前腕筋を鍛える効果的な筋トレメニュー10選|自重やダンベル、グッズ使用のタイプ別!効率のいい頻度も徹底解説

たくましい見た目になるには、前腕筋を鍛える必要があります。前腕を鍛えれば、筋肉質な身体に一歩近づくことができます。

今回は、前腕を鍛える効果的な筋トレメニューを紹介します。メリット効果トレーニングを行う頻度も合わせてお伝えします。

前腕の筋肉を鍛えて、かっこいいボディを手に入れましょう。

そもそも前腕筋ってなに?

前腕筋は「ぜんわんきん」と読み、前腕筋群とも呼ばれます。前腕の筋肉の総称で、両腕にある筋肉です。

前腕筋には、いくつもの筋肉があり日常の動作をスムーズにする働きがあります。肘を曲げる、指先を曲げるといった動きも前腕筋が行います。

前腕筋について分かったところで、次は前腕筋を鍛えるメリット効果について見ていきましょう!

前腕筋を鍛えるメリット効果

前腕筋を鍛えるメリット効果は大きく3つあります。以下で詳しく紹介します。

たくましい腕が手に入る

前腕筋を鍛えることで、太くてたくましい腕を手に入れることができます。血管が浮き出るかっこいい腕になれば、周りから注目される存在になれるでしょう。

半袖を着れば、鍛えた前腕筋をさりげなく見せつけることもできます。

短期間で握力が強くなる

前腕筋を鍛えれば、短期間で握力が強くなります。筋トレ時に使う筋トレグッズも、握力が高くなれば高重量にチャレンジ可能に。

他にも、重たい物を持ったり瓶を開けたりするのも楽になります。

スポーツや筋トレ効率アップに繋がる

前腕筋を鍛えることで、スポーツや筋トレ効率アップにも繋がります。筋繊維の体積が増加する筋肥大になりやすくなると、動きへのパフォーマンスも高まります。

ダンベルなどの筋トレ用具にも、力が伝わりやすくなるため無駄のないトレーニングができます

前腕筋を鍛えるメリット効果は、見た目の変化効率アップと様々です。続いて、前腕筋を鍛えるベストな頻度を紹介します。

前腕筋を鍛えるベストな頻度は?

前腕筋は、2~3日に1回のペースで筋トレするのがベストです。「しっかり鍛えたい」「短期間で鍛えたい」からと毎日鍛えるのはNG

筋肉は鍛えた後に、回復する期間を与えなければいけないためです。回復するのに必要な期間は、2日~3日と言われています。

早速、前腕筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

【自宅で簡単】前腕筋の自重トレーニングメニュー3選

これから、自宅で簡単にできる前腕筋の自重トレーニングメニューを3つ紹介します。

1位:ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。合わせて、背中やお腹なども鍛えることができます。

腕立て伏せとは異なるフォームなので、手順を正確に理解するようにしましょう。

効果的な筋トレの手順

①うつ伏せになり、肩幅よりも広めに手を付く。

②上半身を浮かし、足は肩幅程度に開く。

③お尻を突き上げ、上半身を少しずつ下す。

④地面すれすれまで動かし、円を描くように身体を回す。

⑤お尻を突き上げたフォームに戻す。

・10回×2セット

2位:グーパー法

グーパー法は、気軽に前腕を鍛えることができる筋トレメニューです。筋トレ初心者でもチャレンジしやすいのが魅力。ゆっくり行うのがポイントです。

手を前に出す際に、手に力を入れるようにしましょう。動かしていいのは前腕筋のみです。

効果的な筋トレの手順

①手を前に伸ばして、腕を前に出す。

②グーパーを繰り返す。

・左右100回

3位:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレメニューです。同時に、三角筋や大胸筋を鍛えることができます。

一般的な腕立て伏せよりも、手の幅を狭くするのがポイント。効率的に鍛えるには、姿勢はキープするようにしましょう。

効果的な筋トレの手順

①腕立て伏せのフォームをする。

②肩幅よりもこぶし一つ分、手幅を狭める。

③真っすぐな姿勢をキープする。

④身体を下ろし1秒したら、身体を持ち上げる。

・8~12回×3セット

【忙しい人向け】ダンベルを使用した前腕筋のトレーニングメニュー3選

ここからは、忙しい人向けダンベルを使用した前腕筋のトレーニングメニューを3つ紹介します。

隙間時間に気軽に取り組むことができるメニューをピックアップしています。

1位:リストカール

リストカールは、たくましい前腕に鍛えることができる筋トレメニューです。手順を間違えると怪我につながる恐れもあるので注意しましょう。

ベンチや膝上で行います。適切な重さのダンベルを使い、ゆっくり行うことが大切です。

効果的な筋トレの手順

①手のひらが上を向くように、ダンベルを握る。

②手を少しだけ緩め、ダンベルを下ろし、手を反らす。

③前腕を固定し、手首と指を持ち上げる。

・15回×3セット

2位:スピネーション

スピネーションは、前腕にある筋肉の腕橈骨筋を鍛えることができる筋トレメニューです。前腕筋を意識しながら、ゆっくり行いましょう。

3kg~10kgのダンベルを使用すると、無理なく行うことができますよ。インターバルは1分間設定します。

効果的な筋トレの手順

①椅子に座り、地面と垂直になるようにダンベルを持つ。

②太ももに前腕部分を付け、手首を内側に回転させる。

③地面と平行になるまで回し、ゆっくりと戻す。

・左右10回×3セット

3位:ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、太く握力を強くするには最適の筋トレメニューです。効果的に前腕筋を鍛えるためには、肩を上げないようにしましょう。

前腕筋を意識しながら、適切な重量のダンベルを使って取り組むといいですよ。

効果的な筋トレの手順

①直立し、肘を伸ばしてダンベルを持つ。

②手首の力でダンベルをゆっくり持ち上げる。

③ゆっくり戻す。

・20回×3セット

【手軽なグッズを試したい人向け】筋トレグッズを使用した前腕筋のトレーニングメニュー2選

ここからは、手軽なグッズを試したい人向け筋トレグッズを使った前腕筋のトレーニングメニューを2つ紹介します。

新たに筋トレグッズを買い揃えたいと考えている人は、参考にするといいですよ。

1位:チューブ前腕トレーニング

チューブ前腕トレーニングは、狭い場所でも行うことができる筋トレメニューです。効率的に行うためには、腕全体を動かさないことが大切です。

チューブで長さ調節すれば、強度を変えることができます

効果的な筋トレの手順

①手の甲を上に向けるようにしてチューブを持つ。

②足でチューブの真ん中を踏む。

③肘を曲げ、チューブを引き寄せる。

・20回を1セットで3セット

2位:ぶら下がりトレーニング

ぶら下がりトレーニングは、安全に前腕を鍛える筋トレメニューです。懸垂バーを使用します。

前腕筋をバランスよく鍛えることができるため、初心者にもおすすめ。無理せず、肩に力を入れて行うように取り組むのがポイントです。

効果的な筋トレの手順

①バーを握る。

②リラックスして、ゆっくり脚を浮かせ状態をキープする。

③脚を付いて降りる。

・キープする時間は30秒~1分

前腕筋の筋トレに組み合わせるといいストレッチメニュー2選

ここからは、前腕筋の筋トレに組み合わせるといいストレッチメニューを紹介します。

疲労軽減怪我予防にもなるので、効率的に前腕筋を鍛えたい人は、取り入れてみてください。

1位:ランジストレッチ

ランジストレッチは、筋トレ前に行えば怪我予防にもなるストレッチメニューです。

股関節と脚へのストレッチメニューで、身体の柔軟性も高めます。壁を支えにしながら行いましょう。

効果的なストレッチの手順

①壁と垂直に立ち、右足は半歩前に出す。

②左足は真っすぐ伸ばし、踵を上げる。

③姿勢を崩さずに、腰を深く沈める。

④右膝は90度曲げて、右足の太ももを床と平行にする。

⑤左膝の股関節の前側を伸ばし、地面ぎりぎりまで下げる。

・30秒キープ×3回

2位:サイドストレッチ

サイドストレッチは、筋トレ後に行えばクールダウンにつながります。肩から脇腹へのストレッチメニューです。

背中や腰の疲れを軽減させる働きもあります。床に座って行いましょう。

効果的なストレッチの手順

①片足をハの字に開き、もう片方は曲げる。

②開いた方の片足に上半身を乗せるように倒す。

③曲げた方の足首を持つ。

④反対の手を曲げた方に天井をなぜるように伸ばす。

筋トレメニューで前腕筋を鍛えて、たくましい腕へ!

前腕筋を鍛えれば、たくましい見た目の腕を手に入れることができます。

今回紹介した自宅向けや筋トレグッズを使ったものなど、さまざまな筋トレメニューでバランスよく前腕筋を鍛えましょう