下半身の筋トレメニュー10選|自重やジム器具使用などタイプ別!太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉強化に効果的

この記事では下半身を鍛える初心者向け~上級者向けの筋トレメニューをご紹介。

下半身のどこを鍛えれば良いのか鍛えることでどんなメリットが得られるのかについてもお教えしていきます。

自分に合った筋トレ方法を無理なく実践すれば、ストレスなしで理想の下半身をゲットできますよ。

下半身にある筋肉とは?場所と種類

下半身の筋トレの前に、下半身のどこにどんな筋肉があるか「場所と種類」を把握しておきましょう。

「太もも前」にある4種類の筋肉

太もも前面には大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉があり、4つを総称して大腿四頭筋と言います。

大腿四頭筋は下半身の中で最も大きい筋肉で、膝や体重を支えています。股関節の動きをサポートしたり、膝関節を伸ばしたりする役割があります。

「太もも後ろ」にある3種類の筋肉

太もも後面には半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の3つの筋肉があり、3つを総称してハムストリングと言います。

ハムストリングは膝を曲げる・伸ばすといった膝の動きをサポートする役割があります。歩く・走るなどの日常的な行動を起こすときに作用します。

「お尻」にある3種類の筋肉

お尻には大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉があります。3つの筋肉の中でも最も面積が大きいのが大臀筋です。

大臀筋はハムストリングとともに、股関節の働きをサポートする働きを持っています。正しい姿勢をキープする働きもあるため、猫背が気になる人も鍛えておきたい筋肉です。

「ふくらはぎ」にある2種類の筋肉

ふくらはぎには腓腹筋・ヒラメ筋の2つの筋肉があります。腓腹筋はふくらはぎの皮膚に最も近い部分にある筋肉で、全体重を支える重要な役割を持っています。

ヒラメ筋は腓腹筋より内側にあり、足を伸ばしたり曲げたりするときに体を支える筋肉です。

続いて、下半身の筋肉を鍛えることで、どんなメリット効果を得られるのかをご紹介します。

下半身を筋トレで鍛えるメリット効果

早速、下半身を筋トレで鍛えるメリット効果をご紹介します。

身体を支える土台が整って筋トレ効率アップ

下半身を鍛えることで身体を支える土台が整い、上半身を鍛える筋トレ効率がアップします。

例えば、上半身を鍛える筋トレのひとつにベンチプレスがありますが、重いバーベルを持ち上げるときは下半身の筋肉も使います。

下半身の筋肉が鍛えられていれば、より重いバーベルを持ち上げられるため、高負荷トレーニングが可能になるのです。

瞬発性が上がりスポーツが楽しくなる

筋トレ効率がアップする以外に、瞬発性が上がります。瞬発性が上がると、野球やテニスなどの素早い動きを求められるスポーツが楽しくなります。

野球であれば球を打った瞬間に走り出す、テニスであれば相手が打ち返してきた方向に走り出すといった、瞬発性が求められるシーンにすぐに対応できるでしょう。

続いて、下半身の筋トレに最適なメニューを、自宅や筋トレグッズ使用、ジムでのマシン使用などのタイプ別にご紹介します。

【自宅で筋トレ】下半身の自重トレーニングメニュー3選

まずは自宅で手軽に筋トレを始めたい人におすすめの、自重トレーニングメニュー3選をご紹介します。隙間時間にできるメニューを集めました。

1位:ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、直立状態から膝とお尻が平行な位置になるまで腰を下ろし、また元に戻る筋トレ方法です。

下半身の大部分を鍛えることができます。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

・ハムストリング(太もも後面の筋肉)

・大臀筋(お尻の筋肉)

効果的な筋トレの手順(2秒15回×2セット)

①姿勢を正して立ち、肩幅より少し大きく足を開く

②肩の前で両手を組む

③まっすぐな姿勢をキープしたまま腰を下ろす

④膝とお尻が平行の位置で2秒間ストップ

⑤ゆっくりと元の位置に戻る

2位:レッグランジ

レッグランジとは、足を前後に広げた状態で腰を下ろし、両足が直角になった状態をキープする筋トレ方法です。

太ももとふくらはぎを鍛えることができます。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

・ハムストリング(太もも後面の筋肉)

・腓腹筋とヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

・大臀筋(お尻の筋肉)

効果的な筋トレの手順(15回×2セット)

①正しい姿勢で立ち、足を肩幅に開く

②右足を前に大股で一歩出し、両手を後頭部にあてる

③正しい姿勢のまま腰を下ろす

④右足の太ももが平行になった状態で2秒キープ

⑤ゆっくりと元の姿勢に戻る

3位:バックエクステンション

バックエクステンションは、うつぶせの姿勢で行う筋トレ方法です。下半身だけでなく背筋を鍛えることもでき、全身を効率よく鍛えたいという人におすすめの方法。

ただし、全身に負荷がかかるため、初心者の人は無理なく行うようにしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・脊柱起立筋(背中の筋肉)

・大臀筋(お尻の筋肉)

・ハムストリング(太もも後面の筋肉)

効果的な筋トレの手順(10回×1セット)

①うつぶせに寝転がり、両手を後頭部に付ける

②足を肩幅程度に開く

③息を吐きながら上半身をゆっくり反らす

④背中の筋肉が緊張するところまで反らしたら2秒キープ

⑤息を吸い込みながらゆっくりと元の位置に戻る

【忙しい人向け】筋トレグッズを使用した下半身のトレーニングメニュー3選

仕事で忙しく筋トレをする時間がないという人に向けて、筋トレグッズを使用した下半身のトレーニングメニューをご紹介します。

1位:スライドボード


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スライドボードという滑りやすいシートを床に置き、その上をスケート選手のように滑る筋トレ方法です。

お尻と太ももを効率よく鍛えて、バランス感覚を得ることができます。体幹を鍛える方法としても有効です。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋(お尻の筋肉)

・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

・ハムストリング(太もも後面の筋肉)

効果的な筋トレの手順(10~20分)

①シートの右端に立ち、左足を踏み出すようにして滑る

②左足がシートの左端に来たら、右足を踏み出すようにして滑る

③1と2を繰り返す

2位:メディシンボール

メディシンボールは、ボールの中に砂や砂袋が入っています。重量のあるボールを使ってトレーニングを行うことで、ボールなしの状態より高い筋トレ効果が望めますよ。

メニュー方法を変えれば、下半身だけでなく全身を鍛えることも可能

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

・ハムストリング(太もも後面の筋肉)

効果的な筋トレの手順(20回×3セット)

①両手でメディシンボールを持つ

②右にジャンプする(左足を浮かせ、ボールは右側に)

③左にジャンプする(右足を浮かせ、ボールは左側に)

④2と3を繰り返す

3位:ケトルベル

ケトルベルは、ボールに持ち手がついた筋トレグッズです。ボールは4~30kgほどまで重さがあるため、初心者の男性は8~12kgの重さのものを選ぶと良いでしょう。

ケトルベルを持った状態でスクワットを行うと、重さを支えるために全身に負荷がかかります。もちろんスクワットによる下半身への負荷もあるため、かなり効率よく鍛えることが可能。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋(お尻の筋肉)

・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

・ハムストリング(太もも後面の筋肉)

効果的な筋トレの手順(10回×2セット)

①両足を肩幅に開き、ケトルベルを胸の前で持つ

②まっすぐの姿勢のまま腰を下ろす

③ふくらはぎと太ももの後面が密着した状態で2秒キープ

④ゆっくりと元の位置に戻る

【ジム通いの人向け】マシンを使用した下半身の筋トレメニュー2選

ジムに通っている人向けに、マシンを使ったおすすめの下半身トレーニングメニュー2選をご紹介します。

1位:レッグプレス

レッグプレスは、座って筋トレを行うマシンです。

シートに座り、前面にある重りを下半身全体で押すことで、お尻・太もも・ふくらはぎをまとめて鍛えることができます。重りは調整可能なので無理のない重さから始めましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋(お尻の筋肉)

・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

・ハムストリング(太もも後面の筋肉)

・腓腹筋とヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

効果的な筋トレの手順(10回×3セット)

①シートに深く座り、背中を背もたれに預ける

②両足を重りに置き、息を吐きながら膝を前に動かす

③膝が伸びきらない状態で止め、息を吸いながら元の位置に戻す

2位:レッグカール

レッグカールも座った状態で筋トレをするマシンです。シートに座り、足元にあるバーに両足を乗せ、上部にあるバーを太ももに密着させて固定します。

この状態で両足を曲げる→伸ばすを繰り返します。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

・ハムストリング(太もも後面の筋肉)

・腓腹筋とヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

効果的な筋トレの手順(10回×3セット)

①シートに座り、前面にあるバーに両足を乗せて肩幅に開く

②上部のバーをおろし、太ももに密着させる

③お尻に踵をつかせるよう両足を曲げる

④両足を戻し、また曲げる

下半身の筋トレにプラスすると良いストレッチメニュー2選

筋トレを行った後の筋肉は疲れてしまっていますが、ストレッチを行うことで筋肉の血流を良くすることができます。

血流を良くすることで疲労も取れるため、運動不足でも筋肉痛を感じにくくなるでしょう。

ここでは下半身の筋トレ前後におすすめのストレッチメニュー2選をご紹介します。

1位:大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋ストレッチは、片方の足を太ももが床と並行になるように立て、もう片方の膝を曲げた状態でキープします。

大腿四頭筋を柔軟に保つことができるため、筋肉痛の予防だけでなく膝の痛みも防げるでしょう。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

効果的な筋トレの手順(左右15秒×2セット)

①右足の太ももが床と並行になるように前に出す

②左足の膝を曲げ、踵をお尻に近づける

③左足を片手で固定したまま15秒キープ

④左右の足を入れ替えて1~3を行う

2位:大臀筋ストレッチ

大臀筋ストレッチは床に両ひざを立てた状態で座り、片足をもう片方の膝の上に乗せた状態をキープします。

大臀筋を鍛えることで骨盤が正しい位置を記憶し、良い姿勢を保ちやすくなります。腰痛予防の効果も期待できます。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋(お尻の筋肉)

効果的な筋トレの手順(左右15秒×2セット)

①両ひざを立てた状態で床に座る

②右足首を体に近づけ、内側にひねる

③右足を左足の膝に乗せた状態で15秒キープ

④左右の足を入れ替え、2~3を行う

下半身を効率よく鍛えて、引き締まった身体を手に入れる!

下半身を効率よく鍛えることができる筋トレ方法はいくつもあります。自宅で手軽に始められるものから、ジムのマシンを使った本格的な方法までさまざま。

私生活が忙しくてもグッズを使えばしっかり筋トレができますので、自分に合った方法で筋トレを始めてみましょう。毎日の疲れを残さないためのストレッチも一緒に行ってくださいね。