【超手軽】腕立て伏せの効果的なやり方10選｜自宅でモテボディを目指せる最強のメニュー

「本格的に上半身を鍛えたい」という方におすすめしたいのが腕立て伏せです。

基本的なトレーニングですが、正しいやり方で行えば腕や胸、背中の筋肉を手軽に鍛えることが可能です。腕立て伏せといっても、様々なメニューがあり、負荷や鍛えられる筋肉も違います。

この記事では、しっかりと筋肉を鍛えられるメニューを10種類ご紹介。

手軽に始められるものを厳選しましたので、トレーニングの参考にしてください。男らしくかっこいい上半身を手に入れましょう！

効果的な腕立て伏せのやり方

腕立て伏せは身近なトレーニングですが、しっかりと鍛えるためにおさえておきたいポイントがいくつかあります。以下で詳しくご説明します。

正しいリズムで呼吸を忘れずに

腕立て伏せは、一定のリズムで呼吸をしながら行いましょう。身体を地面に近づけながら息を吸い、押し上げながら息を吐く呼吸法が大切です。

インターバル（途中の休憩）は30秒以内が目安

インターバルは30秒以内で行いましょう。腕立て伏せは自重で行うので、比較的負荷が軽いトレーニングです。

長いインターバルをとってしまうと筋肉が完全に休まってしまい、効果が減ってしまいます。

週3回を目安に定期的に行う

トレーニングは、週に3回行いましょう。月曜日に腕立て伏せを行ったら火曜日は休み、水曜日はトレーニングをする、といったように間に休息日を入れるのがポイント。

その理由は、トレーニングで傷つけた筋肉を回復して成長させる「超回復」の期間が必要だからです。

休息日を定期的に設けることで、効率的に筋肉を成長させることができます。腕立て伏せのコツが分かったら、効果的なメニューを見ていきましょう。

自宅で簡単！腕立て伏せの効果的な筋トレメニュー10選

簡単にできる腕立て伏せの筋トレメニューをご紹介。自宅で気軽に行え、効果があるものを厳選しました。

1位：ノーマルプッシュアップ

基本的な腕立て伏せです。ノーマルなトレーニングですが、正しいフォームで行うことにより、腕と胸の筋肉を鍛えることができます。

身体を一直線にキープすることを意識し、目線は前に向けて行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①手幅は広めにとり、やや「ハの字」にして床につく。

②脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。

③視線は前に保ちつつ、ゆっくりと肘を曲げていく。

④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。

・この動作を20回×3セット行う。

2位：ワイドプッシュアップ

大胸筋を重点的に鍛えて、厚い胸板を手に入れたい方におすすめのメニュー「ワイドプッシュアップ」。

このメニューのポイントは、大胸筋を意識しながら行うことです。特に、身体を持ち上げる時に大胸筋が縮む感覚を持つようにしてください。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

効果的な筋トレの手順

①手幅は肩幅よりも手1.5個分外側にとり、「ハの字」にして床につく。

②脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。

③視線は前に保ちつつ、ゆっくりと肘を曲げていく。

④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。

・この動作を10回×3セット行う。

3位：脚上げプッシュアップ

ノーマルプッシュアップより強度を上げたトレーニングを行いたい方におすすめ。脚を上げて行う腕立て伏せです。

脚を乗せる器具は、家にある椅子で構いません。高さは30cm前後のものを選びましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

・上腕三頭筋

・広背筋

効果的な筋トレの手順

①椅子に脚を乗せ、つま先だけをつく。

②手幅は広めにとり、やや「ハの字」にして床につく。

③ややゆっくりと肘を曲げていく。

④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。

・この動作を20回×3セット行う。

4位：ダイヤモンドアップ

上腕三頭筋に負荷をかけ、たくましい二の腕を手に入れたい方にぴったりのメニュー。手の幅を狭くすることで、上腕三頭筋を中心にトレーニングができます。

安定感が減ってしまうので、前に倒れないように注意して行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・大胸筋

・三角筋

効果的な筋トレの手順

①左右の親指と人差し指をくっつけて床につく。

②脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。

③視線は前に保ちつつ、肘を曲げていく。

④床に着くギリギリまで下げたら、身体を上に上げていく。

・この動作を20回×3セット行う。

5位：リバースプッシュアップ

三角筋を効率的に鍛えることができるトレーニング。逆三角形の男らしいボディを手に入れたい方におすすめです。

脚に力を入れず、腕の力だけで行うように心がけてください。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・大胸筋

・三角筋

効果的な筋トレの手順

①身体の後ろに台を用意し、後ろ手をつく。

②脚を台から離して置き、お尻を下ろす。

③肘を伸ばしていく。

④伸びきったら、ゆっくりと肘を曲げて身体を下げていく。

・この動作を20回×3セット行う。

6位：レスラープッシュアップ

上半身の筋肉と体幹も鍛えることができ、引き締まった身体を手に入れることができるトレーニングです。

両手両足を広めにつくことと、身体全体をダイナミックに動かすことがポイントです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・大胸筋

・三角筋

・体幹

効果的な筋トレの手順

①手幅は広めにとり、やや「ハの字」にして床につく。

②脚を開いて伸ばし、腰を高く上げて「へ」のような体勢になる。

③肘をゆっくりと曲げ、頭から胸、腹へと床にこするように下ろしていく。

④頭を斜め前に引っ張られるようなイメージで身体を上げる。

⑤元の体勢に戻る。

・この動作を10回×3セット行う。

7位：タイプライター・プッシュアップ

身体を左右に動かすことによって、横の方向に負荷をかけることができるトレーニングです。大胸筋をバランスよく鍛えることができます。

ポイントは、身体を地面ギリギリまで下げていくことと、手を外側に向けてつくことです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・大胸筋

・三角筋

効果的な筋トレの手順

①手幅は肩幅の2倍にとり、やや「ハの字」にして床につく。

②右手を曲げ左手を伸ばして、地面ギリギリまで身体を下げていく。

③左手を曲げ右手を伸ばして、再び地面ギリギリまで身体を下げていく。

・この動作を左右1セットとし、10セット×3回行う。

8位：リュックプッシュアップ

自分成長に合わせて負荷を調節したい方にぴったりな「リュックプッシュアップ」。自宅にあるリュックに重さを入れて背負って行うトレーニングです。

リュックに入れる物は、ダンベルや水を入れたペットボトルがおすすめ。トレーニングに慣れてきたら、負荷を増やしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①リュックに自分のレベルに応じた重さを入れ、背負う。

②手幅は広めにとり、やや「ハの字」にして床につく。

③脚を伸ばし、手のひらとつま先だけで身体を支える。

④視線は前に保ちつつ、ややゆっくりと肘を曲げていく。

⑤床に着くギリギリまで下げたら、ややゆっくりと身体を上に上げていく。

・この動作を10～20回×3セット行う。

9位：ワンハンドプッシュアップ

かなり上級者向けのトレーニング。「他のプッシュアップだと物足りなく、余裕でできてしまう」という方向けのメニューです。

効果が高い分、怪我もしやすくなっています。正しいフォームで行い、決して無理をしないようにしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①右手を床につく。左手は背中に持っていき使わない。

②右足を真っすぐに伸ばし、左足は横に開いてバランスを取る。

③右手とつま先だけで身体を支える。

④ゆっくりと肘を曲げ、上半身を落していく。

⑤床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。

・この動作を10回×3セット行う。

10位：初心者向けプッシュアップ

ノーマルプッシュアップが厳しい方向けの、負荷を減らしたプッシュアップです。膝をついた状態でノーマルプッシュアップを行います。

負荷が少ないトレーニングなので、効いている筋肉をしっかりと意識しながら行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・大胸筋

効果的な筋トレの手順

①手幅は色めにとり、やや「ハの字」にして床につく。

②膝をつき、四つん這いになる。

③ゆっくりと肘を曲げ、上半身を落していく。

④床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと身体を上に上げていく。

・この動作を20回×3セット行う。

上半身をもっと鍛えるベンチプレスの方法はこちら

ベンチプレスの効率的なやり方｜初心者から上級者までタイプ別！胸や肩、腕などがっちりした上半身を目指すメニュー

腕立て伏せをもっと効率化する最強アイテム3選

腕立て伏せを効率化する最強アイテムをご紹介。素早く効果を得たい方におすすめです。

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー

プッシュアップバーは、通常の腕立て伏せより効果的なトレーニングをしたい方におすすめの補助器具です。

E-PRANCEのプッシュアップバーは、丈夫なポリプロピレン製で100キロまで耐えることが可能。グリップ部分は滑りにくい凸凹加工スポンジを使用し、安定性に優れています。

組み立て式なので、使用しない時はコンパクトに収納が可能。持ち運びにも便利なアイテムです。

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プロテイン

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ボディビルダー級のカラダへ！ホエイプロテインおすすめランキング9選

サプリ

鍛神サプリ

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腕立て伏せの正しいやり方で、モテボディを手に入れる！

腕立て伏せは誰しもがやったことのある身近な運動ですが、正しいやり方で行うとしっかりと筋肉を鍛えることができます。

週2~3回を目安に継続して行い、モテボディに近づきましょう！