ダンベルスクワットのやり方8選｜下半身を効率的に鍛えるトレーニングメニューを徹底解説

「本格的に下半身の筋肉を鍛えたい」「スクワットよりも、負荷を上げてトレーニングをしたい」という方には、ダンベルスクワットがおすすめ。

通常のスクワットトレーニングにダンベルを加えることによって、さらに筋肉強化に繋げることができます。この記事では、ダンベルスクワットのコツや効果的なメニューをご紹介します。

効果のある筋肉も併せてまとめているので、鍛えている筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。

ダンベルスクワットを日々のトレーニングに取り入れて、たくましいボディを手に入れましょう！

ダンベルスクワットのメリット効果

ダンベルスクワットは自宅で行える手軽なトレーニングですが「短時間で効果を実感できる」「スポーツが安定する」といったメリットを得ることができます。以下で詳しく説明します。

高負荷のため短時間で筋肉を鍛えられる

ダンベルスクワットは自重で行うスクワットに比べて、負荷が大きくなり効果的。

短時間でもしっかりとトレーニングができるので、早く結果が欲しい方や忙しい方におすすめです。

下半身の筋肉が満遍なく付いてスポーツが安定する

ダンベルスクワットを行うことによって、スポーツのパフォーマンスを安定させることが可能です。

その理由は、スクワットは「脊柱起立筋」「大腿四頭筋」などの身体を支えたり動かしたりする筋肉を効率的に鍛えることができるからです。

通常のスクワットも効率的に筋肉を鍛えるトレーニングですが、ダンベルの負荷を加えることによって、その効果は増加します。

多くのメリットがあるダンベルスクワットですが、正しく行わないと効果が半減してしまいます。ダンベルスクワットのコツを見ていきましょう。

ダンベルスクワットのやり方のコツ

ダンベルの重量は初心者10kg以下・中上級者20kg程度

トレーニングに使用するダンベルは初心者の方は5～10㎏、中級から上級者は20㎏程度を選びましょう。

自分に合ったダンベルの重さが分からない場合は、ギリギリ10～15回反復ができる程度の重さがおすすめ。筋肉の成長に合わせて、重さを変えていくことも大切です。

ダンベルスクワットの頻度は週2~3回が目安

ダンベルスクワットのトレーニング頻度は週2~3回を目安にして、隔日で休息日を取りましょう。その理由は、効果的なトレーニングには「超回復」の期間が必要だからです。

トレーニングで傷ついた部分が補修されることによって、筋肉は肥大化していきます。その補修するタイミングを「超回復期間」と呼び、この間は筋肉を休めることが大切です。

ダンベルスクワットのコツが分かったら、具体的なトレーニングのやり方を見ていきましょう。筋力強化に効果的なメニューだけを集めました。

自宅で簡単！ダンベルスクワットの効率的なやり方6選

ダンベルスクワットの効率的なやり方をご紹介。自宅で簡単に行えるトレーニングを厳選しました。

1位：ノーマルダンベルスクワット

基本的なダンベルを使ったスクワットのメニューです。通常のスクワットに比べ、負荷を上げてトレーニングを行うことができます。

トレーニングのポイントは、上体を落とした時につま先より前に膝が出ないようにすることです。お尻を後ろに引っ張っていくようなイメージを持ちましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・大臀筋

効率的なやり方の手順

①脚を肩幅に開いて立つ。つま先は真っすぐ前へ向ける。

②ダンベルを両手に持ち、膝を曲げ上体を落としていく。この時、息をゆっくりと吸う。

③太ももと床が平行になったら、息を吐きながら素早く元に戻す。

・この動作を20回×3セット行う。

2位：ダンベルフロントスクワット

ダンベルを肩の上に持って行うスクワットです。ノーマルダンベルスクワットに比べて大臀筋をしっかりと鍛えることができます。

背中が丸まらないように気を付け、元の体勢に戻る時に肘を上に引っ張るようなイメージを持って動きましょう。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①両手でダンベルを持ち、肩の上に持ってくる。脚は肩幅に開いて立つ。

②しっかりと背筋を伸ばしながら、膝を曲げ腰を落としていく。

③太ももと床が平行になったら、息を吐きながら元に戻す。

・この動作を20回×3セット行う。

3位：パイルダンベルスクワット

足幅を広くとり、ダンベルを持ってスクワットを行うトレーニング。内太ももの筋肉にしっかりと負荷をかけることができるメニューです。

ノーマルダンベルスクワットと同じで、上体を落とした時につま先より前に膝が出ないようにすることがポイント。また、前かがみになってしまわないよう気を付けて行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・内転筋群

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして身体の中心にぶら下げる。脚は肩幅の1.5倍の広さに開いて立つ。

②しっかりと背筋を伸ばしながら、膝を曲げ腰を落としていく。

③太ももと床が平行になったら、息を吐きながら元に戻す。

・この動作を20回×3セット行う。

4位：ダンベルジャンプスクワット

スクワットの沈んだ体勢から、ジャンプするトレーニング。脚の筋肉を中心に鍛えることができます。瞬発力を高めたい方におすすめのメニューです。

このトレーニングのポイントは、膝を曲げ過ぎないことです。曲げすぎると膝に負担がかかり、怪我の原因になります。床に対して太ももが45度になるところで止めて、次の動作に移りましょう。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①両手でダンベルを持ち、腕は伸ばして身体の横に置く。この時、両手のひらが向き合うようにする。脚は肩幅に開いて立つ。

②しっかりと背筋を伸ばしながら、膝を曲げ腰を落としていく。

③太ももと床が45度の角度になったら、勢いよく脚を伸ばしてジャンプする。

④着地したら③の体勢に戻り、素早く次のジャンプに移る。

・この動作を20回×3セット行う。

5位：相撲スクワットスウィング

四股を踏むような動きで、全身の筋肉を鍛えることができるダンベルスクワット。心拍数もアップするので、脂肪燃焼効果も期待できます。

ポイントは、視線は常にダンベルを追い続けることと、リズム良く上下運動を行うことです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・三角筋

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①両手で1つのダンベルを持ち、肩幅より1.5倍ほど広く脚を開いて立つ。

②ダンベルを頭の上に掲げ、背筋を伸ばす。

③膝を曲げ腰を落としながら、ダンベルを振り下ろす。

④膝を伸ばしながらダンベルを振り上げる。

・この動作を20回×3セット行う。

6位：ダンベルブルガリアンスクワット

「ダンベルブルガリアンスクワット」は、片足でダンベルを持ちながら行うトレーニングです。負荷が増えるうえに、バランスをとる必要があるので、難易度が上がります。

ダンベルスクワットのトレーニングに慣れてきたら取り入れたいメニューです。前足と後ろ足を置く台の間を広くとると、太ももにしっかりと効かせることができます。

特に効果のある筋肉部位

・ハムストリング、大腿四頭筋

・大臀筋

・脊柱起立筋

・ヒラメ筋、腓腹筋

効率的なやり方の手順

①両手にダンベルを持ち、台の前に立つ。

②左足を台に乗せ、真っすぐに前を見る。

③膝を曲げ、上体を落としていく。

④太ももと床が平行になったら、ゆっくりと元に戻す。

・この動作を10回×3セット行う。

自宅で使えるおすすめのダンベル3選

自宅でのトレーニングに使えるおすすめのダンベルをご紹介。重さやデザインが自分に合ったものを使用しましょう。

1位：IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル

最小3kg～最大40kgまで幅広いウエイトに調整できるアイロテックの「ラバー ダンベル」。

小さめの負荷から始めて徐々に強度を増やしていけるので、長い期間使用することができます。

ウエイト部分はラバーで覆われており、音や衝撃を吸収します。家族と一緒に住んでいる方も安心して使うことが可能です。

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2位：creer ダンベル

9段階で重さ調節が行える可変式ダンベル。自分の成長に合わせて重さを選べ、長く使用することができます。

ウエイト部分がポリエチレン製なので、床を傷つけにくく防音性にも優れています。錆にも強いので、トレーニング中に汗をかいても大丈夫です。

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3位：プリマソーレ(primasole) カラーダンベル

1~8kgまで、自分に合わせた重量を選べるカラーダンベル。見た目もカラフルで、家に置いておいてもおしゃれです。

このダンベルは、手触りが良く滑りにくい合成ゴムで覆われています。床に転がしても大きな音がしないので、集合住宅にお住まいの方にもおすすめです。

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