効果的な腕立て伏せのやり方
腕立て伏せは身近なトレーニングですが、しっかりと鍛えるためにおさえておきたいポイントがいくつかあります。以下で詳しくご説明します。正しいリズムで呼吸を忘れずに
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インターバル(途中の休憩)は30秒以内が目安
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週3回を目安に定期的に行う
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自宅で簡単!腕立て伏せの効果的な筋トレメニュー10選
簡単にできる腕立て伏せの筋トレメニューをご紹介。自宅で気軽に行え、効果があるものを厳選しました。1位:ノーマルプッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋 ・大胸筋効果的な筋トレの手順
①手幅は広めにとり、やや「ハの字」にして床につく。 ②脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。 ③視線は前に保ちつつ、ゆっくりと肘を曲げていく。 ④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。 ・この動作を20回×3セット行う。2位:ワイドプッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・大胸筋 ・上腕三頭筋効果的な筋トレの手順
①手幅は肩幅よりも手1.5個分外側にとり、「ハの字」にして床につく。 ②脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。 ③視線は前に保ちつつ、ゆっくりと肘を曲げていく。 ④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。 ・この動作を10回×3セット行う。3位:脚上げプッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・大胸筋 ・上腕三頭筋 ・広背筋効果的な筋トレの手順
①椅子に脚を乗せ、つま先だけをつく。 ②手幅は広めにとり、やや「ハの字」にして床につく。 ③ややゆっくりと肘を曲げていく。 ④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。 ・この動作を20回×3セット行う。4位:ダイヤモンドアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋 ・大胸筋 ・三角筋効果的な筋トレの手順
①左右の親指と人差し指をくっつけて床につく。 ②脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。 ③視線は前に保ちつつ、肘を曲げていく。 ④床に着くギリギリまで下げたら、身体を上に上げていく。 ・この動作を20回×3セット行う。5位:リバースプッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋 ・大胸筋 ・三角筋効果的な筋トレの手順
①身体の後ろに台を用意し、後ろ手をつく。 ②脚を台から離して置き、お尻を下ろす。 ③肘を伸ばしていく。 ④伸びきったら、ゆっくりと肘を曲げて身体を下げていく。 ・この動作を20回×3セット行う。6位:レスラープッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋 ・大胸筋 ・三角筋 ・体幹効果的な筋トレの手順
①手幅は広めにとり、やや「ハの字」にして床につく。 ②脚を開いて伸ばし、腰を高く上げて「へ」のような体勢になる。 ③肘をゆっくりと曲げ、頭から胸、腹へと床にこするように下ろしていく。 ④頭を斜め前に引っ張られるようなイメージで身体を上げる。 ⑤元の体勢に戻る。 ・この動作を10回×3セット行う。7位:タイプライター・プッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋 ・大胸筋 ・三角筋効果的な筋トレの手順
①手幅は肩幅の2倍にとり、やや「ハの字」にして床につく。 ②右手を曲げ左手を伸ばして、地面ギリギリまで身体を下げていく。 ③左手を曲げ右手を伸ばして、再び地面ギリギリまで身体を下げていく。 ・この動作を左右1セットとし、10セット×3回行う。8位:リュックプッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋 ・大胸筋効果的な筋トレの手順
①リュックに自分のレベルに応じた重さを入れ、背負う。 ②手幅は広めにとり、やや「ハの字」にして床につく。 ③脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。 ④視線は前に保ちつつ、ややゆっくりと肘を曲げていく。 ⑤床に着くギリギリまで下げたら、ややゆっくりと身体を上に上げていく。 ・この動作を10~20回×3セット行う。9位:ワンハンドプッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋 ・大胸筋効果的な筋トレの手順
①右手を床につく。左手は背中に持っていき使わない。 ②右足を真っすぐに伸ばし、左足は横に開いてバランスを取る。 ③右手とつま先だけで身体を支える。 ④ゆっくりと肘を曲げ、上半身を落していく。 ⑤床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。 ・この動作を10回×3セット行う。10位:初心者向けプッシュアップ
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特に効果のある筋肉部位
・上腕三頭筋 ・大胸筋効果的な筋トレの手順
①手幅は色めにとり、やや「ハの字」にして床につく。 ②膝をつき、四つん這いになる。 ③ゆっくりと肘を曲げ、上半身を落していく。 ④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。 ・この動作を20回×3セット行う。上半身をもっと鍛えるベンチプレスの方法はこちら
腕立て伏せの正しいやり方で、モテボディを手に入れる!
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