【筋トレ効果が倍に!】プッシュアップバーの使い方8選|大胸筋や背筋を効率的に鍛えるトレーニングメニュー

プッシュアップバーを使えば筋トレの効率が上がるって本当?」「自分に合った使い方やメニューが知りたい」という方は、ご注目。

この記事では、プッシュアップバー基礎知識やメリットをお伝えします。鍛えたい筋肉の部位別に、プッシュアップバーのおすすめの使い方もご紹介。

最後に、これから使ってみたいという方におすすめのプッシュアップバーもご紹介します。

あなたにピッタリのプッシュアップバーを正しく使って、筋トレの効果を1日も早く実感しましょう!

そもそもプッシュアップバーとは?

プッシュアップバーとは、腕立て伏せなどの際に握るタイプのトレーニング器具。シンプルな構造ながら普段のトレーニングに高負荷をかけられる便利アイテムです。

特に自宅で行う自重筋トレでは、トレーニングの効率を大きく伸ばすことができます。

トレーニング器具の中でも特に安価に入手でき場所も取らないため、初心者から上級者まで幅広くおすすめです。

それでは、プッシュアップバーを使うことでどんなメリットがあるのか、見てみましょう。

プッシュアップバーを使うメリット効果

上体をより低く下げられるため高負荷トレーニングが可能に

プッシュアップバーを使って腕立て伏せを行うと、両手の位置よりも低く上体を下げられるため、高負荷トレーニングが可能になります。

より深くまで胸を押し込むことで、大胸筋などの筋繊維が破壊され、回復の過程で成長するというサイクルを最大限に増幅

同時に手首の負担を減らし、より多くの回数をこなすことも可能になります。

鍛えられる筋肉の幅が広がり筋トレ効率が格段にアップ

プッシュアップバーを使うと、鍛えられる筋肉の幅が広がり筋トレ効率が格段にアップします。

腕立て伏せにも高さが出るため、内側の筋肉も外側の筋肉も鍛えることが可能に。これまでトレーニングの効果が及ばなかった筋肉にも刺激を届けられます。

続いて、プッシュアップバーを使用することで、どこの筋肉を強化できるのか見てみましょう。

プッシュアップバーで強化できる主な筋肉の種類

分厚い胸板を作る「大胸筋」

プッシュアップバーを使うと、分厚い胸板を作る大胸筋」を強化することができます。大胸筋は胸部にある盛り上がった筋肉

プッシュアップバーを使った腕立て伏せでは、胸を深く下げることで大胸筋が強くストレッチされ、筋肉の肥大が加速されます。

大胸筋が発達した身体は、どんな洋服もカッコよく着こなせるのが特徴。代謝も上がって、太りにくい身体を手に入れられます。

美しい姿勢を作る「背筋」

プッシュアップバーを使うと、美しい姿勢を作る背筋」が鍛えられます。

背中に広く分布する「広背筋」「僧帽筋」が強化されると、女性が憧れるたくましい背中に。「脊柱起立筋」はキリっとした姿勢を保たせてくれます

太くたくましい腕を作る「上腕三頭筋」

プッシュアップバーを使うと、太くたくましい腕を作る上腕三頭筋」を強化できます。上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にある筋肉で、肘を伸ばしたり物を押したりする際に働きます。

服の上からも鍛えているのが見て取れる、がっしりした腕を作ってくれる筋肉です。

割れたシックスパックを作る「腹筋」

プッシュアップバーを使ったトレーニングでは、割れたシックスパックを作る腹筋」も鍛えることができます。

腹筋には見えやすい外側にあって「割れる」腹直筋内側でコルセットの役割をする腹横筋左右の側面にあってくびれを作る腹斜筋が含まれます。

それでは鍛えたい筋肉の種類別に、プッシュアップバーの効果的な使い方をご紹介していきます。

【大胸筋を鍛える】プッシュアップバーの効果的な使い方2選

プッシュアップバーで大胸筋を鍛えるのにおすすめの、効果的な使い方を2つご紹介します。

1位:ワイドスタンスプッシュアップ

ワイドスタンスプッシュアップは、通常よりも手幅を広く置いて行う腕立て伏せ

大胸筋に対してダイレクトに高負荷をかけられ、初心者から上級者まで幅広くおすすめのトレーニングです。慣れてきたら、顔を前に向けるようにするとより効果的。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

効果的な使い方の手順

①プッシュアップバーを肩幅よりやや広め(肩幅2個分)に八の字でセットします。

②脚を伸ばしてつま先を床につけ、顎を上げて身体が一直線になるようにキープします。

③胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開きながら下げていきます。胸を床すれすれまで落としましょう。肘と肩甲骨がM字になるのを意識します。

④限界まで下げたら、少しキープします。

⑤地面を押すように上体を上げます。

⑥①~⑤を10回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を高くして頭に近い方に重心を置く腕立て伏せ。ワイドスタンスプッシュアップよりも大胸筋に高負荷を与えられます。

慣れてくるにつれ足を高くすることができますが、上げても30°以内にとどめるようにしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大胸筋

効果的な使い方の手順

①プッシュアップバーを肩幅より少し広めの幅で置きます。

②ベンチや椅子に足をかけ、腕立て伏せの形を作ります。

③顔を少し上げて身体を一直線にします。

④肘をゆっくりと曲げ、胸を地面ぎりぎりまで下げます。肘と肩甲骨がM字になるのを意識しましょう。

⑤その状態を少しキープします。

⑥地面を手で押すイメージで身体を持ち上げる

⑦①~⑥を10回繰り返します。

⑧1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【背筋を鍛える】プッシュアップバーの効果的な使い方2選

背筋を鍛えるプッシュアップバーの効果的な使い方を2つご紹介します。

1位:ウエストサイドプッシュアップ

ウエストサイドプッシュアップは、通常よりも足寄りの位置に手をついて行う腕立て伏せ。男らしい逆三角形を作る広背筋を集中的に鍛えることができます。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

効果的な使い方の手順

①プッシュアップバーは、わきの下よりも後方にセットします。ちょうどウエストの両脇に来るよう幅を狭くしましょう。

② 姿勢を真っすぐに整え、目線は1mほど先を見るようにします。腕が地面と垂直ではなく、前に傾いているのがベストなフォームです。

③肘をゆっくりと曲げ、身体を降ろします。肘は内側に入れ、外に開かないよう注意しましょう。

④ 床につかないくらいの位置で1秒キープします。

⑤ ゆっくりと身体を持ち上げます。

⑥①~⑤を20回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:パイクプレス

パイクプレスは、お尻を突き出した状態で行う腕立て伏せです。肩の三角筋、背中の僧帽筋や前鋸筋(ボクサー筋)を鍛えることができる自重トレーニング。

初心者でも無理なく行えるので、トライしてみましょう。

特に効果のある筋肉部位

・僧帽筋

・前鋸筋

・三角筋

効果的な使い方の手順

①プッシュアップバーを肩幅くらいの幅にセットし、四つん這いの体勢をとります。膝は床につけず、両足と両手で身体を支えましょう。

②お尻を高く突き上げ、手・頭・腰のラインをまっすぐにするよう意識します。

③肘を外側に曲げながら頭を下げ、身体を斜め前に倒します。股関節の角度を固定し、肘と肩だけを動かしましょう。

④限界まで下げたら、ゆっくりともとの体勢に戻します。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【上腕三頭筋を鍛える】プッシュアップバーの効果的な使い方2選

プッシュアップバーを使って上腕三頭筋を鍛える効果的な方法を2つご紹介します。

1位:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常よりも手幅を狭めて行う腕立て伏せ上腕三頭筋をメインに、三角筋や大胸筋も鍛えることができます。

慣れてきたら徐々に手幅を狭めて、負荷を大きくしていきましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・三角筋

・大胸筋

効果的な使い方の手順

①プッシュアップバーを肩幅と同じくらいの間隔で、胸の横に八の字にセットします。

② 姿勢を真っすぐに整え、目線は1mほど先を見るようにします。

③上腕三頭筋を意識しながら肘を曲げ、身体を降ろします。

④. 床につかないくらいの位置で1秒キープします。

⑤ ゆっくりと身体を持ち上げます。

⑥①~⑤を20回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、後ろに腕をついて行う腕立て伏せ。上腕三頭筋にほぼ全体重をかけることができる高負荷のトレーニングです。

目線は前を向け、姿勢を崩さないよう心がけましょう。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

効果的な使い方の手順

①プッシュアップバーを肩幅くらいの感覚で背の後ろに置きます。

②足を伸ばしてかかとを床につけ、お尻を持ち上げます。

③肘を曲げて身体をまっすぐ下に下げていきます。

④限界まで(肘の角度が90度になるまで)下げたら、身体を元に戻します。

⑤①~④を15回繰り返します。

⑥1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【腹筋を鍛える】プッシュアップバーの効果的な使い方2選

効果的に腹筋を鍛えるプッシュアップバーの使い方を2つご紹介します。

1位:ハンギングツイスト

ハンギングツイストは、難易度は少々高めですが腹筋に絶大な効果のあるトレーニングです。

マシンいらずのシンプルなトレーニングですが、短期間のうちに腹筋をきれいに割ることが可能です。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・腹斜筋

・上腕三頭筋

効果的な使い方の手順

①床の上に足を伸ばして座り、左右の肩の下あたりにプッシュアップバーを置きます。

②両手でプッシュアップバーを握り、身体を浮かせます。背筋が曲がらないよう姿勢をキープします。

③足を左右に振って身体をひねります。

④①~③を10回繰り返します。

⑤1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、独特の動きを加えた腕立て伏せ。大胸筋や上腕三頭筋はもちろん、腹筋も刺激することができます。

身体を下げる時と身体を戻す時は同じ軌道で行うよう心がけるのがポイント。反動をつけすぎないようにしつつも、大きく動かしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹直筋

・大胸筋

・上腕三頭筋

効果的な使い方の手順

①肩幅より少し広めにプッシュアップバーをセットします。腕立て伏せの体勢をとり、足幅もやや広めにしてお尻を突き出します。

②棒の下をくぐるように、身体を床ギリギリまで下げます。

③身体を下げた時と同じ軌道で戻ります。

④①~③を10回繰り返します。

⑤1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

自宅で使えるおすすめのプッシュアップバー3選

自宅でのトレーニングに使える、おすすめのプッシュアップバーを3つご紹介します。

1位:NAKO プッシュアップバー

丈夫な金属製、耐荷重300kg!吸盤付きで安定感抜群

体重の重い方や、安定性を求める方におすすめなのが「NAKO」のプッシュアップバー。しっかりとした金属素材で、300kgの重さにも耐えられます

入門向けのリーズナブルなプッシュアップバーでは耐荷重が100kgを切ることもある中、かなりお値打ち!体重100kg超えの方からも「安心して使える、この値段ではそうそう見つからない」と喜びのコメントが。

足部分には、床に吸着してスリップや転倒を防ぐ吸盤がついています。ハードなトレーニングでも全くぐらつくことがなく、安心して取り組めると好評。

床を傷つけにくい構造になっているのもうれしいポイントです。プッシュアップバー選びに迷っている方は、ぜひチェックしてみましょう!

価格1,637円(税抜)
サイズ幅14×奥行23×高さ13.5cm

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2位:E-PRANCE プッシュアップバー

組み立て式・軽量で旅行にも収納にも便利!耐久性も良好

旅行先などでもトレーニングは欠かしたくない人には「E-PRANCE」のプッシュアップバーがおすすめ。

約586gと軽量のうえ、簡単に組み立てられます。かさばる器具を部屋に置きたくない人にも、収納が便利だと高評価です。

丈夫なポリプロピレン製で、耐久性も良好。落としても割れたりゆがんだりせず、長く愛用できると評判です。

バーの部分は傾斜がついているため、より負荷をかけやすい設計。いつでもどこでもあらゆる部位を鍛えたいあなたの良きパートナーになってくれますよ。

価格1,346円(税抜)
サイズ幅23×奥行14×高さ13cm

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3位:エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ

アメリカ海軍仕込みの筋トレ。投資の価値ありと評価の声続々

エックスブランズ」のプッシュアップバーは、元アメリカ海軍特殊部隊のミルズ氏による監修で、全米の筋トレマニアに大ヒットしているアイテムです。

同ミルズ氏監修による21日間のトレーニングマニュアルがついているのも人気のポイント。「投資して良かった!」「値段の価値あり!」と絶賛の声が相次いでいます。

プッシュアップバー自体の作りも非常にしっかりしており「安定しているのに手首を痛めない回転式」「肩の形が良くなった!」と、効果や使い心地にも評価は上々。

少しお金を出してでも、効果的にトレーニングしたいという方にイチオシです。

価格5,546円(税抜)
サイズ幅23×奥行23×高さ12cm

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プッシュアップバーの使い方を知って、最速で筋肉強化!

筋トレの効果をググっと底上げしてくれるプッシュアップバー

正しく使って、憧れのボディへ最短距離で近づきましょう!