クロストレーナーは効率的に脂肪をもやしたり、全身を鍛えられたりする便利なマシン。インターバルトレーニングを取り入れれば、体力がつくほかにも、筋トレ効果も期待できます。
正しい使い方をマスターすれば、クロストレーナーの効果を最大限に引き出せるうえ、怪我のリスクも最小にとどめられます。効果的な使い方を身につけて、脂肪をそぎ落としましょう。
そもそもクロストレーナーとは？
クロストレーナーとは、全身を鍛えて効率よくカロリーを消費できるマシンのこと。スキーの板をつけて歩くときに似た動きで、上半身と下半身を同時に使います。
ルームランナーやエアロバイクよりも脂肪燃焼効果が高いことで評判です。続いて、どれほどの消費カロリーがあるのか、他の有酸素運動マシンと比較してみましょう。
消費カロリーはジムの他の有酸素運動マシンと比べてどうなの？
クロストレーナーを使うと1時間で約500kcalを消費できるとされています。他の有酸素運動マシンと比べると、効率良くカロリーを消費できることがわかりますので、以下の表をご覧ください。
なお、水泳や縄跳びは数値上消費カロリーが高いですが、1時間ぶっ続けで行うことは困難であることも踏まえておきましょう。
| マシン名称 | 消費カロリー目安 |
| クロストレーナー | 500kcal/h |
| トレッドミル（ウォーキング） | 240～280kcal/h |
| トレッドミル（ランニング） | 540kcal/h |
| エアロバイク | 335～461kcal/h |
| ステップマシン | 624kcal/h |
| 水泳 | 700～900kcal/h |
| 縄跳び | 560kcal/h |
| 踏み台昇降 | 150kcal/h |
続いて、クロストレーナーが持つ4つのメリット効果についてご紹介します。
クロストレーナーを使うメリット効果
クロストレーナーを使うメリット効果は、主に4つあります。以下で詳しくご紹介します。
上半身と下半身の筋肉を同時に筋力アップできる
クロストレーナーのメリットは、上半身と下半身の筋肉を同時に鍛えられることです。
足のペダルと手に持つハンドルを動かすことで全身運動を行い、1回のトレーニングでバランスよく筋力をアップできます。
高負荷なのに足首や膝に負担がかかりにくい
負荷が大きいのに足首や膝に負担がかかりにくく、怪我のリスクが少ないことがクロストレーナーの特徴。
足をペダルから離さず鍛えるので、ジョギングのように体が宙に浮くことがなく、安全に鍛えられることで人気です。
静音なのでマンションなどでも時間を選ばずトレーニングできる
クロストレーナーは地面にペダルがつかないので、静かに使えます。
マンションで使う場合にも下に音や振動が伝わりづらく、気兼ねなくトレーニングできることがメリットです。
登山フォームのトレーニングにも向いている
クロストレーナーの動作は登山のフォームに似ているため、ストックを使った動きを身につけたい方にもおすすめ。
しっかりとストックを握るイメージで鍛えれば、いち早く綺麗な登山フォームをマスターできます。
続いて、クロストレーナーの基本的な使い方をご紹介します。
【基本】クロストレーナーの正しい使い方
クロストレーナーの基本的な使い方を理解しておけば、思いのままにトレーニングできます。
効果を高めるため身につけておくといい、正しい使い方をご紹介します。
①【設定方法】まずはペダルの高さや負荷の大きさを合わせよう
②【正しい姿勢】背筋を伸ばして目線はまっすぐ前に向けよう
③【上半身も意識】ハンドルを持って腕をしっかり前後させよう
④【正しい呼吸】腹式呼吸でしっかり酸素を取り入れよう
⑤【クールダウン】呼吸や心拍数を5分ほどかけて通常に戻そう
続いて、脂肪燃焼・インターバルトレーニングにおすすめの、クロストレーナーの効果的な使い方をご紹介します。
【脂肪燃焼・インターバルトレーニング】クロストレーナーの効果的な使い方
クロストレーナーにおけるインターバルトレーニングは、早くこぐ高負荷トレーニングとゆっくりこぐ低負荷トレーニングを交互に繰り返すことです。
一般的なインターバルトレーニングは、短時間で筋肉をいじめぬき、少し休憩をとってから再度短時間で集中的に鍛える方法を指します。
効果的な使い方の手順
①ウォームアップを行う（最初の5分間）
②全力で可能な限り早くこぐ（1分間）
③2～3分かけて①の早さに戻す
④②～③を繰り返す
・慣れてきたら③の時間を増やす
続いて、インナーマッスル強化におすすめの、クロストレーナーの使い方をご紹介します。
【インナーマッスル強化】クロストレーナーのハンドルから手を離す使い方
ハンドルから手を話すとバランスが取りづらくなるので、インナーマッスルの強化につながります。
背筋や腹筋のトレーニング効果もあり、ウエストを引き締めたり姿勢を良くしたりすることも可能。
通常のトレーニングに手を離す時間を加えるだけなので、簡単に組み込めます。
効果的な使い方の手順
①手を使った状態で好きな負荷でこぐ
②手を使わずにこぐ
③①～②を繰り返す
・前のめりにならないよう、背筋を伸ばす
続いて、お尻・太もも痩せにおすすめの、クロストレーナーの使い方をご紹介します。
【お尻・太もも痩せ】クロストレーナーを逆回転させる使い方
お尻や太ももを鍛えたい人には、後ろ歩きがおすすめ。ハムストリングを中心に、太ももやお尻のトレーニングに最適です。
ダッシュ力を鍛えたい方やキュッと引き締まったお尻になりたい方は、積極的に取り入れましょう。ポイントはかかとに体重をのせることです。
効果的な使い方の手順
①後ろ向きにこぐ
②手を離してかかとに体重を乗せ、膝を直角程度に曲げる
③約30秒かけてべダルをこぐ
④限界にきたら足をかえる
⑤①~④を繰り返す
続いて、短時間で最大のダイエット効果を出すためにおすすめの、クロストレーナーの使い方をご紹介します。
【短時間で最大限のダイエット効果】評判のタバタ式を応用したクロストレーナーの使い方
クロストレーナーとタバタ式トレーニングを組み合わせると、8分間でダイエット効果を最大限に高められます。タバタ式トレーニングは、インターバルトレーニングの一種。
20秒間の高負荷トレーニングと10秒間の低負荷トレーニングを8セット繰り返すことで、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られる鍛え方です。
効果的な使い方の手順
①ウォームアップで軽めにこぎ、少しずつ負荷を強めておく（2分間）
②全力でこぐ（20秒）
③ゆっくりこぐ（10秒）
④心拍数を確認する（2周目以降、心拍数が160以上になるようにする）
⑤②~④を合計8セットになるまで繰り返す
・立ち止まらないようにする（マシンが止まってしまうので注意）
・足だけでなく、腕も意識的に使う
続いて、クロストレーナーで最強の効果を得るための注意点をご紹介します。
クロストレーナーで最強の効果を得るための注意点
トレーニング効果を最大限引き出すためには、細かく負荷を調整しつつ、正しいフォームで取り組むことが大切。
慣れないうちはフォームを維持することが大変だったり、負荷の調整が難しかったりするので、以下の4つのポイントを強く意識して鍛えましょう。
軽いと感じたら負荷レベルを上げるなどこまめに調整しよう
効率的にトレーニングするため、物足りなさを感じたときは負荷を上げましょう。普通にこぐときと後ろ向きにこぐときには、負荷が違って当然です。
取り組み方やその時の状態に合わせて負荷を最適化することで、最大限の効果を得られます。
膝は持ち上げるように動かし、伸ばし切らないようにしよう
膝を上げるときは、大きく足を踏み出すイメージで骨盤から太ももを持ち上げるように動かしましょう。また、こぐときには膝が伸びきらないようにすることも重要です。
トレーニング効果を高めつつ、怪我のリスクを抑えられます。
つま先ではなくかかと側に体重をかけるよう意識しよう
体重をかけるときはかかと側になるように意識しましょう。こうすることでしっかりと筋肉に刺激を届けつつ、長時間のトレーニングが可能となります。
つま先に重心をおくと、足への負担が大きくなるので注意してください。
ハンドルバーにもたれて猫背にならないよう注意しよう
クロストレーナーは、背筋を伸ばして行いましょう。疲れてくるとハンドルバーにもたれやすくなり、負荷が逃げてしまいます。トレーニング効果が低下するので注意してください。
酸素を取り込みづらくなることも、猫背のデメリットです。さらにトレーニング効率を上げるため、最適な時間と頻度を確認しておきましょう。
どれくらいの時間と頻度でトレーニングすればよい？
クロストレーナーに取り組む際は、1日30分以上、週5回を目標にしましょう。脂肪燃焼の効果がより高くなるは、運動をはじめてから20分以上だといわれているからです。
もっと積極的に体重を減らしたい方は、週に250~350分を目指すと良いとされています。
次は、自宅で取り組める家庭用のクロストレーナーを厳選して2つお伝えします。
自宅でもできる！おすすめの家庭用クロストレーナー2選
週に5回を目標に取り組みたいクロストレーナーは、自宅で取り組むのがおすすめ。そこで自宅で効率的に鍛えられるクロストレーナーを2つ、ご紹介します。
1位：DYACO(ダイヤコ) 家庭用クロストレーナー SE155-30
コスパが高くコンパクトな1台！初心者におすすめ！
DYACO(ダイヤコ)の『SE155-30』は、5万円台の安さにもかかわらず、基本的な機能が一通り揃っているクロストレーナー。時間や距離はもちろん、体脂肪や温度までも計測できます。
本体がスリムなので、置く場所にも困りにくいことも嬉しいポイント。さらにキャスター付きなので、場所の移動もらくらく。
逆回転でのトレーニングも可能なので、太ももやお尻まわりを効率的に鍛えたい方にもピッタリです。
| 価格 | 68,200円 |
| 心拍数モニタ | あり |
| 負荷レベルコントロール | 手動/1~8段階 |
| 使用者体重上限 | 100kg |
2位：Horizon クロストレーナー ANDES 3
折りたためるクロストレーナー！プログラム数も10個と豊富
Horizonの『ANDES 3』は、ワンタッチで折りたためるクロストレーナー。使っていない時の収納場所に困りにくいことが特徴。
また、プログラム数が10個と多いので、いろんなトレーニングができて飽きにくいこともメリットです。
ペダルが大きめなうえに滑り止めがついているので、より安定した使い方ができます。ディスプレイの前にスマホなどを置く場所があるので、音楽やテレビを楽しみながら鍛えている方も。
| 価格 | 220,000円 |
| 心拍数モニタ | あり |
| 負荷レベルコントロール | 手動/1~16段階 |
| 使用者体重上限 | 136kg |
クロストレーナーで全身に高負荷をかけて効率的なダイエットをしよう！
クロストレーナーを使えば、効率的に脂肪を燃やしながら全身を鍛えられます。
うまくインターバルトレーニングを取り入れれば、心肺機能も高めつつ、足腰や体幹の強化にも。
全身をバランスよく鍛えて理想的なボディメイクをしたい方は、自宅で楽しみながらクロストレーナーに取り組んでくださいね。
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