お尻の筋肉「大臀筋」のトレーニングメニュー10選|自重やジムマシン、ダンベル使用のタイプ別!効率的な鍛え方

お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えれば、スリムでセクシーなヒップラインを手に入れることができます。無駄な肉がないお尻になることで、細身のズボンもかっこよく履きこなすことが可能に

今回の記事では、お尻の筋肉「大臀筋」のトレーニングメニューをご紹介します。自重トレーニングやジムマシンを取り入れた効率的なトレーニングを集めました。

最後には、大臀筋のトレーニング効率をアップさせるアイテムもご紹介。効率的なトレーニングでかっこいいヒップラインを最速で手に入れましょう。

まずは、大臀筋の概要から説明していきます。

そもそも大臀筋(お尻の筋肉)とは

大臀筋はお尻にある筋肉で、人体で一番大きい筋肉と考えられています。足を真横に開く、後ろに伸ばす、外側にねじるといった動作をするときに働く筋肉です。

大臀筋を鍛えることで、きれいなヒップラインを作ることが可能に。また、走ったりジャンプしたりといったスポーツ能力を高める効果も期待できます。

早速、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えるトレーニングメニューを、自宅やジムマシン使用などタイプ別に紹介していきます。

【自宅で簡単】大臀筋の自重トレーニングメニュー4選

筋トレ初心者が自宅で簡単に取り組める、大臀筋の自重トレーニングメニューを4つ紹介します。

1位:ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、大臀筋を集中的に鍛えることができるトレーニングメニューです。

可動域を大きくして行うことで、より効果的に大臀筋を鍛えることができます。地面に上げた足をつけずに行うので、体力を消耗しやすいです。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

・ハムストリングス

効率的な筋トレの手順

①四つん這いになる。

②手足は肩幅くらいに開く。

③片方の足を伸ばして、腰の高さまで上げる。

④ゆっくりと元に戻す。

・左右20回×3セット

2位:スクワット

スクワットは大臀筋はもちろん、下半身全体を鍛えることができるトレーニングメニューです。

腰回りの筋肉を鍛えることもでき、お尻から上の部分も引き締めることができます。脂肪燃焼できるので、消費カロリーの高さでメニューを選びたい時にもおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

・ハムストリングス

・大腿四頭筋

効率的な筋トレの手順

①つま先を外側に向け、肩幅程度に足を開く。

②息を吸いながら、膝が地面と平行になるまで下げる。

③息を吐きながら、膝を伸ばし切らない一歩手前まで伸ばす。

・20回×3セット

3位:ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、ヒップアップへの効果が期待できます。トレーニングマットを敷いて行えば、身体の負担を軽くすることが可能です。

手順もシンプルなので、初心者でも取り組みやすいメニューとして人気。大臀筋を意識しながら取り組みましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

効率的な筋トレの手順

①横向きに寝転ぶ。

②下になる足の膝を軽く曲げる。

③上にある足を伸ばしたまま上に持ち上げる。

・左右15回×5セット

4位:フロントブリッジ

大臀筋を鍛えながら、他の筋肉も同時に鍛えることができるフロントブリッジ。体幹の1つである大臀筋以外にも、さまざまな筋肉を刺激します。

トレーニングメニューを効果的に行うには、姿勢を真っすぐに保つことが大切です。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

・腹斜筋

・腹直筋

・大胸筋

・広背筋

効率的な筋トレの手順

①うつ伏せになる。

②両肘と両つま先を使って身体を支えて、身体全体を持ち上げる。

③体勢を保つ。

・30秒~1分×3セット

【ジムに通う人向け】マシンを使った大臀筋のトレーニングメニュー2選

ジムに通っている人向けに、マシンを使った大臀筋のトレーニングメニューを紹介します。

1位:ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは、大臀筋に特化したトレーニングメニューです。ジムにあるケーブルマシンを使用して行います。

基本フォームが簡単なので、筋トレ初心者でも比較的取り組みやすいのもポイントです。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

・上腕三頭筋

効率的な筋トレの手順

①片足をケーブルマシンにセットする。

②片方の足は腰に置き、もう片方は支えにする。

③膝を曲げずに、片方の足を後ろに蹴り上げる。

④元に戻す

・15回×3セット

2位:45度レッグプレス

45度レッグプレスは、マシンをあまり使ったことがない人も気軽に行えるトレーニングメニューです。

膝は伸ばしすぎないことで、筋肉をしっかり鍛えることができます。お尻を浮かせすぎないように注意しながら取り組みましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

・ハムストリングス

・大腿四頭筋

効率的な筋トレの手順

①足を腰幅に広げ、プレートを足で押し上げる。

②脇のサーフティーバーを解除する。

③膝が腹部にあたるように下ろす。

④かかとに体重を乗せ、伸ばす。

・5~7回×5セット

【忙しい人向け】ダンベルなど筋トレ器具を使った大臀筋のトレーニングメニュー2選

忙しくて筋トレ時間を短縮したい人に向けて、ダンベルなど筋トレ器具を使った大臀筋のトレーニングメニューを2つ紹介します。

1位:ダンベルスクワット

スクワットに高い負荷をかけて筋肉を鍛えることができるダンベルスクワット

初めのうちは軽いダンベルを使って、徐々に自分に合った重さのダンベルに調節するようにしましょう。

お尻はもちろん、下半身も一緒に鍛えることができるのも魅力です。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

・ハムストリングス

・大腿四頭筋

効率的な筋トレの手順

①両手をダンベルで持ち胸を張り、足を肩幅くらいに開く。

②上体を前に倒し、身体を下ろす。

③1秒くらい同じ姿勢を保つ。

④ゆっくり身体を持ち上げる。

⑤元に戻す。

・8~12回×3セット

2位:ステップアップ

全身の筋肉を段差の上り下りで鍛えることができるトレーニングであるステップアップ。ダンベルを用意して行います。

簡単な手順で筋トレが苦手な人も気軽に行うことができます。ダンベルの代用として、2Lのペットボトルを使って筋肉を鍛えることも可能です。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・大臀筋

・下腿三頭筋

・脊柱起立筋

効率的な筋トレの手順

①ひざ下から膝までの高さの台を用意する。

②胸を張り、目線はやや上にした状態で台の真後ろに立つ。

③足を台の上に置いて、足の力で身体を持ち上げ台の上に立つ。

④姿勢を崩さずにそのまま元に戻る。

・8~12回×3セット

筋トレ前後に行う!大臀筋のストレッチメニュー2選

筋トレ後の筋肉は疲れているため、ストレッチで休ませたり伸ばしたりする必要があります。

筋トレ前に行う場合は、軽く身体を動かすつもりでストレッチに取り組みましょう。ここからは、大臀筋のストレッチメニューを2つ紹介します。

1位:寝ながら大殿筋ストレッチ(初級編)

簡単なストレッチなので、日ごろ運動をしない人も簡単に行うことができます。筋トレ前後だけでなく、空き時間に身体をほぐす意味で行うのも良いでしょう。

リラックスした状態で行うと、身体も動かしやすいです。

効率的なストレッチの手順

①仰向けになって手足を伸ばす。

②右膝を腹部に近づけ、両手で抱える。

③30秒ほど状態を保つ。

④両手を離し、元に戻す。

・左右1回×5~10セット

2位前後開脚ストレッチ

ストレッチ慣れしていない人は少し難しさを感じる前後開脚ストレッチ身体が硬い人はゆっくり行うことで身体への負担を軽減することができます。

上体を前に倒すときは、膝で支えるのがポイントです。

効率的なストレッチの手順

①右足を後ろに引いて、左足を身体の前で曲げる。

②骨盤が一直線になるように意識して背筋を伸ばす。

③上体をゆっくり倒して20秒同じ姿勢を保つ。

④上体を起こす。

・左右1回×5セット

お尻の筋肉「大臀筋」の筋トレ効率をさらに上げるアイテム3選

お尻のヒップアップや引き締めの効果を1日でも早く得るためには、程良くアイテムを取り入れることも必要。

ここからは、大臀筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテムを3つ紹介します。

トレーニングマット:Reodoeer トレーニングマット

水洗いできていつも清潔!軽量で持ち運びもできる

トレーニング時に床に敷いて使用するとなると、汗やホコリなどの汚れが気になる人もいるでしょう。Reodoeer トレーニングマットは、水洗いできて衛生的

800gと軽量設計で持ち運びも楽に行うことができます。クッション性が高く、大臀筋を鍛える高負荷なトレーニング時も安心です。

使わないときはクルっと巻けばコンパクトになるため、収納にも困りません。

価格 1,680円(税抜)
サイズ 183cm×61cm×1cm

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ダンベル:Wout バーベルにもなる ダンベル

バーベルとして使用可能!プロトレーナーと開発したダンベル

大臀筋を効率的に鍛えるために、負荷を簡単に変えることができるダンベルを探している人におすすめです。

プロサポートトレーナーと共同開発したダンベルなので、実用性が高いのもポイント。価格も5,000円程度と安価なので、コスパは良いと言えるでしょう。

アップローラーもセットになっているので、本格的に身体を鍛え上げたい人にも良いです。8角形のダンベルは、置いても転がる心配がないため部屋に置いておいても安心です。

価格 5,499円(税抜)
重さ 5~20kg

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サプリ:鍛神

ボディメイクに必要なサプリ!HMB配合量2,000mg

トレーニング栄養補給超回復のサイクルを手軽に整えることができるのが鍛神。楽天市場やYahooショッピングでランキング1位を獲得したこともある人気サプリです。

HMBを摂取することで、筋肉のパワーアップを期待することができます。気になるカロリーは1粒約6kcal

1日6粒を飲み続けて、引き締まった大臀筋を少しでも早く手に入れましょう。

価格 初回:455円(税抜)
内容量 180粒(30日分)

公式サイトで詳細を見る

お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えて、筋肉で引き締まったヒップラインへ!

お尻の筋肉の大臀筋は垂れているよりも、引き締まっていた方がセクシーに見えてモテやすいのは言うまでもありません。

理想のヒップラインになるために、今回紹介したトレーニングを組み合わせて、バランス良く筋肉を鍛えてみてください。

自宅やジムなど自分に合った場所でトレーニングすることで、大きい筋肉である大臀筋を効率良く育てることができます。

効率アップアイテムも使いながら、キュッと引き締まったお尻を目標にトレーニングに励みましょう。