筋トレには筋肉を育む栄養素『タンパク質』が超重要！
タンパク質が筋トレ中には最も重要な栄養素なのですが、これを理解するには筋肉がつくメカニズムから知っておく必要があります。筋肉をつけるためには、まず筋トレで筋肉を壊すところから始まります。
筋トレによって壊れた筋肉は、さらに強い負荷に耐えられるように修復されていきます。つまり強い筋肉が作られていくのですが、筋肉作りには材料が必要なのです。
筋肉作りの材料となるのがタンパク質です。タンパク質を摂らないまま筋トレを続けていると、壊されるばかりで筋肉がついてくれません。
要するに筋肉作りの材料となるタンパク質を摂取することで、筋トレによって筋肉がついていくわけですね！
筋トレに欠かせない栄養素『タンパク質』の効果的な摂り方
タンパク質が筋トレに欠かせない栄養素だとわかったところで、タンパク質の効果的な摂り方について説明していきます。高品質なタンパク質の選び方
まずタンパク質は高品質であればあるほど筋トレ効率アップに役立ちます。
高品質なタンパク質とは、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸EAAが含まれたものをさします。
EAAは筋肉合成に関わる重要な役割を担っているのですが、人間の体内では作り出すことができません。外部から意図的に摂取しない限りEAAは不足していくばかりなのです。
EAAを外部から摂るには、肉や魚、乳製品などを含む食事から摂る方法があります。しかし、食事から摂るとなると十分な量が摂れなかったり意識するのが大変だったりしますよね。
タンパク質を摂る量は体重と運動量から判断
タンパク質を摂る量は体重と運動量から判断しましょう。目安としては体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質が必要です。
例えば成人男性60kgの場合は、60~84gのタンパク質を1日に摂るのがベストです。筋トレ量が多い場合は84gにするなど、運動量に合わせた調整も行うとより効果的ですよ。
タンパク質の摂りすぎには注意！
タンパク質にもカロリーが存在するので、食事で過剰に摂れば太ります。しかし、プロテインでタンパク質を補うようにすれば、カロリーを抑えつつ十分な摂取が可能です。
例えばタンパク質量を14.2gとして食事とプロテインのカロリーを比較した場合、鶏もも肉が174kcalに対しプロテインは75kcalとなり、圧倒的にプロテインのカロリーが低くなります。
タンパク質と組み合わせて摂る栄養素
筋トレのエネルギー源となる炭水化物
筋トレのエネルギー源となる炭水化物も摂取すべき栄養素です。炭水化物にはタンパク質の吸収を早める働きがあるので、同時摂取がより効果的と言えます。
おすすめの食材：お米、芋類、麺類、豆など
炭水化物を詳しく見る
筋肉合成をサポートするビタミンB6
筋肉を作る材料タンパク質が体内に補給された後に、筋肉合成に結びつけるサポートをする栄養素がビタミンB6です。
ビタミンB6には肌の調子を整える働きもあるため、美しい身体を目指している方には欠かせませんね。
おすすめの食材：マグロ、鮭、鶏肉、バナナなど
筋肉合成に必要な男性ホルモンを促す亜鉛
男性ホルモンもまた筋肉合成に必要になってきます。男性ホルモンの中でも逞しい身体作りに欠かせないのがテストステロンと呼ばれるホルモン。
このテストステロンを促す働きをするのが亜鉛です。
おすすめの食材：レバー、牡蠣、あさり、わかめなど
ここまで筋トレに欠かせないタンパク質の効果的な摂り方を見てきました。
でも結局どんな食事でタンパク質が豊富に摂れるの？という方に向けて、筋トレ中の食事メニューと摂るべきタイミングを合わせて紹介していきます。
筋トレ効果を高める栄養素『タンパク質』を豊富に摂れる食事とは？
筋トレ中にタンパク質を豊富に摂るための食事ですが、ここでは減量の必要がなく筋トレで筋肉を大きくしたいときの食事例を紹介します。筋トレは19:00~19:30で行う場合を仮定しています。
まず成人男性体重65kgの場合、全体で2500kcalほどを7回に分けて摂るのがベストです。なぜ7回に分けて食事する必要があるかというと、筋トレ中は体内にエネルギーが不足しやすいから。
こまめに補給しないと筋肉を分解することでエネルギーを補ってしまうため、結果的に筋肉がつかなくなってしまうのです。上記を踏まえて、筋トレに効果的な食事例を見ていきましょう。
【7:00】朝食：約550kcal
朝食は炭水化物を中心に、タンパク質が出来るだけ摂れるメニューを組み合わせましょう。
食パンにはマーガリンをべたっと塗るのではなく、少し四隅を塗り残すくらいにして脂質を抑えるといいですよ。
食パン1枚（炭水化物）
目玉焼き（タンパク質）
ハム2枚（タンパク質、ビタミンB）
野菜サラダ（ビタミン類）
オレンジジュース（ビタミンC）
【10:00】軽食：約100kcal
軽食はさっと食べれるサラダチキンがおすすめです。タンパク質が豊富に含まれているのにカロリーも低いので、程よく引き締まった身体作りに効果的です。
サラダチキン1個（タンパク質）
【13:00】昼食：約600kcal
昼食はハンバーグを中心にタンパク質と炭水化物がバランスよく摂れるメニューにしましょう。
わかめスープを追加したことで亜鉛が補給でき、筋肉合成をサポートする男性ホルモンも促せます。
ハンバーグ（タンパク質）
ご飯（炭水化物）
野菜サラダ（ビタミン類）
わかめスープ（亜鉛）
【15:00】軽食：約100kcal
軽食はコーンスープでタンパク質とビタミンB群を補います。ビタミンB群は体調管理にも作用するので、筋トレ前の調子を整えてくれますよ。
コーンスープ1杯（タンパク質、ビタミンB）
【18:00】夕食1：約600kcal
筋トレ前の夕食はタンパク質補給に重点を置いて、肉類や豆腐などを組み合わせたメニューがおすすめです。
ご飯でしっかり炭水化物を摂って筋トレのエネルギー源を補給することも大事ですね。
生姜焼き（タンパク質）
ご飯（炭水化物）
冷奴（タンパク質）
千切りキャベツ（ビタミン類）
＜＜19:00~19:30 筋トレ＞＞
【19:45】軽食：約90kcal
筋トレ後の軽食はエネルギーを即座に補給できる糖質が含まれたバナナを食べましょう。このタイミングでプロテインと同時に摂取するとなお良いです。
バナナ1本（糖質、ビタミン類）
【21:00】夕食2：約500kcal
筋トレ後の夕食はタンパク質を豊富に補給するメニューを意識してください。魚や肉、卵などを食べて筋トレで使ったタンパク質を補ってあげましょう。
野菜類からビタミンを摂れば疲労回復にも効果が見込めるのでおすすめです。
焼き鮭のお茶漬け（ビタミンB6、タンパク質、炭水化物）
ほうれん草のおひたし（鉄分、ビタミン類）
温泉卵（タンパク質）
筋トレ前後で手軽に栄養補給できるおすすめの軽食
食事例でも紹介しましたが、筋トレ前後で手軽にタンパク質をはじめとした栄養を補給するには軽食を摂ると効果的です。
バナナやサラダチキン以外にも、ゆで卵、ヨーグルト、豆乳など手軽にタンパク質を摂取できるものがあるので、有効活用しましょう。
筋トレ初心者向けマニュアルも見る
筋肉を素早くつけるには、栄養素を意識して筋トレしよう
筋肉を素早くつけるには、栄養素を意識して筋トレすることが大事です。
中でもタンパク質は筋肉を作る材料となるため、絶対に欠かせない栄養素なのです。
今回紹介した食事例やタンパク質の効果的な摂り方を参考に、素早く筋肉をつけましょう！
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