【太もも&お尻の筋肥大】バックランジのやり方|初級〜上級のレベル別!筋トレ効果を高めるメニュー

締まったヒップと力強い太ももに憧れている方に、ぜひ試して欲しい筋トレ法が「バックランジ」です。

バックランジは大腿四頭筋という太ももの筋肉を効果的に鍛え、逞しく男らしい下半身を育てる筋トレ法

この記事ではバックランジの正しいやり方をご紹介。混乱しがちなフロントランジとの違いも含め、引き締まったボディへの最短ステップを詳しくお伝えします。

まずはバックランジの概要から見ていきましょう。

そもそもバックランジとは?

バックランジとは真っ直ぐ立った状態から、片足を後ろに1歩引き地面すれすれまで腰を下ろす動きです。

対してフロントランジは、片足を前に1歩出して同じように腰を下ろします。

似た動きですがバックランジの方がより大殿筋に強くアプローチでき、ヒップラインを鍛えたい方には効果的な筋トレ法です。

バックランジで鍛えられる主な筋肉

バックランジで鍛えられる主な筋肉は2つあります。以下で詳しく見ていきましょう。

たくましい太ももを作る「大腿四頭筋」

バックランジでは、たくましい太ももを作る大腿四頭筋」が鍛えられます。大腿四頭筋とは、太もも全面にある筋肉の集まりのこと。

鍛えることによって、男らしく逞しい脚のラインを印象付けられます。

引き締まったヒップラインを作る「大臀筋」

バックランジでは、引き締まったヒップラインを作る「大臀筋」も鍛えられます。大臀筋は、お尻にある大きな筋肉で、お尻をキュッと持ち上げ引き締めるのに役立っています。

ヒップラインを鍛えると、スーツやタイトなパンツを着る時に格好良くキマります。

脚やヒップのラインは、鍛えることで男らしく引き締まった体型に魅せられる重要なポイント。大腿四頭筋や大殿筋はその中でも注目すべき筋肉です。

続いて、大腿四頭筋や大殿筋を効率的に鍛えられる、バックランジのやり方を詳しくご紹介します。

バックランジの基本的なフォーム

大腿四頭筋や大殿筋に効率的にアプローチし、引き締まったヒップと男らしい太ももを作れるバックランジ。

まずはバックランジの基本的なフォームについてご説明します。

基本的なフォーム

①真っ直ぐ立ち、足は肩幅より狭い程度に開く。

②両手は腰骨に置くか、頭の後ろで組んでもOK。

③顔は真っ直ぐ前を向き、片足を大きく後ろに踏み出す。

④左右の足の膝を曲げ、地面と垂直にを下ろしていく。

⑤後ろ足の膝が地面に近づく程度まで下ろしてキープ。

⑥太もも裏とヒップに負荷を感じるまでキープしたら、最初の体勢に戻る。

バックランジでは、以下の2点に注意して行いましょう。

・背筋を真っ直ぐ伸ばし顔は前を向くようにする。

・太もも、ヒップにピリピリと負荷を感じるところまで腰を下ろす。

ダンベルなどを使わずに行う基本的なバックランジは、「自重トレーニング」のひとつ。

自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行う筋トレ法のことで、どこでも手軽に行えるのがメリットです。

自重で実践できてヒップや太ももを鍛えられるバックランジ。そのやり方の手順も以下に詳しく解説します。

【初級者編】自重でできるバックランジの基本的なやり方

特別な道具を使わなくても、自重でヒップや太ももを鍛えることができるバックランジ。バックランジの効果をしっかり感じるには、基本のフォームと手順が大事です。

バックランジの基本的なやり方を一緒にマスターしていきましょう!

簡単で確実に引き締まる!ノーマルバックランジ

簡単にできる最も基本的なメニューが、ノーマルバックランジです。ノーマルバックランジは自重のみで行い、特別な道具や広いスペースも必要のない方法。

真っ直ぐ立った状態から後ろに片足を引くという基本的なバックランジを、片足15回で1セットとしてレベルに合わせて繰り返します。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

・大腿四頭筋

基本的なやり方の手順

①真っ直ぐ立ち、足は肩幅より狭め、手は腰か頭の後ろに置く。

②そのまま片足を後ろに1歩引く。

③両膝を曲げ、腰を地面と垂直に下ろしていく。

④ヒップと太ももにピリピリ負荷が来る状態で5秒キープ。

⑤以上を片足15回ずつ繰り返す=1セットとする。

⑥初めは毎日1セット、慣れてきたらセット数を2、3と増やしていく。

【中・上級者編】バックランジの効率的なやり方2選

バックランジの基本的なやり方に慣れて来る頃には、多少ヒップ周りの筋力もアップしています。余裕が出てきた方は少し高度なバックランジを試してみましょう。

効率良くしっかりめにヒップや太ももにアプローチする、中上級者向けのバックランジをご紹介します。

1位:フロントランジ&バックランジのコンボ

フロントランジとバックランジを順に行い、ヒップアップに大切な下半身の筋肉を効率的に鍛えるコンボです。

ノーマルバックランジの流れを1〜2セット繰り返した後に、続けてフロントランジを同じセット数行います。

太ももの前面裏面ヒップバランス良く鍛えることができる筋トレ法です。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリングス

・大腿四頭筋

・大臀筋

効率的なやり方の手順

①ノーマルバックランジを左右15回で1セットとし、1〜2セット行う

②真っ直ぐ立ち、肩幅より狭めに足を開く。(最初と同じポジション)

③片足を1歩前に踏み出す。

④バックランジと同じ要領で、膝を曲げ腰を下ろしていく。(フロントランジ)

⑤左右15回ずつ繰り返す。

⑥左右15回ずつを1セットとし、レベルに応じてセット数を増やしていく。

(バランス良く鍛えるためにフロントランジ、バックランジのセット数は揃える。)

2位:ダンベル&ノーマルバックランジのコンボ

自重だけのバックランジでは物足りなくなってきた方におすすめの、ダンベルを使ったバックランジ

ダンベルで重さを加えることで、大臀筋や大腿四頭筋にかかる負荷がさらにアップ。効率的に筋肉量を増やし、さらに逞しいヒップや太ももを作るのに役立ちます。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

・大腿四頭筋

効率的なやり方の手順

①両手にダンベルを持ち、腕は下ろし真っ直ぐ立つ。

②足を肩幅よりやや狭めに開き、片足を1歩後ろに引く。

③ダンベルを持った上半身が丸まらないように意識しながら、膝を曲げ腰を下ろしていく。

④片足15回ずつを1セットとして、まずは1日1セット行う。

⑤慣れてきたらセット数を増やしていく。

⑥さらにフロントランジも同セット数行うと効果的。

バックランジの効果を高めるポイント3つ

バックランジの効果を高めたいときに、意識するといいポイントを3つご紹介します。

胸を張って姿勢を正しながら行う

バックランジは胸を張って姿勢を正しながら行いましょう。初心者が起こしやすいミスが、猫背気味になってしまうこと。

背骨を真っ直ぐ伸ばしていないと、バックランジで必要な負荷がヒップではなく腰や背中側に逃げてしまいます。

この状態だと大臀筋や大腿四頭筋へ十分に負荷がかからず、ヒップアップ効果が半減。腰痛の原因にもなり得るので注意しましょう。

膝を曲げた後に腰を低めに下げる

バックランジは膝を曲げた後に腰を低めに下げましょう。このとき、できる限り地面すれすれまで膝を曲げるのが重要です。

特に後ろ足の曲がり具合は慣れるまで意識が向けにくいので、特に注意してしっかり曲げるようにしてみてください。

脚の筋肉はそれぞれが連動しているため、しっかり膝を使うことで脚全体の引き締めにもつながります。

かかとを上げた状態で行う

バックランジはかかとを上げた状態で行いましょう。つま先から着地し、かかとは上げたまま膝を曲げていきます。

かかとが上がっていることで、膝下の筋肉にも程良い負荷がかかり、引き締め効果が期待できます。

バックランジの効率をさらに上げるアイテム2選

バックランジに慣れてきたら取り入れてみたいのが、さらに効率を上げてくれるアイテム。特にオススメのアイテムを2つご紹介します。

ダンベル:PROIRON ダンベル2個セット

ソフトコーティングで握りやすく滑らないダンベル

ダンベル使用のバックランジで、フォームの崩れを予防できるのが「PROIRON ダンベル」。

ソフトコーティング加工で握りやすく、汗をかいても滑りにくい素材でできています。1kg〜10kgまで細かく重さも選べるので、軽いものから順に調節が可能。

自重のバックランジに慣れてきた段階で、負荷をプラスするのに取り入れやすくおすすめです。

価格1,680円(税込)
重さ1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kg

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サプリ:鍛神(きたしん)

美筋づくりに必要な栄養補給が効率的にできるHMBサプリ

鍛神」は、筋肉を肥大させる過程で重要な栄養素HMB」を効果的に含んだサプリメント。食事管理だけでは足りない栄養を補い、筋力アップをサポートしてくれます。

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バックランジのやり方を実践して、太ももとお尻の筋肉を最短で鍛える!

締まった太ももやお尻は重要なパーツ。ある程度の筋力があることで男らしく見え、洋服もスマートに着こなせます。

目指す脚のラインは人それぞれ個人差がありますが、まずは脂肪燃焼し脚全体を引き締めるバックランジを1日2セット以上、テンポ良く行うのがおすすめ。

逆にしっかり筋肉を増やして逞しい脚やお尻にしたい場合は、ダンベルなどで負荷を増やしキープ時間も長めにしていきます。

自分のレベルに合ったバックランジを実践して、スマートで魅力的な太ももとお尻を手に入れましょう!