ラットプルダウンのやり方|ジムマシンや自宅でできるタイプ別!背中や肩、腕を鍛えるのに最適なメニュー

たくましい上半身を手に入れたい」という方におすすめなトレーニングが「ラットプルダウン」。肩や背中の筋肉をバランス良く鍛えることができるメニューです。

ラットプルダウンはマシンを使って行うイメージがあるかもしれませんが、自宅でも行うことができます。この記事ではジムでマシンを使って行う基本的な方法から、自宅で手軽に実践できるメニューまでご紹介します。

トレーニングメニューごとに、鍛えられる筋肉名もまとめましたので、負荷がかかっている部分を意識しながら行ってください。自分に合った方法でトレーニングを行って、理想的なボディを目指しましょう!

そもそもラットプルダウンってなに?

ラットプルダウンは、ウエイトの乗ったマシンを引き下げて上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

メジャーなトレーニングメニューの「懸垂」と鍛える部分は似ており「広背筋」や「僧帽筋」、「上腕三頭筋」といった背中や腕の筋肉を強化することができます。

懸垂との違いは、ウエイトトレーニングか自重トレーニングかという部分です。ラットプルダウンは自分で負荷の強度を選択できますが、懸垂は自分の体重が負荷になるので基本的に固定になります。

ラットプルダウンの方が、自分に合わせたレベルのトレーニングが行えます。続いて、ラットプルダウンで鍛えられる筋肉を詳しく解説していきます。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉の種類

ラットプルダウンは上半身をバランス良く鍛えることができます。特に以下の4種類の筋肉を強化します。それぞれ見ていきましょう。

逆三角形の背中を作る「広背筋」

広背筋」は、脇の横から腰にかけて背中に広がる大きな筋肉。肩の曲げ伸ばしや、胴体の伸縮を行っています。

鍛えると厚い胸板を作り、ウエストを引き締めるので、逆三角形の背中を手に入れたい方はトレーニングしたい部分です。

猫背を解消し綺麗な姿勢を作る「僧帽筋」

僧帽筋」は、首から肩甲骨にかけて広がる背中の筋肉です。

美しい姿勢をキープする働きをしている筋肉で、猫背を解消しスタイリッシュな立ち姿になりたい方は鍛えたい筋肉です。

スポーツに強い腕を作る「大円筋」

大円筋」は肩甲骨から脇の下にかけて走っている筋肉で、広背筋のサポートをしています。

泳ぐ時に水をかいたり、ボールを投げたりする動作でも使用します。スポーツのクオリティを上げたい方におすすめの筋肉です。

太くたくましい腕を作る「上腕三頭筋」

上腕三頭筋」は、二の腕にある大きな筋肉です。主に腕を動かす働きをしています。

太くたくましい腕は、この上腕三頭筋を鍛えることによって手に入ります。男らしくかっこいい上半身になりたい方は鍛えたい筋肉です。

トレーニングは鍛えている筋肉を意識して行うと効果的です。この4つの筋肉が動いていることをイメージしながら、運動を行いましょう。

次に、ラットプルダウンの理想的な重量について解説していきます。

ラットプルダウンの理想的な重量

初めてラットプルダウンをする方は、体重の半分程度のウエイトがおすすめです。それでも負荷が強いと感じる方は、無理せずに重量を落としましょう。

理想的な重量は、往復トレーニングを15回行い、インターバルを挟んで3セットギリギリ繰り返すことができるくらいです。

中・上級者は55kg程の重量がおすすめです。自分の成長に合わせてウエイトを増やしていきましょう

ラットプルダウンの理想的な重量が分かったら、効率的なトレーニングのやり方をご紹介します。

【ジムで行う】マシンを使ったラットプルダウンの効率的なやり方3選

ジムで行うマシンを使ったラットプルダウンの効率的なやり方を3つご紹介します。基本的なやり方から応用編までまとめました。

1位:基本のラットプルダウン

ラットプルダウンの基本的なやり方です。正しいフォームで行い、背中や腕の筋肉を鍛えましょう。

トレーニングのポイントは、床に対して垂直に引き下げることと、グリップする位置を肩幅より広めにとることです。

このポイントをおさえることで、しっかりと広背筋に効かせることができます。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・僧帽筋

・大円筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①ベンチに座り、バーのグリップを肩幅より広めの位置で握る。この時、手のひらは床に向くようにする。

②顎を上げ、視線を上に固定する。胸を軽く張るように構える。

③肘を曲げ、真っすぐバーを下ろしていく。

④下げきったらゆっくりと元の位置に戻す。

・この動きを15回×3セット繰り返す。

2位:逆手ラットプルダウン

基本のラットプルダウンの握り方を変えたトレーニング。こうすることによって、広背筋の外側や上腕三頭筋に効かせることができます。

ポイントは基本のラットプルダウンと同じで、垂直に引き下げることグリップの位置を広めにとることです。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋外側

・上腕三頭筋

・僧帽筋

・大円筋

効率的なやり方の手順

①ベンチに座り、バーのグリップを肩幅より広めの位置で握る。この時、手のひらは天井に向くように逆手で握る。

②顎を上げ、視線を上に固定する。胸を軽く張るように構える。

③肘を曲げ、真っすぐバーを下ろしていく。

④下げきったらゆっくりと元の位置に戻す。

・この動きを15回×3セット繰り返す。

3位:クローズグリップラットプルダウン

マシンのグリップ部分をバーからクローズグリップに変更したラットプルダウンのメニューです。僧帽筋と広背筋中央部を中心的に鍛えることができます。

バーを使ったラットプルダウンと同じく、軽く胸を張って行うのがポイントです。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋中央部

・僧帽筋

・上腕三頭筋

効率的なやり方の手順

①ベンチに座り、グリップを肩幅より広めの位置で握る。この時、手のひらは床に向くように握る。

②顎を上げ、視線を上に固定する。胸を軽く張るように構える。

③肘を曲げ、真っすぐバーを下ろしていく。

④胸の前まで下げきったらゆっくりと元の位置に戻す。

・この動きを15回×3セット繰り返す。

【自宅で簡単】チューブや自重でできるラットプルダウンのやり方3選

チューブや自重で負荷をかけるラットプルダウンのやり方をご紹介します。

自宅でも手軽にできるメニューなので、空いた時間に取り入れてみてくださいね。

1位:壁ありチューブラットプルダウン

チューブを使った基本的なラットプルダウンのやり方です。チューブを壁に固定して引きながら筋肉を鍛えます

ポイントは、構えた時に膝より前につま先が出ないよう意識すること。こうすることでしっかりと背中に負荷をかけることができます。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋外側

・上腕三頭筋

・僧帽筋

・大円筋

効率的なやり方の手順

①壁にチューブを固定する。グリップを握り、空気椅子に座るようにお尻を突き出して上半身を前屈させる。

②胸を軽く張るように構える。

③肘を曲げ、上体に対して真っすぐにチューブを引いていく。

④限界まで引ききったら元の位置に戻す。

・この動きを15回×3セット繰り返す。

2位:壁なしチューブラットプルダウン

壁にチューブを固定せず、手にもって行うトレーニング方法です。チューブさえあれば行えるので、場所を選ばすに筋肉を鍛えることができます。

ポイントはチューブを引く時に肩甲骨を寄せるように意識することです。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋外側

・上腕三頭筋

・僧帽筋

・大円筋

効率的なやり方の手順

①チューブを2重にし、肩幅くらいの長さで握る。

②軽く肘を曲げながら頭の上に上げる。軽く胸を張って構える。

③肩から肘を引き下ろしていき、左右にチューブを引っ張る。チューブは頭の後ろを通るように動かす。

④床と二の腕が平行になるまで引いたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

・この動きを15回×3セット繰り返す。

3位:自重ラットプルダウン

自重で行うラットプルダウンです。動きはマシンを使って行うラットプルダウンと同じで、ウエイトが無く動きだけでも効果を出すことができます。

しっかりと筋肉に効かせるポイントは、常にゆっくりと動くことです。負荷を上げたい場合は、ダンベルを両手に持って行うと効果的です。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋外側

・僧帽筋

・大円筋

効率的なやり方の手順

①床に胡坐をかいて座る。両手を顔よりもやや前に上げる。

②顎を上げ、視線を上に固定する。胸を軽く張るように構える。

③肘を曲げ、二の腕を脇に引き寄せていく。

④脇に付いたららゆっくりと元の位置に戻す。

・この動きを20回×3セット繰り返す。

ラットプルダウンの効果を高めるポイント3つ

ラットプルダウンには、効果を高めるために押さえるべきポイントが3つあります。それぞれに見ていきましょう。

軽く胸を張った状態を意識して姿勢を正して行う

身体を引き上げる時は、軽く胸を張った状態を意識しましょう。胸を張ることで、しっかりと背中の筋肉を収縮させることができます。

背中を曲げてトレーニングを行ってしまうと、背中の筋肉に効果がなくなってしまいます。胸を張り、肩甲骨を寄せる意識を持って動きましょう。

息を吐きながらバーを下げて息を吸いながらバーを上げる

ラットプルダウンでは、バーを下げるタイミングで息を吸い、上げる時に息を吐きましょう

筋トレの基本的な呼吸法にのっとり、筋肉が収縮する時に息を吸い、伸びる時に息を吐きます

反動や勢いで行わずゆっくりした動作を意識する

ラットプルダウンは、常にゆっくりとした動きを意識して行いましょう。反動や勢いで動かしてしまうと、背中の筋肉が十分に鍛えられません。

しかも、怪我の原因になってしまいます。深く呼吸をしながら、ゆっくりとトレーニングをしましょう。

以上のポイントを意識すると、しっかりと背中の筋肉に効かせることが可能です。次に、ラットプルダウンの効率をさらに上げる補助アイテムをご紹介します。

ラットプルダウンの効率をさらに上げるアイテム3選

ラットプルダウンの効率をさらに上げるアイテムを3つご紹介します。是非取り入れてみてください。

加圧シャツ:MISHOW 【強圧版】加圧インナー

スパンデックス繊維20%配合の強圧タイプ!素早くたくましい身体に

ゴム以上の加圧性がある「スパンデックス繊維」を20%配合した強圧タイプのインナー。360度どの角度からも圧がかかるので、たくましい背中と肩に導きます。

着てトレーニングをするだけで、普段と同じメニューでもより強い負荷をかけることが可能です。

生地は高級感のある厚手タイプで、耐久性に優れています。長く使いたい方におすすめです。

価格 1,527円(税抜)
重さ M(身長165~188cm、胸囲66~83cm)
L(身長170~175cm、胸囲84~97cm)
XL(身長176~185cm、胸囲98~1077cm)

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チューブ:WRei フィットネスバンド

強度が違う3本のチューブセット!コスパも良く初めての方におすすめ

強度と長さの違うトレーニングチューブが3本セットになったアイテム。自分の筋力に合わせて負荷を選択することができます。

ドアにひっかけて腕や背中、肩の筋トレができるドラアンカーや、持ち運びに便利な収納袋もついて1,272円と驚きのコスパ。

初めてチューブを購入する方におすすめのセットです。

価格 1,272円(税抜)
付属品 チューブ3本、収納袋、ドラアンカー、説明書

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サプリ:鍛神

HMB2,000㎎配合!身体の中からたくましいボディ作りをしたい方に

身体の中からたくましい上半身に近づけていきたい方には「鍛神」がおすすめ。

筋肉の形成をサポートし、エネルギーとして消化されてしまうのを防ぐ「HMB」を2,000㎎配合したサプリメントです。

鍛神は、身体のことを知り尽くした元ボディービルダーの「金子賢さん」監修で、その効果は流石の一言。

トレーニングの効果が出やすくなった!」という口コミも多数寄せられています。

価格 初回:455円(税抜)
内容量 180粒(30日分)

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ラットプルダウンのやり方を実践して、背中や肩、腕を効率的に強化!

正しく行うと上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるラットプルダウン

日々のトレーニングに加えて、背中や肩、腕ががっちりした理想のボディを手に入れましょう!