ブルガリアンスクワットはダイエットにも効果的!カッコいい下半身へ|バーベルでの応用やランジとの違いも解説

男らしく引き締まった脚を手に入れたい」「下半身をがっちりさせたい」という方におすすめのトレーニングが、ブルガリアンスクワット。

この記事では、ブルガリアンスクワットの基礎知識をまずレクチャー。その後、正しいやり方や効果を上げるコツをご紹介します。

正しい知識を身に着けて、男らしくカッコいい下半身を手に入れましょう!

ブルガリアンスクワットとは?

「ブルガリアンスクワット」とは、片足で行うスクワットのこと。

ベンチや台の前に立ち、片足を後ろに挙げてもう片方の足でスクワットを行います。下半身の筋肉を総合的・集中的に鍛えられるのが特徴。

英語では「Bulgarian squat」。ブルガリアのオリンピック選手がトレーニングに取り入れていたのが由来です。

ボディビルダーでトレーニング指導者の山本義徳氏が推奨する脚トレとしても有名で、動画も多数あります。

自重でもしっかり負荷がかけられるため、初心者が自宅でトレーニングするのにもおすすめ

片足ずつ行うため、腰への負担は普通のスクワットの半分程度に。スクワットで腰が痛くなってしまう人もトライしてみるとよいでしょう。

では、ブルガリアンスクワットでどこの筋肉が鍛えられるのか見てみましょう。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉の種類

ブルガリアンスクワットにより、下半身にある以下の筋肉が鍛えられます。

がっちりした太ももを作る「大腿四頭筋」

大腿四頭筋」は太ももの前側にある大きな筋肉。膝関節を伸ばす、股関節を曲げるといった動きにかかわっています。

立つ、歩く、走る、ジャンプするなどさまざまな動きに欠かせない働きをしています。

人体で最も強くて大きな筋肉であり、鍛えれば大きく発達しやすいのが特徴。

鍛えるほどに代謝が上がり痩せやすい身体になるため、ダイエットにも拍車をかけてくれます。

バランスよく力強い脚を作る「ハムストリングス」

ハムストリングス」は太ももの裏側にある筋肉。膝を曲げる、股関節を曲げるなどの動きにかかわっています。

ダッシュするときなどに欠かせない筋肉です。大腿四頭筋と合わせてバランスよく鍛えることで、力強く美しいシルエットの脚に。

引き締まったヒップラインを作る「大臀筋」

大臀筋」はお尻にある大きな筋肉。ハムストリングスと連動して股関節を伸ばす働きをしています。

歩く、走るなど日常のほとんどすべての動作にかかわっている筋肉です。

大臀筋を鍛えることで引き締まったヒップラインに。お尻が上がって足が長く見え、下半身全体の印象が変わります

下半身を安定させて怪我を防ぐ「内転筋」

内転筋」は太ももの内側に位置する筋肉。

骨盤を固定し脚とつなぐことで、姿勢の維持や歩行の安定に大きく貢献しています。「髀肉の嘆」で有名な、乗馬で鍛えられる内ももの筋肉は内転筋のことです。

内転筋を鍛えることで下半身が安定し、トレーニング時や日常生活での怪我を防ぐことができます。

続いて、ブルガリアンスクワットの正しいやり方をご紹介します。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットで大切なのは、正しいフォームで左右均等に行うこと。

初心者は特に、回数をこなすことよりもゆっくりで良いので正しく行うことを意識してみましょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方の手順

①フラットベンチまたは表面の硬い椅子など足を載せられる台を用意し、その前に背を向けて立ちます。

②右足を後ろに引き、ベンチに載せます。つま先だけ載せても、足の甲全体を載せても構いません。

③左足をやや前に出し、軽く膝を曲げます。背すじは伸ばしましょう。

④左膝をゆっくり曲げていきます。90度まで曲げ、太ももが地面と水平になったら少し止めます。

⑤ゆっくりと元の姿勢に戻します。

⑥③~⑤を10回繰り返します。

⑦30秒間休憩します。

⑧反対側の足も同様に行います。

※一連の動作を3セット行います。

※例として左足からトレーニングを開始していますが、筋力が弱いほうの足からスタートするのがおすすめです。

それでは次に、ブルガリアンスクワットの効果を最大化するコツをご紹介します。

ブルガリアンスクワットの効果を高める方法

ブルガリアンスクワットの効果を高める、5つの方法をご紹介します。

①背すじを伸ばそう

ブルガリアンスクワットをするときは背すじをまっすぐにしましょう。頭から腰までが一直線になるよう意識するのがポイント。

腰や背中を丸めた状態や、逆に反り返った状態で行ってしまうと、膝などの関節に負担がかかり怪我の原因となります

②膝の角度に注意しよう

ブルガリアンスクワットをするときは膝を曲げすぎないようコントロールすることも重要。

膝の曲げすぎは、膝を痛める原因になりかねません。膝がつま先より前に出ないよう意識するのがポイント。

ただし、膝を気にするあまり背中が反り返ってしまわないよう注意しましょう。

③立ち上がる動作も意識しよう

ブルガリアンスクワットをするときは、しゃがむときだけでなく立ち上がる時の動作もしっかり意識しましょう。

身体を持ち上げていくにつれ筋肉が伸びていく感覚を大切にし、確実に刺激を届けられるよう鍛えている筋肉を意識します。

曲げるときはゆっくり、伸ばすときは素早くと、動作スピードにメリハリをつけるのもおすすめです。

④目標に合わせた負荷をかけよう

ブルガリアンスクワットをするときは、目標に合わせて負荷をかけるのがおすすめ。

手を胸の前に組む、あるいは頭の後ろに組むだけでも負荷を増すことができます。立ち上がるときに軽くジャンプするのも一つの方法。

ダンベルやケトルベルなどの器具を使って、さらに負荷をかけることもできます。負荷を増やすときには、トレーニングの目標を考えて決めるのがポイント。

一般的には10回×3セットが目安ですが、目標に合わせて以下のように調整できます。

1セットの回数で筋肉が限界を迎えるのに過不足のない負荷をかけるのがベスト。つまり、1セット当たりの回数が少ないほど重い負荷が必要となります。

トレーニングの目標1セット当たりの回数
脚を引き締めたい13〜18回
脚をたくましくしたい6〜9回

⑤過剰にならないようにしよう

ブルガリアンスクワットをするときは、過剰なトレーニングにならないよう注意が必要。

回数・セット数・頻度ともに適量を超えてしまうと、膝の故障をはじめとする怪我の原因にもなりかねません。

続いて、自重でのブルガリアンスクワットに慣れ、もっと効かせたい!という方におすすめの「バーベルブルガリアンスクワット」についてご説明します。

【応用編】バーベルブルガリアンスクワットでもっと効かせる!

「バーベルブルガリアンスクワット」は主にジムで鍛える中・上級者向けのメニュー。きつい分、高い効果が期待できると評判です。

怪我を防ぐため正しいフォームで行うことが非常に重要。フォームを維持できる重量で行いましょう。

初めのうちはジムなどでフォームを確認してもらいながら行うのがおすすめです。

バーベルブルガリアンスクワットの正しいやり方の手順

①フラットベンチの前に背を向けて立ちます。

②右足を後ろに引き、ベンチに載せます。つま先だけ載せても、足の甲全体を載せても構いません。

③バーベルを肩の後ろに担いで構えます。肩甲骨を寄せて胸を張り、背すじを伸ばして左足を曲げていきます。真下ではなく斜め後ろへ向かってゆっくりとしゃがみます。左の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

④左の大腿が地面と平行になる深さまでしゃがみます。しゃがむ深さは股関節の柔軟性に応じて調整しましょう。

⑤後ろの右足をメインに意識して立ち上がります。

⑥③~⑤を10回繰り返します。

⑦30秒間休憩します。

⑧反対側の足も同様に行います。

スミスマシンを利用して行うことで安定感が増し、追い込みやすくなります。

※例として左足からトレーニングを開始していますが、筋力が弱いほうの足からスタートするのがおすすめです。

続いては、ブルガリアンスクワットは毎日行っても良いのか?というよくある質問にお答えします。

ブルガリアンスクワットは毎日してもOK?

自重(器具を使わず自分の体重の負荷のみで行う)でのブルガリアンスクワットであれば、毎日行っても良いでしょう。

ただし、無理のないように「ちょっとつらい」程度で行います。

筋肉痛のあるときは無理をせずしっかりと筋肉を休息させ、栄養を補給しましょう。筋肉痛がなくても週に1日は休みを設けるのがベストです。

一方、バーベルやダンベルを利用して負荷をかけている場合は、1日以上あけるのがおすすめ。損傷を受けた筋繊維の回復を待ってトレーニングを続けましょう。

どちらの場合も「速く鍛えたい」という焦りから無理をするのは禁物。オーバートレーニングは怪我の原因にもなります。

次に、ブルガリアンスクワットとランジはどう違うの?という質問にお答えします。

ブルガリアンスクワットとランジの違いは?

よく似たフォームの「ブルガリアンスクワット」と「ランジ」。

どちらも片足ずつ下半身を鍛えるトレーニングですが、それぞれに異なったメリットがあります。目的に合わせてトレーニングに取り入れましょう。組み合わせるのもおすすめです。

トレーニングブルガリアンスクワットランジ
フォームの違い後ろ足をベンチなどの台に上げる前足を大きく前に出して踏み込む。台は使わない
メリット・足幅の調整がしやすくターゲットの筋肉を鍛えやすい(※)

・常に負荷がかかるので極限まで追い込める

・動きが大きいのでスポーツに生かしやすい

・長時間行えるので筋持久力や心肺機能を高められる

足を前後に開く幅が狭いと大腿四頭筋、広いとハムストリングスを中心に鍛えられます。

せっかくトレーニングするなら高い効果を得たいもの。続いては、トレーニングを後押ししてくれる強力な助っ人アイテムたちをご紹介します。

ブルガリアンスクワットの効果をさらに高める最強アイテム4選

ブルガリアンスクワットの効果を高め、カッコいい下半身への道のりを縮めてくれるお助けアイテムを4つご紹介します。

サプリ:鍛神

筋トレ効率を数倍に!最短でバキバキ脚を作る

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プロテイン:鍛神プロテインPRO

続けやすい味と上質な成分でぐんぐん強化できる!

負荷の大きいブルガリアンスクワットで筋肉を追い込んだ後は、良質のたんぱく質をしっかり補うことが大切。

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ワンタッチで27段階調節!コンパクトなのも魅力

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