【体幹&全身に】バランスボールの使い方10選|ダイエットにも効果的なトレーニングメニューとおすすめアイテムを紹介

バランスボールの効率的な使い方を知りたい」という方に向け、バランスボールを使ったトレーニング方法をまとめました。

ただ座っているだけでも筋トレ効果を得ることができるバランスボールですが、さらにしっかりと鍛えることができるメニューが多く存在します。

この記事では、バランスボールを使用したトレーニングを10個厳選してご紹介。

筋肉を鍛えるだけでなく肩こり腰痛予防姿勢矯正もできるバランスボール。日々のトレーニングに取り入れて、引き締まったモテボディを手に入れましょう!

バランスボールを使うメリット効果

バランスボールを使ったトレーニングにはいくつかのメリットがあります。それぞれを詳しくご紹介します。

メニュー次第で全身の筋肉が鍛えられる

バランスボールには数多くのトレーニングメニューがあり、複数のメニューをこなすことによって全身の筋肉を鍛えることが可能です。

さらに、バランスボールの不安定さが負荷となり、身体の中心部にあるインナーマッスルを鍛えることができます。

姿勢が正されて肩こりや腰痛の解消へ

バランスボールを使ったトレーニングは、肩こりや腰痛を解消へ近づけます。その理由は「脊柱起立筋」という背中に広がる筋肉を鍛えることができるからです。

脊柱起立筋は、姿勢を支える筋肉です。鍛えることによって、正しい姿勢を保つことができるようになるので、姿勢の悪さからくる肩こりや腰痛といった身体の不調を改善に導きます。

新陳代謝が上がりむくみにくくなる

バランスボールを使用することで、新陳代謝をアップすることができます。

バランスボールを使ったトレーニングは、バランスをとる必要があるのでインナーマッスルを効率的に鍛えることが可能です。

インナーマッスルは腸の動きにも影響をもたらすので、デトックスに効果的です。むくみも解消に近づきますよ。

バランスボールのメリットが分かったら、効果的なトレーニングメニューを見ていきましょう。

【初級編】自宅で簡単!バランスボールの効率的な使い方7選

バランスボールの効率的な使い方【初級編】をご紹介。運動に自信がない方でも行えるトレーニングを集めました。

1位:腰の横運動(腹)

初心者の方でも取り入れやすい骨盤周りを鍛えるトレーニング。座った状態から動くだけなので、運動に自信がない方にもおすすめです。

ポイントは弾みをつけずにゆっくりと動くことと、できるだけ上半身を動かさないことです。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋

・体幹

効率的な使い方の手順

①バランスボールに脚を開いて座り、膝を直角に曲げる。両手は腰に当てる。

②ゆっくりと腰だけを右に傾けていく。上半身と足は動かないようにする。

③限界まで傾けたら、ゆっくりと元に戻す。

・左右を1セットとし、20セット×3回行う。

2位:挟み腹筋(腹、内太もも)

バランスボールを脚に挟んで行うトレーニング。腹筋内太もも体幹といった全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

しっかりと呼吸をしながら、ゆっくりした動作で行いましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋

・内転筋

・体幹

・脊柱起立筋

効率的な使い方の手順

①床に仰向けに寝転がり、手のひらを床につける。

②両足でバランスボールの中心を挟み、地面から持ち上げる。頭は軽く持ち上げる。

③膝を曲げ、ボールを上半身に引き寄せていく。

④限界まで引き寄せたら、ゆっくりと膝を伸ばしていく。

・この動作を10回×3セット行う。

3位:ニー・トゥ・フロア(腹)

腹筋と背筋を鍛えることができるトレーニング。引き締まったお腹を手に入れたい方におすすめです。

膝を手前に持ってき過ぎると、お腹に効かなくなってしまうので注意が必要です。腰と床が直角になったら、次の動作に移りましょう。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋

・脊柱起立筋

効率的な使い方の手順

①バランスボールに両肘をつき、腕立て伏せのような体勢になる。脚はつま先のみ床につける。

②背筋を伸ばしたまま膝を曲げていき、腰が床と直角になるまでバランスボールを手前に転がす。

③ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動作を10回×3セット行う。

4位:バランスボールプランク①(体幹)

引き締まったボディを手に入れたい方におすすめなのが「バランスボールプランク」。

通常のプランクより不安定で負荷が大きくなり、体幹をしっかりと鍛えることができます。

お腹と背中にしっかりと力を込め、グラグラないようにしましょう。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・腹筋

・脊柱起立筋

効率的な使い方の手順

①バランスボールに両手の肘から手のひらまでを乗せる。

②脚を伸ばしていき、腕とつま先だけで身体を支える。

③頭から踵までを真っ直ぐにし、30秒キープ。

・この動作を10回×3セット行う。

5位:バランスボールプランク②(体幹)

先ほどご紹介したプランクの応用バージョンです。腕ではなく脚を乗せることで、さらに負荷を上げることができます。

つま先だけでバランスをとるのが難しい場合は、②の段階でキープしても問題ありません。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・腹筋

・脊柱起立筋

・ハムストリング

効率的な使い方の手順

①うつぶせに寝て、脚をバランスボールに乗せ、両肘をつく。

②身体を真っ直ぐにし、肘は肩の真下に来るように調整する。

③踵を上げ、バランスボールにはつま先だけつくようにして、30秒キープ。

・この動作を30秒×3セット行う。

6位:バランスボールクランチ(腹筋)

腹筋を鍛えたい方におすすめの「バランスボールクランチ」。不安定なバランスボールの上で行う動作なので、体幹強化にも繋がります。

弾みをつけずに腹筋の力で動きましょう。動作は常にゆっくりを意識してください。

特に効果のある筋肉部位

・腹筋

・体幹

効率的な使い方の手順

①仰向けにバランスボールへ寝転がる。腰から背中にかけてバランスボールが密着するようにする。

②両手を頭の後ろで組む。

③ゆっくりと上体を起こしていく。

④床から45度くらいまで起こしたら、ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動作を10回×3セット行う。

7位:バランスヒップリフト(お尻、太もも)

お尻や太ももの筋肉を鍛えたい方におすすめな「バランスヒップリフト」。体幹にも効果があるので、引き締まった身体を目指したい方にぴったりです。

反動をつけると腰に負担がかかります。常にゆっくりと行いましょう

特に効果のある筋肉部位

・大腿四頭筋

・大臀筋

・脊柱起立筋

・体幹

効率的な使い方の手順

①仰向けに寝転がり、手のひらを床につける。

②踵をバランスボールに乗せる。

③膝を曲げ、踵を手前に引き寄せながら腰を上げていく。

④背中から身体を持ち上げ、肩と腰、膝が一直線に伸びる位置で20秒キープ。

⑤ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動作を10回×3セット行う。

【中・上級編】自宅で簡単!バランスボールの効率的な使い方3選

バランスボールの効率的な使い方【中・上級編】をご紹介。バランスボールを使った運動に慣れてきた方におすすめです。

1位:ボールオンバックエクステンション(背中)

背中の筋肉を鍛えることができる「ボールオンバックエクステンション」。

背骨を一本づつ動かしていくイメージで、ゆっくりと上体を持ち上げていくのがポイントです。身体を持ち上げた時の目線は真っすぐ前を見ましょう。

特に効果のある筋肉部位

・大臀筋

・脊柱起立筋

・体幹

効率的な使い方の手順

①バランスボールにうつ伏せに寝転がり、腹の下にボールがくるようにする。

②手の位置は頭の横に置く。

③ゆっくりと上体を起こしていく。

④限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしていく。

・この動作を10回×3セット行う。

2位:膝立ちトレーニング(体幹)

バランス感覚に自信がある方におすすめのトレーニング。バランスボールの上に膝立ちになり、キープすることで体幹トレーニングになります。

バランスを崩したらすぐに捕まることができる場所で行うと安全です。

特に効果のある筋肉部位

・体幹

・大腿四頭筋

効率的な使い方の手順

①壁に捕まりながらバランスボールに両膝をつく。

②しっかりと乗ったら、両手を頭の上で合掌させる。

③そのまま30秒キープ。

・この動作を30秒×3セット行う。

3位:バランスボールプッシュアップ(腕、体幹)

バランスボールの上で行う腕立て伏せです。不安定な場所で行うので、腕だけでなく体幹を鍛えることができます。

バランスを崩してしまわないよう気をつけて行いましょう。身体を真っ直ぐにキープすることがポイントです。

特に効果のある筋肉部位

・上腕三頭筋

・脊柱起立筋

・体幹

効率的な使い方の手順

①両手をバランスボールにつき、脚を伸ばして腕立て伏せの体勢になる。

②ゆっくりと肘を曲げ、身体をバランスボールに寄せていく。

③バランスボールにつく直前まで曲げたら、ゆっくりと元の体勢に戻る。

・この動作を10回×3セット行う。

最初はバランスボールを椅子代わりに使い始めればOK!

バランスボールを使ったトレーニングが難しい場合は、最初は椅子代わりに使うことから始めても効果があります。

椅子とは違い、背もたれがなくバランスをとる必要があるので、座っているだけでもトレーニング効果を得ることができますよ。

初心者でも安心!おすすめのバランスボール3選

バランスボールの使い方を実践するには、使い勝手のいいバランスボールも必要です。

初心者でも安心して使える人気のバランスボールを集めました。早速、以下を見ていきましょう。

1位:Gruper バランスボール

耐久性に自信あり!1年間保証付きのバランスボール

耐久性で選ぶならGruperのバランスボールがおすすめ。通常のバランスボールより素材が2mm厚くなっており、耐圧性に優れています。

男性が乗っても壊れにくいですが、万が一壊れてしまっても1年間の保証が付いているので安心です。

滑り止めの波模様が入っているので、トレーニング時の安定感もアップ。安全にメニューをこなすことができます。

価格1,690円(税抜)
サイズ(直径)45/55/65/75cm

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2位:Trideer バランスボール

Amazonランキング1位!500kgまで耐久するので男性も安心

500kgまで耐久するTrideerのバランスボール。大柄の男性でも安心して使用することができます。

素材は厚手のポリプロピレンを使用。肌に優しく、耐久性に優れています

カラーは13色展開されており、自分好みのカラーを選択可能。Amazonランキングでも1位を獲得した大人気のバランスボールです。

価格1,891円(税抜)
サイズ(直径)45/55/65/75cm

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3位:LICLI バランスボール

コスパならこれ!アンチバースト仕様で安心

コスパ重視の方におすすめしたいLICLIのバランスボール。「アンチバースト仕様」になっており、思わぬ穴が開いてもゆっくりと空気が抜けていきます

破裂する危険がないので、ペットや家族と一緒に住んでいる方も安心です。

安心設計で価格は1,157円とリーズナブル!初めてバランスボールを買う方におすすめのモデルです。

価格1,157円(税抜)
サイズ(直径)65cm

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Kさん(20代男性)

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バランスボールの使い方を知って、全身の筋トレ効率アップ!

正しく使うと効率的に全身を鍛えることができるバランスボール

日々の生活に上手に取り入れて、引き締まった身体を手に入れましょう!