減量中に避けて通れない停滞期。頑張っても体重が落ちないと辛くなりますよね。
そんな時に取り入れて欲しいのが「チートデイ」です。正しいやり方で実施すれば、好きなものを食べられる上に、停滞期から抜け出すことが可能に。
そんな夢のような「チートデイ」を効果的なものにするための正しいやり方をご紹介します。チートデイを上手に導入して、賢く身体作りを行いましょう！
Contents
そもそもチートデイってなに？
チートデイは、ダイエット中に1日だけカロリーをたくさん摂取して良い日を設けることです。
そんなことをしたら体重が元に戻ってしまうかと心配になるかもしれませんが、停滞期を抜け出したり、ストレスを減少させたりするダイエットに嬉しい効果があります。
「何故カロリーを摂取することによって、停滞期を抜け出すことができるのか」身体のメカニズムを踏まえて説明していきます。
減量中に停滞期を迎える原因とチートデイが必要な理由
減量を進めていくと停滞期に入ってしまうのは、人間の身体に備わる「恒常性維持」という性質にヒントがあります。
減量によりエネルギーが不足し飢餓状態が続くと、身体は出来る限り消費エネルギーを減らして生命活動を守ろうとします。
つまり、身体が栄養を蓄えてしまうがゆえに体重が落ちなくなるのです。これが停滞期になってしまう原因です。
そこで、停滞期にチートデイを設けてカロリーを摂取すると、身体を飢餓状態から回復することが可能に。すると消費カロリーが正常に戻り、停滞期から抜け出すことができるのです。
続いて、停滞期から最短で抜け出すためのチートデイの効果的なやり方を見ていきましょう。
チートデイの効果的なやり方
チートデイの効果的なやり方を「タイミング」や「頻度」、「食事」の3つに分けてご紹介します。
食事の部分では簡単にできて栄養満点なレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
①タイミング：停滞期に限って行う
チートデイは、体重が落ちない時期が半月から1ヶ月以上続く停滞期にのみ行いましょう。体重が落ちる時期に行っても、意味がありません。
身体が飢餓状態になり、消費カロリーを抑えてしまっているタイミングでのみ実施しましょう。
②頻度：体脂肪率に合わせて行う
チートデイの頻度は、自分の体脂肪率に合わせて決めましょう。それぞれの体脂肪率に合ったチートデイの頻度は、以下のようになっています。
| 体脂肪率 | 実施頻度 |
| 25%以上 | 必要なし |
| 20%~25%未満 | 2週間に1回 |
| 15%~20%未満 | 10日に1回 |
| 10%~15%未満 | 1週間に1回 |
| 10%未満 | 4日に1回 |
自分自身の体脂肪率に合った頻度でチートデイを実施しましょう。
③食事
体重を元に摂取カロリーを決める
チートデイに摂取するカロリーは、体重によって適正量があります。必要以上に摂取してしまわないように、食事内容に気を付けて行いましょう。
推奨されている摂取カロリーは以下のようになっています。
| 50~60kg | 2,700kcal/日 |
| 60~70kg | 3,150kcal/日 |
| 70~80kg | 3,600kcal/日 |
| 80kg~ | 4,000kcal/日 |
これらの推奨カロリーを守って、食事を摂るようにしましょう。
炭水化物とタンパク質は特に意識して摂る
チートデイには「炭水化物」と「タンパク質」をしっかりと摂るようにしましょう。減量中は炭水化物が不足しがちなので、チートデイで体内のバランスを整えます。
これらの栄養素が豊富に取れるメニューは「鍋」がおすすめです。野菜やお肉をたっぷりと入れた鍋は栄養豊富で、シメにうどんやご飯を入れると炭水化物もしっかりと摂ることができます。
チートデイにおすすめのレシピ
チートデイにおすすめの鍋レシピをご紹介します。トマトの風味が効いていて、シメにご飯をいれると最後まで美味しく食べられます。
たくさんの野菜を摂取できるのも嬉しいポイントです。
【シメまで美味しい！トマト鍋】（出典元：レシピ大百科）
| 食材 | 分量（4人分） |
| 鶏もも肉 | 2枚（600g） |
| A：「瀬戸のほんじお」 | 少々 |
| A：こしょう | 少々 |
| トマト | 2個 |
| 玉ねぎ | 1個 |
| じゃがいも | 2個 |
| しめじ | 1パック |
| 水菜 | 1/2束（100g） |
| にんにくのみじん切り | 2片分 |
| B：カットトマト缶 | 1缶 |
| B：酒 | 大さじ2 |
| C：水 | 3カップ |
| C：「味の素KKコンソメ」固形タイプ | 3個 |
| 「瀬戸のほんじお」 | 小さじ1/2 |
| 黒こしょう | 少々 |
| 粉チーズ（お好みで） | 適量 |
| 「AJINOMOTO オリーブオイル」 | 大さじ2 |
【つくり方】（出典元：レシピ大百科）
①鶏肉はひと口大に切り、Aで下味をつける。トマト、玉ねぎはくし形に切り、じゃがいもは大きめに切る。しめじは根元を切ってほぐしておく。水菜は5cm長さに切る。
②鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかける。香りがたったら、
（1）の鶏肉を入れて中火にし、両面に焼き目がつくまで炒める。
（1）の玉ねぎ・じゃがいもを加えてさらに炒める。
③玉ねぎがしんなりしてきたら、Bを加え、ひと煮立ちさせる。Cを加え、煮立ったら（1）のしめじを加える。
④じゃがいもに火が通ったら（1）のトマト・水菜を加え、塩・黒こしょうで味を調え、好みで粉チーズをかける。
鍋は具材を入れるだけで簡単に作れるのに栄養満点なので、ぜひ試してみてください。
チートデイ実施時の注意点2つ
お腹いっぱい食べれて停滞期を抜け出せる夢のようなチートデイ。そんなチートデイをしっかり効果のあるものにするための注意点を2つご紹介します。
①飲酒は控える
チートデイでは、お酒を飲まないようにしましょう。お酒を飲むと内臓がアルコールを分解することに注力してしまい、食事のカロリー分解が遅くなってしまいます。
さらに、アルコールはカロリーが高く簡単に摂取できてしまうので、カロリーオーバーになる可能性が高くなります。
例えば、グビグビと飲むことのできるビールは500mlで200カロリー以上もあります。栄養価も低いので、避けた方が良いでしょう。
②過度な運動はしない
チートデイでは、過度な運動は避けましょう。たくさん食べた後に激しい運動をしてしまうと、内臓に負担がかかります。
さらに、チートデイはストレス発散の意味もあるため、その日は減量やトレーニングのことは考えないのがベストです。
チートデイは、正しく行えば減量の強い味方になります。しかし、普段の栄養摂取はチートデイ以上に気を使う必要があります。
ここからは、減量中の栄養摂取をサポートするアイテムをご紹介します。
減量中の栄養摂取をサポートする最強アイテム3選
減量中におすすめの栄養サポート食品を3つご紹介します。減量中は栄養が不足しやすいので、栄養サポート食品を使用するのが安全です。
ダイエットの味方になってくれるアイテムを厳選しました。
プロテインバー：UHA味覚糖 SIXPACK プロテインバー チョコレート味
日本体育大学准教授が監修！プロテイン20.8g配合のプロテインバー
筋肉づくりをサポートするプロテインが、20.8g配合されたプロテインバー。日本体育大学准教授で骨格筋評論家のバズーカ岡田さんが監修した本格派です。
糖質や脂質は抑えられているので、ダイエット中に最適。甘く濃厚な味付けで、甘い物が欲しくなった時にも安心して食べることができますよ。
| 価格 | 2,749円（税抜） |
| 内容量 | 40g×10本入り |
| 味 | チョコレート |
サプリ：鍛神
筋肉の生成をサポート＆分解を阻止する減量期の味方！
「鍛神」は、減量中に摂取したい栄養素「HMB」が2,000㎎配合されたサプリメントです。
HMBは体内で筋肉の生成をサポートしつつ、既にある筋肉が分解されるのを防ぐ成分。引き締まった身体を手に入れたい方にぴったりです。
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| 価格 | 初回：455円（税抜） |
| 内容量 | 180粒（30日分） |
プロテイン：鍛神プロテインPRO
ホエイプロテイン100%！チートデイも日々の身体作りにもおすすめ
チートデイも、そうでない通常の日にも積極的に摂りたいのが「プロテイン」です。
中でも、体内に吸収されやすい「ホエイプロテイン」が100%使用された「鍛神プロテインPRO」は、減量中の方にもおすすめです。
筋肉の生成をサポートする「HMB」や筋肉を壊れにくくする「BCAA」といった嬉しい成分をたっぷり配合。引き締まった身体作りをアシストするアイテムです。
| 価格 | 5,460円（税抜） |
| 内容量 | 1kg |
減量中の停滞期をチートデイで乗り切って、引き締まった身体に！
普段我慢している美味しい食事を摂れて、停滞期からも抜け出せる「チートデイ」。
上手に取り入れて、引き締まった身体を手に入れましょう！
