上腕三頭筋の筋トレメニュー10選|太くたくましい腕でTシャツやスーツ姿をかっこよく!効率的な鍛え方

鍛え上げられた太い腕は、男らしさの象徴。筋肉質な腕はTシャツやスーツを着た時も存在感があり、ワイルドに見せてくれます。

たくましい腕を作るためには上腕三頭筋を鍛えるのが必須。そこで今回は、上腕三頭筋を鍛えるための筋トレメニューや、筋トレ前後に行うといいストレッチメニューをご紹介します。

効率的アップに役立つアイテムもピックアップしたので、すぐにでも鍛えたいという人はぜひ参考にしてみてください。

まずは、上腕三頭筋の基礎知識からみていきましょう。

まずは知っておこう!上腕三頭筋の基礎知識

上腕三頭筋は肘や肩関節の動きに作用し太い腕を作る筋肉

上腕三頭筋は、二の腕にある筋肉です。上腕三頭筋には肘を曲げる、腕を胸の内側に持ってくる、腕を後ろに下げるといった役割があります。

上腕三頭筋を鍛えれば、太くたくましい腕を手に入れることが可能です。他にも、たるんだ二の腕を引き締めたり大胸筋を鍛える時の効率アップに繋がります。

上腕三頭筋は「長頭」と「短頭」の2つの筋肉で構成

上腕三頭筋は、「長頭」と「短頭」の2つの筋肉で構成されています。

腕を下げた時に内側にあるのが「長頭」です。「長頭」は体幹ともつながる筋肉であることも知っておきましょう。

腕を下げた時に外側にあるのは「短頭」です。「短頭」には、内側頭と外側頭があります。内側頭は肘の近くにあり、外側頭は出っ張りがある筋肉を指します。

長頭と短頭それぞれの鍛え方のコツ

長頭は脇を閉めて鍛える

長頭内側にある筋肉です。効率良く鍛えるためには、脇を閉める必要があります。小さなことではありますが、これだけで数か月後に差が出ます。

短頭は脇を少し開いて鍛える

短頭肘に近い場所にある筋肉です。肘を意識しながら、脇を少し開いて筋トレを行いましょう。

上腕三頭筋は鍛え方次第で、太くたくましい腕に近づくことができる筋肉です。鍛え方のコツも取り入れながらトレーニングしてみると良いでしょう。

ここからは、上腕三頭筋を効率的に鍛える筋トレメニューや最強アイテムを紹介します。

【自宅で簡単】上腕三頭筋の自重トレーニングメニュー3選

自重トレーニングは、器具なし&自宅で簡単に行えるのが魅力です。初心者もチャレンジしやすく、自分のペースで続けやすいため人気もあります。

上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングメニューを3つ紹介します。

1位:ナロープッシュアップ

腕立て伏せの手幅を狭くしたバージョンナロープッシュアップです。手幅を狭くすることで効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。

プッシュアップバーを使えば負荷の調節も可能です。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・三角筋

・大胸筋

効率的な筋トレの手順

①肩幅より狭く手をつく。

②踵を上げ背筋を伸ばす。

③肘を曲げながら、体をゆっくりと床に近づける。

④3秒程度状態をキープする。

⑤肘を伸ばし上体を起こす。

⑥肘を伸ばし切る少し前で止め、①~⑤を繰り返す。

・10回×3セット

2位:ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、上腕三頭筋と同時に大胸筋を鍛えることができる筋トレメニュー。

正しい呼吸法をマスターした上で、トレーニングに励みましょう。目線は固定することで効率的に筋肉を鍛えることができます。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・大胸筋

効率的な筋トレの手順

①両手を肩幅2つ分くらいに開いて床につく。

②足は肩幅程度に開き、お尻を突き上げる。

③腕からお尻まで真っすぐの状態を維持する。

④床ギリギリまで身体を近づける。

⑤身体を回して元に戻す。

・10回×3セット

3位:インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、初心者におすすめの筋トレメニューです。上半身を高くして行うため、少ない負荷で上腕三頭筋を鍛えることができます。

バランスボールを使うことで、筋肉を刺激しながら鍛えることができ効率アップにつながりますよ。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効率的な筋トレの手順

①バランスボールの上に両手を腕立て伏せをするように手を置く。

②足は肩幅程度開き、ゆっくりと上半身を下げる。

③2秒間状態を維持する。

④身体を素早く持ち上げる。

・20回×3セット

【忙しい人向け】ダンベルなど筋トレ器具を使った上腕三頭筋のトレーニングメニュー3選

時間がなくて効率を重視したいという人におすすめの、ダンベルなどの筋トレ器具を使った上腕三頭筋のトレーニングメニューを3つ紹介します。

1位:ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングメニューです。

1つのダンベルを両手で持ちながら筋肉を鍛えるのが特徴。身体への負担も少なく筋肉量に自信がない人にもおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効率的な筋トレの手順

①腰とベンチに隙間を空けながら横になる。

②ダンベルを息を吐きながら胸板の高さまで上げる。

③ダンベルを息を吸いながら下ろし肘を90度に曲げる。

・15回×3セット

2位:チューブアームカール

チューブアームカールは腕の筋肉を鍛えるには取り組んでおきたいトレーニングメニューです。

肘をできるだけ固定して行うことで、効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。背筋を伸ばして、チューブトレーニングの基本を身につけましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・上腕二頭筋

効率的な筋トレの手順

①両足でチューブを踏む。

②両手でチューブを持ち、息を吐きながらチューブを引っ張る。

③息を吸いながら戻す。

・15回×3セット

3位:チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋を集中的に鍛えるのにおすすめのトレーニングメニュー。

負荷が高いため、筋肉痛になりやすく初心者には不向きです。使用するチューブは1ランク強度が低いものがおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効率的な筋トレの手順

①チューブの中心を片足で踏む。

②チューブの両端をチューブを踏んでいる足側の手で持つ。

③チューブを持った手を後ろに構える。

④肘を動かさずに息を吐きながら腕を伸ばす。

⑤元の位置に戻す。

・15回×3セット

【ジムに通う人向け】ケーブルなどマシンを使った上腕三頭筋の筋トレメニュー2選

ジムに通って本格的に上腕三頭筋を鍛えたい人向けに、ケーブルなどマシンを使った上腕三頭筋の筋トレメニューを2つ紹介します。

1位:ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、正しいフォームで行わないと上腕三頭筋を上手く鍛えることができません。肘を固定して行うことで、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。

肘を動かしてしまうと、トレーニングの成果は大胸筋などの他の筋肉に出ることになるので注意しましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効率的な筋トレの手順

①マシンに向かいグリップを握る。

②肘を固定しグリップを押し上げる。

③ゆっくりと元に戻す。

・10回×2セット

2位:トライセプス・プレスダウン

トライセプス・プレスダウンは、ケーブルマシンを使用した筋トレメニュー。筋肉を肥大させたい高負荷で本格的なトレーニングをしたい人に向いています。

重量も簡単に変えることができるので、時間を効率的に使いたい人にもおすすめのトレーニングメニューです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効率的な筋トレの手順

①肩幅くらいに開きバーを握る。

②バーを胸の前まで上げる。

③バーを肘が伸び切るくらいまで下げる。

④ゆっくりと胸の前まで戻す。

・5セット×6回

筋トレ前後に行う!上腕三頭筋のストレッチメニュー2選

上腕三頭筋を効率よく鍛えるためには、筋トレ前後にストレッチを取り入れるのがおすすめです。ストレッチにより筋肉の回復を早めることが可能になります。

ここからは、筋トレ前後に行うといい上腕三頭筋のストレッチメニューを2つ紹介します。

1位:肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチは、肩や腕のケアをすることができます。シンプルなので普段から運動をしない人も簡単に行うことが可能です。

腕を後ろに曲げることを意識しながら取り組むと良いでしょう。

効率的なストレッチの手順

①椅子に座り片手を後方に向かって曲げる。

②ななめ45度まで腕を伸ばし、回転させる。

③5回程度回転させたら、反対側も行う。

2位:スタティックストレッチ

スタティックストレッチは、省スペースで行うことができるストレッチです。負荷が少ないため、筋トレ初心者も安心して取り組むことができます。

反動や弾みをつけずに、筋肉を伸ばすことを意識しましょう。

効率的なストレッチの手順

①手を肩にあてる。

②ゆっくり持ち上げる。

③後ろにできるだけ持っていく。

④もう片方の手で手が肩から離れないように支える。

上腕三頭筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテム3選

上腕三頭筋の筋トレを行うからには、さらなる効率アップを狙いたい人は必見です!

成果が出るのを1日でも早めるための、上腕三頭筋の筋トレ効率を上げるアイテムを厳選して3つご紹介します。

ダンベル:PROIRON ダンベル

1台3役で筋トレを効率化!可変式ダンベルで重量変更も楽に

トレーニングに合わせてダンベルを自由に組み立てることができます。

鋳鉄製で見た目も重厚感があり、部屋に置いておくだけでも本格派な雰囲気を漂わせることができるのも魅力です。可変式バーベルとしての使用も可能。

最大20kgまで重量変更ができ、人間工学に基づいて作られたダンベルなので、滑りにくく筋トレの効率アップを期待できます。

価格 5,769円(税込)
重さ 2.5~20.0kg

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サプリ:鍛神

1日6粒でモテボディ作り!筋肉強化に必須なHMBが2,000mgも摂れる

上腕三頭筋も含め、上半身をモテボディに仕上げたい人におすすめです。鍛神サプリには、鍛えた筋肉をパワーアップさせやすい物質であるHMBが2,000mg含まれています。

1日6粒飲むだけで、筋肉質な身体を手に入れやすい環境を作ることができます。HMBのもととなるロイシンはプロテインを飲むことで作られますが、そこに含まれるHMBは少量です。

苦労せずに筋肉を育てるためには、HMBをサプリから摂取するのが断然おすすめですよ。

価格 初回:455円(税抜)
内容量 180粒(30日分)

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プロテイン:鍛神プロテインPRO

独自処方で周りに差をつける!胃への負担が少ないプロテイン

鍛神プロテインPROは、タンパク質や独自処方のHMBBCAAマルチビタミングルタミンペプチドを含んだプロテインです。

ホエイタンパク質100%なので、胃への負担も少なく普段からプロテインを飲みなれていない人にもおすすめです。

筋肉の修復をサポートする成分が豊富なので、効率よく筋肉を鍛えるにはうってつけのアイテムだといえるでしょう。

また、プロテインは美味しくないというイメージを払拭するような、甘く美味しいフレーバーが用意されているのも特徴です。

黒糖きな粉風味焦がしカラメルミルク風味抹茶小豆風味チョコストロベリー風味と飲むだけでも楽しいラインナップ。筋肉強化を美味しくサポートしてくれるから続けやすいですよ。

価格 5,460円(税抜)
内容量 1kg

公式サイトで詳細を見る

上腕三頭筋を筋トレして、太くたくましいモテ腕へ!

上腕三頭筋は二の腕の筋肉。Tシャツやスーツを着た時に周りから鍛えているかチェックされやすいため、モテ腕を手に入れたい人はまずは鍛えるべき部分の筋肉だといえるでしょう。

今回紹介したさまざまなトレーニングに合わせて、ストレッチを取り入れると筋肉を効率よく育てることができますよ。

最強アイテムも上手く活用すれば、無駄な時間をかけることなく理想の上腕三頭筋を手に入れることができます。

今日から上腕三頭筋を筋トレして、太くたくましいモテ腕を手に入れましょう!