腹斜筋の鍛え方10選|自重やジムマシン、ダンベル使用のタイプ別!シックスパックが浮き出た身体を目指すメニュー

腹斜筋を鍛えればギュッと締まったウエストになれるうえ、シックスパックを際立たせたバキバキの腹筋が手に入ります

そこでこの記事では、腹斜筋の効率的な鍛え方をご紹介します。自重ジムマシンダンベル使用などのタイプ別におすすめのメニューを厳選。

気になるあの子に男らしさをアピールするためにも、正しい鍛え方を押さえて最短距離でムキムキになりましょう

そもそも腹斜筋ってなに?

腹斜筋とは脇腹からお腹の横に位置する筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋で構成されています。腹斜筋の役割は体の軸を安定させたり、排便を助けたりすることです。

鍛え上げられた腹斜筋は、キュッと締まったシックスパックの浮き出るお腹を作り、見た目を良くしてくれます。

早速、腹斜筋の筋トレではどんなメリット効果が得られるのか、詳しくみていきましょう!

腹斜筋を筋トレで鍛えるメリット効果

腹斜筋を筋トレで鍛えるメリット効果は、大きく3つあります。以下で詳しくご紹介します。

くびれができてシックスパックが浮き出る

腹斜筋を鍛えるとお腹が引き締まってくびれができシックスパックが浮き出ます

最短でバキバキの腹筋になって女性の注目を集めたい方は、積極的に腹斜筋を鍛え上げましょう。

逆三角形のボディラインが手に入る

腹斜筋を鍛えるとくびれができて胸や肩とのメリハリを強調してくれるので、逆三角形のガッチリボディになれます。

お腹周りの脂肪が気になる方は、腹斜筋のトレーニングがおすすめです。

内臓の位置が整って便秘改善や代謝促進できる

腹斜筋が適切に機能すると内蔵の位置が正しい場所になり、便秘解消新陳代謝の向上が期待できます。

シェイプアップしながら、キレキレのシックスパックにしてくれるので理想のボディに近づきたい方は必見です。

そんな腹斜筋を鍛えるためには毎日の努力が大切。そこで腹斜筋の鍛え方を、自宅やジムマシン、ダンベル使用などタイプ別にご紹介します!

【自宅で簡単】自重でできる腹斜筋の鍛え方3選

自宅での鍛え方を押さえておけば、毎日腹斜筋を鍛えられます。

空き時間を有効活用しながら、バキバキの腹斜筋になりたい方におすすめの自宅でできるメニューを3つ、ピックアップしました!

1位:腹筋の10倍の効果&脂肪燃焼効果!『バイシクルクランチ』

バイシクルクランチ』は腹筋の10倍の効果があるとされる鍛え方。

腹斜筋への負荷をかけ続けるうえ体にひねりを加えるトレーニングなので、効果的に腹斜筋を鍛えつつ脂肪燃焼効果が期待できます。

特に効果のある筋肉部位

・内腹斜筋、外腹斜筋

・腹直筋(お腹にある筋肉)

・大腰筋(腰にある筋肉)

効率的な鍛え方の手順

①仰向けになって床に寝ころぶ

②両膝を90度に曲げる

③両足を軽く上げる(床に触れるか触れないか程度)

④頭を少し浮かせて、両手を頭の後ろに添える

⑤右手の肘と左膝を近づける

⑥④の状態に戻る

⑦手足を反対にして⑤~⑥を繰り返す

・左右20回3セットを行う(セット間の休憩は30秒)

・全体を通して反動をつけず、かかとを押し出すように意識する

・体を捻るときに息を吐き、体をもとに戻すときに息を吸い込む

2位:中級者向けの体幹トレーニング!『サイドエルボーブリッジ』

サイドエルボーブリッジ』は、腹斜筋を中心とした体幹トレーニングとして人気。ウエストをスッキリさせる効果も期待できます。

特に効果のある筋肉部位

・外腹斜筋、内腹斜筋

・腹横筋、腹直筋(お腹にある筋肉)

効率的な鍛え方の手順

①左腕が下になるよう、床に寝ころぶ

②左肘を立て、体が真っすぐになるように背筋を伸ばす

③肩と水平になるように右手を上げる

④③の状態を30秒キープする

⑤休憩を30秒とる

⑥③の状態を45秒キープする

⑦休憩を30秒とる

⑧③の状態を60秒キープする

⑨休憩を30秒とる

⑩反対向きになって①~⑨を繰り返す

・30秒、45秒、60秒で1セットとし、3セットずつ行う

・全体を通して腹斜筋、腹直筋に意識を集中し、真っすぐな姿勢を心がける

3位:初心者でも取り組みやすい!『レッグツイスト』

シンプルなメニューで初心者におすすめの鍛え方の、『レッグツイスト』。

正しいやり方で取り組めばしっかりと体幹を安定させ、基礎代謝を向上させられます。もちろん、シックスパックのメリハリにも効果的

特に効果のある筋肉部位

・外腹斜筋、内腹直筋

・腹直筋(お腹にある筋肉)

効率的な鍛え方の手順

①仰向けになって床に寝ころび、両手を真横に広げる

②上半身と垂直になるまで両足を上げる(足をクロスしても良い)

③上半身と足の角度を90度に保ったまま右に足を倒していく(息を吐きながら)

④床に足がつくギリギリのところで2秒間ストップする

⑤②の状態に戻る

⑥左側に足を倒し、③~⑤を行う

⑦左右交互に②~⑤を繰り返す

・左右15回3セットを行う(セット間の休憩は30秒)

・物足りなくなってきたら足に重りをつけると効果アップが見込める(ただし500g以上の重りになると腰を痛める恐れがあるので注意)

【忙しい人向け】ダンベルや腹筋ローラーなど筋トレ器具を使った腹斜筋の鍛え方3選

ダンベル腹筋ローラーを使えば腹斜筋への負荷を上げ、効率よく鍛えられます。

短時間で集中的に腹斜筋をいじめたい方におすすめの鍛え方を3つ、お伝えしますね!

1位:自重トレーニングとの相乗効果が見込める『ダンベルサイドベント』

腹斜筋を中心に体幹を鍛えられるダンベルサイドベント』は、自重トレーニングとあわせるとさらに相乗効果が期待できます。

バーベルなどの高負荷のトレーニングをする際にも役立つので、腹斜筋と同時に全身のバルクアップを図りたい方におすすめ。

特に効果のある筋肉部位

・外腹斜筋、内腹斜筋

・腹横筋、腰方形筋(お腹にある筋肉)

・脊柱起立筋(背中にある筋肉)

効率的な鍛え方の手順

①肩幅程度に両足を開き、背筋を伸ばして立つ

②右手でダンベルを持ち、真っすぐ下ろす(左手は頭の後ろに添える)

③上半身を左に傾ける(前後に傾かないよう、真横に倒す)

④腹斜筋に刺激を感じたところで2秒間静止する

⑤ゆっくりと②の状態に戻る

⑥③~⑤を15回行う

⑦休憩を60秒とる

⑧ダンベルを持つ手を換えて②~⑥を繰り返す

⑨休憩を60秒とる

・左右15回3セットずつを行う(慣れてきたら20回3セットを目標に回数を増やす)

2位:腹筋全体をバランスよくバルクアップ!『ダンベルツイスト』

腹筋をくまなく鍛えて見栄えの良いお腹周りにしたい方におすすめの、『ダンベルツイスト』。

少し体を丸めて呼吸法に注意すると、さらに効率がアップします。

特に効果のある筋肉部位

・外腹斜筋、内腹斜筋

・腹直筋

効率的な鍛え方の手順

①仰向けになって床に寝ころぶ

②両膝を立てて90度に曲げる

③床から45度を目安に上半身を持ち上げる

④自然な程度に上半身を丸める

⑤両手で1つのダンベルを持ち、体の前に構える

⑥息を吐きながら、右下にダンベルを旋回させると同時に上半身を捻る

⑦限界まで上半身を捻ったところで2秒間静止する

⑧息を吸い込みながら、ゆっくりと⑤の状態に戻る

⑨反対側も同様に⑥~⑧を行う

⑩交互に⑤~⑧を繰り返す

・左右10回ずつ3セットを行う(セット間の休憩は30秒)

3位:シンプルな動きで腹斜筋を鍛えられる『斜め膝コロ』

斜め膝コロ』は腹筋ローラーを斜めに転がすだけのシンプルな鍛え方。

地味に見えますが、じっくりと腹斜筋を意識しながら正しいフォームで行えば、バランスの良い腹筋がつくれます。

特に効果のある筋肉部位

・腹斜筋

・腹直筋

効率的な鍛え方の手順

①膝を立てた状態で腹筋ローラーを持ち、四つん這いになる

②右前に向かって斜めに腹筋ローラーを転がしていく

③限界まで転がしたあと、ゆっくりと①の状態に戻る

④②と同様に、反対の向きに腹筋ローラーを転がす

⑤左右交互に②~④を繰り返す

・10回3セットを行う(セット間の休憩は60秒)

【ジムに通う人向け】マシンを使った腹斜筋の鍛え方2選

腹斜筋を磨き上げたい方には、ジムでの集中トレーニングがおすすめ。マシンを使って大幅に筋力アップが期待できる鍛え方を厳選して2つ、ご提案します!

1位:腹斜筋の可動域を最大限に活用!『トーソーローテーション』

マシンを使って腹斜筋をフル活用する、『トーソーローテーション』。

重量を軽めに設定するのがポイントですが、早く動かしすぎると負荷が分散するので要注意

特に効果のある筋肉部位

・外腹斜筋、内腹斜筋

・腹横筋、腹直筋(お腹にある筋肉)

効率的な鍛え方の手順

①マシンに膝を立てて座る

②上半身をパットにあてて固定する

③グリップを握る

④右側に腰を捻る(効果を高めたい場合は、捻り切ったあとに1秒~2秒静止する)

⑤③の状態に戻る

・左右8回3セットを行う(セット間の休憩は40秒)

・少し軽めの重量を設定しましょう(重すぎると腕の力を使ってしまうため)

2位:マシン特有の動きで高い効果が見込める『ロータリートルソー』

ロータリートルソー』は日常生活では行わない動きを意識的に取り入れられる鍛え方。

野球やテニスなどの捻る動作が重要なスポーツにも、パフォーマンス向上効果が期待できます。

特に効果のある筋肉部位

・腹斜筋

・腹直筋

効率的な鍛え方の手順

①マシンの旋回角度を調整する

②シートに座ってパットに肩をあて、上半身を固定する

③腹斜筋に意識を集中しながら正面に向かって上半身を捻る

④ゆっくりと②の状態に戻る

・8回3セットを行う(セット間の休憩は60秒)

・慣れてきたら12回3セットを目標に回数を増やす

・角度の調整がうまくできないと腹斜筋以外の場所に刺激を感じるので、再度角度を調整する

筋トレ前後に行う!腹斜筋のストレッチメニュー2選

腹斜筋は普段使われない部分だからこそ、ストレッチによるケアが重要

怪我を予防しながら筋トレ効果をアップするためのストレッチメニューをピックアップしました!

1位:手軽でラクラクな腹斜筋ストレッチ!『床上ツイストストレッチ』

床上ツイストストレッチ』は、簡単で初心者でも取り組みやすいことがメリット。

多くの人が取り組んだことがあるストレッチですが、正しいやり方を今一度把握しておきましょう!

効率的なストレッチの手順

①両足を伸ばして床に座る

②床に対して90度になるよう、背筋を伸ばす

③右膝の外側に左足を立てて置く

④左膝に右手をかけて上半身を左側に捻る(左手は体の後方の床につく)

⑤腹斜筋への刺激を感じるところまで捻ったら20秒間静止する

⑥ゆっくりと②の状態に戻る

⑦反対側も同様に行う

・左右20秒ずつ2セットを行う

・全体を通して呼吸を止めないように注意する

2位:腹斜筋&脊柱起立筋をらくらくケア!『チェアーツイストストレッチ』

椅子に座った状態でできるチェアーツイストストレッチ』は、ふとしたときに腹斜筋や腰を柔軟にできます。

仕事などで長時間座りっぱなしのときに重宝するケア方法です。

効率的なストレッチの手順

①椅子の前方に座る(足を軽く開いておく)

②右手で左足の太ももを持ち、左手は背中に回して椅子の端をつかむ

③背筋を伸ばした状態で少しずつ体を左に捻る

④腹斜筋に刺激を感じたところで20秒間静止する

⑤ゆっくりと①の状態に戻る

⑥②~⑤の要領で反対側も同様に行う

・左右20秒2セットを行う

・呼吸を止めないように意識する

・全体的に背筋を伸ばすように心がける

腹斜筋を鍛える効率をさらに上げるアイテム4選

腹斜筋のトレーニング効果を最大限に引き出すためには、効率アップに有効なアイテムが役立ちます。

普段の生活ではあまり使われない筋肉だからこそ、しっかりと筋トレ効果をアップしましょう!

加圧シャツ:メンズ コンプレッションウェア

6箇所の加圧ポイントで腹斜筋の筋トレ効果をアップ!

加圧ポイントが6箇所あるメンズ コンプレッションウェア』は、腹斜筋のトレーニング効果を飛躍的に向上してくれます。

しっかりとした締め付けが得られる反面、スルッと着れるので煩わしい思いもしません。

脂肪燃焼効果も期待できるので、お腹周りの脂肪を落としながらバキッとした腹斜筋に鍛え上げられます。

価格 1,437円(税抜)
重さ M(身長160~170cm、胸囲約68-80cm)
L(身長170~175cm、胸囲約80-95cm)
XL(身長176~185cm、胸囲約95-105cm)
XXL(身長186~190cm、胸囲約85-95cm)

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腹筋ローラー:Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

静音性に優れた安定感バッチリの腹筋ローラー!

Soomloom』の腹筋ローラーは、とにかく静かで安定感があると定評があります。「深夜の自宅筋トレでも静かで安心」との声があるほど。

そのため腹斜筋を鍛える際に、斜めに転がすことで音が大きくなることを気にしなくても大丈夫です。

ダブルホイールで安定性も抜群なので、これから腹斜筋を鍛えたい人にピッタリ。自宅で快適に腹斜筋を鍛えたい方におすすめの腹筋ローラーです。

価格 973円(税抜)
サイズ(グリップ幅×ホイール直径) 30×15cm

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ダンベル:MRG アジャスタブルダンベル

5秒でらくらく重量チェンジ !いつも最適な重さで腹斜筋を鍛える

サッと重さを変えられるMRG アジャスタブルダンベル』は腹斜筋トレーニングにおすすめ。その日の調子やトレーニングの流れによって、重量を変えたいときはよくあります。

面倒がって適切な重量でトレーニングしていると、腹斜筋を効果的に鍛えられず思ったようなお腹周りに近づけません。いつも最適な重さで効率よく筋トレに励みましょう!

価格 1,800円(税抜)
重さ 5~40kg

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サプリ:鍛神

ギュッと締まった腹斜筋にしてくれるHMB高配合サプリ!

鍛神』は力強い筋肉づくりの源とされるHMB2,000mgも配合したサプリ。

そのため、腹斜筋のトレーニング効果をしっかりと引き出して、バッキバキのシックスパックを際立たせてくれます。

『鍛神』は男らしい腹斜筋を持った金子賢さんが完全監修したサプリなので、その効果はバッチリと証明されています。

努力を無駄にせず、たくましい腹斜筋を効率よく手に入れたい方は必見です!

価格 初回:455円(税抜)
内容量 180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

腹斜筋の鍛え方を実践して、シックスパックが浮き出た身体へ

腹斜筋の鍛え方を正しく把握すれば、最低限の努力でバキバキのシックスパックに近づけます。

自宅やジムなど状況に適したトレーニングを選びつつ、筋トレをサポートしてくれるアイテムを有効活用して、理想的な腹斜筋を手に入れましょう!