ふくらはぎの筋トレメニュー10選|細マッチョに不可欠なかっこいい脚を目指す鍛え方

ふくらはぎは簡単な筋トレでカッコよく変身させられます。この記事ではまず、ふくらはぎの筋肉についての基礎知識と鍛えるメリットをレクチャー。

それから、自宅やジムで効率よくふくらはぎを鍛える筋トレ方法をお伝えします。

ふくらはぎをケアするストレッチ方法や、筋トレの効率をアップするお助けアイテムも最後にご紹介しています。

筋肉で引き締まったカッコイイふくらはぎが欲しい」「海パンやハーフパンツをカッコよく履きこなせるようになりたい」という方は必見ですよ。

参考にして、ラフな服装でもビシッと決まるふくらはぎをゲットしましょう!

ふくらはぎ(下腿三頭筋)を構成する筋肉の種類

まずは、ふくらはぎを構成する筋肉の種類は大きく2つです。以下で詳しくご紹介します。

立ち姿勢を維持する「ヒラメ筋」

下腿三頭筋の一部である「ヒラメ筋」は、立ち姿勢を維持する働きを持つ筋肉。身体のバランスを取ることや、歩くとき身体が前に倒れないよう支える役割があります。

立ち仕事や歩き仕事が多い方は、ヒラメ筋を鍛えることで足がだるくなりにくくなります。

深層にありながらもボリュームの大きい筋肉であるため、しっかり鍛えれば見た目にも迫力のあるふくらはぎに

跳ぶ・走る時に使う「腓腹筋」

腓腹筋」は跳んだり走ったりするときに使われる筋肉。ふくらはぎの一番盛り上がっている部分です。

鍛えることで瞬発力が向上し、スポーツシーンでよりカッコよく、有利にプレイできるようになります。

それでは、ふくらはぎの下腿三頭筋をしっかり鍛えることにどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

ふくらはぎを筋トレで鍛えるメリット効果

ふくらはぎを筋トレで鍛えるメリット効果は、主に3つあります。以下で詳しくご紹介します。

①ジャンプ力と走力が上がりスポーツが楽しくなる

ふくらはぎを筋トレで鍛えると、ジャンプ力と走力が上がりスポーツが楽しくなります。

なぜなら、ふくらはぎの下腿三頭筋は全体重を支えるとともに身体の動きをコントロールする筋肉だから。鍛えれば鍛えるほど運動能力が高くなり、スコアを伸ばせますよ。

②血流がよくなり疲れにくく足がつらなくなる

ふくらはぎを筋トレで鍛えると、血流がよくなるため疲れにくくなり、足がつらなくなります

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液の循環において重要な役割を担う部位。

ふくらはぎを鍛えて全身の血流が良くなると老廃物の排出がスムーズになり、疲れがたまりにくい身体に変わっていきます。

足が頻繁につる大きな原因運動不足。下腿三頭筋を鍛えて筋肉量と血流が上がれば、足がつりにくくなります。

③他の部位を鍛える時の筋トレ効率が上がる

ふくらはぎを筋トレで鍛えると、他の部位を鍛える時の筋トレ効率が上がります。どんな部位を鍛えるときも、足の筋肉にはお世話になるもの。

下腿三頭筋のパフォーマンスが上がることで、あらゆる運動や筋トレの効果がアップし、全身の筋肉がよりよく鍛えられます。

それでは、ふくらはぎを鍛える筋トレ方法自重・器具・マシンのそれぞれに分けてご説明していきます。

【自宅で簡単】ふくらはぎの自重トレーニングメニュー3選

自重トレーニングとは、機械や器具を使わず自分の体重のみを使って筋肉を鍛える筋トレ方法。何もいらないので、自宅で思い立った時に簡単にトレーニングを行えます。

おすすめのふくらはぎ自重トレーニングメニューを3つご紹介します。

1位:スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、立った状態でかかとを上げ下げするトレーニング。

毎回しっかりとふくらはぎの収縮を意識するよう心掛け、1回1回の動作を丁寧に行いましょう

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な筋トレの手順

①壁から少し離れて直立します。足幅は肩幅を目安にして開きましょう。

②壁に両手を軽くついて身体を支えます。壁には寄りかからないようにしましょう。

③背筋をしっかりと伸ばして、かかとをゆっくり上げていきます。

④最大限上げきったら1秒間止めます。この時ふくらはぎの収縮を意識しましょう。

⑤ゆっくりとかかとを下ろしていき、地面に着く手前で再度切り返してかかとを上げていきます。

⑥①~⑤を50回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、椅子に手をついて腰を90度に曲げた状態でかかとを上下させるトレーニング。

高い負荷をかけることができ、下腿三頭筋の肥大とともに血行促進の効果が高いのが特徴です。

慣れてきたら、パートナーに腰に乗ってもらい負荷を高めるのもおすすめ。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な筋トレの手順

①脚を伸ばしたまま腰を曲げ、高いベンチなどの上に両手を乗せます。背中が丸まってしまわないように背筋に力を入れましょう。

②息を吐きながらかかとを上げていきます。

③限界までかかとを上げたら、1~2秒停止します。

④息を吸いながらゆっくりと足を下げます。床にかかとがつく直前で切り返し、かかとを上げ始めます。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

3位:フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、カエルのようにスプリングするトレーニングふくらはぎの筋肉に強い刺激を与えられるうえ、大腿四頭筋も同時に鍛えられます。

つま先に意識を集中すること、腰が曲がらないようにすることを心がけましょう。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

・大腿四頭筋

効率的な筋トレの手順

①足を肩幅程度に開きます。

②膝を曲げて腰を下げ、お尻を突き出すようにして太ももを地面と平行にします。

③手を後ろに下げ、手の反動を使って斜め前に飛びます。

④着地したら同様に膝を曲げ、今度は斜め後ろに跳ねます。

⑤①~④を1分間繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【忙しい人向け】筋トレ器具を使ったふくらはぎのトレーニングメニュー3選

忙しい人にもおすすめの、筋トレ器具を使ったふくらはぎのトレーニングメニューを3つご紹介します。

1位:ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、ダンベルで負荷を加えた状態でかかとを上下させるトレーニングです。

3~5kg程度のダンベルを使用し、正しいフォームで行うよう心がけましょう。やり過ぎは筋肥大を止める恐れがあるため、メニューを守って行うのがおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な筋トレの手順

①しっかりとかかとを下げられるよう、段差のある場所を選びましょう。かかとを浮かせた状態で段差部分に立ちます。ダンベルを握り、身体の横につけます。

②下腿三頭筋の収縮を意識しながら、かかとをぐっと上げます。

③限界まで上げたら1秒間キープします。

④ゆっくりとかかとを下げます。段差を利用して①の位置よりかかとを下に下げましょう。

⑤①~④を20回繰り返します。

⑥1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座った状態でかかとを上げ下げするトレーニング。

座ることで膝関節の関与がなくなるため、下腿三頭筋のうち特にヒラメ筋をメインに鍛えられます。

慣れてきたらダンベルを膝の上に置いて負荷をプラスするのがおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

効率的な筋トレの手順

①座った時に両足が地面に着く高さの椅子に浅く座ります。

②胸を張り、地面にしっかりと両足をつける

③ゆっくりとかかとを上げていき、最大限上げきったら1秒キープします。

④息を吐きながらゆっくりと下ろしていきます。

⑤①~④を50回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

3位:トレーニングステップを使ったスタンディングカーフレイズ

トレーニングステップを使って筋肉の可動範囲を広げたスタンディングカーフレイズです。

基本的には、かかとを上げ下げする動作を行うトレーニングなので、取り組みやすいメニューです。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な筋トレの手順

①足は肩幅程度にとり、トレーニングステップにつま先をのせます。かかとは浮いた状態で直立します。

②ふくらはぎの力を抜き、かかとをつま先より下げます。

③かかとをゆっくりと持ち上げ、限界まで上げたらそのまま1秒キープします。

④ゆっくりとかかとを下ろし②の位置まで戻します。

⑤①~④を30回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【ジムに通う人向け】マシンを使ったふくらはぎの筋トレメニュー2選

ジムに通っている人におすすめの、マシンを使ったふくらはぎの筋トレメニューを2つご紹介します。

1位:スタンディングカーフレイズ・オン・スミスマシン

スタンディングカーフレイズ・オン・スミスマシンは、スミスマシンを利用して行うスタンディングカーフレイズ

スミスマシンは軌道が安定しているため、安心して高重量を扱うことができ、高負荷のトレーニングが可能です。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な筋トレの手順

①バーベルを肩より少し下の位置にセットします。

②胸を張って肩甲骨を寄せ、僧帽筋にバーベルを載せます。

③膝を伸ばしてバーベルを持ち上げ、直立します。足幅は肩幅くらいに取りましょう。

④ゆっくりとかかとを持ち上げます。限界まで持ち上げたら一度停止しましょう。

⑤かかとをゆっくりと下ろしていきます。地面に着く手前で切り返し、再び上げ始めます。

⑥①~⑤を10回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:カーフレイズ・オン・レッグプレス

カーフレイズ・オン・レッグプレスとは、レッグプレスマシンを利用して行うカーフレイズです。

レッグプレスマシンはほとんどのジムに置いてあるため、高負荷でのふくらはぎトレーニングをしたい時に便利です。こまめに重量設定できるのもポイント。

特に効果のある筋肉部位

・ヒラメ筋

・腓腹筋

効率的な筋トレの手順

①レッグプレスマシンに深く腰掛け、両足をフットプレートに乗せます。かかとは載せず、つま先だけを乗せましょう。

②椅子の位置を調整します。膝を伸ばすのに合わせますが、高重量を膝で受け止めると怪我の原因となるため、膝関節を伸ばし切らないよう注意しましょう。

③つま先でプレートを押すようにして下腿三頭筋を収縮させます。

④限界まで押したら1秒間キープします。

⑤ゆっくりとかかとを下ろしていきます。ふくらはぎのストレッチも意識しましょう。

⑥①~⑤を10回繰り返します。

⑦1分間休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

筋トレ前後に行う!ふくらはぎのストレッチメニュー2選

筋トレ前後に行うとよい、ふくらはぎのストレッチメニューを2つご紹介します。

1位:足伸ばし

足伸ばしは、シンプルながら効果的に下腿三頭筋を伸ばせるストレッチ。

名前も動きも地味ですが、トレーニングの前後に行うだけで怪我や故障を防止することができる、効果絶大の柔軟体操です。

効率的なストレッチの手順

①足を伸ばして地面に座ります。上半身と地面は垂直をキープするように心がけましょう。

②つま先で物を押すように伸ばします。

③下腿三頭筋が伸びるのを意識しながら3秒間停止します。

④ゆっくりと元に戻します。

⑤①~④を3回繰り返します。

2位:ふくらはぎ伸ばし

ふくらはぎ伸ばしは、手足を地面につくことで両足のふくらはぎをを同時に伸ばせるストレッチです。

トレーニングの前後はもちろん、入浴後や就寝前にもこまめに行って柔軟性をアップさせれば、筋トレの効果を最大限に引き出せます

効率的なストレッチの手順

①両膝と両手を地面につけ、四つんばいの形を作ります。

②膝を浮かせ、ゆっくりと膝を伸ばします。

③お尻を突き出してかかとからお尻までを一直線にし、下腿三頭筋が伸びるのを意識します。

④そのまま20秒キープします。

⑤ゆっくりと②の位置に戻します。

⑥足先を内側に向けて1回、外側に向けて1回行います。

ふくらはぎの筋トレ効率をさらに上げるアイテム3選

ふくらはぎの筋トレ効率をさらに上げたい方には、ダンベルとサプリorプロテインを使うことをおすすめします。以下で詳しくご紹介します。

可変式ダンベル:Wout バーベルにもなる ダンベル

初心者にもやさしい使いやすさを追求。高コスパも魅力

Wout バーベルにもなる ダンベル」は、初心者でも快適に使えると評判。

八角形でゴロゴロ転がらない形状だから、ふくらはぎを鍛えるシーテッドカーフレイズの時、膝に載せて負荷を与えるのにもピッタリの安定感です。

床に置いても傷をつけにくく、音も静かなポリエチレン製。シャフト部分は当たりのやさしい樹脂製で、グローブなしで使っても手にタコができにくいのも高評価です。

好きな重さに組み替えられる可変式で、付属のシャフトでバーベルにも変身。ふくらはぎ以外にも多彩なトレーニングが可能です。

初心者にもうれしいトレーニングマニュアルつきで、ジムでも自信をもってトレーニングできると好評。

有名スポーツブランドが使用する工場で製造する安心品質ながら、流通網を通さず工場との直取引高コスパを実現。

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