そもそも腹斜筋ってなに?

腹斜筋を筋トレで鍛えるメリット効果
腹斜筋を筋トレで鍛えるメリット効果は、大きく3つあります。以下で詳しくご紹介します。①くびれができてシックスパックが浮き出る

②逆三角形のボディラインが手に入る

③内臓の位置が整って便秘改善や代謝促進できる

【自宅で簡単】自重でできる腹斜筋の鍛え方3選
自宅での鍛え方を押さえておけば、毎日腹斜筋を鍛えられます。 空き時間を有効活用しながら、バキバキの腹斜筋になりたい方におすすめの自宅でできるメニューを3つ、ピックアップしました!1位:腹筋の10倍の効果&脂肪燃焼効果!『バイシクルクランチ』

特に効果のある筋肉部位
・内腹斜筋、外腹斜筋 ・腹直筋(お腹にある筋肉) ・大腰筋(腰にある筋肉)効率的な鍛え方の手順
①仰向けになって床に寝ころぶ
②両膝を90度に曲げる
③両足を軽く上げる(床に触れるか触れないか程度)
④頭を少し浮かせて、両手を頭の後ろに添える
⑤右手の肘と左膝を近づける
⑥④の状態に戻る
⑦手足を反対にして⑤~⑥を繰り返す
- 左右20回3セットを行う(セット間の休憩は30秒)
- 全体を通して反動をつけず、かかとを押し出すように意識する
- 体を捻るときに息を吐き、体をもとに戻すときに息を吸い込む
2位:中級者向けの体幹トレーニング!『サイドエルボーブリッジ』

特に効果のある筋肉部位
・外腹斜筋、内腹斜筋 ・腹横筋、腹直筋(お腹にある筋肉)効率的な鍛え方の手順
①左腕が下になるよう、床に寝ころぶ
②左肘を立て、体が真っすぐになるように背筋を伸ばす
③肩と水平になるように右手を上げる
④③の状態を30秒キープする
⑤休憩を30秒とる
⑥③の状態を45秒キープする
⑦休憩を30秒とる
⑧③の状態を60秒キープする
⑨休憩を30秒とる
⑩反対向きになって①~⑨を繰り返す
- 30秒、45秒、60秒で1セットとし、3セットずつ行う
- 全体を通して腹斜筋、腹直筋に意識を集中し、真っすぐな姿勢を心がける
3位:初心者でも取り組みやすい!『レッグツイスト』

特に効果のある筋肉部位
・外腹斜筋、内腹直筋 ・腹直筋(お腹にある筋肉)効率的な鍛え方の手順
①仰向けになって床に寝ころび、両手を真横に広げる
②上半身と垂直になるまで両足を上げる(足をクロスしても良い)
③上半身と足の角度を90度に保ったまま右に足を倒していく(息を吐きながら)
④床に足がつくギリギリのところで2秒間ストップする
⑤②の状態に戻る
⑥左側に足を倒し、③~⑤を行う
⑦左右交互に②~⑤を繰り返す
- 左右15回3セットを行う(セット間の休憩は30秒)
- 物足りなくなってきたら足に重りをつけると効果アップが見込める(ただし500g以上の重りになると腰を痛める恐れがあるので注意)
【忙しい人向け】ダンベルや腹筋ローラーなど筋トレ器具を使った腹斜筋の鍛え方3選
ダンベルや腹筋ローラーを使えば腹斜筋への負荷を上げ、効率よく鍛えられます。 短時間で集中的に腹斜筋をいじめたい方におすすめの鍛え方を3つ、お伝えしますね!1位:自重トレーニングとの相乗効果が見込める『ダンベルサイドベント』

特に効果のある筋肉部位
・外腹斜筋、内腹斜筋 ・腹横筋、腰方形筋(お腹にある筋肉) ・脊柱起立筋(背中にある筋肉)効率的な鍛え方の手順
①肩幅程度に両足を開き、背筋を伸ばして立つ
②右手でダンベルを持ち、真っすぐ下ろす(左手は頭の後ろに添える)
③上半身を左に傾ける(前後に傾かないよう、真横に倒す)
④腹斜筋に刺激を感じたところで2秒間静止する
⑤ゆっくりと②の状態に戻る
⑥③~⑤を15回行う
⑦休憩を60秒とる
⑧ダンベルを持つ手を換えて②~⑥を繰り返す
⑨休憩を60秒とる
- 左右15回3セットずつを行う(慣れてきたら20回3セットを目標に回数を増やす)
2位:腹筋全体をバランスよくバルクアップ!『ダンベルツイスト』

特に効果のある筋肉部位
・外腹斜筋、内腹斜筋 ・腹直筋効率的な鍛え方の手順
①仰向けになって床に寝ころぶ
②両膝を立てて90度に曲げる
③床から45度を目安に上半身を持ち上げる
④自然な程度に上半身を丸める
⑤両手で1つのダンベルを持ち、体の前に構える
⑥息を吐きながら、右下にダンベルを旋回させると同時に上半身を捻る
⑦限界まで上半身を捻ったところで2秒間静止する
⑧息を吸い込みながら、ゆっくりと⑤の状態に戻る
⑨反対側も同様に⑥~⑧を行う
⑩交互に⑤~⑧を繰り返す
- 左右10回ずつ3セットを行う(セット間の休憩は30秒)
3位:シンプルな動きで腹斜筋を鍛えられる『斜め膝コロ』

特に効果のある筋肉部位
・腹斜筋 ・腹直筋効率的な鍛え方の手順
①膝を立てた状態で腹筋ローラーを持ち、四つん這いになる
②右前に向かって斜めに腹筋ローラーを転がしていく
③限界まで転がしたあと、ゆっくりと①の状態に戻る
④②と同様に、反対の向きに腹筋ローラーを転がす
⑤左右交互に②~④を繰り返す
- 10回3セットを行う(セット間の休憩は60秒)
【ジムに通う人向け】マシンを使った腹斜筋の鍛え方2選
腹斜筋を磨き上げたい方には、ジムでの集中トレーニングがおすすめ。マシンを使って大幅に筋力アップが期待できる鍛え方を厳選して2つ、ご提案します!1位:腹斜筋の可動域を最大限に活用!『トーソーローテーション』

特に効果のある筋肉部位
・外腹斜筋、内腹斜筋 ・腹横筋、腹直筋(お腹にある筋肉)効率的な鍛え方の手順
①マシンに膝を立てて座る
②上半身をパットにあてて固定する
③グリップを握る
④右側に腰を捻る(効果を高めたい場合は、捻り切ったあとに1秒~2秒静止する)
⑤③の状態に戻る
- 左右8回3セットを行う(セット間の休憩は40秒)
- 少し軽めの重量を設定しましょう(重すぎると腕の力を使ってしまうため)
2位:マシン特有の動きで高い効果が見込める『ロータリートルソー』

特に効果のある筋肉部位
・腹斜筋 ・腹直筋効率的な鍛え方の手順
①マシンの旋回角度を調整する
②シートに座ってパットに肩をあて、上半身を固定する
③腹斜筋に意識を集中しながら正面に向かって上半身を捻る
④ゆっくりと②の状態に戻る
- 8回3セットを行う(セット間の休憩は60秒)
- 慣れてきたら12回3セットを目標に回数を増やす
- 角度の調整がうまくできないと腹斜筋以外の場所に刺激を感じるので、再度角度を調整する
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筋トレ前後に行う!腹斜筋のストレッチメニュー2選
腹斜筋は普段使われない部分だからこそ、ストレッチによるケアが重要。 怪我を予防しながら筋トレ効果をアップするためのストレッチメニューをピックアップしました!1位:手軽でラクラクな腹斜筋ストレッチ!『床上ツイストストレッチ』

効率的なストレッチの手順
①両足を伸ばして床に座る
②床に対して90度になるよう、背筋を伸ばす
③右膝の外側に左足を立てて置く
④左膝に右手をかけて上半身を左側に捻る(左手は体の後方の床につく)
⑤腹斜筋への刺激を感じるところまで捻ったら20秒間静止する
⑥ゆっくりと②の状態に戻る
⑦反対側も同様に行う
- 左右20秒ずつ2セットを行う
- 全体を通して呼吸を止めないように注意する
2位:腹斜筋&脊柱起立筋をらくらくケア!『チェアーツイストストレッチ』

効率的なストレッチの手順
①椅子の前方に座る(足を軽く開いておく)
②右手で左足の太ももを持ち、左手は背中に回して椅子の端をつかむ
③背筋を伸ばした状態で少しずつ体を左に捻る
④腹斜筋に刺激を感じたところで20秒間静止する
⑤ゆっくりと①の状態に戻る
⑥②~⑤の要領で反対側も同様に行う
- 左右20秒2セットを行う
- 呼吸を止めないように意識する
- 全体的に背筋を伸ばすように心がける
腹斜筋を鍛える効率をさらに上げるアイテム
腹斜筋のトレーニング効果を最大限に引き出すためには、効率アップに有効なアイテムが役立ちます。 普段の生活ではあまり使われない筋肉だからこそ、しっかりと筋トレ効果をアップしましょう!腹筋ローラー:Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

静音性に優れた安定感バッチリの腹筋ローラー!
『Soomloom』の腹筋ローラーは、とにかく静かで安定感があると定評があります。「深夜の自宅筋トレでも静かで安心」との声があるほど。
そのため腹斜筋を鍛える際に、斜めに転がすことで音が大きくなることを気にしなくても大丈夫です。
ダブルホイールで安定性も抜群なので、これから腹斜筋を鍛えたい人にピッタリ。自宅で快適に腹斜筋を鍛えたい方におすすめの腹筋ローラーです。
価格 | 1,071円 |
サイズ(グリップ幅×ホイール直径) | 30×15cm |
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腹斜筋の鍛え方を実践して、シックスパックが浮き出た身体へ

更に理想の体を作り上げる為におすすめのアイテムはこれ!
①HMB MUSCLE PRESS
業界トップクラスのHMB45,000mg配合の【HMBマッスルプレス】 キレッキレでバッキバキなパーフェクトBODYに! 1日6粒の摂取でサーロイン牛2kg、おにぎり150個分に相当するHMBを摂取できます!話題のHMBサプリでモテモテボディが手に入ります! ◆こんな方にオススメ◆ ・最初はがんばっても筋トレは続かない! ・仕事が忙しくてジムに行く時間がない! ・プロテインを試してみたが実感がない! ・周りに自慢できるようなカラダを目指したい!
②加圧Tシャツ MUSCLE PRESS
着るだけ24時間加圧引き締め! 筋力サポート加圧シャツ【MUSCLE PRESS(マッスルプレス)】 時間がなくても運動が苦手でも着るだけなので無意識に24時間引き締め状態。 着用+筋トレで美しいラインにボディメイクして姿勢とお腹をスッキリ! 話題の加圧シャツでモテモテボディを目指せます! ◆こんな方にオススメ◆ ・今のカラダに満足してない方 ・身体を鍛えたいけど筋トレは苦手という方 ・ぽっこりお腹が気になっている方 ・体型が気になるけど運動する時間がない方