筋トレ器具を使ったヒラメ筋の鍛え方をご紹介します。

1位:ボックスジャンプ・オン・ザ・トゥズ

ヒラメ筋に筋力を付けて瞬発力を高めたい人は、ボックスジャンプ・オン・ザ・トゥズにチャレンジしましょう。

ステップ台を用意して行うトレーニングで、引き締まったふくらはぎに一歩近づくことができます。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な鍛え方の手順

①ステップ台の前に、親指の付け根に重心をかけた状態で立つ。

②親指の付け根とつま先で着地するようにしながら、ステップ台に飛び乗る。

③ステップ台から降りる。

・8~11回×3セット

2位:ダンベルジャンプスクワット

ふくらはぎの筋肉量を増やすには、ダンベルジャンプスクワットが向いています。バーベルではなく、ダンベルを使用して行うトレーニングメニューです。

ふくらはぎへの刺激や瞬発力を鍛えることができるといった効果が期待できます。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な鍛え方の手順

①ダンベルを持ち、肩幅程度に足を開く。

②つま先に重心をかけて、スクワットをするように腰を落とす。

③限界まで落としたら、上に向かって飛躍する。

④つま先の付け根から着地する。

【ジムに通う人向け】マシンを使ったヒラメ筋の鍛え方2選

ジムに通っている人に向けて、マシンを使ったヒラメ筋の鍛え方を2つご紹介します。

1位:カーフプレス

レッグプレスマシンを使ったトレーニングメニューであるカーフプレイス。

ヒラメ筋に直接負荷をかけて鍛えることができるので、スピーディーに筋肉を鍛えたい人におすすめです。

ジムには高確率で置いてあるマシンなので、マスターしておいて損はありません。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な鍛え方の手順

①レッグプレスマシンに腰、背中、尻を付けて座る。

②一番下のプレートにつま先を乗せる。

③つま先でプレートを押す。

④1秒間キープする。

・8~12回×3セット

2位:スタンディング・カーフレイズ(マシン)

マシンを使ったスタンディング・カーフレイズは、大きい負荷でふくらはぎの筋肉を鍛えることが可能です。

自重トレーニングで行う時よりも、スピードを落とすことでアキレス腱を痛めるといった危険を回避できます。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な鍛え方の手順

①両肩を肩パットで固定し、膝をマシンの下に入れる。

②膝を伸ばすのと同時にパットを持ち上げる。

③腰幅程度に両足を開き、胸を張る。

④かかとをゆっくり持ち上げ、収縮させ止める。

⑤ゆっくりかかとを下ろす。

・10回×3セット

筋トレ前後に行う!ヒラメ筋のストレッチメニュー2選

筋トレをした後の筋肉は疲れているため、しっかり伸ばしたり休ませたりとケアが必要です。

疲労回復や筋肉を伸ばす効果が見込めるストレッチ筋トレ前後に取り入れることで、筋肉の持つ力を最大限引き出すことが可能に。

ここからは筋トレ前後に行う、ヒラメ筋のストレッチメニューを2つご紹介します。

1位:ふくらはぎ伸ばしストレッチ

ふくらはぎの筋肉を集中的にほぐすことができるのが、ふくらはぎ伸ばしストレッチ

膝から頭まで1本の棒をイメージして取り組むと、ストレッチ効果を期待することができます。

効率的なストレッチの手順

①膝立ちになり、四つん這いになる。

②両膝を浮かせ、バランスをとる。

③かかとからお尻を1本の棒を意識しながら、両膝をゆっくり伸ばす。

④ふくらはぎの筋肉が刺激され始めたら、20秒程度キープする。

⑤ゆっくりと伸ばす。

2位:ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋だけを伸ばすことに特化したヒラメ筋ストレッチ。ヒラメ筋を伸ばすことを意識しながら、かかとを浮かさないよう注意しながら取り組む必要があります。

かかとを浮かせてしまうと、ストレッチ効果があまり期待できなくなるので注意しましょう。

効率的なストレッチの手順

①トレーニングマットを敷き、正座する。

②背筋を伸ばし、左脚を伸ばす。

③ゆっくり体を前に倒し、ふくらはぎが伸びていると感じたら20秒程度キープする。

④脚を軽く伸ばす。

ヒラメ筋を鍛える効率をさらに上げるアイテム3選

本格的なボディメイクを行うにはアイテムを併用しましょう。ここからは、ヒラメ筋を鍛える効率をさらに上げるアイテムを3つ紹介します。

トレーニングステップ:ステップ台

滑り止め加工済み!幅は86cmとゆったりで安心

3段階の高さ調節ができるステップ台です。ステップボード25は、耐荷重150kgと耐久性が高く筋トレをする時にもおすすめ。

滑り止めが各ブロックごとに付いているため、トレーニング中の事故を防ぐことができます。幅も86cmとゆったりあるので男性も使いやすいです。

最大25cmまで高くすることができるため、ヒラメ筋を効率的に鍛えるための高負荷トレーニングをする時にも活躍するでしょう。

価格 3,980円(税抜)
サイズ 幅86 x 奥行32 x高さ25 cm

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チューブ:WRei トレーニング チューブ 色別強度別3本セット

100%天然素材で安心!折りたたみ可で持ち運びしやすい

ヒラメ筋を鍛えるためにトレーニングチューブを取り入れるのもおすすめ。トレーニング内容に合わせて使い分けができる強度別のチューブは重宝します。

100%天然素材で長持ちするため、同じものをずっと愛用したい人におすすめです。

折りたたみができて持ち運びしやすく、自宅や外出先など好きな場所でヒラメ筋を鍛えることが可能。1500円以下とプチプラなのでお財布にも優しいです。

価格 1,399円(税抜)
付属品 チューブ3本

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サプリ:鍛神

1日6粒で筋肉作りをサポート!通販サイトでも人気のサプリ

1日6粒サプリを飲むだけで、筋肉のパワーアップが期待できると人気の鍛神。楽天市場やYahooショッピングで1位を獲得した実績あるHMBサプリです。

HMB筋肉を増強するには必要不可欠なもので、鍛神にはそのHMBが2,000mgも配合されています。

鍛え上げられたふくらはぎを手にするには、ヒラメ筋を含めた筋肉を育てることが大切。鍛神を飲んで、トレーニングの効果アップを目指しましょう。

価格 初回:455円(税抜)
内容量 180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

ヒラメ筋の鍛え方を実践して、引き締まったふくらはぎへ!

ふくらはぎにあるヒラメ筋は、さまざまな鍛え方をすることで見た目だけでなく体の中にも変化を与えてくれる筋肉です。

今回紹介した自重トレーニング器具を使ったトレーニングマシンを使ったトレーニングを組み合わせてバランスのとれた筋トレを行いましょう。

健康的なふくらはぎになるためには、ストレッチはもちろん効率を上げるアイテムを取り入れることも効果的ですよ。