【逆三角形ボディを作る】広背筋の筋トレメニュー10選|自宅やマシン使用などタイプ別の鍛え方

逆三角形のたくましいボディを手に入れたい」「効率的に広背筋を鍛える方法ないかな?」と思っている方は必見です!

自宅でも、忙しい人でも広背筋はしっかり鍛えられます。この記事ではまず、広背筋の基礎知識や鍛えるメリットをレクチャー。

その後、自宅でできるものやジムで行うものなどに分けて、広背筋の最強のトレーニング方法をランキング形式でご紹介します。

最後には逆三角形ボディへの道のりを、グッと短縮してくれるお助けアイテムもご紹介。

正しい知識を身に着けて、同性も異性もあこがれる逆三角形のモテボディをゲットしましょう!

そもそも広背筋ってなに?

広背筋とは、肩甲骨の下に位置する筋肉です。広背筋を鍛えると背中が逆三角形になり、ウエストも引き締まります

広背筋は見えにくく意識しにくい筋肉ですが、肩を落として肩甲骨を寄せるようにすると、広背筋の働きを感じることができます。

それでは、広背筋を鍛えることのメリットを3つ見てみましょう。

広背筋を筋トレで鍛えるメリット効果3つ

①猫背が改善され綺麗な姿勢へ

広背筋を筋トレで鍛えると、猫背が改善され綺麗な姿勢になります。なぜなら、広背筋は姿勢を支える筋肉のひとつだからです。

猫背が改善すれば血行も良くなり、肩こりや疲れが軽減される効果も。さらに、爽やかで自信のある印象を与えられるので、ビジネスでの交渉や恋愛にも有利に働きます。

②シックスパックが浮き上がりやすくなる

広背筋を筋トレで鍛えると、腹筋のシックスパックが浮き上がりやすくなります

腹筋と一見関係ないように見える広背筋ですが、鍛えると上と横からお腹を引っ張り上げてくれる効果が。姿勢が良くなる効果も相まって、腹筋が割れやすくなります。

③重い荷物を持つことや高負荷トレーニングが楽に

広背筋を筋トレで鍛えると、重い荷物を持つことや高負荷トレーニングが楽にできるようになります。

重い荷物を持つときは腕の筋肉だけではなく、広背筋も重要な働きをしています。鍛え抜かれた広背筋なら、女性憧れの「お姫様抱っこ」も顔色変えずにできますよ!

それでは続いて、自宅でできる広背筋の自重トレーニング方法をご紹介していきます。

【自宅で簡単】広背筋の自重トレーニングメニュー3選

自宅で簡単にできる、広背筋の自重トレーニング(器具や機械を使わず自分の体重を利用したトレーニング)のメニューを3つご紹介します。

1位:ウエストサイドプッシュアップ

ウエストサイドプッシュアップは、大胸筋を鍛える通常の腕立て伏せよりも足寄りの位置に手をついて行います。

男らしい逆三角形を作る広背筋を集中的に鍛えることができます。上半身を下げた時に肩甲骨を内側に寄せるのがポイント。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

効率的な筋トレの手順

①わきの下よりも後方に手をつき、腕立て伏せの体勢をとります。手幅はちょうどウエストの両脇に来るよう幅を狭くし、少し外側に向けましょう。

② 姿勢を真っすぐに整え、目線は1mほど先を見るようにします。腕が地面と垂直ではなく、前に傾いているのがベストなフォームです。

③肘をゆっくりと曲げ、身体を降ろします。肘は内側に入れ、外に開かないよう注意しましょう。

④ 床につかないくらいの位置で1秒キープします。

⑤ ゆっくりと身体を持ち上げます。

⑥①~⑤を20回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

2位:ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、仰向けになって行うプランク。うつ伏せで行う通常のプランクに比べ、集中的に背筋を鍛えることが可能です。

手のひらで支えるハイリバースプランクに慣れてきたら、肘をついて支えるリバースプランクにも挑戦してみましょう。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・脊柱起立筋群

・腹横筋

・大臀筋

・大腿四頭筋

効率的な筋トレの手順

①仰向けで足を伸ばし、肩の真下に手のひらをついて上体を起こします。

②首から足までが一直線になるよう、腹筋に力を入れてお尻を浮かせます。

③そのままの姿勢を1分間キープします。

④30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

3位:プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズは、うつ伏せで行うレッグレイズです。腰から背中の筋肉を意識しながら、片足ずつゆっくり行いましょう。

慣れてきたら、両足を同時に上げるのもおすすめです。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・脊柱起立筋

・大臀筋

効率的な筋トレの手順

①うつぶせに寝ます。両手はあごの下か身体の横に置きます。

②できるだけ膝を伸ばしたまま、右足をゆっくり上げます。勢いよく上げないよう注意しましょう。

③限界まで上げたら、ゆっくり下げます。

④左足も同様に行います。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【忙しい人向け】ダンベルやチューブなど筋トレ器具を使った広背筋のトレーニングメニュー3選

忙しい人におすすめの、筋トレ器具を使った広背筋のトレーニングメニューを3つご紹介します。

ダンベル1位:ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルとベンチ(または椅子)を使って行うトレーニング。初心者の男性はまず軽めのダンベルを使うのがおすすめです。

上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり行うようにすれば、より効果的に広背筋を刺激できます。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・僧帽筋

・三角筋

効率的な筋トレの手順

①右手にダンベルを持ち、膝より少し低いベンチか椅子に左膝をつきます。左手を伸ばしてベンチのヘリをつかみ、前傾姿勢をとります。

②息を吸いながら素早くダンベルを引き上げます。肩甲骨を内側に寄せるようにしましょう。

③限界まで持ち上げたところで、2秒間キープします。

④重力に逆らうようにゆっくりと元に戻します。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥90秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

ダンベル2位:ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背中全体を効率的に鍛えられるトレーニング。僧帽筋と広背筋に加え、下半身や体幹にもしっかり刺激を届けられます。

腰痛を防ぐため、まずは正しいフォームを習得することに重点を置きましょう。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・下腿四頭筋

・ハムストリングス

効率的な筋トレの手順

①ダンベルを両手に持ちます。足を肩幅に広げて立ち、肩を落として胸を張ります。

②背中を丸めず、膝を軽く曲げて前傾姿勢をとります。ハムストリングス(太ももの裏)の緊張を感じながら、ゆっくり膝を曲げていきます。膝はつま先よりも前に出ないようにしましょう。

③ダンベルが地面に付く手前まで下ろしたら、背筋と下半身を使ってまっすぐに引き上げます。

④引き上げたら肩を落としてしっかりと胸を張ります。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥90秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

チューブ1位:チューブシーテッドロウ

チューブシーテッドロウは、チューブを使ったシンプルなトレーニング。

広背筋のトレーニングは正しい体勢が取りにくいことが多い中、座って行えるため初心者にもおすすめです。

足を伸ばして座ると背筋を伸ばすのがつらい人は、膝を曲げて行ってみましょう。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

効率的な筋トレの手順

①足を伸ばして座ります。

②チューブを足の裏(土踏まず)にセットして端を両手に持ちます。

③胸を張り、肘を後ろに引きます。

④ゆっくりと肘を戻します。

⑤①~④を10回繰り返します。

⑥30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

【ジムに通う人向け】マシンを使った広背筋の筋トレメニュー2選

ジムに通っている人におすすめの、マシンを使った広背筋の筋トレメニューを2つご紹介します。

1位:チンニング

チンニングとは、いわゆる「懸垂」のこと。広背筋のほか三角筋や上腕三頭筋など、逆三角形の身体をつくる上半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

広背筋を意識してゆっくりとした動作を心がけ、慣れてきたら下りるときに時間を重点的に使いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

・三角筋

・上腕三頭筋

効率的な筋トレの手順

①肩幅よりも少し広めに手幅をとり、順手でバーを握ります。

②身体を浮かせてぶらさがります。

③肩甲骨を寄せ、胸をバーに近づけるイメージで身体を持ち上げます。脇を締めるよう意識しましょう。

④身体を持ち上げた位置で、1秒間静止します。

⑤身体をゆっくりともとの位置に戻します。

⑥①~⑤を10回繰り返します。

⑦30秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。初めは8回程度を目標に、徐々に増やしていくのがおすすめです。

2位:ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛えることに特化した専用のトレーニングマシン

幅広い負荷を自由に選んでかけられるため、初心者にも上級者にもおすすめです。腕ではなく肩で引くイメージで行うよう心がけましょう。

特に効果のある筋肉部位

・広背筋

効率的な筋トレの手順

①マシンを調整します。負荷の重さ、シートやレッグパッドの位置を合わせ魔性。②胸を張った姿勢で、マシンの方を向いてシートに座ります。

③バーを両手で握り、息を吐きながら肩の高さまで引き下ろします。

④そのまま2秒間キープします。

⑤息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

⑥①~⑤を20回繰り返します。

⑦90秒休憩します。

・一連の動作を3セット行います。

筋トレ前後に行う!広背筋のストレッチメニュー2選

広背筋を含む背筋群は筋トレ後の修復スピードが遅いため、前後のケアが特に必要です。

筋トレ前後に行う、広背筋のストレッチメニューを2つご紹介します。

1位:背中伸ばし

背中伸ばしは、座ったままで行える広背筋の柔軟体操です。呼吸を止めないこと、お尻を上げないことに注意して、正しいフォームで行いましょう。

効率的なストレッチの手順

①クッションやマットなどの柔らかい場所にあぐらをかいて座ります。

②背筋を伸ばし、左手で右手の手首をつかみます。

③上半身をゆっくりと左前方へ倒していきます。

④広背筋へ刺激が届いているのを感じたら、そのまま20秒停止します。

⑤ゆっくり戻します。

⑥手首を逆にし、右側も同様に行います。

2位:上半身伸ばし

上半身伸ばしは、広背筋をはじめ三角筋・大胸筋など上半身の筋肉を手軽に伸ばせるストレッチです。

肩回りの血行が良くなるため、筋トレ前後だけでなく仕事の合間などにも行うと疲れが取れますよ。

効率的なストレッチの手順

①あぐらをかいて座るか、椅子などに浅く腰掛けます。椅子の場合、足は肩幅くらいに広げます。

②左手を右肩の向こう側に置き、左肩を前に出します。

③左手のひら全体を床(または椅子)に付けたまま、肩甲骨同士を引き離すイメージで10秒間キープします。

④ゆっくり元に戻します。

⑤そのまま左手を大きく後方に振ります。

⑥できるだけ後方に降った状態で止め、10秒間キープします。身体はできるだけ正面を向けた状態を心がけましょう。

⑦ゆっくり元に戻します。

⑧右手も同様に行います。

広背筋の筋トレ効率をさらに上げるアイテム4選

広背筋の筋トレ効率をさらに上げてくれる、お役立ち加速アイテムを4つご紹介します。

ダンベル:Wolfyok 純鋼製アレー【最新進化版・3in1】

高品質純鋼でコンパクト+重量感。バーベルとしても使える優れモノ

「Wolfyok」のダンベルは、累計8万台を売り上げた筋トレ愛好家御用達アイテム

10kg×2個の商品として人気を博し「より重いセットを」という希望にこたえて発売された、20kg×2個のダンベルセットです。

段階的な広背筋トレーニングに十分な重量に加え、ジョイントでバーベルにも変身。より本格的な広背筋トレーニングを視野に入れている方にもおすすめです。

静かで鉄臭さのないTPUコーティング。よくあるセメント充填タイプではなく中身が高品質の純鋼なので、コンパクトなのにしっかりした重量感。

解体もできるため、収納にも便利と評判です。わずかにふくらみのあるグリップ転がらない12角形のフォルムなど、高負荷のトレーニングでもストレスなく行える工夫がいっぱい。

三角形へのステップアップを見据えてトレーニングを始めるあなたは、要チェックです!

価格13,800円(税抜)
重さ3~20kg×2個

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チューブ:FREETOO フィットネスチューブ

リングタイプで使いやすく作りもしっかり。懸垂補助にも使える

FREETOO」のフィットネスチューブは、従来品よりもガッツリトレーニングにも使える強度のラインナップが魅力です。

輪型の形状で、多彩で繊細なトレーニングができると評判。懸垂補助に使っているという声も多数あり、広背筋トレーニングを始めるのに最適です。

クルクル丸めてコンパクトに携帯できるので、ジムへの持参はもちろん旅行や出張でも筋トレ習慣を継続できます。

作りがしっかりしていて、切れたり伸びたりしない」「ゴムの品質がしっかりしている」とクオリティーにも高評価。

カラーによって負荷が異なりますが、男性の広背筋トレーニングにはパープルがおすすめです。

価格1,710円(税抜)
付属品チューブ1本、写真付き説明書

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サプリ:鍛神

同じトレーニングメニューでも効果を倍増!効果実感率96%の実力

筋肉の回復を早めるHMB」を業界トップレベルの2000mg(ステーキ40枚分以上!)配合している「鍛神サプリ」。最速で逆三角形の身体に作り変えたい方におすすめです。

HMBのほかにも、疲労回復に効く(=より多く筋トレができる)成分や、身体を作る成長ホルモンの分泌を促す成分などを配合。

同じトレーニングメニューでも数倍の効果を期待できると評判です。荷物を持つなど、広背筋を使う日常の動きも無駄にしません。

余すところなく筋肉増強につなげてくれます。実際に利用した人のうち96%効果を実感したという鍛神サプリの実力を、あなたの広背筋でも試してみませんか。

価格初回:455円(税抜)
内容量180粒(30日分)

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プロテイン:鍛神プロテインPRO

良質な材料とサポート成分で筋肉強化!美味しいと評判

実際に逆三角形の見事な身体を作り上げてきたタレントの金子賢さんが、自身の納得のいくプロテインとして開発したのが「鍛神プロテインPRO」。

味にも成分にも、筋トレ上級者ならではのこだわりが詰まっています。広背筋の材料になるたんぱく質は、上質なグラスフェッドの牛乳が原料。

ハードトレーニング後筋肉の回復を早めるHMB」や筋肉を構成するアミノ酸BCAA」も配合されています。

飲みやすさにも研究を重ね、よくある「作り物っぽい味」を排除しているから、美味しく飲み続けられると評判。

黒糖きな粉味」「焦がしカラメルミルク味」など、カフェ顔負けの味わいでトレーニングが楽しみになりますよ。

価格5,460円(税抜)
内容量1kg

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広背筋を効率よく筋トレして、逆三角形ボディを手に入れる!

広背筋の筋トレをしっかり続ければ、逆三角形ボディへの道のりは決して遠くありません。

効率よく鍛えたカッコイイ背中で、同性も異性も惚れ惚れさせましょう!